Jak nasytit tělo s sacharidy (s ilustracemi)

Nakládání sacharidů není dieta ve stylu "Chci" Chci "a cílený přístup k maximalizaci potenciálu těla. Zvýšení spotřeby sacharidů po dobu 3-4 dnů před vytrvalostní událostí, například před maratónem, poskytne tělo dodatečné palivo pro konkurenci. Kombinace této změny výživy s poklesem úrovně činnosti může vést ke zvýšení produktivity.

Kroky

Část 1 z 3:

Nainstalujte plán příjmu potravin

jeden. Chcete-li začít, mluvit se svým lékařem, pokud máte chronické onemocnění. Stejně jako v případě jakéhokoli způsobu tréninku nebo stravy, konzultace s lékařem nebude bránit. To je obzvláště důležité, pokud již máte zdravotní problémy, jako je diabetes. Lidé s diabetem mohou mít problémy, pokud změníte spotřebu množství sacharidů a přivést hladinu cukru v krvi v nerovnováhu.

2. Zvýšení spotřeby sacharidů 3-4 dny před akcí. Během těchto 3-4 dnů by počet kalorií získaných z sacharidů měl být 70-80% celkové kalorií spotřebované denně. Nakládání sacharidů neznamená nárůst celkového počtu spotřebovaných kalorií, jednoduše více kalorií by mělo pocházet z sacharidů. Pokud vás trochu děsí, zkuste zaúčtovat maximum. Postupně s každou soutěží, zkuste zvýšit celkové procento sacharidů, dokud nedosáhne přibližně 70%.

Dobré zdroje sacharidů zahrnují těstoviny, chléb, jogurt, fazole, kukuřice, hrášek, rýže, mléko, brambory a obiloviny.

3. Zaměřte se na komplexní sacharidy během prvního dne. První den sacharidů ke stažení budete muset získat většinu kalorií z sacharidů, které nejsou okamžitě rozděleny v těle. Jsou obsaženy například v celoru obilného chleba nebo pečiva. To dá tělu dostatek času na zpracování a zachránit tyto živiny před vytrvalostní událostí.

Celozrnná rýže je další velkou možností, která zahrnuje škrobu, komplexní sacharidy.

4. Druhý den přidejte do své stravy jednoduché sacharidy. Během druhého dne sacharidové boty přepněte z komplexních sacharidů až po jednoduché. Tělo bude snadno rozdělit jednoduché sacharidy od, například mléčných výrobků nebo ovoce rychle získat palivo. Snažte se vyhnout výrobkům obsahujícím jednoduché sacharidy a velký počet nasycených tuků (například cookies), jinak v den soutěže můžete cítit letargie.

Pět. Pokračujte v zaměření na běžné sacharidy během třetího a čtvrtého dne. V průběhu několika dnů, přímo před kontraktí kalorií z podílu sacharidů by měly téměř zcela pocházet z produktů obsahujících jednoduché, snadno absorbované sacharidy. Pokud najdete konkrétní produkty s jednoduchými sacharidy, které jsou vhodné pro vás, jako jsou banány, můžete je učinit jedním ze základů stravy.

6. Uspořádejte 5-6 malých jídel během dne. Pokud načtete tělo s sacharidy během tří hustých jídel, může vést k poruše žaludku a obecný smysl pro gravitaci. Lepší distribuovat počet kalorií z sacharidů pro několik jídel nebo občerstvení, které budete konzumovat přibližně každé 2 hodiny po celý den. Nezapomeňte, že není nutné jíst více jídla jako celku, stačí konzumovat více sacharidů.

Například tři pevné látky celozrnného chleba, med rozzlobený, jsou vynikající sacharidové potraviny. Pokud potřebujete něco více výživného, zkuste jíst kuřecí prsa na grilu, s misec.

7. Během sacharidové boty, snížit spotřebu výrobků s vysokým obsahem tuku a proteinů. Odmítnout spotřebu těžkých jídel, které kombinují spoustu masa, jako je kuře nebo hovězí maso. Pokud jídlo obsahuje spoustu tuků, ale malé sacharidy (například olivový olej), je lepší jej odmítnout. Oddělují kalorie pro výrobky s monosacharidy (jako je med) - jsou velmi kalorií a tělo je snadno digesores.

osm. Snažte se zkusit nové produkty. Samotné sacharidy je poměrně závažná dietní změna pro tělo. Nepřekračujte zažívací systém, experimentovat s novými produkty nebo kořením během tohoto 3-4-denního období. Lepší dodržovat těžké sacharidové potraviny, které nezpůsobuje problémy se žaludkem, dá vám energii k překonání jakékoli fyzické námahy.

devět. Být připraven na to, že vaše váha se mírně zvýší. Pro sportovec může být vyhlídka na náhlý přírůstek hmotnosti děsivé. Nebojte se: Většina této hmotnosti padá na zpoždění vody v těle. Jako takový, on bude brzy po vytrvalostní události.

10. Buďte připraveni na některé nepohodlí během trávení. Náhlá a tolik dramatická změna ve stravě může vést k poruše žaludku. Můžete se zbavit nepohodlí, vyhýbat se v tomto období výrobků s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole.

Část 2 z 3:

Dobře odkazuje na den před událostí

jeden. Udržujte jídlo na úrovni "70% kalorií z sacharidů". Nevkládejte sacharidy na poslední chvíli. Pokud se pokusíte jíst spoustu sacharidů na předvečer nebo několik hodin před událostí, může vést k nevolnosti nebo závažné poruše žaludku. Důsledky mohou být katwofic: můžete začít zvracení nebo křeče v žaludku v průběhu soutěže.

2. Poslední plné krmné jídlo musí být nejpozději do 12-15 hodin před konkurencí. Pokud se akce koná ráno, znamená to, že je třeba jíst nasycené sacharidy jídlo v předvečer večera. Bude dát tělesnou dobu otočit sacharidy do energie. Mnoho sportovců má speciální oblíbené jídlo, jako je jídlo pšenice těstoviny s marinovou omáčkou.

3. Snack 2-4 hodiny před událostí. To je snadný způsob, jak zvýšit úroveň energie na maximum přímo před konkurencí. Jíst rýžové bochníky nebo plátek celozrnného chleba s ovocem. Vyberte výživné, ale zároveň snadné pro žaludeční svačinu.

4. Odpočinek celý den před konkurencí. Snažte se splnit minimum každodenních akcí a neudělali žádné cvičení. Pokud jste příliš aktivní, snížíte se nebo strávíte množství sacharidů, které se snažily tak těžké ušetřit. Nenechte čerpadlo všechny způsoby přípravy! Pokud jste se stále rozhodli hrát sport, zkuste strávit nejkratší možné cvičení.

Část 3 z 3:

Obnovit po soutěži

jeden. Překročte si zásoby energie během samotné akce. Po takovém předběžném plánování je snadné zapomenout, že je důležité zachovat úroveň energie, dokud není ukončena vytrvalostní událost. Vyzkoušejte každou hodinu k jídlu nebo pít 30-60 gramů produktů s vysokým cukrem. Takže můžete pít isotonické nápoje: Podporují rovnováhu vody a doplňují hladinu energie.

Během akce věnujte pozornost křečům nebo bolesti břicha. Pokud začnete testovat tyto problémy, zastavte se na okamžik, aby se přestávku. Pokud je bolest intenzivní, můžete potřebovat lékařskou péči.

2. Dopřejte si pár solných občerstvení po soutěži. Můžete cítit silnou touhu pro solené jídlo hned po maratonu nebo jiné vytrvalostní události. Je to proto, že tělo se snaží naplnit celou sůl, která právě vyšla spolu s později. Po soutěži můžete jíst směs ořechů a sušených ovoce nebo dokonce pytel žetonů. A co je nejdůležitější, nezapomeňte jej uložit s dostatkem vody, abyste šetřili rovnováhu vody.

3. Jíst bohaté sacharidy jídlo nebo občerstvení po maratonu. Po zklidnění žaludku se stává začít doplnit rezervy glykogenu, konzumace potravin sestávajících hlavně sacharidů. Znovu vyberte známé potraviny, které jsou snadno strávené. Dávejte pozor, abyste nepřekročili, jinak se cítíte špatně.

4. Snížení spotřeby sacharidů v průběhu dalších 3-4 dnů. Nepřiporujte se okamžitě návratu do obvyklé diety po soutěži, jinak můžete mít problémy s trávením. Je lepší postupně snižovat množství sacharidů a nahradit je s jinými látkami, jako jsou proteiny. Opatrně sledujte svou stravu, abyste udrželi správnou rovnováhu jednoduchých a komplexních sacharidů.

Tipy

Snažte se udržet rovnováhu vody a vyhnout se alkoholickým nápojům. Zalévání by mělo být světle žlutá v celém zatížení sacharidy.

Varování

Pokud se cítíte špatně v jakémkoliv okamžiku stahování sacharidů, zastavte se a vraťte se do normální stravy.
Buďte opatrní, abyste nejí všechno spadá do dohledu. Mějte na paměti: cílem není konzumovat více potravin jako celku, ale zvýšit spotřebu sacharidů.