Jak se připravit na dlouhý běh -

Dlouhé silné běhy jsou k dispozici téměř každému člověku, ale vyžadují určitou přípravu, předběžné zahřátí cvičení a znalosti o správné techniky běhu. Jednou z nejdůležitějších bodů je také určující, co je pro vás dlouhodobá vzdálenost optimální. To vám umožní učinit jasný dosažitelný cíl. Ať už se chcete podílet na atletických soutěžích, užívat si běhu jako zdroj fyzické námahy nebo jednoduše zvýšit svou vytrvalost ve sportu, s doporučeními tohoto článku se dozvíte, jak energicky překonat prodloužené vzdálenosti.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Příprava na běh

jeden. Neustále sledovat údržbu vyvážení vody. Význam udržování zůstatku vody nemůže být podceňován, protože voda dává našim tělesným silám, zajišťuje své zdraví a bezpečnost. Pít na 120-240 ml vody každou hodinu nejméně dva dny před závodem, stejně jako použití výrobků bohatých na elektrolyty, jako jsou banány a sláma soli, takže tělo ztratilo méně vody. Hodinu před závodem, vypijte asi 500 ml vody a pokračujte v zabít vodu až do začátku.

Nejlepší je udržet láhev s vodou a neustále se od něj postupně odpojí, namísto omezování žízně a pak pít vodu s volejbou. Neustálá údržba vyvážení vody vytváří zázraky s vytrvalostí těla.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 2

2. Organizovat se 1-2 hodiny před závodem potravin, skládající se z jednoduchých a špatných vláknitých produktů. Potřebujete takové jídlo, které bude rychle naučeno vaším tělem a poskytne vám nějakou energii. Snažte se udělat sendvičový sendvič s ovocným želé, ovesné vločky s malým množstvím ovoce, těstovin s olivovým olejem a s nízkým obsahem tuku kuřecí maso nebo obilné vločky s jogurtem.

Potřebujete lehkou směs sacharidů, jednoduchých cukrů a malé množství proteinu.

Vyhněte se potravu s velkým obsahem mléčných výrobků a vysokou koncentraci tuků, stejně jako prázdné cukry, které jsou obsaženy v lízátkách a bonbónech.

Rada specialisty

Tyler Couvville

Profesionální Runteler Kurville - velvyslanec značky Salomon běží. Zúčastnil se 10 supermaraphon a horských závodů ve Spojených státech a Nepálu. V roce 2018 vyhrál maraton v křišťálově horách.

Tyler Couvville
Profesionální běžec

Někteří sportovci raději jíst po závodě. Runner Tyler Kurville (Supermaphonic a horský běh), říká: "Dávám přednost běhu ráno, takže po probuzení piju šálek kávy a pak jdu na jog. Před večeří, také běžet dobře, protože je něco, co by se snažilo usilovat. Myšlenka nadcházející večeře mi obvykle pomáhá překonat poslední míli ".

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 3

3. Dejte si lehkou dýchací oblečení, vzhledem k tomu, co vaše tělesná teplota brzy vzroste z běhu. Během běhu se tělesná teplota většiny lidí stoupá o několik stupňů, takže ihned pokračujte od předpokladu, že proudová teplota vzduchu na ulicích stupňů je pět teplejší, i když ve skutečnosti vychladlé je v pohodě a budete muset zahřát. Snažte se vyhnout bavlněným oblečením. Syntetika speciálně určená pro fyzické cvičení bude efektivnější pro odklonění vlhkosti a zůstat suchý, poskytuje vám pohodlí. Mokrá bavlna se nejen drží tělu a znovu ji ohřívá, ale také se stává dost.

Podílet se na soutěžích nebo vážných akcích, slyšet v teplém oblečení, vyjmutí, když se objeví světlo pocení. Pomůže to zahřívat svaly, které je učiní pružnější.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 4

4. Prvních 5-10 minut běží ve světlém tempu rychlostí třetiny limitní rychlosti. Nepohybujte se okamžitě na maximální rychlost běhu, dejte si svaly po určitou dobu, abyste se připravili na nadcházející napětí z dlouhodobého hlediska. Slow Light Jogging na samém začátku pomůže protáhnout a zahřívat svaly, které vám umožní postupně zvyšovat rychlost.

Mnoho běžců ještě před tím, než závod raději provádět mírný běh po dobu 5-10 minut, a pak se zastaví a provést protahování, což jim umožňuje ihned po startování do normální rychlosti běhu.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 5

Pět

Pro přípravu na běh na prodloužených vzdálenostech, provést oteplování dynamické cvičení, a ne statický úsek. Podle výzkumu může klasický statický protahování sám o snížení účinnosti svalů. Nicméně, dynamický protahování, těsněji napodobující skutečný běh, zabraňuje zranění a dosáhnout maximální účinnosti. Pokuste se provést následující cvičení po dobu 30-60 sekund, což uskutečňuje světlo na konci každých 10-15 sekund, aby se zabránilo bolesti. Udělat:

kapky;

squaty bez dodatečného zatížení;

Zvedání kolen a sunburn shin;

skoky na laně;

boční útoky;

Běh zpět vpřed.

Metoda 2 z 3:

Efektivní technika značkování

jeden. Připravte se na většinu vzdálenosti o 50-60% maximální rychlosti. I když se cítíte skvěle na samém počátku běhu, musíte zachránit energii tak, aby se později unavil. Čím delší běh musí pokračovat, tím pohodlnější se budete pohybovat ve svém vlastním rytmu se znalostmi, když můžete lhát a stále opustit síly na posledním hodu. Pokud si přejete, můžete vždy zvýšit vzdálenost na další kilometr, pokud máte sílu a rozhodnete se napadnout a komplikovat úkol.

Při udržování rytmu se hudba může stát vynikajícím asistentem. Během běhu poslouchejte hudbu a věnujte pozornost těm písně, které jsou dobře naskládané ve vašem rytmu, a pak se vrátíte domů, aby playlist z podobných písní.

Obrázek s názvem běží na dlouhou dobu Krok 7

2. Pro lepší konfrontaci síly gravitace a šetřit energii, spoléhat se na podložky zastavení. Snažte se sledovat vaše nohy co nejmenší. Abychom na to nezapomenuli, zkuste vizuálně představit si představu o tom, jak se odepneme ze Země současnou nosnou nohou bezprostředně po kontaktu s povrchem, věnovat zvláštní pozornost impulsu, který by vám měl dát maximální výkon a jako výsledek návratu pro zajištění holeně.

Aby bylo možné zajistit podporu na podložkách při běhu, položte nohy na zem v mírně ohnutém na kolenou, a ne v narovnaným stavu.

Snažte se skočit, protože je to prázdný odpad energie, která je potřebná pro pohyb vpřed. Pokaždé, když děláte podpůrnou nohu ve směru, a ne dolů (pro pohyb dopředu, a ne nahoru).

V žádném případě nechodím do celé nohy narovnat a stimulovat. Aby se tomu zabránilo, spusťte nohy na zemi o něco dále než podložky a během tlačného plynule je hodit k prstům.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 8

3. Snažte se udržet tempo asi 180 kroků za minutu, což bude snadné spočítat. Chcete-li určit svůj tempo, použijte časovač nainstalovaný na 1 minutu a jogging počítání kroků provedených správnou nohou. Po chvíli dvojnásobek přijaté hodnoty - obdržíte tempo svého běhu. Pro nejúčinnější běh by Tempo mělo být asi 175-185 kroků za minutu. Příliš nízké tempo pravděpodobně naznačuje, že na každém kroku jste příliš pohybující se ve vertikálním směru (nahoru a dolů), a potřebujete trochu silnější natáhnout kroky v horizontálním směru.

Osm z deseti běžců dělá příliš velké kroky, protože je snížen tempo jejich běhu. Vyzkoušejte při běhu trochu, abyste se naklonili dopředu, abyste přirozeně snížili kroky a zvýšili tempo.

Postupně zvyšujte tempo na požadovanou úroveň, zvyšuje ji pro 2-3 kroky za minutu v každém z nich další závod.

Všimněte si, že existuje také závislost závislost na postavě: běžci malého komplexu jsou obvykle pozorovány vyšší sazby.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 9

4. Pro efektivní využití energie a jeho úspor, zkuste uvolnit trupu, ale zároveň pokračovat v řádném seskupení svalů podporujících pozice. Brada by měla být zvýrazněna, ramena - nastavena zpět a ruce jsou volné a uvolněné. Pokud se to stane, soustředit se na svalové seskupení samotného trupu, protože vám umožní uložit správné držení těla a efektivně distribuovat energii. Když se unavíte, snažte se, aby se neřekl a neodchýlili se, držte se přímo a nepřeváhněte svaly břišního tisku.

Během tréninku věnujte náležitou pozornost břišnímu lisu a svalech trupu. Navzdory skutečnosti, že tyto svaly se přímo nezúčastní závodu, jsou důležité pro zajištění hladkého a účinného běhu na dálkové vzdálenosti.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 10

Pět. Pokračujte v neustále pitné vodě, zejména při příležitosti více než 30 minut. Pokud se cítíte žízeň a v krku se zasmíte, pak jste nepije příliš dlouho. Vaším cílem je použít vodu tak, aby se necítil žízeň, čímž se těsto poskytuje nezbytné množství vody pro účinný běh. Můžete si udržet láhev s vodou se sebou nebo je považována za připravit vaši trasu podél pijanských fontán (ale není vždy k dispozici). Některé speciální běžce používající funkci GPS mohou dokonce zobrazit pozici pijanských fontán.

Pokud se rozhodnete spustit s lahví, zkuste přesně udělat spoustu malých drah, místo polykání vody volejbou. To pomůže podpořit vyvážení vody a vyhnout se křečím.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 11

6. Vdechněte vzduch svým nosem a vydechujte ústa, podporující trvalý respirační rytmus. Bude pro vás snazší udržet měřený dech, pokud se uchýbáte k těmto jednoduchým doporučením. Vdechněte si nos a vydechujte ústa. To bude vyžadovat malou praxi, ale budete cítit výhody takového dýchání téměř okamžitě. Cílem je udržet klidný, dokonce i dýchání a odmítnutí povrchového dechu, i když jste unaveni.

Udržujte svou hlavu vysoko zvednutý a držte hruď vpřed i během únavy. To vám umožní získat větší množství životně důležitého kyslíku.

Podpora měřeného dýchání a v případě obtíží, zkuste korelovat respirační rytmus s běžícím rytmem.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 12

7. Snack po 45-60 minutách běhu, například jíst energetickou bar nebo energetický gel. Každé druhé běh své tělo ztrácí kalorií, a pokud neodhalíte nic stráveného energie, tělo se může začít. Stejně jako v případě udržení rovnováhy o vodě je vaším cílem zabránit tomuto procesu, aniž by čekal na náhlé recesi energie. Pokud budete běžet jen hodinu nebo méně, pak nepotřebujete svačinu, ale delší běhy vyžadují doplnění sil pro efektivní běh. Zkuste použít jako svačinu:

Sportovní sladkosti a gely určené speciálně pro běžce;

polovina energetického pruhu;

banán;

Polovina sendvič s arašídovým máslem.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 13

osm. Poslouchejte své vlastní tělesné signály, abyste zajistili vaši bezpečnost s prodlouženým výfukovým joggingem. Jedná se o konkurenční i běžné příležitosti. Pouze vy sami sebou jsou schopni odhadnout stav našeho vlastního zdraví a zásoby síly, takže poslouchejte své tělo při výběru rychlosti a trvání běhu. Pokud se vaše svaly třásly, cítíte závratě nebo nevolnost, okamžitě jděte do stínu a pijte vodu. Pokud jste začali porazit trochu svalů nebo dýchání, se stalo těžkým, ale stále jste schopni jít dál, zkuste snížit malé tempo a zjistit, zda se objeví nový příliv.

Navzdory skutečnosti, že je vždy dojde k vybudování plánů a nastavit určité cíle, zkuste ukázat flexibilitu. Pokud se cítíte skvěle, zvyšte vzdálenost na kilometr nebo tak. Ale pokud je pro vás velmi obtížné pokračovat v běhu dále, zkuste se vrátit domů a zvýšit složitost jiného.

Snadná bolest rozumně se liší od vážné nevolnosti a závratě. S poznáním těchto funkcí se stávají silnějšími a vytrvalými, budete se muset naučit se tlačit do jistých v těžkých okamžicích.

Metoda 3 z 3:

Postupný nárůst vzdálenosti

jeden. Chcete-li rychle zvýšit svou vlastní sílu, použijte pravidlo kombinace světla a obtížné. Mnoho začínajících sportovců mají tendenci trénovat identickými běhy, pokaždé vystavený přibližně stejným zatížením. Ale profesionální běžci obvykle střídají velmi lehké nebe s obtížnými závody, pochopení toho, co je ve velmi obtížných závodech, které zvyšují svou moc. Chcete-li začít, bude docela dobře připravit pár oblíbených tras: jedno světlo a jeden obtížný, a pak se zvýšením našich vlastních příležitostí postupně zvyšovat obtížné a snížit lehkou vzdálenost.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 15

2. Uchýlit se k pliometrické cvičení pro zvýšení výbušné síle vašeho těla, čímž se maximalizuje účinnost každého šoku spáchaného nohama. Navzdory skutečnosti, že neprofesionální běžci se domnívají, že mohou jednoduše běžet, aby se stali lepšími, zkušení sportovci vědí, že určitá silová školení je klíčem k schopnosti udržovat vysokou rychlost běhu a udržení zdraví těla. Pliometrická cvičení jsou cvičení, která vyžadují aplikace určitých energetických pulzů, které budou i nadále pomáhat provádět běh silnější a efektivnější. Snažte se provádět následující typy cvičení:

skoky na stojanu (oba na jedné i na dvou nohách);

Kyvadlová doprava;

Skákání z plodiny (nejprve dokončit obvyklé dřepy bez dodatečného zatížení, a pak vyskočit z dřepu nahoru a na stranu);

Skákání na jedné noze (umožňuje odhadnout potenciální výšku skoku pokaždé, když zem).

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 16

3. Uchýlit se k výcviku sprintu, aby se rozvíjel rychlost potřebná pro dlouhodobě. Nejlepší běžci jsou sběry vyškoleni v sprintu, i když nikdy nepoužíváte tak vysokou rychlost v našich vlastních soutěžích. To je způsobeno tím, že sprint umožňuje tlačit tělo na významný nárůst sil pro mnohem menší čas. Níže jsou uvedeny možnosti pro možné školení Sprint.

Intervalový běh. Zahřívejte po dobu 5-10 minut a poté spusťte sprint po dobu 30 sekund. Pro relaxaci přejděte na cestu na minutu a poté opakujte sprintové závěsy po dobu dalších 5-6 krát. Jak je vaše vlastní síla posílena, zkuste postupně snižovat dobu běhu zbabělec do 30 sekund. Po cvičení, provést boostening po dobu 5-10 minut.

Běží na schodech. Předehřejte po dobu 5-10 minut, pak se rozběhněte schodiště o přibližně 90% své maximální rychlosti. Pro zotavení běží následující rozpětí zbabělec. Dále překonat rychlost sprintu dva rozpětí. Připojte se ke zbaběle jednoho rozpětí pro zotavení. Pokračujte ve zvyšování zatížení, dokud nebudete mít pevnost, pak se spustí bota po dobu 5-10 minut.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 17

4. Snižte přebytečný olej, tuky a cukr ve své stravě. Správná zdravá výživa má dlouhodobý pozitivní vliv na schopnost běžet na dlouhé vzdálenosti. Pokud krmíte motor v odpadcích, ve vašem případě jsou dezerty, tukové a smažené pokrmy, stejně jako prázdné kalorií z sycených nápojů, budete znatelně obtížnější efektivně otočit toto jídlo do energie. I když nemusíte striktně pozorovat olympijskou dietu, můžete ji použít některé z jeho vlastností:

Použijte štíhlé proteiny (ryby, kuřecí, fazole, celozrnné těstoviny a podobně);

Ujistěte se, že ovoce a zelenina činí působivý podíl v pokrmech, které používáte;

Uspořádejte zdravé občerstvení (z ovoce, solné soli s nízkou tukovou solí, jogurty a obilí vločky) a snažte se jíst sladkosti;

Pijte vodu po celý den (vždy pomáhá efektivněji.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 18

Pět. Věnovat 2-3 dny v týdnu pro čerpání hlavních, šikmých a břišních svalů trupy. Jak již bylo zmíněno, svaly trupu jsou důležité pro efektivní měření a uvolněnou údržbu držení těla během takového zatížení. To neznamená, že musíte mít šest expresivních kostek tisku, ale stále by měla být věnována pozornost následujících cvičeních. Zvláště z vás nebude potřebovat, jen zkuste kombinovat dvě nebo tři cvičení pod 10minutovým tréninkem, což zajišťuje 30 sekund pauzy mezi různými typy cvičení:

dřepy;

Zvedání triků na kolena;

kroucení;

Prkna;

boční prkna;

Mosty.

Obrázek s názvem běží po dlouhou dobu Krok 19

6. Věřte svému vlastním tělu během tréninku, vždy se snažíte zeptat se na další složitost v posledních několika minutách. Budete moci zlepšit své dovednosti pouze v případě, že se budete snažit překonat své vlastní limity. S výjimkou světelných tréninkových závodů se ujistěte, že se pokusíte komplikovat úkol. Schopnost překonat potíže vám bude silnější a v budoucnu nebude pro vás tak těžké vyrovnat se s velkými vzdálenostmi.

Pokud do konce tréninku se dobře cítíte, zkuste zvýšit rychlost v posledních pěti minutách, čímž se komplikuje svůj konec.

Současně existuje znatelný rozdíl mezi joggingem prostřednictvím bolesti a překonáváním dočasných obtíží. Pokud se cítíte akutní bolest, závratě nebo nevolnost, musíte okamžitě zastavit a pít vodu.

Tipy

Použijte hudbu pro udržení správného běhu rytmu. Mnoho běžců preferuje hudbu s tempem 180 úderů za minutu, což vám umožní jít na dokonalý rytmus běhu. Podívejte se na playlisty s takovou hudbou na atletických fórech a jednoduše online.

Varování

Akutní bolest, zejména ten, který se náhle objevil, nemůžete ignorovat. Okamžitě se poraďte s lékařem, aby diagnostikoval problém. Pokud nemáte příležitost okamžitě kontaktovat lékaře, v den zranění každou hodinu, aplikujte led na nemocenské místo po dobu 20 minut, aby se minimalizovalo edém.