3 způsoby, jak ovládat úzkost

Pokud se neustále obáváte, stresujete a máte špatné myšlenky na všechny druhy potíží a protivenství, můžete mít trvalý stav úzkosti. Přesné příčiny úzkosti jsou nejasné, ale existují určité rizikové faktory, díky nimž je stav pravděpodobnější, například rodinný příslušník se stejnou poruchou, předchozím traumatem nebo jinými duševními chorobami. Naštěstí správná kombinace léčby, poradenství a změn životního stylu může pomoci snížit příznaky a překonat úzkost.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Změňte svůj životní styl

jeden. Hledejte sociální podporu, i když ji nechcete používat. Lidé se silnými sociálními vztahy se zpravidla vyrovnávají s různými životními okolnostmi úspěšněji než ti, kteří takové vztahy nemají. Navazujte nové vztahy, které vám mohou pomoci překonat úzkost. Připojte se k místní skupině lidí s úzkostí, připojte se k náboženskému nebo církevnímu sboru, buďte častěji se svými přáteli a společností.

Pocit komunity a podpory ostatních může mít zásadní vliv na celkové zdraví. Studie prokázaly, že starší lidé s nízkou úrovní sociální podpory jsou vystaveni zvýšenému riziku úmrtnosti.
Osamělý pocit může být pro vaše zdraví nebezpečnější než obezita a zkrátí vám život stejně, jako byste vykouřili 15 cigaret denně. Proto je velmi důležité trávit čas s jinými lidmi.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 2

2. Postarejte se o správný spánek. Spojení mezi spánkem a úzkostí je stejně složité jako mezi kuřetem a vejcem. Nedostatek spánku může vyvolat úzkost, ale úzkost může také vést k poruchám spánku. Chcete-li lépe ovládat svou úzkost, zkuste spát alespoň 7 hodin v noci. Chcete-li normalizovat spánek, můžete provést následující kroky:

Současně jděte spát a trénujte své tělo na určitou rutinu.

Vypněte všechna elektronická zařízení jednu hodinu před spaním.

Udělejte svou ložnici pohodlnou a používejte ji výhradně ke spaní.

Snažte se udržovat ložnici v chladu a tmě.

Cvičení, ale nejpozději 2-3 hodiny před spaním.

Vypracujte obvyklý rituál před spaním.

K relaxaci použijte aromaterapii (například vůni levandule).

Odpoledne nepijte kofein.

Nejezte těsně před spaním.

Trávte čas na slunci každý den.

Přestaňte kouřit (nikotin může negativně ovlivnit spánek).

Nepijte alkohol 2 hodiny před spaním.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 3

3. Cvičení denně. Kromě zlepšení vašeho zdraví to bude mít znatelný vliv na vaši pohodu a náladu. Když člověk sportuje, uvolňuje endorfiny, které přispívají k dobré náladě. Výsledkem je, že pravidelné cvičení může pomoci snížit stres a odvrátit pozornost od současných starostí.

Lékaři doporučují věnovat každý den zhruba 30 minut cvičení. Pokud nemůžete hned přidělit půl hodiny, můžete je rozdělit na 10minutové segmenty. Udělejte si procházku, jog, plavat nebo na kole. Vyberte si aktivitu, která se vám líbí, které se nevzdáte.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 4

4. Správně jíst. Souvislost mezi jídlem a pohodou není každému zřejmá, ale existuje. Některá jídla a nápoje, například ta, která obsahují rafinovaný cukr a kofein, mohou úzkost zhoršit. Snažte se pít dostatek čisté vody a jíst zdravá a vyvážená jídla: ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky a chudé bílkoviny.

Jezte čerstvé potraviny, ryby, fazole a jiné luštěniny, ořechy, celozrnné výrobky a zdravé oleje, které jsou prospěšné pro duševní zdraví. Snižte však příjem zpracovaných potravin a sladkostí, protože by ho mohly negativně ovlivnit.

Zdraví střev vyžaduje prebiotika a probiotika. Ačkoli existují ve formě doplňků, můžete je získat také z jídla. Chcete-li zvýšit prebiotický příjem, konzumujte ovoce a zeleninu bohatou na vlákninu, jako je chřest, rajčata, mango, cibule, jablka a banány. Probiotika se nacházejí v živých jogurtech, kefírech, zelí, kimči, miso, tempe a kombucha.

Existuje mnoho studií, které ukazují spojení kofeinu se zvýšenou úzkostí. Bylo zjištěno, že kofein zvyšuje úzkost, deprese a nepřátelství. Vyhněte se nápoji, jako je káva, čaj (jdi do Befice Tea) a sycené nápoje, a snažte se pít čokoládu.

Pět. Omezit alkohol a jiné depresiva. Může se zdát, že alkoholické nápoje snižují alarm, ale ve skutečnosti zhoršují váš stav. Snažte se uchýlit k alkoholu a jiných drogách a zbavit se stresu a úzkosti zdravými způsoby: Poslouchejte hudbu, zavolej příteli a tak dále.

6. Opatruj se. Při jednání s takovou duševní poruchou, jako zvýšená úzkost, neměla zapomenout na každodenní maličkosti a hygienu. Pokračujte v dělání věcí, které pomáhají snižovat stres. Věnování pozornosti každodenním maličkostem vám může pomoci zahnat úzkostné myšlenky.

Najděte si aktivity pro každý den: potkejte se s přáteli, dejte si horkou koupel, dejte si šálek čaje (bez kofeinu) nebo sledujte svůj oblíbený televizní pořad. Oddechněte si od shonu a udělejte si čas pro sebe.

Dělejte, co pomáhá zmírnit stres jen pro vás: neexistují žádná univerzální doporučení.

Metoda 2 ze 4:

Procvičujte hluboké dýchání

jeden. Vyberte si klidné a tiché místo, kde nebudete rušeni. Pokud je to možné, zavřete dveře. Postupem času vám dýchací cvičení vyhoví a nebudete se moci rozptylovat a cvičit je za přítomnosti dalších lidí.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 8

2. Posaďte se rovně a narovnejte si záda. Můžete sedět na židli nebo se zkříženýma nohama na podlaze - co vám nejlépe vyhovuje.

Můžete také ležet na zádech. Mějte však na paměti, že když sedíte zády rovně, vaše plíce mají největší objem, což je důležité pro dechová cvičení.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 9

3. Připevněte ruce. Položte ruce na područky židle nebo na stehna. Tím se uvolní vaše ramena, což jim pomůže uvolnit je.

Obrázek s názvem Control Anxiety Step 10

4. Pomalu se nadechněte nosem. Zhluboka se nadechněte nosem po dobu čtyř sekund. Přitom by se vaše břicho mělo zvednout.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 11

Pět. Zadržte dech. Držte vzduch v plicích po dobu 1-2 sekund.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 12

6. Vydechněte. Úplně vydechujte vzduch ústy. Odcházející vzduch by měl vydávat tichý zvuk jako „fuuuh“. Všimněte si, jak vám při výdechu klesá břicho.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 13

7. Počkejte několik sekund. Abyste se vyhnuli hyperventilaci, počkejte několik sekund, než se znovu nadechnete.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 14

osm. Opakovat. Cvičte pět minut. Pro zmírnění úzkosti se doporučuje 6 až 8 dechů za minutu. Můžete si však zvolit vlastní tempo, které vám nejlépe vyhovuje.

Obrázek s názvem Control Anxiety Step 15

devět. Toto cvičení provádějte dvakrát denně. Procvičujte hluboké dýchání nejméně dvakrát denně po 5 minutách.

Vezměte prosím na vědomí, že do hluboké dýchání by se nemělo používat pouze tehdy, když máte úzkost. Toto cvičení provádějte denně, abyste se uklidnili a předcházeli stresu.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 16

10. Kombinujte hluboké dýchání s dalšími relaxačními technikami. Hluboké dýchání lze pro snížení úzkosti cvičit samostatně nebo v kombinaci s dalšími relaxačními technikami, jako je meditace a jóga.

Metoda 3 ze 4:

Změňte svůj způsob myšlení

jeden. Identifikujte vzorce negativního myšlení. Úzkost a deprese se zhoršují kognitivními předsudky, tj. Nezdravými a iracionálními myšlenkami. Níže uvádíme nejběžnější typy kognitivních předsudků, které mohou ovlivnit váš emoční stav.

Černobílé myšlení („vše nebo nic“). V tomto případě je vše prezentováno v absolutních kategoriích (dobré a špatné, správné a špatné), není zde místo pro dvojznačnost, půltóny a další jemnosti.
Psychologický filtr vede k nárůstu negativních a bagatelizování pozitivních aspektů.
Rychle závěry. Zároveň věříme (často mylně), že něčí negativní reakce je způsobena naším chováním, které určuje naši další reakci.
Přehánění nebo podceňování brání adekvátnímu vnímání situace.
Když se zevšeobecníme, vnímáme negativní událost jako součást širšího obrazu.
Prohlášení o závazcích. Patří sem výroky jako „musí“, „musí“, „musí“ a opačná negativní tvrzení.
Emocionální ospravedlnění, která jsou založena výhradně na emocích, například: „Cítím se hloupě, takže jsem hloupý.“.
Odmítnutí pozitivity, když se snižují pozitivní vlastnosti a úspěchy.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 18

2. Zpochybněte platnost kognitivních předsudků. Abyste se odnaučili od negativního myšlení, měli byste rozpoznat své vlastní kognitivní předsudky a pokusit se je napravit.

Předpokládejme, že se necháte přemýšlet: „Na první pohled na mě si každý všimne, jak jsem nemotorný.“.

Poté se pokuste se tohoto úhlu zbavit a položte si následující otázky:

Co bych odpověděl příteli, kdyby mi něco takového řekl?

Potvrzuje to něco?

Existuje nějaký důkaz, že tomu tak není?

Zaměňuji „možná“ s „rozhodně“?

Je můj názor založen spíše na pocitech než na faktech?

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 19

3. Pokuste se přeformulovat negativní myšlenky. Prvním krokem je přesně určit, kdy vás navštíví negativní myšlenky, změnit jejich směr a transformovat je do jasných a pozitivních. Transformace negativních myšlenek vám pomůže realističtěji myslet a zmírnit pocity úzkosti.

Například výše zmíněné nešťastné tvrzení „Na první pohled na mě si každý všimne, jak jsem nemotorný“ lze transformovat do optimističtějšího. Může to být něco jako: „Nevím, jak mě ostatní vnímají negativně nebo pozitivně. Přesto znám svoji vlastní hodnotu “.

Obrázek s názvem Control Anxiety Step 20

4. Vyhraďte si půl hodiny denně na znepokojující myšlenky. Zkuste tuto dobu nepřekročit. Nepřemýšlejte o ničem rušivém pozdě v noci, abyste si nezničili spánek.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 21

Pět. Poznejte úzkost a včas ji neutralizujte. Sledujte své pocity a detekujte úzkost předem. Rozpoznávejte úzkost podle známek, jako je napětí v těle, bušení srdce, časté tření rukou atd. Při prvních známkách obav a úzkosti se pokuste zjistit, na co myslíte.

Pokud je to nutné, zapište si své úzkostné pocity, abyste se k nim mohli později vrátit. Pomůže vám uvolnit úzkost a vrátit se ke každodenním činnostem.

Obrázek s názvem Control Anxiety Step 22

6. Vraťte se k budíkům v určený čas. Během přednastavené „doby úzkosti“ nemyslete jen na věci, které vás během dne trápily: popadněte pero, vytvořte seznam aktuálních problémů a pokuste se nastínit způsoby jejich řešení.

Výzkum v terapii kontroly stimulů ukázal, že nejlepší přístup ke snížení úzkosti sestává ze čtyř kroků, kterými jsou identifikace konkrétního problému, vyčlenění času na jeho překonání, včasné identifikace těchto problémů po celý den a jejich optimální řešení.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 23

7. Uvědomte si svou schopnost ovládat úzkost a negativní myšlení. Pocity úzkosti se na první pohled mohou zdát ohromující. Po určité praxi však zjistíte, že úzkost je docela zvládnutelná. Tímto způsobem lze zabránit negativnímu dopadu úzkosti na každodenní život.

Metoda 4 ze 4:

Získejte profesionální zacházení

jeden. Dohodněte si schůzku se svým lékařem. Pokud vaše úzkost začala ovlivňovat váš každodenní život a narušovat vaši školu, práci nebo vztahy s ostatními, je čas navštívit svého lékaře. Lékař objedná nezbytné testy a testy, které mu pomohou určit zdroj úzkosti.

Někdy není pocit úzkosti způsoben pouze psychickým stavem, ale naznačuje i další zdravotní problémy. Úzkost může být prvním příznakem (nebo vedlejším účinkem) srdečních onemocnění, cukrovky, astmatu a dokonce i zneužívání či odmítání drog.
V některých případech může být úzkost vyvolána užíváním léků. Chcete-li zjistit, zda tomu tak je, poraďte se se svým lékařem.

Obrázek s názvem Control Anxiety Step 25

2. Poraďte se s odborníkem na duševní zdraví. Pokud terapeut nezjistí žádnou příčinu vaší úzkosti, může vás odkázat na psychiatra, psychologa nebo psychoterapeuta, aby zjistil příčiny vašeho stavu a předepsal vhodnou léčbu. Lékař vám může předepsat určité léky, ale v mnoha případech je optimální kombinace léků a poradenství.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 26

3. Zeptejte se psychiatra nebo psychoterapeuta na přesnou diagnózu. Pouhé konstatování, že úzkost prožíváte, nemusí k překonání stačit. Mezi celou řadou duševních poruch existuje celá skupina těch, jejichž hlavním příznakem je pocit úzkosti. Lékařská anamnéza, pozorování vašeho stavu a správné otázky pomohou psychologovi stanovit správnou diagnózu.

Můžete mít typ úzkostné poruchy, jako je panická porucha, fobie, posttraumatická stresová porucha, obsedantně-kompulzivní porucha nebo sociální úzkostná porucha.

Obrázek s názvem Control Anxiety Step 27

4. Poraďte se s lékařem o vhodné léčbě. Spolu s obvyklými způsoby, jak snížit úzkost, možná budete potřebovat odbornou pomoc. V závislosti na typu a závažnosti poruchy může lékař doporučit tři způsoby léčby:

Léčba drogami. Úzkost je často zaměňována s depresí a lékaři předepisují antidepresiva ke snížení pocitu úzkosti. Bylo zjištěno, že selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) pomáhají s pocity úzkosti. Kromě toho mohou při léčbě úzkosti pomáhat inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu, benzodiazepiny a tricyklická antidepresiva.

Psychoterapie. Účinnost kognitivně-behaviorální terapie byla potvrzena empiricky. Tato metoda umožňuje identifikovat způsob myšlení, který je zodpovědný za pocit úzkosti, a změnit jej. Další možné přístupy mohou zahrnovat expoziční terapii, akceptační a závazkovou terapii, dialektickou behaviorální terapii, desenzibilizaci a přepracování očí (OMA).

Kombinace dvou předchozích metod.

Obrázek s názvem Kontrolní úzkost Krok 28

Pět. Buď trpělivý. Pacienti si často myslí, že léčba selhala kvůli nedostatku rychlých výsledků. Kromě toho je často nutné použít různé metody k určení nejvhodnějších.

Může trvat týdny, než navštívíte terapeuta, ale nevzdávejte to.

Uvědomte si, že účinnost některých léků může trvat až 8 týdnů.