Jak dosáhnout výrazného dolního lisu a "býčích rohů"

Viděli jste je v tělocvičněch a v nespočetných stránkách tumblrů - neuvěřitelně přidělené svaly dolního lisu, které mají tvar ve tvaru písmene V a jsou umístěny nad pánev. V slangových kulturistech se nazývá "býčkové rohy". Způsobujete závist těmto extrémně čerpaným břišním svalům? Vaše obvinění, tlustý břicho už není s vámi spokojen? Nebojte se - s tvrdou prací na vývoji tisku a rozumnou stravou pro snížení spotřeby tuků, můžete také dosáhnout vzhledu býčích rohů přitahujících. Prostě vím, že někteří lidé mohou být geneticky predisponovaní než jiní. Pro startéry viz krok 1.

Kroky

Část 1 z 2:

Posílit svaly dolního lisu

jeden. Vezměte si různé cvičení k posílení svalů dolního tisku. Přímý břišní sval (sval, na kterém je vytvořen "kostky") se nachází ve vašem těle ze spodní části hrudníku a na vrchol boků. Navzdory tomu, že hlavní cvičení pro horní a centrální části jsou svaly - to jsou dřepy a kroucení, pro silné, vyjádřené hovězí rohy, je lepší také použít spodní část tisku. Různé cvičení pro dno lisu, kromě posílení cvičení a svalové označení v této oblasti, může pomoci posílit všechny hlavní svaly případu a vyhnout se bolesti zad. Níže naleznete příklady cvičení pro dno tisku, který vám pomůže dosáhnout vzhledu býčích rohů ».

2. Dělat nohy výtahy. Toto cvičení posiluje svaly spodního lisu, což nutí břišní lisovací svaly do práce při zvedání boků a nohou z polohy ležící ve svislé poloze. K tomuto cvičení:

Ležet na zádech. Můžete použít rohož pro větší pohodlí. Dejte ruce s dlaněmi po stranách.

Zvedněte nohy z podlahy, aby směřovaly přímo ke stropu. Vaše tělo musí mít dopis l.

Zaměřte se na zapojení svalů dolního lisu, opatrně odtrhnout stehna z podlahy, udržujte nohy rovnou. Držte se na sekundu, pak znovu spusťte boky na podlahu. Dělejte vše opatrně a hladce, bez JERKS A JESTERS.

Opakovat. Cvičení, dokud necítíte hořící, nebo 4 přístupy 15krát.

Aby bylo toto cvičení intenzivnější, zvedněte ruce z podlahy. Může udržet je zvednout nad podlahou nebo zvednout nad hlavou.

3. Udělejte zvedání nohou v závěsné poloze. Pro toto silné cvičení potřebujete, abyste se vznášeli na vodorovném baru. Kromě skutečnosti, že toto cvičení posílí svaly tisku, také pomůže při vývoji uchopení. K tomuto cvičení:

Viset na vodorovné bar nebo na další silné horizontální sportovní projektil. Zachycení musí být střední šířka. Vaše tělo by mělo viset striktně kolmé k zemi a boky - být trochu nastaven zpět.

Zvedněte nohy, kolena musí být ohnuta, dokud vaše boky nejsou pod úhlem 90 stupňů (lovitý tvar) s trupem. Držte se na sekundu, pak úhledně spusťte nohy v počáteční poloze.

Vyhněte se trhám, kroucením nebo kyvným nohám, takže toto cvičení. Nesprávné provedení může způsobit bolest nebo dokonce zranění.

Opakujte cvičení, dokud necítíte pálení ve svalech nebo přibližně 3-4 přístupů 10-20 krát.

Variace na tomto cvičení existují. Chcete-li zjednodušit cvičení, můžete použít speciální vertikální lavici, na které jsou ruční podložky. Pro větší obtíže můžete udržet nohy rovnou při zvedání nebo dokonce přidat další váhu na nohou. Nicméně komplikovat toto cvičení velmi pečlivě - příliš mnoho váhy a přechod může být příliš rychlý, aby mohlo způsobit kýla.

čtyři. Udělat zpětné kudrlinky. Jedná se o poměrně jednoduché cvičení pro nižší lis - dobrý doplněk k jakémukoli komplexu školení. K tomuto cvičení:

Leží na podlaze na zádech, zvedněte nohy do polohy "stolní kryty" - zvedl nohy s ohnutými koleny. Jinými slovy, vaše boky by měly vytvořit úhel 90 stupňů ve vztahu k podlaze a kotníku - pod úhlem 90 stupňů ve vztahu k stehnům.

Široce rozšířil ruce dlaněmi do podlahy. Pomůže vám udržet rovnováhu.

Opouštět horní část zadní části nemovitosti, s pomocí svalů spodního lisu, odmítnout kyčle z podlahy. Vaše kolena měla být směrována na hrudi.

Zpoždění na sekundu, pak úhledně spusťte boky zpět do podlahy.

Opakujte, dokud se necítíte snadné vypalování, nebo několik přístupů 12-20 opakování.

Toto cvičení můžete komplikovat umístěním činka mezi kroky. Nicméně, jako obvykle, buďte opatrní, když budete komplikovat cvičení, aby se zabránilo zranění.

Pět. Udělejte cvičení držet v bullie zóny. Zpoždění v zóně "býčí" zahrnuje podporu pro rovnováhu v poloze, která vyžaduje nižší břišní svaly napětí s podporou této tělesné polohy. Čím déle budete dělat toto cvičení, tím větší pálení budete cítit. K tomuto cvičení:

Ležet na zádech.

Ruce po stranách. Jemně a hladce zvedněte obě nohy a trup za 45 stupňů od podlahy. Tělo musí mít tvar ve tvaru písmene V, zatímco boky - dotek. Udržujte nohy přímo a udržujte rovnováhu.

Kmene břišní svaly a udržovat rovnováhu s rukama. Někteří lidé jsou snazší udržovat rovnováhu, pokud narovnávají ruce paralelně s podlahou, směřující k nohám. Pokud to však uděláte, nenechte si nohy.

Držte v této poloze. Zůstaňte v něm, dokud necítíte hořící, obvykle od 30 sekund do 2 minut. Opakujte v případě potřeby.

Toto cvičení lze také udělat sedět na židli. Pohybujte se dopředu na okraj židle, pak otočte nohy dohromady. Vrátit se a držet po ruce pro židli, zvyšování nohou nahoru. Udržujte nohy rovné a zvedněte nohy o 15-30 cm od podlahy.

6. Podpora vyváženého režimu pro tělesné svaly. Navzdory skutečnosti, že přítomnost "býčích rohů" závisí především na úrovni tukových vrstev, genetiky a síle svalů dolního lisu, je velmi důležitá a moudře zapojena do rozsáhlého tréninku břišních svalů. To nejen umožňuje, aby vaše břišní svaly mají úplnou formu, ne nerovnoměrný nebo nerovný, ale také zlepšuje celkovou sílu, pohodlí a zdraví. Síla tělesných svalů se obvykle týká reliéfu bolesti vzadu. a další společná malátnost. Proto před vytvořením "býčkových rohů" s tvrdohlavým odhodláním se ujistěte, že jste vyvinuli plán pro třídy Zbytek Svaly svalů. Níže naleznete několik cvičení, které lze zohlednit:

Boční zvraty. Tyto světelné cvičení mění základní kroucení, takže ovlivňují jak břišní svaly, tak centrální břišní svaly.

Mosty. Tato cvičení jsou dokonale vhodná pro posílení dolní části zad, ne. Výborná volba pro lidi s bolestí v dolní části zad.

Padlý. Nezapomeňte, že boky a nohy jsou součástí vašeho bydlení! Útoky jsou cvičení se závažností těla, které mohou kromě posílení boků, hýždí, nohou a zádů zlepšit vaši rovnováhu.

Pies jóga. Třídy jógy - velmi efektivní, ale také velmi relaxační způsob, jak zvýšit sílu jejich tělesných svalů. Má také četné současné přínosy, včetně vývoje flexibility a rovnováhy.

Část 2 z 2:

Snižte tukovou vrstvu v těle

jeden. Rozvíjet zdravou výživu s nízkým obsahem tuku. Dokonce i nejsilnější, dobře vyvinuté břišní svaly mohou být neviditelné, pokud nejsou viditelné pro tuk - nejvíce lidí, kteří zvyšují těžkou váhu, mají velmi silné tělesné svaly, ale může se zdát tuk v důsledku relativně vysokého podkožního tuku. Pokud máte tuku kolem břišních svalů, pokles tohoto tuku je naprosto nezbytné, pokud chcete dosáhnout "býčkových rohů" a jeden z nejlepších způsobů má hubnutí. Jíst kalorií méně než hálení denně, ale nezapomeňte zajistit, že získáte všechny nejužitečnější látky, které vaše tělo potřebují, a můžete zhubnout v kontrolovaném a zdravém tempu.

Existuje nespočet strava, která sníží váhu online i v tisku. Některé zdravé a rozumné, jiné amatéři a nereálné, a tam jsou také nezdravá strava. Nejdůležitější hubnutí Diety se doporučí dietu na základě následujícího doporučení:

Jíst méně potravy obsahující velké množství cukru a tuku. Vyloučit dezerty z vaší stravy, se vzácnými výjimkami.
Konzumovat štíhlé, ale uspokojující protein. Kuřecí prsa, některé typy ryb a štíhlého červeného masa - dobrý výběr. Mléčné mléčné výrobky, matice, semena - také vynikající volbou.
Jíst čerstvé ovoce a zeleninu. Tyto výživné, nízko kalorické výrobky jsou nezbytné pro podporu zdraví těla.
Použijte přiměřené množství sacharidů. Když je to možné, zvolte zdravější, výživné odrůdy celozrnných výrobků chleba a škrobu.

Vaše strava pro hubnutí by neměla být založena na hladu nebo pomocí projímadla. Všechno potřebovat Jíst každý den do určité míry. Levující tělo potravin, které potřeboval, státe se více unavenými, podrážděnými a emocionálními. Bude pro vás obtížnější udělat cvičení pro svaly, které jsou nezbytné pro akvizici "býčích rohů" a můžete také cítit, že vaše svaly ztrácejí sílu. Ve zvláště obtížných případech můžete odhalit své zdraví velké nebezpečí.

2. Vytvořit kardorativní. Cardoopers - skvělý způsob spalování kalorií (a spárováno s dobrou stravou - také tuk). Cardoopers mají také jiné výhody pro zdraví - výroba kardorativy části režimu, můžete snížit tlak, zlepšit krevní proud, zvýšit denní úroveň energie a jen se cítit lépe. Široká škála kardio cvičení nevyžaduje náklady na vybavení nebo jiné finanční vlivy - například jogging, běh, chůze, plavání, turistika a cyklistika přináší radost mnoha lidem po celém světě denně. Vaše tělo je pec: vypálit oheň a výsledek uvidíte.

Běh je jedním z nejjednodušších, ale zároveň a nejúčinnější a intenzivnější formy kardio cvičení. Variát běží na vysoké tempo s joggingem a chůzi na zlepšení metabolismu. Odpočinek alespoň ve dne Intenzivní běh, ale dělat malá cvičení v těchto dnech odpočinku - například jít půl hodiny.

Obrázek s názvem Získejte krok řezu krok 9

3. Pít hodně vody. Pití velké množství vody prokázalo svou schopnost pomoci a dokonce urychlit hubnutí. Důležitější je však jeho životně důležitou nezbytností pro všechny tělové funkce. Vzhledem k tomu, že jste (doufejme) začal zapojit do kardio zatížení, budete ztrácet mnohem více vody než obvykle, od té doby a jeho zásoby musí být doplněno, aby cítil plné síly, zaměřené a zdravé. V mnoha dietě se doporučuje používat alespoň 8 sklenic vody za den.

Obrázek s názvem Získejte krok řezu krok 10

čtyři. Spusťte výkonové cvičení. Studie ukázaly, že kardio cvičení, a ne síla školení, je nejlepším způsobem, jak zhubnout.Nicméně, milovníci cvičení jsou hovořeny o kombinaci kardio cvičení s silovým tréninkem, což vede k jejich obraně, která mohou kardio cvičení vypálit tuk, zatímco rozvoj svalů pomocí výkonu výkonu zlepšuje celkový metabolismus, a tím zvyšuje základnu Počet kalorií, které se vypálí denně. Pokud nyní sedíte na stravě hoření tuků, sotva můžete být schopni rozvíjet svaly s pomocí výkonových cvičení. Budete však moci zlepšit formulář a jak je uvedeno v některých zdrojích, se vám podaří zkrátit počet svalů, které oslabují, když hubnutí, namísto hubnutí.

Pokud se chystáte udělat silový trénink, následujte zdravou, vyváženou hmotnost vzpírání a výkonových cvičení. Pomalu zvyšujte hmotnost, nikdy nečinit trhnutí a příliš rychlé přechody na novou hmotnost, jinak riziko získání zranění.

Obrázek s názvem Získejte krok snížení krok 11

Pět. Zvýšit celkovou úroveň činnosti. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout neznamená radikální diety nebo dlouhá cvičení, která jsou obzvláště obtížná vstoupit do grafu, pokud jste zaneprázdněni osoba. Stačí hledat příležitosti ke zvýšení úrovně fyzických cvičení denně. Vše, co vám pomůže být aktivní po celý den, může zlepšit váš metabolismus, což, které jsou stejné věci, které vám pomohou zhubnout. Snažte se najít způsoby, jak zvýšit svou fyzickou aktivitu po celý den pomocí následujících způsobů:

Dailymovement. Místo jízdy na práci autem, můžete chodit, běžet nebo jezdit na kole. Přemýšlejte o využívání veřejné dopravy, takže můžete alespoň chodit před a od zastávky.

Práce. Pokud vaše práce přebírá po celý den sedadlo u stolu, podívejte se na příležitost někdy vstát. Přemýšlejte o koupi stolu, pro které můžete pracovat stát nebo při chůzi nebo, pokud je to možné, vložte počítač do pole nebo dva, abyste vytvořili stůl pro stálý. Změna polohy těla při práci - také dobrý způsob, jak se vyhnout bolesti zad.

Domácí relaxace. Místo odpočinku na pohovce před televizorem, můžete pracovat na eliptickém simulátoru nebo udělat několik jednoduchých cvičení (například skákání nohou dohromady, nohy od sebe nebo výpady) na podlaze.

Obrázek s názvem Získejte krok řezu krok 12

6. Být odolný a pacient. Nebudete schopni dosáhnout požadovaného výsledku za jeden den.

Tipy

Správně jasné. To obvykle není věnována dostatečná pozornost, je však důležitější než jakýkoli zkroucení nebo vzpírání, které můžete provést. Pokud chcete získat výsledek, musíte jíst správně.
Minimalizovat spotřebu tuku. Minimalizovat spotřebu nápojů s vysokým obsahem cukru. Tyto produkty mohou vyrovnat celou stravu od samého počátku. Můžeš podporovat sami, ale musíte vydělat to povzbudivé. Remizovat se jednou týdně, nebo třikrát za 2 týdny. To však neznamená, že to musíte udělat celý den, jen jedno jídlo nebo jeden nápoj. Nepoužívejte však rychlé občerstvení, protože budete potřebovat ani jednoho dne, abyste se zbavili kalorií skóroval kvůli rychlým občerstvením.
Maximální zvýšení příjmu bílkovin. Protein je složka těla, která obsahuje aminokyseliny nezbytné pro vývoj všech systémů těla, včetně svalů. Musíte konzumovat alespoň gramy proteinu pro každý 0,5 kilogram vaší tělesné hmotnosti. Proteinové koktejly - vynikající zdroj nízkotučných proteinů.
Když bude viditelná základna tvaru a "býčkových rohů", měli byste pokračovat na složitější cvičení.

Varování

Nehledejte. Udělejte zdravé stravování vašeho života, ne dočasnou událost. Z tohoto důvodu spotřebovává dostatek kalorií k funkci, ale ne více než nutné. Jezte brzy v odpoledních hodinách, abyste zvýšili množství energie, ale ve večerních hodinách.
Neudělejte samotné komplexní výkonové cvičení, některé cvičení mohou zranit VASI, takže musíte být vedle instruktora.