Jak zvýšit úroveň testosteronu

Testosteron je hormon, který je vyroben ze většiny v varlatech a nadledvinách. Vysoká úroveň testosteronu jsou spojeny se sexuálními činnostmi, reprodukční funkcí, svalovou hmotou, růstem vlasů, agresivitost, což způsobuje chování a jiné podobné věci. Level testosteronu, zpravidla dosahuje vrcholu ve věku 40 let a pak se pomalu snižuje. Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zvýšení množství testosteronu, takže pokud máte pocit, že vaše úroveň testosteronu by měla být zvýšena, pak jste přišli na správné místo.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Správná výživa

jeden. Změňte své preference stravování. Množství vyrobené testosteronu závisí na stravě, takže je velmi důležité pochopit, co jíte. Dobrá strava testosteronu zahrnuje velký počet užitečných tuků, zelené listové zeleniny, proteiny a cholesterolu (není to tak špatné!). Je třeba se vyhnout nízkotučné diety při pokusu o zvýšení testosteronu.

Například minerály, jako je zinek a hořčík, pomáhají začít vyvíjet testosteron, zatímco zdravá hladina cholesterolu umožňuje lupicí buňky skutečně produkují testosteron.
Kromě toho zelenina, jako je brokolice, květák a pobřežní zelí, sníží hladinu estrogenu (ženský hormon) v těle, čímž se zvyšuje úroveň testosteronu.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu krok 2

2. Zadejte matice do přídělu. Zahrnutí jednoho nebo dvou křivců ořechů nebo mandlí do denní stravy je jednoduchý a výborný způsob, jak zvýšit testosteron.

Kromě toho zkuste přepínat na brazilské ořechy, kešu, arašídy a další ořechy s vysokým obsahem mono-nasycených tuků, protože muži, kteří pravidelně konzumují tyto tuky, mají vyšší úroveň testosteronu než muži, kteří ne.

Slunečnice a sezamová semínka také poskytují vysokou hladinu mono-nasycených tuků kromě proteinu, vitaminu E a zinku, které také zvyšují hladiny testosteronu.

Nejdůležitějším způsobem je použití ořechů a semen nereálných a nesolidovaných.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu Krok 3

3. Jíst ústřice a další produkty bohaté na zinek. Zinek je jedním z nejdůležitějších minerálů, ve kterých tělo potřebuje generovat testosteron. Ve skutečnosti, zvýšení spotřeby produktů bohatých na zinek může výrazně zvýšit hladinu testosteronu pouze za šest týdnů.

Pokud očekáváte rychlý výsledek, pak je šest ústřic, které potřebujete tělo zvýšit vývoj testosteronu, protože existuje mnoho zinku v ústřiči.

Ale pokud nemáte rádi měkkýši, můžete zvýšit spotřebu zinku, včetně masa a ryby bohaté na bílkoviny, stejně jako nezpracované mírné produkty, jako je mléko a tvaroh, který obsahují spoustu zinku.

Pokud zjistíte, že je obtížné zvýšit spotřebu zinečnatého pomocí diety (zejména přísné vegetariánské), můžete podnikat přísady obsahující zinek. Doporučená dávka pro dospělé není více než 40 mg za den.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu krok 4

4. Začněte den s ovesným vločkami. Výhody zdraví ovesné vločky jsou dobře známy - jedná se o válečky s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku - ale nyní existuje další důvod, proč začít svůj den z výbuchu ovesných vloček: Studie roku 2012 ukázala, že ovesné vločky je spojeno s Zvýšení hladiny testosteronu.

V průběhu studie bylo odhaleno, že sloučeniny v ovesných vločkách, nazývané avenacosidy, mohou omezit úroveň globulinových vazebných pohlavních hormonů v systému, čímž se zvyšuje úroveň testosteronu.

Ovesné vločky bylo také doporučeno zlepšit sexuální aktivity. Má spoustu L-argininu, aminokyselin, které reagují s oxidem dusíku pro relaxaci krevních cév. Když se krevní cévy rozšiřují, krevní oběh se značně zvyšuje.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu krok 5

Pět. Jíst vejce. Vejce jsou super produkt pro testosteron. Jejich žloutky obsahují vysoké hladiny cholesterolu - HDP (také známý jako "dobrý" typ cholesterolu), který tvoří stavební bloky pro generování testosteronu.

Kromě toho, ve vejcích obsahu bílkovin a obsahují spoustu zinku - další dva předměty nezbytné pro generování testosteronu.

Nebojte se o své tepny - "dobrý" cholesterol nebude zvýšit cholesterol krve (na rozdíl od "špatného" cholesterolu, jako jsou triglyceridy), takže můžete jíst až tři celá vejce denně, aniž by se dotčena vaše zdraví.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu krok 6

6. Jíst kabát zelí. Kochno zelí (spolu s jinou listnatou zeleninou zeleniny, jako je špenát a listový zelí), může pracovat divy s hladinou testosteronu. Obsahuje fytochemickou složku, která se nazývá indol-3-karbinol (IR3), která má dvojitý vliv na zvyšování mužských hormonů, snižování žen.

Zejména studie provedená v nemocnici na University of Rockefeller ukázala, že muži, kteří vzali 500 mg IR3 týdně, byly hladiny estrogenů sníženy o 50%, čímž se zvyšuje úroveň testosteronu.

Nejefektivnější způsob, jak zvýšit úroveň IC3 doma - existuje mnoho zelí. Tak pokus předstírat, Holubice, zelí nebo Zelí s bramborami.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu krok 7

7. Snižte spotřebu cukru. Vědci objevili, že tuku muži 2,4krát častěji mají nízkou úroveň testosteronu než nepřijatelné. Proto je velmi důležité, abyste se pokusili ztratit další kilogramy, abyste zvýšili testosteron. Nejrychlejším způsobem je snížit příjem cukru ve své stravě co nejvíce.

Pokud jste Avid fanoušci sycených nápojů, pak je to první věc, která má být snížena ve stravě. Sycené nápoje jsou naplněny zpracovaným cukrem a prázdnými kalorií, které vedou k inzulínové rezistenci a zvýšení hmotnosti. Vzhledem k každodennímu snížení počtu pití sycených nápojů se můžete zbavit hmoty kalorií.

Fruktóza je jedním z typů cukru, který je obsažen v potravinách a ovocných šťávách. Je považován za jeden z hlavních faktorů, které vedly současnou obezitu. Aby se snížila spotřeba fruktózy, eliminujte potraviny a sycené nápoje ze stravy, stejně jako rafinované sacharidy, které jsou v suché snídani, bagely, preclíky, vafle, a tak dále.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu Krok 8

osm. Zkuste užívat vitamín d3. To je technicky hormon, ale v této věci je opravdu důležité. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně přijímají přísady D3, mají skutečně vyšší úroveň testosteronu.

Obrázek s názvem Získejte další testosteron krok 9

devět. ...Ale pozor na zbytek. Možná jsou populární, ale neznamená to, že pomáhají produkovat více testosteronu. To je to, co stojí za to zůstat od:

Vitamín C. Pokud nemáte diabetes, pak nebudete mít spoustu používání, přičemž tuto přísadu přiblížit testosteronu. Ano, je užitečné při zvyšování testosteronu při diabetických krysách, ale rozsáhlé studie nebyly provedeny. S největší pravděpodobností dostanete dostatek vitamínu C ve své stravě.

ZMA. ZMA je směs zinku, hořčíku a vitaminu B6. Nedávné studie ukázaly, že ZMA nemá absolutně žádný dopad na výrobu testosteronu u mužů. Drž se dál od něj, pokud nevíte, že máte nedostatek některého z těchto komponent.

Strávit svůj výzkum. Prozkoumejte aditiva, která obsadila, pomáhají úrovni testosteronu. Pokud si nejste jisti, chráňte se a přijmete rozumné rozhodnutí. To, co jsou na internetu, nečiní je efektivní.

Metoda 2 z 3:

Tělesné cvičení

jeden. Rozvíjet sadu cvičení a držet se k němu. Pokud doufáte, že zvýší úroveň testosteronu, zvažte nejen dietu. Cvičení jsou stejně důležitou součástí zvýšení úrovně testosteronu, a proto musíte vyvinout efektivní sadu cvičení, což zvýší vývoj testosteronu. Ze dvou důvodů:

Číslo jedna: určité typy cvičení, jako je vzpírání, ve skutečnosti činí tělo produkují více testosteronu.
Číslo dva: školení, snížíte šance na získání nadváhy A, jak je uvedeno výše, může nadváha nepříznivě ovlivnit úroveň testosteronu.
Pokud nevíte, kde začít, pak dobrý nápad - používat služby osobní trenér, který může vytvořit soubor cvičení, s přihlédnutím k aktuální úrovni vašeho přípravku a požadovaného výsledku.

Obrázek s názvem Získejte další testosteron krok 11

2. Začněte zvednout bar. Pokud chcete zvýšit testosteron, měli byste začít zvedat bar, protože ve vzpírání je nejúčinnější cvičení pro zvýšení produkce testosteronu. Aby však dosáhlo nejlepších výsledků, budete muset zvýšit těžší bar s méně opakováním, a to je pravděpodobně nejlepší, aby se zabránilo napájení Simulátory obecně. Vezměte bar a postupujte podle následujících pokynů:

Swing velké svalové skupiny. Studie ukazují, že vzestup velkých svalových skupin, které vyžaduje integrované, komplexní pohyby, je mnohem efektivnější pro výrobu testosteronu, než když pracují pouze jedna nebo dvě malé svaly. Z tohoto důvodu byste měli dodržovat cvičení s hmotností, jako je například Spěch ležící s barem, squats, mrtvý tah A tiskové rameno.

Pokuste se pracovat s velkou zátěží. Komplex provedených cvičení nebude znamenat nic, pokud nemáte dostatek zatížení. Musíte udělat alespoň 3-4 krát každé komplikované cvičení. Pomocí baru můžete zvýšit pouze 5krát na přístup. Zatížení tréninku je určeno následujícím vzorcem: počet opakování pro jeden přístup x počet sad x hmotnost tyč = zatížení. Pokud jde o výběr mezi počtem opakování nebo počtu přístupů, měli byste vždy zvolit další přístupy.

Zaměřit se na vysokou intenzitu. Připojte veškeré úsilí v tělocvičně - jen se tlačí na svůj fyzický limit, maximalizujete výrobu testosteronu. Zvýšit intenzitu provedením každého cvičení pomalejší a odpočívá ne více než dvě minuty mezi přístupy.

Obrázek s názvem Získejte další testosteron krok 12

3. Vyzkoušejte vysokou intenzitu intervalu školení. Výcvik intervalu intenzity (VIIT) je dalším komplexem cvičení, které mohou kromě zlepšení fyzického stavu a zrychlení metabolismu rychle zvyšovat hladinu testosteronu a zrychlení metabolismu.

Vietit zahrnuje cvičení na krátkou dobu a s vysokou intenzitou a dalším cvičením poté, co je jednodušší, navrženo tak, aby obnovilo fyzické síly po cvičení. Tento proces se během tréninku opakuje několikrát.

Tento typ tréninku může být vhodný pro většinu typů cvičení - můžete provést v běžeckém pásu, eliptický simulátor (orbitrek), v bazénu a tak dále. Stačí použít následující vzorec: Proveďte cvičení s vysokou intenzitou po dobu 30 sekund, pak asi 90 sekundového výkonu údržby fyzikálních sil. Opakujte jako 7krát, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Dokonce 20 minut tohoto typu cvičení může přinést obrovský přínos - takže nedostatek času není omluvou.

Obrázek s názvem Získejte další testosteron krok 13

4. Vytvořit kardorativní. Ačkoli kardoráty mírně ovlivňují výrobu testosteronu, oniMogut pozitivně ovlivňují celkovou úroveň testosteronu. V důsledku toho byste měli zahrnovat běh, plavání, jízda na kole nebo jiné aerobní cvičení ve vašem fitness plánu.

Cardoopers jsou jedním z nejlepších způsobů, jak vypálit tuk, takže začlenění běhu nebo plavání ve vašem týdenním plánu vám pomůže ztratit další kilogramy. To je dobrá zpráva, protože nadváha může negativně ovlivnit testosteron.

Když jste napjatá, vaše tělo produkuje chemikálii s názvem Cortisol, který mimo jiné potlačuje vývoj testosteronu. Cardoopers - vynikající forma odstraňování stresu, takže mohou snížit výrobu kortizolu v těle, čímž se zvyšuje úroveň testosteronu.

Nicméně, kardorativní by měl být praktikován v mírných množstvích - není třeba se stát běžcem na dlouhé vzdálenosti. Ve skutečnosti studie provedená na University of British Columbia ukázala, že muži běžci, kteří vyčerpali více než 65 kilometrů týdně, měli nižší úroveň testosteronu než běžci krátkých vzdáleností.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu Krok 14

Pět. Nechte tělo obnovit mezi tréninkem. Navzdory důležitosti cvičení je nezbytné, abyste tělo dáváte obnovit mezi tréninkem. V opačném případě může způsob cvičení nepříznivý vliv na úroveň testosteronu.

Studie prováděná na univerzitě v Severní Karolíně ukázala, že přebytečné tréninky mohou snížit testosteron samec na 40%. Proto je velmi důležité, abyste vezmete alespoň dva víkendy týdně a během dvou po sobě jdoucího tréninku nevyčistili stejné svalové skupiny.

V těch dnech, kdy se intenzivně nezapojujete, zkuste být aktivnější než obvykle. Vylézt po schodech namísto výtahu, dostat se do práce pěšky nebo na kole, nesedejte celý den. Tyto malé změny pomohou udržet tělo v pohybu, což zvýší úroveň testosteronu.

Metoda 3 z 3:

Změny v životním stylu

jeden. Umýt se. Spánek je velmi důležitým faktorem, pokud jde o testosteron. Je to proto, že tělo používá čas, když spíte na produkci více testosteronu. Takže musíte udělat vše, abyste spali, nejméně 7-8 hodin denně.

Studie provedená na University of Chicago ukázala, že muži, kteří sledují menší než 5 hodin, na 7 nocí v řadě, produkovali 10-15% méně testosteronu, ve srovnání s časem, kdy byly zcela odpočívají.
Kromě snížení produkce testosteronu přispívá nedostatek spánku ke zvýšení počtu kortizolu (stresového hormonu) v těle a vysoká úroveň kortizolu má negativní dopad na úrovni testosteronu.
Nedostatek spánku také postihuje růstové hormony, které mohou zasahovat do svalové hromadění, když trénujete.
Měli byste také zlepšit kvalitu spánku, vypnutí všech elektronických zařízení (počítač, tabletu, smartphone) za hodinu před spaním, vyhnout se nápojům s kofeinem pozdě večer a brát horké sprchy před lůžkem.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu Krok 16

2. Vyhnout se stresu. Mnozí odborníci se domnívají, že stres je jedním z hlavních faktorů, které přispívají k poklesu hladin testosteronu u mužů dnes. Je to proto, že hormon, který způsobuje stres - kortizol, je v reverzním poměru s testosteronem.

Jinými slovy, kdy je úroveň kortizolu vysoká, úroveň testosteronu je nízká a naopak. Předpokládá se, že Cortisol, který zahajuje v těle "Záliv nebo Raji" režim přežití, konflikty s reakcemi souvisejícími s testosteronem, jako je agrese, což způsobuje chování a tak dále. Proto nemohou harmonicky koexistovat.

Pro maximalizaci úrovně testosteronu je důležité minimalizovat stres jakýmkoliv způsobem. Zkuste hluboko Respirační techniky, Rozjímání, jógu nebo vizualizace.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu krok 17

3. Snižte množství alkoholu. Alkohol může mít negativní dopad na výrobu testosteronu. Zneužití alkoholu může nepříznivě ovlivnit endokrinní systém, který ovlivňuje schopnosti varlat k produkci testosteronu.

Kromě toho alkohol zvyšuje úroveň kortizolu a inhibuje růst hormonů - má velmi negativní vliv na vývoj testosteronu.

Bohužel, pivo - nejhorší pohled na alkohol, pokud jde o zdravý testosteron. To je proto, že hop, používaný vařením piva, obsahuje spoustu estrogenu (ženský hormon). Pokud to přišlo k pití, je lepší pít rychlejší nápoje místo piva.

Když pijete, je lepší omezit se se dvěma / tři porce. To bude omezit poškození testosteronu.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu krok 18

4. Snižte spotřebu kofeinu. Kofein musí být použit v mírném množství, jinak zvýší úroveň kortizolu, která negativně ovlivňuje úroveň testosteronu.

Kromě toho může spotřeba příliš mnoho kofeinu na konci dne přerušit režim spánku - a kratší spánek znamená nižší úroveň testosteronu.

Nedávné studie však ukázaly, že spotřeba kofeinu před tréninkem může skutečně zvýšit produktivitu - tedy, pokud opravdu toužíte šálek kávy, pít jeden před popadením.

Pět. Nepopírejte se ve věcech, které se vám líbí. Naštěstí nárůst hladiny testosteronu neznamená, že potřebujete neustále trénovat. Existují nějaké příjemné věci, které můžete udělat pro zvýšení vašeho t.

Zobrazit víc z kategorie Sportovní programy. Výzkumníci z University of Utah zjistili, že hladiny testosteronu sportovních fanoušků jsou spojeny s výkonem svého oblíbeného týmu. Úroveň testosteronu výzkumných objektů se zvýšil o 20%, když jejich tým vyhrál, ale odmítl se stejným procentem, když jejich tým ztratil. Proto byste měli vypadat více sportovních zařízení - pokud jen víte, že váš tým vyhraje!

Máte sex. Pravděpodobně víte, že testosteron je pohánějící pohlavní atrakcí paliva, ale víte, že také pracuje naopak? Sex může opravdu zvýšit testosteron. A nejen to je jen skutečnost, že přítomnost erekce nebo vzrušení z atraktivní ženy již zvyšuje testosteron.

Užijte si čerstvý vzduch. Nalezení na ulici a užívat si slunce může zvýšit úroveň testosteronu. Ve skutečnosti, vitamín D přes paprsky slunce je jen 15-20 minut denně, můžete zvýšit hladinu testosteronu až o 120%. Pokud se můžete opalovat nahý, výsledky budou ještě vyšší. Prostě se nevrátí.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu Krok 20

6. Zkontrolujte hladinu krevního tlaku. Studie ukázaly, že lidé s vysokou pravděpodobností krevní tlaku nízkých testosteronu stoupá 1,8 krát.

Existují určitá dieta, která můžete začít za účelem snížení vysokého krevního tlaku a zlepšení hladiny testosteronu.

Další faktory, jako je snížení stresu, snížení alkoholu a udržování zdravé hmotnosti - to vše může pomoci snížit krevní tlak.

A pokud nic nepomáhne, pak mohou léky krevní tlak pomoci udržet hypertenzi pod kontrolou. Obraťte se na kardiologa, abyste určili nejlepší léčbu pro vás.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu krok 21

7. Vyhněte se Xenastrogen. Xenoestrogeny jsou chemikáliemi, které napodobují účinek estrogenů v těle, což snižuje hladinu testosteronu. Bohužel, xenoestrogen (jako ostatní endokrinní torpédoborci) pronikl téměř téměř každou část každodenního života a vyhnout se jim zcela nemožné. Zde jsou některé způsoby, se kterými můžete omezit jejich spotřebu:

Vyhněte se ohřívání potravy v plastových nádobách. Pokud ohříve jídlo, ujistěte se, že ho posune na desku před praskáním v mikrovlnné troubě. Většina plastových kontejnerů obsahují ftaláty (druhy xenoestrogen), které mohou být přeneseny do potraviny, když se plast zahřívá. Pokud je to možné, skladujte potraviny ve skleněné nádobě.

Omezte účinky pesticidů TTIC a benzínu. Obsahují xenoErrogen, takže se snaží omezit jejich dopad, jak je to možné. Po kontaktu s některým z nich pečlivě umyjte ruce.

Jíst výrobky šetrné k životnímu prostředí. Anorganické produkty jsou často nastříkány pesticidy a čerpané hormony, které napodobují estrogenový účinek v těle. Pokud je to možné, jíst organické potraviny nebo alespoň důkladně umýt ovoce a zeleninu před jídlem a vyhnout se masem a mléčných výrobků získaných ze zvířat, která poskytla hormony.

Používat přírodní produkty péče o tělo. Takové předměty, jako jsou šampony, mýdlo, zubní pasty a deodoranty, mohou zavést xenoErrogen do těla, takže zvážit možnost přechodu na další přírodní verze těchto fondů.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu krok 22

osm. Obraťte se na svého lékaře. Pokud si myslíte, že máte nízkou úroveň testosteronu, poraďte se s endokrinologem s lékařem. Lékař bude psát léky, které pomohou tělu produkovat více mužského pohlavního hormonu.

Všimněte si, že vrchol hladiny testosteronu spadá ráno, takže testy předat co nejdříve.

Tipy

Před dozráváním pohlaví je hladina testosteronu velmi nízká. Úroveň testosteronu nadále roste v dospělosti až do dosažení maxima asi 40 let, a pak se postupně snižuje.

Varování

Pokud plánujete provést další přísady, učte se o nich informace a poraďte se se svým lékařem.