3 způsoby, jak zlepšit výsledky bench pressu

Každý muž (a některé ženy), který chodí do posilovny, chce co nejvíce tlačit na lavičku. Existuje mnoho metod ke zlepšení výsledků a je těžké se rozhodnout, kterou z nich použít. Práce na maximum však vyžaduje promyšlený tréninkový režim a správnou stravu, pozitivní přístup a správnou techniku. V tomto článku najdete tipy a rady, jak zlepšit výsledky bench pressu.

Kroky

Metoda 1 ze 3:

Zvládnutí techniky

jeden. Použijte správnou techniku. Nesprávná technika může být překážkou. Špatná technika může podcenit vaše skutečné výsledky a možná nikdy nevíte, čeho jste skutečně schopni.

2. Ovládněte úchop. Rukojeť by měla být o něco širší než ramena a ne uchopovat prsty, ale dlaněmi. Široký úchop zaujme sílu k vyvážení hmotnosti tyče a úzký úchop využívá více tricepsů než prsní svaly. (Aktivace tricepsu je dobrá, ale o tom si povíme později)

S námahou uchopte tyč. Tím se aktivují vaše tricepsy a okamžitě se připravíte na cvičení.

3. Stiskněte přísně v jednom řádku. Při stisknutí a spuštění se ujistěte, že se lišta pohybuje v přímce. Při spouštění tyče se nezastavujte, okamžitě ji zvedněte, zvedání a spouštění by se mělo provádět jedním pohybem. Na bench pressu pohybujte lopatkami, abyste udrželi svaly horní části zad napnuté.

Nohy by měly spočívat na podlaze. Jsou potřebné k podpoře.

Lokty držte blíž k sobě. Při stisknutí neohýbejte lokty do stran.

Nezvedejte hrudník ani oblouk, abyste vytlačili váhu. Vaše paže, ne záda, by měly být v pohybu. Můžete začít s mírně klenutým hřbetem, ale nezaklánějte záda, abyste vytlačili větší váhu.

4. Klepněte rychlým tempem. Navzdory skutečnosti, že chcete provádět kvalitní bench press, neměli byste natahovat přístup po dobu 2 minut. Sada lisu by měla být jedním nepřetržitým pohybem - bez zpoždění ve spodním bodě - maximální přestávka mezi sadami by neměla přesáhnout 1 minutu.

Pět. Pamatujte na věci, které by se při stisknutí neměly opakovat. Navzdory skutečnosti, že neexistuje jednoznačně ideální technika pro provádění bench pressu, existují věci, které nelze provést kvůli riziku zranění a poklesu reálných výsledků. Věnujte jim pozornost:

Nestlačujte váhu výbušným pohybem. Sečteno a podtrženo je správně provádět pohyb dolů, pak nemusíte dělat výbušné pohyby ze spodní polohy. Tento přístup ušetří více potřebné síly.

Při stisknutí by ruce měly být rovnoběžné se stropem a ne zakřivené směrem k hlavě. Zakřivení rukou zbytečně zatěžuje klouby rukou.

Metoda 2 ze 3:

Vývoj svalů

jeden. Udělejte jeden maximální opakování alespoň jednou týdně. Možná děláte bench press dvakrát nebo třikrát týdně. Ale budete překvapeni, kolik lidí nikdy neudělá jedno max. Opakování.

Udělejte jedno maximální opakování po vaší normální sazbě.
Každý požádejte někoho, aby vám pomohl opakovat neúspěch. Provádění bench pressu na hranici síly není bezpečné.
Pokud můžete udělat jedno opakování s jakoukoli váhou, neznamená to, že tato váha je vaše maximum. Pokračujte v postupném zvyšování hmotnosti, dokud nedosáhnete bodu, který nemůžete zmáčknout ani jednou.

2. Stiskněte ty váhy, se kterými se vám těžko pracuje. Tato rada je podobná té předchozí. Když tělo neustále pracuje s těžkými váhami, přizpůsobí svaly tak, aby tyto váhy zvládly. Pokud nepracujete s těžkými váhami, na hranici, pak se tělo nevyvíjí - zůstanete na stejné úrovni bez ohledu na vaše úsilí. Zlepšování výsledků bench pressu pravidelně pracuje s váhami většími než vaši pracovníci.

Například obvykle začínáte s 80 kg a poté sestavíte 82,5 kg, 85 kg a nakonec 90 kg. Všechny přístupy děláte tvrdě, ale dostatečně sebevědomě. Takže je čas změnit váhy.Začněte s 82,5 kg, poté 85 kg, 87,5 kg a nakonec 95 kg. Druhý přístup by měl být velmi obtížný.

Pokud chcete úplně dokončit všechny čtyři přístupy, pak sotva dosáhnete váhy. Pak zkuste udělat čtyři opakování v pátém setu, což by mělo být velmi obtížné.

Případně můžete vyzkoušet sady se 4 až 5 opakováními. Pokud chcete udělat pouze 5 opakování na sadu, musí se váha sady výrazně zvýšit ve srovnání se standardní sadou 8–12 opakování. Pokud děláte bench press dvakrát týdně, proveďte jednou zkrácené sady se zvýšenou hmotností.

3. Ujistěte se, že obě ruce zvedají tyč stejným způsobem.Stejně jako u každého, kdo pracuje s váhami, je dominantní ruka o něco silnější než slabá. Bohužel je váš bench press omezen slabou paží. Chcete-li pracovat tvrději, trénujte svou slabou paži na úroveň vaší silné.

4. Pracujte s tricepsem. Bench press pracuje na hrudi a tricepsu. Slabý triceps vám nedává příležitost výrazně zlepšit výsledky bench pressu.Vezměte si celý den tréninku plného tricepsu, abyste získali sílu a sílu. Po prsních cvicích cvičte triceps.

Zde je několik dobrých tricepsových cvičení:

Bar nebo židle push-up

Svetry ležící na tricepsu

Prodloužení paže ze svislého bloku

Bench press s úzkým úchopem

Prodloužení činky / činky

Kliky

Pět. Dělejte negativní opakování. Negativní opakování bench pressu jsou opakování s velmi velkou hmotností, 1.5násobek maxima. S pomocí jednoho nebo dvou asistentů byste měli pomalu spouštět činku k hrudi a asistenti by ji měli zvedat do nejvyšší polohy. Poté se pohyb opakuje. Toto jednoduché, ale energeticky náročné cvičení je klíčem ke zlepšení výsledků silového tréninku a výsledků bench pressu.

Metoda 3 ze 3:

Zlepšení stravy a životního stylu

jeden. „Jíst pro tři“. Pokud během dne nekonzumujete dostatek kalorií, neočekávejte zlepšení v bench pressu. Musíte nabrat svalovou hmotu, neudržovat postavu, a abyste toho dosáhli, musíte jíst sedmkrát denně. A každá porce by měla obsahovat bílkoviny a komplexní sacharidy.

Obrázek s názvem Zvyšte svůj bench press Krok 12

2. Zvažte konzumaci doplňků, jako jsou bílkoviny nebo kasein. Pokud se rozhodnete užívat bílkoviny ke zvýšení svalové hmoty, je nejlepší si je dát ve formě koktejlu, ráno, po tréninku a před spaním.

Proteinové koktejly mají vysoký obsah kalorií kromě samotného proteinu. Pokud máte sklon k obezitě nebo akné, může mít konzumace bílkovin nepředvídatelné následky.

3. Odpočívej úplně. Vaše svaly se během odpočinku a spánku opravují a rostou, takže jejich zbavení přiměřeného odpočinku může mít nepříznivý vliv na vývoj. Odpočívejte mezi tréninky a naplánujte si den na spaní alespoň osm hodin denně.

Obrázek s názvem Zvyšte svůj bench press Krok 14

4. Pokud jste dosáhli hranice pokroku, dejte si pauzu. Někdy vaše unavené svaly prostě odmítají růst kvůli tomu, že je příliš dlouho vážně zatěžovaly. Vezměte si týden volna nebo si dejte týden lehké aktivity, možná právě to je to, co potřebujete k překonání milníku.

Pět. Dbejte na to, abyste příliš necvičili. Pokud necvičíte z osobních důvodů, abyste se pomstili nebo někomu něco dokázali, není důvod dělat bench press více než dvakrát týdně. A co víc, provádění bench pressu více než dvakrát týdně bude znamenat méně času pro triceps, což mnoha sportovcům brání v pokroku. Ujistěte se tedy, že místo velkého množství bench pressu to děláte efektivně, promyšleně, se správnou technikou, přičemž věnujete náležitou pozornost tricepsu.

Tipy

Pokud jste začátečník, doporučuje se začít s pevným programem 5X5, abyste si vytvořili dobrou základnu.
Pamatujte, že výživa je 90% vaší tvrdé práce. Se špatnou stravou nedosáhnete pozitivních výsledků.

Varování

Před zahájením jakékoli fyzické aktivity se poraďte se svým lékařem.