Jak rozvíjet vlastní dietní plán -

Zdá se vám, že jste již vyzkoušeli tisíce různých diet? A všichni se ukázali být neúspěšní? Pak stojí za to opustit standardní diety. Je lepší strávit malou studii vašich chutných závislostí a nutričních funkcí, upravit svou stravu a následovat některá jednoduchá doporučení. Vytvořte si vlastní stravu a pak budete na správné cestě buď na hubnutí, nebo udržet hmotnost v normy.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Zkoumat potřeby potravin

jeden. Určete počet kalorií, které potřebujete. Denní spotřeba kalorií závisí na vašem věku, pohlaví, hmotnosti, růstu a úrovni činnosti. Jako pravidlo, než jste aktivnější, tím více kalorií musí udržet vaši současnou hmotnost.

Například v USA se dospělí doporučují konzumovat od 1600 do 3200 kalorií za den. Většina dospělých vyžaduje asi 2000 kalorií.
Chcete-li resetovat půl milionu týdně, snížit stravu 500-750 kalorií. Chcete-li resetovat týden kilogram, budete muset snížit množství kalorií na 1000-1500.
Úroveň činnosti má obrovský dopad na počet kalorií, které potřebujete konzumovat. Muži mají tendenci konzumovat více a nezískávají váhu. Například, pokud jste vedeni sedavým životním stylem, abyste nebyli rekrutovat kilogramy, měli byste omezit 2200 kalorií - pokud jste velmi aktivní, pak je pravděpodobné, že bude potřeba 2600 kalorií.

Obrázek s názvem Zlepšit výkon v životním kroku 1

2. Prozkoumejte principy zdravé výživy. Správná strava - různorodý a vyvážený. Když si vyberete dietu, je velmi důležité věnovat pozornost tomu, kolik potřebujete bílkoviny, ovoce, zeleninu, kroup, mléčné výrobky a sacharidy.

Růst, samo-hojení a rozvoj těla přispívá k použití potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou fazole, vejce, ryby, luštěniny, maso, mléko, ořechy a sóju. Snažte se udělat 10-35% denních kalorií z bílkovin, to je asi 200-700 kalorií.

Ovoce obsahují vitamíny a antioxidanty, v nich nejsou žádné tuky, snižují riziko zdravotních problémů a jsou důležité pro vyváženou stravu. Snažte se používat přibližně 2 šálky ovoce denně.

Zelenina - čerstvé, zmrazené nebo konzervované - obsahují mnoho vitamínů (například A a C), draslík a vlákno, které je velmi dobré pro zdraví. Ve výši musíte jíst asi 2-3 šálků zeleniny za den, stejně jako ovoce.

Sacharidy jsou potřebné pro energetickou váhu a posílení imunitního systému, takže denní náklady 140-230 gramů sacharidů. Jíst celozrnné obiloviny, jako je ovesné vločky a hnědá rýže, stejně jako vyhnout se léčených sacharidů, jako je bílý chléb a výrobky s přidáním cukru.

Vyberte si nízkotučné nebo netučené mléčné výrobky. Jíst každý den tři šálky jakéhokoliv bohatého produktu vápníku, je to mléko, sýr nebo mléčné výrobky bez laktózy.

Obrázek s názvem Skladem vaší chladničky pro vegetariánskou dietu Krok 2

3. Pochopit, že hraje důležitou roli ve vaší stravě. Tuky jsou často spojeny s vlastně přítomnými v těle s tukem, takže se jim nelíbí. Existují také dobré tuky nezbytné pro provádění důležitých funkcí ve vašem těle - toto štěpení vitamínů a únavových bojů. Odborníci argumentují, že tuky by měly být 30% diety nebo méně. Porozumění tomu, co by mělo být jíst tuků - to je krok k úspěchu.

Zahrnují užitečné tuky ve vaší stravě ve formě sezamu, olivového a kanálního oleje, sóji a ořechů. Použijte také omega-3 mastné kyseliny, které jsou bohaté na takové typy ryb, jako losos, tuňák a modré ryby.

Škodlivé tuky, mezi nimiž lze odlišit transgins a nasycenými tuky, mohou vyvolat kardiovaskulární onemocnění a diabetu. Tyto tuky mohou být často detekovány v recyklovaném oleji nebo pevné látky (při teplotě místnosti) tuk, který je obsažen v červeném masu, kulinářském tuku a krémovém oleji.

Obrázek s názvem vědět, jak udělat dokonalé zdravé a bezpečné domácí jídlo plán pro váš pes krok 5

4. Omezit sůl a příjem cukru. Přebytečná sůl (láka sodíku) vede k zpoždění tekutin, což je nebezpečné pro srdce a může vést ke zvýšenému tlaku, srdečním onemocněním a mrtvici. Stejně tak přebytečný cukr vede k obezitě, stejně jako dlouhý seznam dalších zdravotních problémů.

Spotřeba soli stojí za sníženou na 2300 mg denně a ještě méně. Mezi jídly obsahujícím hodně soli stojí za omezení spotřeby pizzy, polévek, směsí takového obvazu.

Spotřeba cukru by neměla překročit 24 gramů (6 lžiček) pro ženy a 36 gramů (9 čajových lžiček) - pro muže. Cukr v jeho projevech může být nazýván odlišně: Dextróza, fruktóza, laktóza, maltóza, sacharóza. Jiné zdroje cukru jsou javorový sirup, surový cukr, kukuřičný sirup, práškový cukr, hnědý cukr a granulovaný cukr.

Obrázek s názvem dostat do žurnalistiky Krok 19

Pět. Naučte se různé stravy inspirovat nápady. Většina nejznámějších diet byla testována výživy, lékaři a mnoha dalších odborníků. Věnujte pozornost pravidlům diety a omezení, abyste se ujistili, že to opravdu funguje. Snažte se aplikovat tyto diety ve vaší stravě. Mezi nejoblíbenější diety patří: vegetariánství, Paleo, Atkins Dieta, Dieta "Zone".

Metoda 2 ze 4:

Vyzvednout dietu

jeden. Rozhodněte se začít, kolik kilogramů chcete ztratit a jak rychle. Aby bylo možné ztratit polovinu aologram týdně, stojí za omezení příjmu potravy na 500-750 kalorií. Vypouštět hmotnost rychlejším tempem - obtížný úkol. Například, tam jsou 3500 kalorií a500 gramů nadměrné hmotnosti. Chcete-li resetovat 1 kg za týden, měli byste být odstraněni z vaší stravy 7000 kalorií.

Obrázek s názvem Rozhodněte se na dobré gastritidové diety Krok 2

2. Změňte počet absorbovaných kalorií, pomůže zmírnit váhu. Vyzkoušejte nejjednodušší způsoby, jak snížit kalorie.

Jezte pomaleji, abyste řezali kalorie. Váš mozek je uvědomte si jen dvacet minut, že tělo bylo nasyceno. Podle některých studií vede bezstarostná absorpce potravin do rychlejší saturace.

Jíst saláty každý den. Mají nízkou kalorii a pomáhají zmírnit váhu. Snažte se učinit salát nutně na denní dietu.

Vyberte si mandle jako svačinu, aby uhasil hlad a nepřekročil počet požadovaných kalorií. 15-20 ořechů - je to svačina a 50 nebo více je kompletní náhrada příjmu potravy. Jedna studie ukázala, že použití mandlí jako svačinu po dobu šesti měsíců vede ke ztrátě 18% tělesné hmotnosti.

Zvýšit příbytek bílkovin. Některé studie ukázaly, že lidé, kteří zdvojnásobí spotřebu proteinu, ztrácejí větší procento tukové hmotnosti. Aby bylo možné určit počet potřebujete protein, musíte zvážit, a pak vynásobte výsledný počet o 0,36, a pak vynásobte toto číslo 2. Výsledkem je množství proteinu v gramech, musíte konzumovat. Další plus ze spotřeby dalšího proteinu je, že zlepšuje proces metabolismu.

Salsa omáčka bude vynikající náhrada za škodlivější přísady. V lžíci této omáčky obsahuje pouze 4 kalorií. Je to 20 kalorií menší než ve zakysané smetany a guacamole a 70 kalorií je menší než v rančové omáčce, která zahrnuje majonézu. Kromě toho je to další část zeleniny na vaši stravu.

Obrázek s názvem léčit ekzém s dietní krok 1

3. Vyberte si pravé proteiny. Chcete-li snížit počet spotřebovaných kalorií, stojí za to preference proteinů, ne tuků. Zvyšte počet proteinů v přepočítání na kaloriích. Zde jsou některé druhy produktů bohatých na bílkoviny.

Mléko - 149 kalorií na 8 gramů proteinu

Vejce - 1 vejce obsahuje 78 kalorií a 8 gramů proteinu

Řecká jogurt - 15-20 gramů proteinu na 100 kalorií

Tvaroh - 14 g ve 100 kalorií

Zelené sójové boby - 100 kalorií obsahují 8 gramů proteinu

Obrázek s názvem Skladem vaší ledničky pro vegetariánskou dietu Krok 5

4. Přiměřeně se dostanete na výběr sacharidů. Jíst sacharidy s vysokým obsahem tuku může způsobit podvodný pocit hladu, i když máte nadváhu, a vést k ještě většímu akumulaci tuku. Vyberte si sacharidy s nízkým tukem, jako je celer, cuketa, avokádo nebo dýně.

Nízká uhlíková strava přispívá nejen hubnutí, ale jak bylo prokázáno, pomáhá snížit krevní tlak, hladiny cukru v krvi a triglyceridy.

Metoda 3 ze 4:

Udělat dietu

jeden. Připravte si správnou snídani. Existuje mnohem více možností pro užitečnou snídani než tradiční - od vajec, ovesných vloček a klobás.

Zkuste smíchat arašídové máslo, ovesné vločky a rozinky. Chcete-li to udělat, budete potřebovat 1 šálek ovesných vloček, 1 lžíce arašídového másla a 1/4 šálku rozinutí. Získejte rychlou a lehkou snídani. Jako užitečný nápoj vyberte 1 šálek pomerančové šťávy.
Probudit se 2 vejce se dvěma lžíce mléka s nízkým obsahem tuku a oheň na jedné lžičce rostlinného oleje. Můžete přidat krávy. Dejte snídani s jablečnými šťávou, můžete si vybrat přípitek z pšeničné mouky s lžičkou Jam jako doplněk.
Připravte jednu část offu omeleta. Přidat mouku, čtvrtletí šálků černých fazolí a 2 lžíce Salsa. Jako nápoj vyberte šálek s nízkým obsahem tuku.

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez dietního plánu Krok 7

2. Přemýšlejte o výběru na druhé snídani. Mělo by být snadné a obsahovat velký počet pestrovaných zeleniny a dalších užitečných produktů. Existuje mnoho kreativních způsobů, jak udělat večeře lahodné. Zde jsou některé vynikající příklady:

Připravit zelený salát. Budete potřebovat 8 gramů tuňáka, 1 šálek nasekaného soupravy, 1/4 šálku strouhaných mrkví a 2 lžíce francouzského tankování (směs octa a olivového oleje). Celozrnný chléb je ideálně vhodný pro takový salát mírně naolejovaný. Jako nápoj vezměte 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku.

Vyzkoušejte banán arašídové máslo sendvič. Bude to nezbytné pro IT2 lžíce arašídového másla, střední banán a dva kousky hrubé mouky. Kromě toho je možné připravit hůlky celeru (Pilaun) a sklenici mléka se sníženým obsahem tuku jako nápoj.

Udělejte si sendvič z kusu smaženého hovězího masa, dva plátky celozrnného chleba. Přidejte tam dva plátky rajčat, 1 list soustruhu a lžíce majonézy. Kromě sendviče, řez mrkev s plátky. Přidejte jablka jako dezert a mazat je dvěma lžíce arašídového másla.

3. Vařit lahodný oběd. Vyzvednout recepty pro rodinné menu, které budou současně užitečné a rozmanité a zahušťovat i nejsofistikovanější chuť. Zde jsou nějaké příklady:

Vyzkoušejte pastu "Red Sharilli". Ovoce 2 hřebíček česneku a 1/4 šálků petrželky na 1. lžíci olivového oleje. Pak přidejte 4 šálky zralých nakrájených rajčat spolu s 1 lžíci bazalky, 1 lžíce oregano, 1/4 lžičky soli a mleté červené pepřy. Po zesílení směsi přidejte 4 šálky vařených těstovin Macaron Fusilli. Top Pour 2 lžíce strouhaného parmazánu na chuť. Scatter hrášek s lžičkou margarínu jako salát. Vyplňte jídlo kusem máslových válců (objem oleje - 1 lžičku).

Smažte sekání z vepřového masa (150 g), pečené brambory s 2 lžíce salsy je vhodný jako příloha. Podáváme maso s zelí salátem, pro snížení 1/2 šálku drcené zelené zelí a přidat francouzský tankování (ocet a olivový olej).

Připravte si 150 gramů štíhlého hovězího masa a podáváme s bramborovou kaše bramborovou kaší (vařenou na 1 lžíci mléka a dvě lžičky margarínu). Smažená na jedné lžičce margarín zmrazená zmrazená smažená zelenina.

Obrázek s názvem jíst zdravě během střední školy krok 4

4. Přijďte zodpovědný za výběr pokrmů, když si dne z domu. Dokonce i v kavárně zkuste vybrat zdravé možnosti potravin. Mnoho restaurací iv menu uvádí počet kalorií obsažených v pokrmech. Aby bylo snadnější zvolit výběr, viz možnosti pro zdravý oběd na webových stránkách restaurace.

Obrázek s názvem Udržet zdravou stravu (s rychlým občerstvením) Krok 2

Pět. Změřte porce. Chcete-li pochopit, kolik jíte, jídlo stojí za vážení, obvykle - v gramech. Zde například seznam toho, kolik bílkovinných produktů váží:

Kus steak pro hamburger obvykle váží 82-113 gramů.

Kuřecí prsa - 85 gramů.

Jedno vejce - 28 gramů.

Čelní šálky fazolí, hrášek nebo tofu - 28 gramů.

Nepřidejte se arašídovým máslem, v jedné lžíci obsahují 28 gramů.

Metoda 4 ze 4:

Zkontrolujte své úspěchy

jeden. Sledujte postup. Zjistěte si, že jste úspěšní, můžete pouze kvantitativní měření. Vyberte požadovanou hmotnost, vážení a velikost oblečení pomůže určit, jak dlouho budete mít sedět na dietě.

Než začnete stravu a vyberte si konkrétní den v týdnu, kdy budete oslavovat svou váhu. Být sekvenční vidět postupné změny. Sledujte hmotnost graficky nebo pomocí mobilní aplikace pro zobrazení pokroku.
Nevěřte centimetrovou pásku. Změna s centimetrovou páskou nebude schopen dát pravdivý obraz, protože svaly mají mírně odlišnou kompozici než tuk. Taková měření nemusí ukázat, že ve skutečnosti se tuk a stehna rychle opustí tuk. Odstraňte měření Nebo, pokud chcete, můžete požádat někoho, aby vás změřil. Stejně jako v případě váhy zapište si čas od času všechny výsledky měření.
Sledujte dny, když jste dodržovali dietu. Vědět počet dní, které se podařilo vydržet na dietě, vám pomůže naladit další práci na sebe. Snadné být jistý, když znáte přesný výsledek. Snažte se napadnout a označit na časové ose, když chcete dosáhnout určité váhy, když můžete dosáhnout maximálního počtu cvičení "lyzhima", nebo bude dokončit dietu.

2. Zkontrolujte svou dietu. Proveďte změnu a zkuste nové! Určete, co pro vás funguje, a co - ne, a dělat malé změny ve stravě, že žaludek nebude ublížit. Vyzkoušejte různé možnosti odhalit, co chutnat.

Obrázek s názvem Použijte aromaterapii během těhotenství Krok 15

3. Povzbuzujte se za úspěšné výsledky. Někteří odborníci doporučují odměňovat za tvrdou práci, ale ne jídlo, ale s něčím jiným, co tě činí šťastným. Může to být masáže, nákup knihy nebo sledovat svůj oblíbený film. Některá dieta může dokonce sestávat ze sladkostí nebo rafinovaných potravin. Nejdůležitější je, že se nesnáší jako odměna do absorpce příliš vysokého kalorického jídla.

Obrázek s názvem dělat dobré výběry v průběhu boje v životním kroku 2

4. Sdílejte svou stravu s ostatními. Být hrdý na své stvoření! Váš úspěch se může stát infekční, a když vás ostatní zeptají na to, jak jste dosáhli svého cíle, příběh bude konsolidovat výsledek.

Řekni mi o své dietní rodině a přátelům. Mohou mít zájem opakovat vaši cestu.

Řekněte o svém úspěchu na internetu. Sdílejte dietní dietu prostřednictvím sociálních sítí.

Sdílejte úspěch v tělocvičně, pravděpodobně hodně těch, kteří nemají štěstí s dietou.

Obrázek s názvem Mentálně připravit se na koně Zobrazit krok 6

Pět. Snižte svou dietu. Zjistěte, které produkty můžete vyloučit na podporu výsledku. Dokonce i ty nejmenší změny mohou mít významný dopad.

Sacharidy nedávno doporučily být omezené, ale jsou klíčem ke zdravé stravě. Nejenže zabrání nemocí, ale také poskytují energii a pomáhají kontrolovat hmotnost. Doporučuje se vyloučit sladké (například bonbóny a dorty) a nahradit je na ovoce, zeleninu, celých zrn a luštěnin.

Odmítnout sycené nápoje a ovocné šťávy, protože obsahují příliš mnoho cukru. Snažte se pít nápoje kalorií. Sklenka cola 350 ml obsahuje 131 kalorií. Chcete-li vypracovat tuto částku kalorií, budete muset spustit kalhotku 15 minut.

Buďte opatrní s omezeními. Někteří výzkumníci naznačují, že potravinová omezení způsobují negativní pocity a přispívají k rozvoji špatných potravinových návyků, což přispívá k souboru ještě větší váhy.

Obrázek s názvem Skladem vaší chladničky pro vegetariánskou dietu Krok 1

6. Připravit jídlo předem. Když jsou nádobí vařené předem, nalepte dietu je mnohem jednodušší. Další další výhodou je významné úspory peněz.

Obrázek s názvem přinést své sny do života krok 1

7. Záznamová data o nutričních vlastnostech konzumovaných potravin. Existuje mnoho způsobů, jak motivovat se na proces hubnutí. Například zavěsit kalorický stůl pro produkty chladničky tak, aby byl vždy před našimi očima. Menu mnoha restaurací označuje počet kalorií v misce, stojí za to věnovat pozornost. Díky těmto informacím je snazší vybrat skutečně užitečná jídla.

Tipy

Nedělejte si pasáž, držet se plánu!
Cate mysli s úspěchem.

Varování

Nehledejte.
Konzultovat s výživou v případě radikální změny stravy.