Jak spát před promoce -

Klíčem k dobrým zkouškám je sen, protože zlepšuje reprodukci paměti a schopnost soustředit se. Spánek je také nutný pro zapamatování, takže pokud se chystáte vidět učebnice celou noc, stále sotva pamatujete hodně. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli přidělit asi 8 hodin spát před důležitou zkouškou, ale ne méně než 6. Ale co když nemůžete usnout? Chcete-li zajistit noc odpočinku před zkouškou, ujistěte se, že děláte právo a používáte správné jídlo a nápoje. Pokud vám horečí myšlenky stále nedávají mír, zkuste meditaci nebo relaxační techniky, aby si pomohli vyrovnat se vzrušením a usnout.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Jídlo a nápoje přispívají k usínání

jeden. Jezte alespoň dvě hodiny před spaním. Plný žaludek vám může zabránit usínání, zejména pokud jste také nervózní kvůli zkoušce. Vyhněte se těžkým, mastným, hojným a ostrým jídlem před spaním, protože toto jídlo bude těžší strávit toto jídlo, a ty jsi těžší usnout. Můžete se probudit uprostřed noci od pálení žáhy, který zničí všechny vaše plány na odpočinek.

Malý svačina před lůžkem nebude ublížit. Ve skutečnosti, pokud máte hlad, je lepší jíst něco, protože je těžké usnout na prázdný žaludek.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 2

2. Jíst jídlo bohaté na látky, které pomáhají usnout. Ostatní studenti během zkoušek mohou jíst cola a žetony, ale měli byste být chytřejší! Správné jídlo vám pomůže spát v noci.

Listy salátu. Salát obsahuje Lactukaria - látku s uklidňujícím a sedativním vlastnostem, a to i je to zdravé jídlo.

Mandle a vlašské ořechy. Tyto matice obsahují tryptofan aminokyselinu, což zvyšuje výrobu hormonů regulačního spánku (serotonin a melatonin), a tím vám pomáhá spát. Takže spíte ještě lépe, zkuste přidat matice do salátu.

Banánas. Banány jsou bohaté na draslík a hořčík, který pomáhá svalům relaxovat a přispívají k usínání.

Celozrnné vločky. Pokud chcete mít v noci občerstvení, myslíte si správným směrem. Celozrnné vločky, nejlepší oves, obsahují vitamín B6 (také obsažený v rybách, jako je tuňák a losos), což pomáhá syntetizovat melatonin. V kombinaci s mlékem (další prostředky pro dobrý spánek), takové vločky dokonale přispívají k usínání.

Komplexní sacharidy. Šálek hnědé rýže nebo celozrnné sušenky vám může pomoci usnout. Just se vyhněte jednoduchým sacharidům, z nichž se skládají například pekařské výrobky nebo těstoviny z mouky nejvyššího stupně, sladkých vloček nebo hranolků.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 3

3. Pít drink propagovat. Správné potraviny mohou pomoci usnout, ale nechcete jezdit před spaním, protože celý žaludek dělá řetězec na stranu na straně? Snažte se pít něco, co má efekt spaní.

Odstředěné mléko. Mléko obsahuje tryptofan a vápník, který uvádí další syntézu tryptofanu. Odmašťování mléka je lepší, protože tuku a celé mléko mohou obtěžovat trávicí systém, protože bude obtížnější usnout.

Heřmánkový čaj. Takový čaj obsahuje glycin - aminokyselina působící jako lehký uklidňující. Snažte se osvěžit čaj s medem, který obsahuje tryptofan, také přispívá k usínání.

Ovocný čaj s maracuy. Tento čaj obsahuje alkaloidy, které zklidňují nervový systém a, jak bylo prokázáno, sen se zlepšuje.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškou Krok 4

4. Vyhněte se použití kofeinu a cigaret po poledne. Kofein zůstává v našem těle 6-14 hodin, v závislosti na individuálním metabolismu. Přinést nikotin, tělo je vyžadováno od 1 do 10 dnů. Tabák nebo káva vás může povzbudit, ale bude také těžší, abyste usnul, když skončíte studiem.

Nejezte kofein za méně než osm hodin, než plánujete jít do postele. jestli ty Nemůžu Dělejte v této době bez kofeinu, jíst nápoje s nízkým obsahem této látky, jako je zelený čaj, káva bez kofeinu (ano, i tam je nějaký kofein!), Soda založená na pomerančovém džusu nebo nealkoholickém rutbabu.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 5

Pět. Nepoužívejte prášky na spaní. Pokud trpíte nespavostí, už pravděpodobně vezmete prášky na spaní. Pokud ne, pak noc před zkouškou není nejlepší čas začít dělat. Ve většině non-citlivých prášků na spaní jsou aktivní složka antihistaminika, díky čemu po probuzení po probuzení cítí ospalost. Je nepravděpodobné, že chcete během zkoušky během zkoušky.

Metoda 2 ze 4:

Jak se vyrovnat s úzkostí

jeden. Neboj se příliš kvůli tomu, zda budete úspěšní v noci. Samozřejmě bude nejlepší, pokud přijdeš ke zkoušce dobře odpočinku. Ale také se cítíme poměrně dobře, dokonce i s malým počtem hodin spánku, pokud se nezbavujete na několik nocí v řadě. Kromě toho, pokud se obáváte, že usnete, budete skutečně těžko to udělat. Nejlepším přístupem je pochopit, že několik dalších hodin spánku pomůže, ale zároveň ne panika, pokud sen nechodí.

Pokud nemůžete usnout, nesnažte se znovu dolů. Je důležité dát hlavu k odpočinku, i když se nesvítí. Nejprve zkuste relaxační techniky popsané níže. Pokud a poté nemůžete usnout, přečtěte si knihu nebo zkuste relaxovat jinak.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 7

2. Zaznamenejte své myšlenky v deníku. Dobrý způsob, jak se vyrovnat s alarmy a rušivé myšlenky, které nemůžete vyhodit z hlavy, - zaznamenávat je. Vypracováním seznamu problémů byste se neměli soustředit na jejich zapamatování: Nechte svou mysl odpočinout. Pomůže také během meditace: Udržujte svůj deník po ruce, abyste zaznamenali nějaké myšlenky, které nemůžeme vyhodit z hlavy.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 8

3. "Dejte do krabice" své myšlenky. Napoleon byl také známý tím, že za jakýchkoliv okolností by mohlo usnout téměř okamžitě. Jeho technika byla následující: reprezentoval, že zaplňuje zásuvku hrudníku se znepokojeným myšlenkami a pak ho zavírá. Pokusit se udělat totéž. Lež, zavřete oči a zkuste si vyčistit svou mysl. Když se objevují myšlenky, představte si, že je vloží do krabice a řídit ji. Mělo by vám pomoci čistit vědomí a proto usnout.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 9

4. Pamatujte si svůj den. Starosti o to, co jiného dělat, je často usnout. Místo toho, aby přemýšlel o věcech, které ještě ještě neudělali, zkuste se soustředit na skutečnost, že jste již skončili, abyste si uklidili svou mysl. Leží klidně, relaxujte a pamatujte si svůj den. Není rozdíl, zda si pamatujete události v přímém nebo zpětném pořadí. Nesnažte se aktualizovat události krátce a nic nenechte si ujít. Esence je zapamatovat si co nejvíce detailů, kolik můžete.

Například: Probudil jsem se, dosáhl jsem se v posteli, vstal, šel do koupelny, stiskl pastu na zubní kartáček a tak dále.

Hlavní věc se nestará, pokud si něco nemůžete pamatovat. Účelem cvičení není ukázat bezchybnou paměť, ale za účelem zefektivnění myšlenek a tím relaxovat.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 10

Pět. Vytvořte vizuální obrázek, který vám pomůže uklidnit svou mysl. Existuje dlouhá tradice, která existuje alespoň od doby starověkého Řecka, - stimulovat spánek s pomocí mentálních obrazů. Abyste pomohli usnout, představte si místo, kde najdete klid a uklidňující, například tropickou pláž nebo vydělávaný les. Můžete také vyzkoušet jeden z následujících osvědčených a stávajících mentálních cvičení:

Zavřela příze. Představte si pevný spleť příze, symbolizující vaše napětí a úzkost. Nyní si představte, že spleť se postupně odvíjí, vraje na podlaze. Počet uvolněných příze se zvyšuje, zatímco spleť se pomalu snižuje. Zaměřte se na měřené dýchání, zatímco se spleť pomalu odvíjí. Nakonec, jen vyslovená příze zůstane na podlaze, leží klidně, jako ty.

Pod kopulí spánku. Představte si bariéru ve formě kopule, která vás chrání před okolním světem a nedokončenými záležitostmi. Soustředit se na texturu, barvu a formu bariéry. Věří, že neuskuteční žádné obavy. Máte-li jiné myšlenky, představte si, jak se odrazí z kopule, kteří vás nejsou schopni dosáhnout.

Říční spánek. Představte si, že jste jako list, trvá hladký průtok. Neodporujte toku, teplá voda vás udrží na povrchu. Poslouchejte měkký šelest z vody, pocit, že vás pohladí. Relaxovat a dovolit vodu, aby se v království spánku.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškou Krok 11

6. Zkuste bylinné infuze. Některé byliny vám mohou pomoci vyrovnat se s úzkostí a usnout. Obvykle se prodávají jako součást čajů, ale můžete také najít výfuk z rostlin, včetně tablet a tinktur, ve zdravých obchodech s potravinami.

Valeriánský kořen. Je prokázáno, že Valerian je účinným prostředkem v boji proti úzkosti a pomáhá usnout. Maximální účinek lze však dosáhnout pouze za několik týdnů recepce.

Passionwood (passiflora). Tato rostlina má měkčí akci než Valerian. Passiflora může ovlivnit působení jiných sedativ a některých léků, takže byste měli konzultovat lékaře, pokud již užíváte jiné léky.

Metoda 3 ze 4:

Relaxační techniky

jeden. Vezměte si teplou koupelnu nebo sprchu. Teplá voda vám pomůže relaxovat, a čas strávený ve sprše zpomalí tempo duševní činnosti a vydá hlavu k odpočinku před spaním.

Přidejte několik kapek levandule oleje do vody. Taková koupelna pomůže relaxovat.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 13

2. Odstranit oči, aby je uvolnily. Během dne se naše oči neustále dělají malé pohyby ke čtení informací o světě kolem a všimněte si jakéhokoliv pohybu kolem nás. Otáčející se očima, uvolníte je, pomozte jim zůstat v klidu. Stimuluje také melatoninovou výrobu - hormon zodpovědný za spánek. Otáčejte očima širokými kruhovými pohyby čtyř kruhů v každém směru nebo až do očí. Vzhledem k tomu, že toto cvičení samo o sobě nepomůže usnout okamžitě spát, bude užitečné kombinovat s jinými metodami popsanými níže.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 14

3. Massion tečky zodpovědné za spánek. Bodová masáž (stimulace prstů biologicky aktivních bodů na těle) může pomoci spát. Zkuste snadno nastavit nebo masírujete následující body, dokud necítíte, že uvolněné a připravené spát:

Bod za uchem. Nad čelisti, těsně za u ucha je wpad. Opatrně stisklo index a střední prsty na této oblasti asi 20 minut. Můžete se zastavit dříve, pokud jste připraveni usnout.

Bod na zadní straně zastávky. Dejte dva prsty vodorovně v šířce nohou, kde se k nohou připojily velké a následující prsty. Právě přes prsty, směrem k noze, je aktivní bod, který zlepšuje stav během nespavosti. Dostatečně zatlačte v tomto bodě a držte prst do 4-5 sekund.

Bod na nohy. Dejte prsty horizontálně na vnitřní straně holeně přímo nad kuželovou kostí. Dostatek tlaku, aby se uvedl do bodu pro velkou bertovnou kost a držte prsty do 4-5 sekund.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 15

4. Zkuste aromaterapii. Esenciální oleje mohou pomoci usnout, pokud je přidávají do aromatarasteer nebo pokles několika kapek na polštář. Nejoblíbenější relaxační esenciální olej - levandule. Klinické studie prokázaly, že levandulový olej pomáhá usnout. Zde jsou některé éterické oleje, které můžete také zkusit:

Heřmánkový olej. Tento olej pomůže vyrovnat se s úzkostí.

Šalvějový olej. Tento olej pomůže relaxovat a snížit stres.

Nerbium olej. Tento olej pomáhá vyrovnat se s úzkostí a depresí.

Růžový olej. Tento olej pomáhá snížit stres a úzkost a může také pomoci zvýšit vaši náladu.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškou Krok 16

Pět. Odpojíte svaly jeden po druhém. Leží na zádech, dýchejte pomalu a měřeno nosem během cvičení. Začněte s nohama: nemocní prsty silně, a pak si odpočinout. Pak natáhnout špičku do kolena, uvolněte zastávku. Stejným způsobem, kmen a uvolněte svaly kotníků, kaviár, boky, hýždě, záda, břicho a hrudník. Stiskněte ruce v pěsti, relaxujte, pak ohněte kartáče na zápěstí, relaxujte. Napětí a relaxujte ruce, krk, čelist. Kdy tak uvolníte všechny svaly, budete připraveni spát.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 17

6. Vyzkoušejte dýchací techniky z jógy pro relaxaci. Řízení dechu - klíčový moment jógy. Tato technika pomáhá relaxovat z důvodu stimulace parasympatického nervového systému, který řídí vnitřní procesy, které nám pomohou odpočinout.

Střídavé dýchání dírky. Sedět zkřížené nohy, nebo leží na posteli. Dejte nejmenovanou a palci pravé ruky na křídlech nosu, bez stlačení a jen je dotýkat se. Chcete-li se připravit, udělejte nějaké hluboké dechy, pak upněte pravou nozdru a dýchejte hluboko ponechat 4 účty. Po dokončení upevněte obě nozdry a zůstat v této poloze pro další 4 účty. Pak uvolněte správnou nozdrilu a výdejní 4 účty přes něj. Opakujte cyklus, dokud se necítíte, že se uvolněná a chtějí spát.

Hluboký hrdlo dýchání. Proveďte toto cvičení, ležící na zádech. Hlavní věc je zúžit v krku během dýchání nosem, jako když dýcháte trubkou. Zvuk publikovaný současně by měl být podobný chrápání malého dítěte. Vdechněte 4 účty, udržujte dech pro další 4 účty, vydechněte pro 4 účty. Zaměřte se na relaxaci, zejména během prodlení dýchání. Další dýchání (inhalba-exhalace) činí 6 účtů. Pokračujte v přidávání 2 účtů s každým následným dýcháním, dokud nedosáhnete maximálního množství plic při vdechování. Pak se začnete přihlásit 2 účty při každém dosažení 4 účtů, dokud nedosáhnete 4 účty. V tomto okamžiku musíte mít pocit, že uvolněný a připravený usnout.

Bzučet. Zavřete oči a relaxujte. Inhalujte hluboko přes nos, jemně vydechněte ústy, aby se bzučel zvuk na výdechu. Zaměřit se na vibrace hrudníku. Opakujte 6krát, klidně ležet. Pokud ještě nemáte relaxovat, opakujte cvičení.

Metoda 4 ze 4:

Jak se efektivně připravit na zkoušku

jeden. Nechť zdravý sen jde do zvyku. Z větší části studenti zpívají nepravidelně a nedodržují režim. Může se dostat ven do bokem v noci před zkouškou. Nejlepším způsobem, jak být jistý, že se ukáže, že usnul - to jde kolem a dostane se ve stejnou dobu každý den. Provádět režim předem, vám pomůžete moc před zkouškou.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 19

2. Nespí. Den spánek porušuje denní biorytmus vašeho těla a dostanete to ještě těžší usnout v noci. Místo toho se pokuste chodit nebo cvičit.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 20

3. Udělejte graf tak, aby se začal připravit dříve. Studie ukázaly, že pokusy o pokrýt celý objem materiálu za jeden den jsou neúčinné, to znamená, že výsledky na zkoušku budou horší. Váš mozek vyžaduje čas a spánek na asimilaci informací. Proto, jakmile se naučíte harmonogram, strávte málo času na výcvikový plán. Přidělit 2-3 hodiny denně týdně před zkouškou - nejlepší způsob, jak se připravit.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 21

4. Cvičení na ploše nebo v knihovně, a ne v posteli. Postel by měla být spojena s jedinou věc - spánek. Pokud vstoupíte do zvyku studovat v posteli, budete těžší usnout tam.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 22

Pět. Naučte se ve správný čas. Snažte se zapojit do období od 6 do 20 hodin, když je vaše mysl nejvíce zaměřena, a nejméně potřebujete stimulanty jako káva nebo cigarety, které jsou umístěny, aby usnuli později. Studujte na začátku druhé poloviny dne, kdy je mysl více poškozená.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 23

6. Dělat cvičení. Vzhledem k tomu, že vaše mysl je zpomalena na začátku druhé poloviny dne, tentokrát je ideální pro práci nebo procházku. Pomůže lépe zaměřit, když se vrátíte ke studiu a únavné tělo vám pomůžete spát lépe v noci.

Trávit čas na ulici v brzkém večeru, protože sluneční světlo stimuluje vaše tělo vyvinout melatonin, který vám pomůže usnout.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 24

7. Držte čas a vytvořte vhodné nastavení. Neočekávejte ihned do postele po dokončení učení. Místo toho strávíte trochu času na přípravu místnosti a sebe. Nesedejte se, nedívej se na telefon nebo televizor 45 minut před spaním. Místnost by měla být tak tmavá, jak je to možné, stejně jako v pohodě. Pokud nemůžete dosáhnout plného ticha, zkuste poslouchat uklidňující bílý šum.

Obrázek s názvem Spánek před závěrečným zkouškami Krok 25

osm. Lehnout si a vstávat brzy. Místo toho, aby strávila hodinu více studiem ve večerních hodinách, zkuste jít do postele a vstávat brzy na pokračování učení. Například místo sedět do půlnoci, jděte do postele v 11 a vstaňte na 7. Váš mozek bude odpočívat a pamatujete si více.