Jak dobře cvičit s hruškou

Školení s hruškou je vynikající alternativou k tradičnějším zatížením (běh, cyklistika, plavání). S takovým rychlým a intenzivním tréninkem se rozlišuje mnoho potu a velké množství kalorií je spáleno. Školení s hruškou se skládá z cvičení, které jsou prováděny nepřetržitě pro časový interval. Provádění cvičení s hruškou, můžete pracovat na pohybech nohou, zvýšit vytrvalost a uvolnění páry.

Kroky

Metoda 1 z 6:

Výběr zařízení a inventáře

jeden. Najít nebo koupit těžké hrušky. Pokud nejste připraveni utratit na vlastní hrušku, najít halu, kde je. Chcete trénovat doma? Na prodej jsou docela spousta těžkých hrušek. Prozkoumat nabídky a recenze a koupit to, co máte pravdu.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 2

2. Vzít stopky. Budete potřebovat stopky v každém zařízení - telefon, hodiny nebo dokonce kuchyňský časovač vhodný. Budete muset použít stopky při zahřátí, během hlavního cvičení a na klinách.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 3

3. Vezměte si lano. Lano je skvělý výhled na pracovní zátěž. Koupit nový lano nebo použít starý, který by se na vás mohl dostat na mezanin. Pokud plánujete jít do sálu, požádejte o zaměstnance, aby našli lano.

Metoda 2 z 6:

Ochrana rukou

jeden. Vezměte vazby pro kartáče. Chraňte kosti, svazky, klouby a kosti s obvazy. Obvazy jsou proužky semi-plastové tkaniny se smyčkou pro palec na jedné straně a suchý zip na straně druhé. Oni jsou z různých barev, šířek, délek a typů. Pro každou ruku budete potřebovat jednu věc. Zabalte kartáč tak, aby prst prsten byl na správném místě.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 5

2. Zabalte zápěstí a dlaň. Měsí palec do smyčky tak, aby hadík pokrývá zadní stranu dlaně. Pokud začnete zezadu, a ne z dlaně, obvazy nebudou uvolnit, když komprimuješ ruku v pěsti. Třikrát zabalte zápěstí tak, aby byl obvaz pod smyčkou prstů. Umístěte obvaz pod palcem a třikrát polkněte dlaň.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací pytel Krok 6

3. Zabalte prsty. Umístěte obvaz diagonálně podél dlaně - od základny dívky na základnu palce. Protáhnout obvaz mezi ukazováčkem a velkým, umístěte ji diagonálně podél zadní části dlaně. Obvaz musí být umístěn křížově blíže na zadní straně. Přesuňte obvaz na dno palce. Změňte kartáč do kartáče znovu, strečink obvaz mezi středním a nejmenovaným prsty a poté - opět mezi prostředními a indexovými prsty. Na konci zajistěte obvaz na základně palce.

To vám umožní oddělit prsty od sebe.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací pytel Krok 7

4. Opravit velký prst. Zabalte ji jednou, natáhnout obvaz na zadní stranu dlaně a otočte zápěstí. Pak začněte ovít prst, ale ne zcela - natáhnout obvaz na dlani podél dna prstů. Tkanina se posune.

To umožní opravit palec a obvaz.

Zabalte klouby prsty. Třikrát zabalte kloubu. Pokud máte tkaninu, můžete si přetáhnout prsty, nebo přeorkujte ruku.

Ujistěte se, že tkaniny nejsou příliš mnoho, jinak nebudete moci dát na rukavice.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 8

Pět. Upevnit lipuchka. Po skončení vinutí zajistěte suchý zip. Pomůže vám uzamknout zápěstí.

Metoda 3 z 6:

Cvičení

jeden. Pracovní kloubu. Začněte cvičení z rotace spojů - to vám umožní mazat a připravit se na zatížení. Vypněte nohy, kolena, boky a ramena. Na konci vyvolejte kartáče.

Vypněte nohy mírným poloměrem. To lze provést ve směru hodinových ručiček a proti posezení nebo postavení.
Pro mazání kolenních kloubů se stávají hladkými. Utáhněte pravé koleno na hrudník, pak nižší k zemi. Opakujte s levou nohou. Proveďte tolik opakování, kolik chcete.
Pro mazání femorálních kloubů, otočte nohy. Vedle zdi nebo lavice pro školení. Vložte levou nohu na podlahu, přímo na zdi nebo lavičce, aby se zachránila rovnováha. Zvedněte pravou nohu, ohněte ji do kolenního 90 stupňů. Začněte otáčet ohnuté nohy, pohybující se koleno dopředu a na stranu. Opakujte s levou nohou.
Zahřát svaly ramen, začněte zvedat a spouštět ramena. Poté začněte otáčet rukou ve směru hodinových ručiček a po - proti směru hodinových ručiček.
Odstraňte zápěstí ve směru hodinových ručiček. Po 30 sekundách změňte směr.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrování pytel Krok 10

2. Skočit s lakou. Skok ne méně než 5 minut, snaží se zvýšit počet skoků. Jedná se o vynikající non-intenzivní zatížení, které vám umožní zlepšit krevní oběh, zvýšit teplotu těla a urychlit srdce. Skákání také přispívají ke zlepšení Koordinace Pohyby, což je důležitý prvek cvičení s hruškou a boxem.

Máte-li příležitost spustit na běžeckém pásu nebo jezdit na kole, můžete nahradit lano.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 11

3. Dělat protahovací cvičení. Vyplňte trénink. Nejprve vytáhněte svaly spodní poloviny těla (kaviár, popliteální šlachy, dolní svaly zády). Pak jděte do horní poloviny těla - ke svalům kůry, horních svalů zády a na krk. Pokud nějaké svaly bolí, zaplatte jim více času.

Táhnout kaviár, stát se půl metru ze zdi. Otočte se na stěnu obličeje, myslím s rukama pro rovnováhu. Ohněte pravou nohu tak, aby hlavní část tlačila proti zdi a pate zůstala na podlaze. Fialová ke stěně posílit napětí. Opakujte s druhou nohou.

Lodní šlachy mohou způsobit nepohodlí. Chcete-li je vytáhnout, musíte se dotknout palce na nohou. Můžete cvičit sedět nebo stojící.

Vytáhnout spodní svaly zády, stát se, natahování rukou podél těla. Začněte se šikmo, jít dolů s rukou. Držte na spodním bodě po dobu 10 sekund, vraťte se do původní polohy, opakujte s druhou rukou.

Roztáhněte svaly kůry a horní svaly záda současně. Staňte se na všech čtyřech na ručníku nebo koberci pro jógu. Narovnat zpět. Zvedněte hlavu, dechu a vrátit se dolů. Vydechněte a přiveďte zpět kolo. Proveďte tolik opakování podle potřeby.

Natáhnout svaly rukou. Natáhněte pravou ruku diagonálně před prsou. Levá ruka zvednout pravou ruku. Ohněte levou ruku do lokte a položte pravou ruku v ohybu. Opakovat z druhé ruky.

Natáhnout svaly krku, posadit se, spojka prsty a dát dlaně na zadní straně. Stiskněte bradu na hrudi. Začněte dávat ruce dolů do stehen. Relaxujte a opakujte několikrát.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací pytel Krok 12

4. Na boxerské rukavice. Takové rukavice se aktivně používají během tréninku. Jsou baleny dostatečným materiálem, který chrání ruce před zraněním. Koupit vysoce kvalitní rukavice s upevňovacím prostředkem na suchém zipu - neukládají! Tyto rukavice budete používat každý den. Rukavice z vysoce kvalitního materiálu (dobrého kožního a pěnového materiálu uvnitř) budou sloužit delší a spolehlivě chrání kartáče.

Metoda 4 z 6:

Základy práce s hruškou

jeden. Naučte se vzít správnou představu. Uspořádejte nohy dále než šířka ramen. Pokud jste pravák, opírejte levou stranu těla k hrušky a zvedněte patu pravé nohy. Pokud jste levou ruku, proveďte opak. Mírně ohýbat nohy na kolenou. Utáhněte ruce do obličeje, aniž byste se připojili k ramenou a loktům.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 14

2. Naučte se pohybovat. Během cvičení nebudete stát ve stejné pozici - budete kruh kolem hrušky. Jděte kolem hrušky - neskočte a nepřesáhněte si nohy. Nezapomeňte udržet nohy mírně ohnuté a ruce - obličej.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 15

3. Správně zasáhl hrušku. Je důležité udeřit hruškové stávky, a ne tlačit. Během tréninku musíte udělat ostré fouká, a nesnažte se zlomit cíl. Ostré akce umožňují soustředit energii v důsledku silných fouků a rychlých pohybů. Pokud jste nějakým způsobem zasáhli, veškerá síla dopadů půjde do zápěstí.

Rada specialisty

Asher Smiley

Matné umělecké instruktora Smiley - vlastník a hlavní instruktor KRAV MAGA Revoluce v Petalum, Kalifornie. Dostal jsem certifikát instruktor 1 třídy na americkém systému Krav-Magic. V roce 2017 byl vyškolen v Mezinárodní federaci CapAp Combat Krava Maga International, který se skládal ze sedmidenní semináře na taktiku a 8denní kurz pro instruktory CKMI.

Asher Smiley
Instruktor bojových umění

V průběhu fouká na hrušky musíte se přizpůsobit svým pohybům. Představte si, že hruška je váš soupeř. Změňte své vnímání, není to jen volná visící věc. Jakmile se začne pohybovat, začněte se pohybovat a vy, změňte pozici. Jak se pohybujete, začnete chápat, v jaké vzdálenosti a v jakém úhlu by měl být držen. Takže budete cítit významný posun ve schopnosti trénovat hruškou.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 16

4. Naučte se provádět jab. Vezměte výchozí pozici. Stiskněte ruku v pěsti, dal palec na zbytek. Pokud máte pravdu, vytáhněte vlevo doleva, pokud je levák - vpravo. Když zasáhnete, držte zápěstí v doslovné poloze a ruka je mírně ohnutá v lokti. Vrátit ruku doma.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 17

Pět. Naučte se kříž. Chcete-li, aby rána bude muset být pravou rukou (nebo vlevo, pokud jste levou ruku). Vezměte výchozí pozici. Zapněte patu pravé nohy a otočte nohu a stehno. Zároveň vytáhněte ruku. Pravá ruka by měla být mírně ohnuta v lokti. Udržujte druhou ruku na obličej, abyste ochránili. Pak vraťte ruku, stehno, nohu a patu doma.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 18

6. Pravý háček. Vezměte výchozí pozici. Zapněte patu levou nohu, pokud máte pravdu. Pak otočte nohu a stehno. Zároveň vytáhněte levou ruku vodorovně kolem pouzdra. Lehce zvedněte loket. Udržujte pravou ruku na obličej, abyste ochránili. Vezměte si ruku zpět do původní polohy.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací pytel Krok 19

7. Vyzkoušejte kombinaci stávek. Kombinace fouků je spousta dvou fouká. Nejprve spusťte JEB, a pak ihned po návratu do původní polohy - kříž. Vrátit se do výchozí polohy.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací pytel Krok 20

osm. Naučte se dělat tři fouká. Budete muset postupně provádět tři stávky. Nejprve musíte provádět JEB, pak háček a na konci - kříž.

Metoda 5 z 6:

Rozvojové recepce

jeden. Dotkněte se pohybových dovedností. Proveďte cvičení s koly (8 kol po dobu tří minut s minutou odpočinku mezi nimi), věnujte pozornost pohybu nohou. V prvním a druhém kole, přijít kolem hrušky vpravo, dělat JEB za každý krok nebo pro každé dva kroky. Ve třetím a čtvrtém kolech pocházejí kolem hrušky na levé straně, aby kříž (rovný úder na pravou ruku) pro každý krok nebo každé dva kroky. V pátém a šestém kolech, přijít kolem hrušky vpravo a proveďte kombinaci dvou úderů pro každého nebo dva kroky. V sedmém a osmém kolech pocházejí kolem hrušky vlevo a sledujte kombinaci tří snímků pro každý krok nebo dva kroky.

Cvičení úkolů pro nohy - Naučte se pohybovat kolem hrušky, a nečekejte, až se vrátí do původní polohy.
Pohybovat se hruškou - odchýlit se po stranách a nebáte se ohnout. Neskočte kolem hrušky, když přijali tvrdou pozici.
Hruška musí být ve vzdálenosti prodloužené ruky od vás.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 22

2. Pracovat přes rychlost dopadu. Vyplňte několik kol cvičení (6 kol po dobu tří minut s minutou dovolenou mezi koly), snaží se zvýšit rychlost dopadu. 50-100 centimetrů z hrušky. Dveřejnění každého kola patenisekundových intervalů. V prvním a druhém kole proveďte kapku na boku hrušky a provést jabs po dobu 15 sekund. Relax 15 sekund a pokračujte do konce kola. Ve třetím a čtvrtém kolech, dělat totéž, ale vyměňte jab s kombinací dvou fouká. V páté a šesté kolech vyměňte kombinaci fouká hák.

Nemyslete si o techniku popravství během rychlostních cvičení. Vaším úkolem je rychle snížit svaly, a ne plýtvat prováděním.

Mírně ohýbejte nohy v kolenou, aby chránily spoje.

Pamatujte si dech. Krátké a mělké dechy vám pomohou zvýšit rychlost rukou.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací pytel Krok 23

3. Práce se speciální "rychlostí" hrušky. Dalším způsobem, jak zvýšit rychlost, je pracovat s "vysokorychlostní" hrušky. Staňte se prodlouženou rukou z hrušky, mírně namáhavé ramena. Spodní část hrušky musí být na úrovni vašich očí. Udržujte ruce v blízkosti hrušek. Hit hrušku otevřenou dlani - to vám umožní lépe řídit. Posuňte ruce s krátkými kruhovými pohyby. Dvakrát zasáhl hrubu pravou rukou, pak dvakrát levou rukou (vlevo vpravo doleva). Po celou dobu.

Takové hrušky se skákají po bít. Než se znovu zasáhnete hrušky, nechte to třikrát odrazit: back-back-vpřed.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 24

4. Práce přes svůj proud. Dopadná síla závisí na technice. Proveďte několik cyklů cvičení po dobu tří minut každý s minutou dovolenou mezi nimi. Zvláštní pozornost věnujte fouká. Pohybovat se kolem hrušky a postupujte podle kombinací otřesů (dva nebo tři). Snažte se zasáhnout hrušku pomocí 80-95% vaší síly. Soustřeďte se na sílu nárazu a dejte ji co nejvíce hmotnost a impuls. Opakujte tolikrát, kolikrát potřebujete.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 25

Pět. Práce na vytrvalosti. Zvýrazněte 15 kol pro zvýšení vytrvalosti po dobu 2 minut s minutou odpočinku mezi nimi. Zeptejte se někoho, aby pro tebe držel hrušku. V prvních pátých kolech se stávají 25-50 centimetrů z hrušky a začněte průběžně porazit hrušku Jebami. V 6-10 kolech, dělat totéž, ale vyměňte jabs na kříž. V 11-15 kolech nahradit křížové kříže.

Nepřekvapujte příliš mnoho - zkuste udělat co nejvíce stávek co nejvíce v jednom kole.

Vydejte se každým úderem.

Udržujte nohy mírně ohnuté na kolenou a ramena - zvednuté.

Metoda 6 z 6:

Zádrhel

jeden. Vezměte spoj. Se dívá dolů s rukama po dobu 5 minut, aby se zbavil nadbytku kyseliny mléčné, která by se mohla hromadit ve svalech. Pomůže svaly rychleji obnovit. Opakujte stejná cvičení s rotacemi jako během zahřátí.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou krok 27

2. Provádět protahovací cvičení. Pomalu vytáhněte zadní svaly, ramena, triceps a břišní svaly. To vám ušetří od bolesti ve svalech po tréninku a urychlí oživení.

Obrázek s názvem Získejte dobrou práci s děrovací taškou Krok 28

3. Běh. Běh mírně po dobu 5 minut. To vám pomůže zbavit se kyseliny mléčné, která se nahromadila v nohách. Běží po intenzivním cvičení urychlí restaurování.

Tipy

Ruka by měla být vrácena do původní pozice na stejné trajektorii, na které zasáhne. Vyhněte se líným ruším, ve kterém se celá rána usadí v hrušky.
Nepohybujte nohou - tak budete snadno čistit. Vždy držte polohu stálého nohy.
Tato cvičení jsou navržena pro slabý duch! Zvýšit pevnost a rychlost postupně, počínaje kratším výcvikem a postupně zvyšující dobou trvání a intenzity.
Pokud nemáte hrušku, nebo si to nemůžete dovolit, zkuste použít matraci ke zdi (i když to bude docela hlučné).

Varování

Začněte s lehkým tréninkem, postupně zvyšuje zatížení.
Vždy používejte příslušné vybavení a jíst hrušku v rukavicích, jinak riskujete traumatting ruku nebo zvedl bakteriální infekci prostřednictvím navrhování kůže.