Jak udělat stojan na rukou (s ilustrace) -

Rack v ruce vyžaduje kombinaci pevnosti, technologie a pocitů rovnováhy. Ať už jste holka z podpůrné skupiny, gymnastka nebo se zapojit do jógy, rozvoj stojanu na zbraně vám umožní posílit svaly, rozvíjet pocit rovnováhy a pokračovat v budoucnu, aby se vyvinula pokročilejší techniky, takové jako chůze nebo skákání.

Kroky

Část 1 z 2:

Technique stojany na straně

jeden. Postavte se do rukou pomocí správné techniky. Nejdříve se musíte naučit, jak z obvyklé pozice stojící správně jít na stojan v rukou. Pokud nezvládnete techniku tohoto přechodu, bude pro vás těžké stát ve svých rukou na dlouhou dobu. Zde je způsob, jak se provádí:

Stojí rovně, táhne se nad hlavu a stiskem je do uší.
Uspořádejte nohy na šířku.
Udělat krok vpřed s příčinou. Krok vpřed, jako by se chystáte udělat pokles.
Podávejte tělo vpřed, udržet si záda přímo. Vaše druhá (vlevo pozadu) by měla noha nejprve odtrhnout od podlahy.
Dejte ruce s dlaněmi na podlaze, držte je na šířce ramen.
Odhoďte od podlahy přední nohou a zvedněte ho úplně spolu s druhou nohou.
Narovnejte nohy. Udržujte trup a zpět přímo.

2. Rozběhnout, aby se plně vertikální poloha. Jedním z hlavních podmínek dlouhé údržby stojanu v rukou - zvedněte nohu, což není přední, zcela svisle. Zdá se, že mnoho, že zcela narovnali, stojí v náručích, zatímco oni zvedli nohy pouze o 80-85%. Je to proto, že lidé zažívají instinktivní strach spadají dopředu, na zadní straně. Pokud se však narovnáte zcela vertikálně nebo dokonce nechte přestávky jít trochu další torzou, budete jednodušší uzamknout v regálu.

Zeptejte se kdokoli, aby odstranil proces na videokameře nebo jednoduše vidíte a řekněte vám, kolik zvednete nohy.

Můžete se také protáhnout, stát se v stojanu na rukou ve vzdálenosti asi 30 centimetrů ze zdi. V tomto případě, pokud se otočíte a začnete padat dopředu, pak můžeme pít ve zdi. Zároveň můžete cítit, kolik potřebujete odpuzovat.

Rada specialisty

Rosalind Lutsky

Bývalý trenér na Gymnasticoosalind Lapski během studia pracoval jako trenér gymnastiky na SB gymnastiku ve Stanfordské univerzitě a vyškolených dětí 5-12 let. Dříve se podílely na soutěžích gymnastiky pro jejich místní tým v Minnesotě.

Rosalind Lutsky
Bývalý trenér

Naučte se vzít správnou situaci důležitější než dostat do stojanu bez podpory. Chcete-li si pamatovat správnou pozici, bude to opravdu užitečné Školení stojanu na rukou zdi. Nebo požádat asistenta, aby se zúčastnil vaší váhy a udržet si nohy dohromady, když budete pracovat tuto dovednost.

3. Nákup prstů na podlahu pro dobrý kontakt. Můžete se zdát, že hlavní zatížení padá na zápěstí, ale ve skutečnosti je to nejdůležitější je nasměrovat úsilí v dlani a prstech, jako kdybyste odrazili z podlahy a zároveň se snažím držet na něm.

Pokud je na zápěstí nezbytné všechny zátěž, můžete je snadno zranit a budete mnohem obtížnější udržet rovnováhu. Pokud je tlak zápěstí příliš silný, ztratíte rovnováhu a vaše nohy budou opět zničeny na podlahu.

4. Pro udržení rovnováhy přesuňte hmotnost dlaní a prstů. Trik není, když přijal stojanu v náručí, v podstatě zmrazené, ale v udržování rovnováhy, vyvážení se všemi tělem. Jedním ze způsobů je vyrovnat odchylky těles s silou. Pokud máte pocit, že vaše nohy začínají spadnout dopředu, za hlavou, stiskněte indexové prsty do podlahy mírně silnější, vracet tělo do vertikální polohy. Pokud máte pocit, že jsme se opřeli, do původní polohy, zatlačte ho do podlahy dna dlaň, obnovující rovnováhu.

Chcete-li zachránit rovnováhu, můžete dokonce pohybovat dlaň mírně (jít po ruce). Pokud vaše nohy padají za hlavou, přesuňte dlaň trochu dopředu, pokud tělo klonuje zpět, náklonník může být neutralizován, také mírně posunutí dlaně.

Pokud jste cítili, že vaše tělo začíná spadnout na stranu, posuňte dlaň stejným způsobem. Použijte ruce k udržení rovnováhy a můžete po dlouhou dobu stát ve svých rukou.

Pět. Neohýbejte se zpět. Sledujte zády, neohýbá oblouk. To může nejen vést k zranění, ale spadnete se dopředu, protože s takovým ohybem zádů nohou se posune dopředu, za hlavou. Sledujte své tělo od ramen do bedra, které mají být umístěny podél rovné svislé čáry. Nesmíte si všimnout, jak se vaše záda ohýbají, tak požádejte přítele nebo partnera pro trénink.

6. Vytáhněte prsty nahoru. Pomůže vám ušetřit rovnováhu a vaše nohy budou umístěny na stejné lince s zády a všechny tělo. Jinak budete těžší ovládat je a mohou se posunout kupředu,. Mít stojan na rukou, okamžitě vytáhněte dorazy a prsty nohou vertikálně nahoru a uložte je v této poloze, dokud nebudete znovu dolů na nohy.

7. Namáhat hýždě. Chcete-li zachovat stojan na rukou, měli byste také namáhat zubaté svaly a udržovat je v takovém stavu po celou dobu, dokud stojan trvá. To vám pomůže narovnat tělo a udržovat ji ve svislé poloze. Můžete to udělat předem, stále stojíte na nohou a jen se chystáte vstávat.

Pokud jste zapomněli namáhat zubaté svaly předem, udělej to, už si vezme stojan na ruce, zejména pokud máte pocit, že ztratíme rovnováhu.

osm. Stlačte nohy dohromady. Je také nutné pro dlouhý rack na ruce. Je to nejlepší, pokud jsou vaše nohy pevně přitlačeny, sedí paralelně. To usnadní konzervaci rovnováhy, která brání nárazu jedné z nohou vpřed nebo vzad.

Nicméně, můžete ušetřit rovnováhu, šíření nohou do stran, za předpokladu, že to děláte úmyslně.

devět. Nezapomeňte dýchat. Mnoho, když si stojan na ruce zpozdí dech, protože jsou nervózní nebo se snaží zcela soustředit na udržování rovnováhy. Když užíváte stojanu, zapomínají dýchat a nemají kyslík. Kopání dechu, nezastavíte se ve svých rukou dlouhé a pravděpodobně cítit závratě. Pokuste se hladce dýchat a hluboce používat membránu a platit správné dýchání alespoň pozornost než rovnoměrná poloha těla.

Sledování pravého dýchání, také ovládáte své tělo, což usnadňuje údržbu rovnováhy, když je stojan na rukou. Například v józe je respirační kontrola klíčem, když zvládnete všechny pózy, zejména regály na ruce.

10. Stiskněte ruce do uší. Sledujte ruce, abyste se dotkli uší. Pokud jsou vaše ruce příliš rozvedené ke stranám a nejsou paralelní, nebo se pohybovaly dopředu nebo dozadu z uší, bude pro vás těžké udržovat stojan na dlouhou dobu. Příště zkuste zařídit zbraně správným způsobem. To vám pomůže spát déle na rukou.

jedenáct. Umístěte ramena nad dlaněmi. Pro správný stojan musíte také vysledovat, aby vaše ramena jsou přímo nad dlaněmi. Pomůže to udržet rovnováhu a vaše tělo bude opravdu umístěno podél rovné svislé čáry, od dlaní k nohám. Většina lidí s stojanem na jejich rukou je chovná dlaně trochu širších ramen, což komplikuje udržování rovnováhy.

12. Vrátit nohy pro rovnováhu. Někteří nemají rádi stlačit nohy dohromady a udržovat rovnováhu, kterou dávají přednost tomu, aby je zředili. Pokud zvýšíte jednu nohu dopředu, a druhá záda, může usnadnit konzervaci rovnováhy včasným zvyšováním nebo snížením příslušné nohy. Někdy stojí stánek na rukou s pevně uzavřenými nohami obtíže, protože potřeba udržet nohy dohromady omezuje svobodu manévru při zachování rovnováhy.

Část 2 z 2:

Školení síly a pocity rovnováhy

jeden. Pracovat stojan na rukou stěny. Můžete začít cvičit v stojanu na rukou u zdi. Postavte se na paže ve vzdálenosti 15-30 cm od zdi, zkuste zkusit plně vertikální polohu a nemusíte se starat o padající záda, protože máte ze zády zeď. Pokud jsou vaše nohy příliš odmítnuty, a dotkl se zdi, lehce odtrhl je a zkuste to znovu vertikální polohu.

To vám pomůže překonat strach z dopředu a pracovat ven na ruce.
Stěnový výcvik může být efektivnější a protože během něj nemusíte začít znovu po pádu. Pokud se vaše nohy dotknou stěnámi, jen mírně tlačíte a znovu vezměte vertikální polohu a nespadněte.

2. Vyzkoušejte cvičení "Vertical Caterpillar". Postavte se zády ke zdi a štíhlé. Mluvte své ruce co nejdále ze zdi. Kurva v nohou jako zblízka zeď. Pojďte na ruce blíže ke zdi. Noha přes stěnu. Posílí vaše svaly vašich rukou a stiskněte.

3. Rovnováha ukládání vlakem na gymnastický protokol. Pokud se zabýváte gymnastikou, pak byste měli být známkou tohoto projektilu. Nesnažte se dělat stojan na gymnastický protokol. Prostě projít protokolem, vyvažování na každé noze střídavě, houpání, otáčení a dokonce dělat "kolo" (převrat bokem) na něm. Takže vyvíjíte pocit rovnováhy, což vám umožní lepší vyvažování během ruky.

Školení na gymnastickému logu jen jednu hodinu za týden povede k úžasným výsledkům. Vaše schopnost udržovat rovnováhu se výrazně zvýší, bez ohledu na to, zda jste se angažovali do gymnastiky nebo ne. Pokud se nezapojujete do gymnastiky, místo protokolu, můžete použít jakýkoliv úzký povrch, který má dostatečnou délku a bezpečný pro cvičení, jako je pevná lavice.

4. Vlakové svaly. Můžete být těžké stát ve svých rukou jen proto, že vaše ruce nejsou dostatečně silné. Udržovat tělesnou hmotnost v rukou, dostatečně silné bicepsy, triceps a svaly předloktí. Pokud chcete posílit svaly rukou, můžete vyzkoušet cvičení určená pro to. Zde jsou jen některé z nich:

Stojan na ruce u zdi po dobu 10 sekund, 5 opakování.

Dotkněte se ruky ramene v poloze stojanu na rukou zdi. Stojící na rukou, rychle zvednout jednu ruku, klepněte na to stejné rameno a okamžitě vrátit ruku na podlahu. Udělejte to samé s druhou rukou. Opakujte cvičení 10krát pro každou ruku a tak 2 krát.

Přestaň lhát. Toto držení těla se používá v třídách jógy a také začíná při provádění lisu od podlahy. Lehněte si žaludek na podlahu a udělej ho s rukama, narovnává je, zatímco pozorování zády a nohy zůstávají rovné. Posílit v této poloze nejméně 10 sekund. Opakujte cvičení 3krát nebo provádět 2 přístupy 5 Lisování od podlahy.

Pět. Školení břišní svaly. Tyto svaly, také nazývané svaly kůry nebo tisku, hrají důležitou roli při provádění stojanu na straně, účastní se udržování rovnováhy. Pokud chcete zvládnout stojan na náručí, potřebujete dostatek silných břišních svalů. Můžete jít denní tréninky zaměřené na rozvoj svalů rukou a tisku. Zde jsou některá cvičení, která přispívají k posílení břišních svalů:

Zvedání těla z pozice ležící. Stačí ležet na zádech, ohnout nohy na kolena, zavést ruce za hlavu a zvedněte horní část těla směrem k kolenou, pak znovu ležet na podlaze. Make 2 přístupy o 20 opakováních.

Cvičení "banán". Leží na zádech, vytáhněte ruce za hlavu a zvedněte je. Zvedněte přes podlahu nohou, aby vaše tělo vezme obloukovitý tvar připomínající banán. Nakreslete v této pozici 10 sekund a znovu opakujte cvičení.

Rotoped". Leží na podlaze s sebou, začněte rukama za hlavou a udělejte si nohy ve vzduchu, jako kdybyste otočili pedály na kole. Střídavě to zvedněte, pak druhý loket k koleno opačné nohy. Take toto cvičení po dobu 30 sekund.

Tipy

Zeptejte se kdokoli, aby hrál roli "Stěn", a když máte pocit, že můžete odolat v stojanu, požádat asistenta, aby nechal nohy.
Chcete-li naplnit dobrý stojan v rukou, jsou zapotřebí docela dlouhé tréninky, takže nebudou odradeny, pokud neuspějete. Někteří nevycházejí po ruce a po dlouhém tréninku.
Představte si, že jste neviditelná zeď. Dejte si ruce na podlahu v 5-10 centimetrech z této zdi tak, aby se ho nedotkla. Udělejte si stojan na ruce a představte si, že jste se dotkli této zdi, abyste lépe ušetřili rovnováhu. To vám pomůže vizualizovat správnou pozici.
Při práci na stojanu na ruce, začít školit, dát něco měkkého, protože je možné, že budete často spadnout jako první.
Snažte se pracovat stojan na rukou zdi. Když začnete zachovat stojan na 10 sekund, zkuste se vzdát ze zdi. Pak začnou trénovat ze zdi, aby byl stojan na 20 sekund a tak dále.
Ujistěte se, že pracujete na posílení svalů kůry a rukou. Takže můžete zůstat v stojanu déle.
Takže se získá stojan v rukou, potřebujete sebevědomí. Chcete-li dělat cvičení jistější, začněte s tréninkem ve zdi.
Když vstanete na ruku a zůstaň v něm, záda by měla být rovná. Pokud začnete padat, pohybujte se trochu na stranu naproti tomu, ve kterém se odchýlil.
Snažte se udělat stojan na náručí na trávníku v zahradě nebo parku, kde spousta volného místa. Nerovný nebo nakloněný povrch vám umožní naučit se stát ve svých rukou v různých úhlech. Proto, následně budete snazší provést toto cvičení na hladké podlaze.

Varování

Při práci na stojanu na ruce se ujistěte, že vzdálenost mezi vámi a environmentálními cíli je nejméně 2 metry.
Když nastane bolest okamžitě přestat školení.
Nezátijte na zeď, na které malování a další předměty visí.
Ujistěte se, že kolem vás je dostatek místa a nikoho nezasáhnete z ostatních. Můžete je vážně zranit.
Ujistěte se, že pokud začnete padat, nebudou žádné skříňky, křehké předměty a další objekty.
Při opuštění stojanu se postarejte o krk a zpět.