Jak dostat tělo jako tanečnice (s ilustracemi)

Mají štíhlý silný tělo jako tanečnice - docela reálné, i když nejste profesionální tanečnice. Ale máte spoustu práce, vyrovnat se s mocí vůli. Připravte se na to, co musíte hrát sport každý den a držet se správné stravy. Cvičení pomůže posílit svaly a udržet tělo v tónu a dieta umožní zůstat štíhlý.

Kroky

Část 1 z 4:

Sledujte principy zdravé potraviny

jeden. Poslouchejte své tělo. Balerinové a další tanečníci se často ptali, co jedí. Jejich specifická dieta se liší, ale všichni slouží jeden hlavní cíl - takže tělo je zdravé a plné energie.

Řešení toho, co je pro vás správné v daném dni, věnujte pozornost mé pohody. Jak se vaše jídlo stane zdravější, budete více uznáni o produktech, které se cítí lépe. Držet se seznam těchto produktů!
Například jste se probudil se smyslem pro silný hlad, si můžete dovolit jíst k snídani více, ale mělo by to být zdravé jídlo. Pokud nejste obzvláště hladoví, vyberete koktejl nebo horký neslazený nápoj a kus ovoce.

2. Pít hodně vody. Množství vody, které potřebujete denně, závisí na vašem růstu, hmotnosti, úrovni činnosti a místa bydliště. Aby bylo možné vypočítat, kolik vody potřebujete, rozdělte svou váhu (v kilogramech) na 20: z tohoto množství a musíte začít.

V průměru, člověk váží 70 kg, potřebujete každý den od 2,2 do 4,4 litrů vody. Pokud člověk vede sedavý životní styl a žije v chladném klimatu, měl by každý den spotřebovat asi 2,2 litrů vody, pokud je člověk aktivní a žije v horkém klimatu, pak je použití v horkém prostředí.

3. Vezměte výživové doplňky. Mnoho balerína začíná ráno ze sklenice vody a potravinářské přísady. Pokud je vaše strava bohatá a nemáte žádné zdravotní problémy, pak Nutriční doplňky nemohou potřebovat. Přímo závisí na vašem vkusu a potřebám.

Pokud máte příznaky chronické únavy nebo jiných zdravotních problémů, stojí za to poradit s lékařem o příjmu potravinářských přídatných látek.

Například, pokud se často cítíte únavu, můžete mít nízkou úroveň železa nebo vitamínu D, v tomto případě budete muset vzít vitamíny.

Obrázek s názvem Získejte tanečnice `src =

4. Jíst libové maso jako zdroj proteinu. Užitečné zdroje bílkovin patří mořské plody - bílé drůbeží maso (například kuřecí prsa nebo krůtí filety) - mléko, sýrové a jogurt-vaječné korálky a hovězí maso, nahrazení potravin.

Některé baleríny začínají ráno s koktejlem, horkým mlékem pít (například káva se šlehačkou), řecký jogurt nebo vejce.

Pět. Jíst užitečné tuky. Ať se zdát nelogické, ale ve skutečnosti je tu tuk - jen musíte se ujistit, že jíme užitečné tuky, a ne škodlivé. Chcete-li zjistit, jaké typy tuků jsou v potravinách, číst štítky nebo hledat informace na internetu.

Škodlivé tuky jsou nasycené tuky a umělé trans-mastné kyseliny. Nasycené tuky jsou obsaženy v živočišných produktech a rostlinných tuků, které jdou do kapalného stavu při teplotě místnosti (například kokosový a palmový olej). Umělé trans-mastné kyseliny jsou obsaženy v balených potravinách a některých typech margarínu.

Dobré tuky zahrnují nenasycené tuky, jsou uchovávány v rostlinných olejech, rybách, rostlinách, lněných semenech a vlašských ořechech.

6. Omezit spotřebu sacharidů. Většina profesionálních tanečníků s velkými preventivními opatřeními patří k použití škrobu a cukru. Ti, kteří používají sacharidy, jsou hlavně jíst je ve užitečných produktech, jako je celozrnný pšeničný chléb, žito sušenky nebo zelenina.

Někteří profesionální tanečníci tvrdí, že jedí většinou protein a vyhnout se použití sacharidů.

Všimněte si, že pokud snížíte spotřebu sacharidů, musíte přidat dávku z vláken a kyseliny listové.

Snížení spotřeby sacharidů pravděpodobně pomůže vyhodit nadváhu, ale může způsobit únavu a zažívací problémy. Pokud plánujete omezit stravu nízkých sacharidů, poraďte se na výživu, abyste se ujistili, že to uděláte bez poškození zdraví.

7. Vyhněte se léčených produktům. Když tanečníci říkají o tom, co jedí, je to téměř vždy pevné produkty, a když používají potraviny z obalu, pak je to obvykle užitečná tyč matic nebo sušených ovoce.

Většina dieta se doporučuje vyhnout zpracovaným produktům, protože s největší pravděpodobností obsahují sodné a sacharidy, obě složky vám nepomohou zhubnout.

osm. Dopřejte si! Dokonce i tanečníci vědí, že pokud se dlouho zbavíte "kruté potěšení", můžete se nakonec rozpadnout a pohybovat se. Pokud jste sladký zub, čas od času se nechte trochu kvalitní tmavou čokoládou!

Neměli byste to zneužívat každý den, ale můžete bezpečně dát vůli svých preferencí, hlavním tajemstvím je jíst něco relativně užitečného a v malých množstvích.

Část 2 ze 4:

Trénujeme

jeden. Dostat se před tréninkem a po něm. Můžete provádět některé jednoduché cvičení z pilates nebo jógy, strečink nebo nějaký pomalý kardio trénink nejméně pět až deset minut před a po cvičení. To zajišťuje, že vaše svaly se uvolní a zahřívají, což pomůže zabránit zranění.

Mnoho tanečníků začíná a dokončí svůj den s protahováním, aby se zachovala flexibilitu.
Přizpůsobte cvičení cvičení. Pokud budete dělat kardio, začít s pomalou aktivitou, jako je chůze nebo cyklistika ve světlém tempu. Pokud děláte sílu trénink, pak začněte s pomalým běh zbaběle nebo chůze, pak proveďte některá cvičení na ty svaly, nad nimiž budete pracovat.

2. Praxe pilates. Pilates je systém cvičení vyvíjet svaly rukou, nohou a zádů. Pilates také pomáhají posílit vaše tělo, udržet rovnováhu, dobré břišní svaly a otočení v tónu.

3. Každý den, půl hodiny, zapojit do kardio cvičení. Cardio Cvičení vám pomohou zhubnout, a pokud máte vše, co má v pořádku s hmotností, přispívá k jeho údržbě.

Nemusíte najednou dělat až 30-60 minut. Můžete trénovat 20 minut ráno, 20 minut v odpoledních hodinách a 20 minut po práci nebo studium, nebo s jinou frekvencí, která vám v průběhu dne vyhovuje. Takže urychlíte svůj metabolismus.

Provést trénink výkonu. Abychom dostali tělo jako tanečnice, musíte posílit svaly a výkonový trénink vám s tím pomůže. Na čerpadlo svaly, Zkuste použít lehkou hmotnost a velký počet opakování:

Pokud používáte příliš velkou váhu, na 5. nebo 15. opakování, budete vydechovat (v závislosti na cvičení a simulátoru). Tentokrát zkuste tuto váhu, se kterou můžete před odmítnutím cvičení provádět 18-20 opakování.

Pět. Tanec. Je to zcela zřejmé, že s cílem mít tělo tanečnice, musíte tančit. Stejně jako běh, kardio a silový trénink, tanec poskytuje celé tělo školení.

6. Plovoucí. Pokud pravidelně trávíte silový trénink a běh, přemýšlejte o plavání, jak relaxovat vaše klouby. Plavání je kardio trénink, a způsob, jak protáhnout svaly, ne načítání kloubů.

7. Začněte pomalu. Rychlý začátek nového tréninku může vést k keratomizaci nebo zranění. Pomalu přidejte nová cvičení do normálního režimu, dávejte je, nechte svůj čas získat sílu a vytrvalost.

Pokud v současné době neděláte žádné kardio cvičení vůbec, nepokoušejte se okamžitě začít od 30 minut denně. Začněte s půlhodinou rychle chůze třikrát týdně.

osm. Věnujte pozornost svému tělu. Po tréninku se můžete cítit únavu nebo lehkou bolest, ale neměli byste trpět. Pokud něco způsobuje bolest, přestaň dělat. Pokud bolest neprochází, ale pouze vylepšená, poraďte se s lékařem.

devět. Udělat pauzu. Rest je také velmi důležitý pro svalové nahromadění. Pokud hrajete na sport každý den, musíte alternativní typy tréninků, které nemají načíst stejné svaly každý den.

Část 3 ze 4:

Vyzkoušejte speciální cvičení

jeden. Iskracked svaly lze stáhnout pomocí římsy. Stojan na římse (krok je perfektní): podložky prstů na krok a paty visí. Stojí na mé ponožky, pak pomalu jít dolů. Proveďte cvičení asi 5 minut.

Pokud se cítíte spalování v lýtkových svalech - to je dobré znamení! Jen se ujistěte, že tento bolestivý pocit nevypadá jako bolest jako svalová přestávka. Pokud se kdykoliv cítíte velmi silná bolest - zastavit!

2. Dělat Zvedání nohou. Začněte leží na zádech, položte nohy rovné, ruce - po stranách. Udržujte nohy rovné, zvedněte je pod úhlem 45 stupňů od země. Pomalu spusťte nohy těsně nad podlahou (nedotýkejte se!) Opakujte. Jedná se o jednoduché zvedání nohou, ale existují další možnosti:

Leží na zádech, položte si ruce za hlavu a lokty jsou rozšířené. Zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů a udržujte je v této výšce, když provádíte protínající se pohyby po dobu 30 sekund - pravá noha se přejde doleva, pak naopak. Když to uděláte, musí být lopatky zvednuty nad podlahou, jako by jste šli na kroucení. Nohy musí být narovnány po celou dobu.

Leží na zádech, zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů, uspořádejte ruce po stranách. Použijte břišní břišní svaly, abyste zvedli lopatky a ruce od podlahy. Cvičení by měla být opět podobná kroucení, ale ruce musí být přímo před vámi, a nohy v úhlu 45 stupňů.

Leží na zádech a zvedněte ramena pro několik centimetrů ze země, zatímco nohy se pohybují do polohy "rohový". Dejte si ruce za hlavu a zvedněte malou nohu, ale Země. Nespouštějte nohy a ramena, dostat se do nohy (vertikální "roh") a přidržte polohu do 30 sekund. Pak změňte nohy a opakujte. Tento proces můžete urychlit až do jedné sekundy.

Tato cvičení jsou uchovávána v tónových břišních svalech, bocích a zadku. Pokud jsou tato cvičení příliš složitá pro vás, zvedněte nohy mírně nad 45 stupňů, pak bude cvičení jednodušší.

Existují také další možnosti, když stojíte a udělejte si nohy zpět - tato cvičení jsou dokonale vhodná pro posílení hýždí.

Proveďte balet Pelle. Dejte jednu ruku na stojan nebo zadní stranu židle a zvedněte protější ruku ke stropu, mírně ohnuté loket. Ujistěte se, že je záda narovnána (ramena jsou směrována dolů, žaludek je nakreslen, hýždě jsou vybrány a napjaté), paty jsou v kontaktu a ponožky se rozhlédne (pozice vaší zastávky by se mělo podobat dopisu v).

Podpora dobré držení těla, zvedněte paty 5 cm od podlahy, aby vaše váha pochází z polštáře. Toto je počáteční poloha.

Pokračování v udržování jeho polohy, ohnout kolena a snížit tělo o 30 cm. Držte takovou pozici na jednom odpočítávání ("tisíckrát") před návratem do počáteční polohy.

Proveďte dva přístupy k 10 opakováním. Po celou dobu stojí na polštářcích nohou.

4. Proveďte širokou hromadu. Drží okraj židle nebo stojanu na jedné straně, zvedněte opačnou ruku ke stropu, mírně ohýbání do lokte. Dejte nohy na šířku asi 90 cm od sebe, ponožky od sebe.

Ramena se sníží a narovnávají je, kmene břišní svaly, utáhněte pánev a ohněte kolena. Toto je počáteční poloha.

Ujistěte se, že ušetříte tuto počáteční polohu (ramena jsou směrována dolů, žaludek je napjatý, je zvolena pánev, kolena jsou ohnutá), zvedněte paty z podlahy co nejvyšší. Stát na polštářech.

Zůstat na polštářcích prstů, s ohnutými koleny a nahranými hádankami, stlačte zúžené svaly a odstraňte boky a kolena zpět. Mělo by to být mírný pohyb. Držet napětí na účet (zvažte se "tisíckrát", "tisíc dva"...) a pak si odpočinout.

Udělejte dva přístupy k 20 opakování. Toto cvičení posílí stehna a hýždě.

Pět. Proveďte opačný tlak. Posaďte se natahovat nohy dopředu, položte ruce po stranách. Vaše dlaně by měly být na podlaze, velké prsty - těšit se a zbytek - na stranu. Kmen pánev a zvedněte zadek co nejvyšší z podlahy.

Ohněte lokty a spusťte tělo asi 5 cm, držte ho dolů, počítání do dvou. Snaží se úplně narovnat lokty, vrátit se do výchozí pozice (taz je napjatý, zadek zvednutý). Proveďte 15 opakování.

Nenechávejte svaly pánve a břišních svalů (žaludek musí být kreslen) v tomto cvičení. Pokud je to pro vás příliš těžké, můžete dát nohy na podlahu a ohnout kolena.

Část 4 z 4:

Podpora motivace

jeden. Analyzujte výhody nového programu. Jedním ze způsobů, jak udržet motivaci je určit stupeň těžit z cvičení a diety. Například se budete cítit silnější, nebo bude více energičtější, nebo snížit riziko vzniku diabetu.

Možná pro začátek, to stačí zaměřit se na estetiku (budeš mírně), ale nemusí být stačit k udržení motivace v dlouhodobém horizontu.
Nechte své pobídky změnit. Pokud máte pocit, že motivace není dost, posaďte se a připomeňte si, proč jste tak pilně pracoval na svém novém těle. Možná bude užitečné nahrát ji protokol.

2. Rekordní pokrok. Sledujte svou hmotnost, měření, denní příjem potravy a denní fyzická cvičení. Když je motivace potřebná - věnujte pozornost vašemu výsledku. Pokud trénujete denně a jíte zdravé jídlo, uvidíte rozdíl, a oceňování tohoto rozdílu budete i nadále implementovat svůj plán.

Často, váha vám neřekne o tom, co úspěchy ve vašem cvičebním programu. Můžete dokonce detekovat, že hmotnost roste, přičemž buduje svaly. Analýza vašich svazků, vaše pohody nebo jak oblečení sedí na vás, obvykle efektivnější než vážení.

Můžete stáhnout aplikaci do smartphonu nebo tabletu, který vám pomůže zaznamenat průběh a dokonce sdílet je s jinými lidmi.

3. Buď realista. Odborníci nás neustále varují, že pokud se snažíme dělat příliš mnoho a příliš rychle, vydechjeme. Místo toho, aby se okamžitě začínal hrát každý den, pomalu, pomalu, pomalu změňte svůj obvyklý rytmus života.

Pokud jste například spuštěni jednou týdně a dvakrát týdně, můžete přidat jedno třídy s Pilates a dvěma 30 minutami do týdenního plánu.

4. Nastavte týdenní cíle. Ujistěte se, že děláte každý den, a na konci každého týdne počítá celkový výsledek. Pokud dosáhnete cíle pro tento týden, odměňte se.

Například cílem prvního týdne může být 30 minut Cardios cvičení po dobu tří dnů, plus dva dny jógy a jeden den pro Pilates, a možná jste jedli sacharidy jednou denně, kdy je jako obvykle jíst s každým jídlem.

Pět. Nemysli na to jako cvičení. Snažte se dělat věci, které nevnímáte jako cvičení, například procházku a hrát se svým psem nebo se podílet na aktivních sportech, jako je fotbal nebo tenis.

Můžete dokonce začít chodit po tanci, který bude zvláště užitečný navzdory skutečnosti, že se snažíte dostat tělo jako tanečnice!

6. Udělat graf. Držte čas, abyste vypracovali plán a zejména zapište čas, kdy cvičíte cvičení a vařit pro sebe zdravé jídlo.

Při vytváření harmonogramu se zkuste vzít v úvahu, že něco nemůže jít podle plánu - například schůzka bude přenesena na pozdější dobu, nebo ráno se budete cítit docházky.

Pokud nepřiřazujete určité časové období na školení nebo vaření zdravých potravin, s největší pravděpodobností nebudete najít čas, aby tyto věci.

7. Buď pozitivní. Budete narazit na nedostatky. Je důležité, aby se nezabývala sebeobrana. Udělejte krok zpět a pak se vraťte do plánovaného režimu - postupujte podle diety a vykonávejte cvičení.

Například v pondělí jste spali a nemám čas na Jog, není to důvod, proč neustále běžet zbytek týdne. Prostě se vraťte do svého rozvrhu a ujistěte se, že si nenechte ujít následující plánovaný výcvik.

osm

Najít si přítele, kdo by s vámi vyškolil. Pokud máte přítele pro školení, bude moci ovládat a s větší pravděpodobností, že se budete držet svého rozvrhu. Bude také trénovat více vzrušující. Jen se ujistěte, že má stejnou motivaci, jak máte!

Ujistěte se, že nepoužíváte nepřítomnost mé motivace jako omluva pro vaši lenost, pokud váš přítel chybí cvičení.

devět. Pokračujte v učit se. Vždy dodržujte nové recepty a cvičení, v případě, že se některé cvičení nebo recept nebude nudit. Naučte se informace o zdravém životním stylu, bude to inspirovat.

Tipy

Začněte cvičení pomalu a udělejte je intenzivnější, když budete silnější!
Naučte se poslouchat své tělo. Pokud chcete pít, pít, a pokud cvičení způsobí vaši bolest, zastavit a přestávku!
Zapojit se s potěšením. Pokud nedostanete potěšení, bude těžké zůstat motivovaný. Pokud jste nudili jeden druh školení, podívejte se na nový.
V domě by neměly být žádné fyziologické a sladké jídlo, takže nejste v pokušení.

Varování

Pokud se jakékoli protažení nebo cvičení způsobují bolestivé pocity, okamžitě zastavit jejich realizaci, protože bolestivé protažení svalů je sníží, vytváří opačný účinek, a to budou rychlejší.
Začněte pomalu, pak pokračujte intenzivnějším úsekem a cvičením. Pokud začnete cvičení příliš ostré a intenzivně, můžete se zranit.