Jak se zbavit tuku v horní části záda -

Zbavte se tuku v horní části záda je snazší, než se zdá! Proveďte cvičení pro vývoj vašich zádových svalů, aby jim poskytovaly a dotaženy. Také odstraňte úmyslný tuk, který vám pomůže. Snižte spotřebu mastných potravin a cukru a zapněte více užitečných sacharidů a vláken do diety. Výsledek bude dosažen mnohem rychleji, pokud po celou dobu, aby některé změny v životním stylu, například, začínají dostat dostatek spánku a vařit jídlo předem.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Cvičení pro hubnutí

jeden. Během tréninku. Odstranit tuk zezadu je obtížný v důsledku malé svalové hmoty ve srovnání s objemem tělesného tuku na těle. Vypálit přebytečný tuk, zvýšit dobu trvání a intenzitu kardiotranů. Začněte přidat do školení po dobu 5-10 minut každý týden. Pokud nemůžete zvýšit dobu trvání tréninku, zaměřte se na zvýšení jejich intenzity. Předpokládejme, že po každém pěti minutách klidného běhu nebo chůze vykonat ostrý výbušný závod po dobu jedné minuty.

Kardiografie by měla trvat nejméně 20 minut.
Během tréninku by mělo srdce bojovat se zvýšenou frekvencí. Chcete-li zahájit proces vypalování tuků, tepová frekvence by měla být 60% Maximální indikátor Na dlouhou dobu. Čím déle podporujete vysokou frekvenci pulsu, tím více kalorií spálíte.
Jako kardioterstvo, dokonale, chůze, plavání nebo kickbox. Také zvýšit počet spalování kalorií může být využito interval intervalu vysoké intenzity.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 8

2. Proveďte Mahi s činky dlaněmi dopředu ke studiu svalů středu zad. Dejte nohy na šířku ramen, vezměte v každé ruce na kilogram činky a vytáhněte ruce na šev. Mírně ohýbejte nohy na kolenou a nakloňte trupu tak, aby je paralelní s podlahou. Udržujte činky před sebou. Udržování přímé polohy rukou, činky na úroveň ramene a pomalu nižší v původní poloze. Bude to 1 opakování.

Udělejte 2 přístupy z 15 opakování. Vaše tělo bude potřebovat nějaký čas, aby si zvykli na toto cvičení a posílit spojovací tkaninu.

Chcete-li budovat svalovou hmotu, budete muset postupně zvyšovat hmotnost činek.

Když se cvičení začne snadno, zvyšte hmotnost činky na pár kilogramů. Otáčením na těžké váhy, snížit počet opakování na 6-10 a zvýšit počet přístupů do 3-5.

Obrábění, napětí svalů lisu a hýždí, abyste se vyhnuli zranění zad.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 10

3. Proveďte činky touhy s jednou rukou ke studiu ramen a zádech. Vezměte činku v jedné ruce, položte nohy na šířku ramen a nakloňte trupu tak, že je paralelní s podlahou. Utáhněte činku k hrudníku, ohýbání ruku do lokte a pomalu spusťte zadní stranu. Bude to 1 opakování. Proveďte 10 opakování pro každou ruku, pak provedete druhý přístup.

Činka musí být dostatečně tvrdá, takže 10-15 opakování pro přístup se nezdálo jako ty.

Postupně přichází až tři přístupy z 15 opakování, pak zvýšit hmotnost činek a snížit počet opakování na 8-12. Počet přístupů by měl být ve stejnou dobu 3-4.

4. Proveďte hrnky s činkami dlaněmi uvnitř pro východ slunce. Umístěte nohy na šířku ramen, lehce ohněte nohy na kolena a nakloňte trupu tak, že je paralelní s podlahou. Vezměte si do každé ruky na činky vážící 2-5 kg, udržujte ruce před sebe a otočte je s dlaněmi. Mírně ohýbejte ruce v loktech, napjaté svaly zad a rozšířit ruce na úroveň ramene.

Proveďte 3 přístupy z 10 opakování.

Obrázek s názvem Proveďte prkno cvičení Krok 4

Pět. Proveďte ruční vleky v baru. Stojan v baru, nohy musí být úplně rovné. Přesuňte tělesnou hmotnost vpřed trochu tak, aby dlaně byly pod rameny. Zvedněte jednu ruku stranou a spusťte zadržet čirou polohu těla, pak zvedněte druhou ruku stranou a nižší.

Udělejte 10 výtahů pro obě ruce, bude 20 opakování. Počet přístupů závisí na vašem fyzickém školení. Cvičení pomalu ovládat tělo.

Pokud se snadno vyrovnáváte s tímto cvičením, na předcházejících rukou, zpoždění v baru na jedné straně po dobu 5 sekund.

6. Provést push ups. Brát přestat ležet, nohy a ruce přímo, dlaně na úrovni ramene. Pomalu ohnout ruce v loktech, snížení hrudníku do podlahy, ale nedotýkali se ho. Neotápejte se do stran. Namáhat záda a ramena a přijít. Udělejte 10-15 opakování.

Pokud můžete provádět pouze jedno opakování (nebo ne!), zkuste se spoléhat na kolena. Ohněte nohy na kolena tak, že paty jsou zaměřeny nahoru, poloha rukou se nemění.

Obrázek s názvem vybudovat nízkou cenu domácí tělocvična Krok 2

7. Postupně zvyšte zatížení. Začíná trénovat, po chvíli budete mít pocit, že můžete zvýšit těžší váhy. Pokud se při provádění cvičení, bude váha pro vás světlo světlo, zvýší zatížení. Přidat ne více než 1 kg na cvičení. Hmotnost by měla být těžká, ale ne tolik, takže jste opuštěni.

Metoda 2 z 3:

Sledujte výživu

jeden. Snižte množství spotřebovaného alkoholu. Alkohol - zdroj velké kalorie. Pokud chcete odstranit tuku zezadu, musíte konzumovat méně kalorií. Chcete-li to udělat, pijte méně alkoholu. Snižte dvojnásobek počtu alkoholických nápojů.

Za prvé, odmítnout alkoholické nápoje s sladidly a od koktejlů Margarity nebo Daiquiri.

Obrázek s názvem Cope po potravinovém flámu Krok 20

2. Vyloučit ze stravy cukru a technologického zpracování. Myšlenka technologické zpracování produkty obvykle obsahují cukr a a velké jsou prázdné kalorií, které nepřinesou žádné přínosy pro tělo. Velmi škodlivé jsou vysoké cukrovary, jako jsou sycené nápoje, pečivo a rychlé občerstvení. Konzumujte takové potraviny co nejvíce.

Pokud táhnete pít limonádu, pijte minerální vodu s citronovou chutí místo něj.

Pokud jste chtěli pečení, zkuste jej nahradit ovoce. Jablka, pomeranče a bobule budou sloužit vynikající delikatesu a na rozdíl od mouky, nebude naplnit tělo extra kalorií.

Obrázek s názvem Digest jídlo rychleji krok 7

3. Konzumujte užitečné sacharidy při každém jídle. Tělo potřebuje sacharidy pro normální fungování, ale některé sacharidy přispívají k akumulaci tukové tkáně. Nahradit obyčejné brambory v battu a místo obyčejného chleba a těstovin, jíst celozrnné známky. Užitečné sacharidy jsou také obsaženy v kukuřice a banánech.

Den musí být konzumován od 225 do 325 g sacharidů a rozděluje je do několika jídel.

Snižte části chleba, rýže a těstovin ke snížení počtu kalorií přijatých za den.

Obrázek s názvem Vypálit břicho tuk rychlý krok 2

4. Konzumujte více vláken v každém jídle. Na úkor vlákna se budete cítit déle. To vám ušetří z přejídání a v důsledku toho z přírůstku hmotnosti. Vlákno lze získat z prapory, žito a zeleniny, jako je mrkev, brokolice, listová zeleň, cibule, fazole a čočka. Obohatit své přídělové vlákno.

Ženy pod 50 let by měly konzumovat 25 g vlákna za den. Ženy starší než 50 let - 21 g vlákna za den.

Muži pod 50 let by měli konzumovat 38 g vlákna za den. Muži starší 50 let - 31 g vlákniny za den.

Obrázek s názvem Burn tuk a zůstat zdravý krok 5

Pět. Jít na zdravé jídlo. Dodržování stravy pomáhá snížit množství tuku v těle. Jíst zeleninu, ovoce, štíhlé proteiny, nízkotučné mléčné výrobky, celé obiloviny a užitečné tuky. Zkuste si vybrat produkty, které lze snadno zakoupit v obchodě, a pokud je to možné, ty, které milujete.

Chcete-li zhubnout na zdravou výživu, konzumujte méně kalorií než vaše tělo popáleniny za den.

Zapnutí zdravého stravování, zvažte svůj zdravotní stav. Například, pokud máte vysoký krevní tlak, použijte nízké soli produkty.

Metoda 3 z 3:

Upravit životní styl

jeden. Speake 8-10 hodin denně. Tělo by mělo mít dostatek spánku k obnovení zásob síly vynaložených denně. Pokud spíte méně než osm hodin denně, nebudete mít dostatek energie k výkonu cvičení. Nepoužívejte elektronická zařízení v posledních půlhodině, než půjdete do postele. Uvnitř, kde spíte, by měl být tmavý a cool.

Obrázek s názvem Cook Fiddleheads Krok 5

2. Připravit jídlo předem. Večer, po dlouhém pracovním dni, často nemáme sílu připravit jídlo, a jíme, co padá na ruku. Opravit, vařit jídlo předem. Příště se vrátíte domů z práce, už budete mít plnou zdravou večeři.

Pokud je o víkendech volný čas, strávíte jej na řezání a sklizni zeleniny, brambor a dalších výrobků obsahujících užitečné sacharidy, stejně jako na pečení smažení nebo masa. Během příštího týdne můžete tyto produkty kombinovat, jak jste pohodlně, ne trávit spoustu času vaření.

3. Sledujte množství spotřebovaného potravy. Pokud nahráváte, že jste snědli den, budete jednodušší ovládat se. Začněte udržovat deník a označení, že jste jedli na snídani, oběd a večeři a jaké občerstvení v intervalech mezi jídly.

Deník udržení pomáhá určit, kdy nejčastěji jíte nezdravé jídlo. Podívejte se na položky blogu a začněte sledovat výživu.

Obrázek s názvem Jíst k ochraně svého srdce Krok 13

4. Nejezte nic 3 hodiny před spaním. Pokud budete jíst přímo před spaním, tělo nebude mít čas trávit jídlo, než se obléká do spánku. Poslední jídlo musí probíhat nejméně 3 hodiny před spaním.

Varování

Pro dosažení výsledků hubnutí, určitě dodržovat principy zdravé výživy a provádět cvičení pro vývoj svalů záda. Oba složky jsou velmi důležité. Pokud zanedbáváte jeden z nich, nebudete se odstranit tuk z horní části zad.