Jak udělat gymnastiku doma (s ilustrace) t

Není nutné utrácet peníze na předplatném posilovně, aby se v komfortu domovního pohodlí přivedl do formuláře. Vše, co potřebujete, je malý čas a prostor pro sebe, stejně jako základní plán cvičení. A i když vám chybí den nebo dva, existuje mnoho způsobů, jak přinést více fyzické aktivity ve vašem každodenním životě.

Kroky

Část 1 z 3:

Prvním krokem

jeden. Udělejte zdravý plán výživy. To může být některé hlavní změny nebo kardinální perestroja. Obecně se snažte držet vyváženou stravu, bohatou na celé obilovin, čerstvé ovoce a zeleninu. Použijte mírné množství proteinů (například masa, ryby, vejce a fazole) a mléčné výrobky a twist na minimální produkty s vysokým obsahem tuku a cukru.

Příliš nemáme přebývat na počtu spotřebovaných kalorií - jen se snažíte jíst čerstvé potraviny místo zpracovaného cítit se snadno a energeticky.

Obrázek s názvem Získejte fit doma krok 2

2. Určete pro sebe nejlepší čas pro školení. Je velmi důležité vytvořit správný režim na "ne skočit". Snažte se zavést školení ve svém každodenním životě jako zvyk (například dohodu každé ráno po čištění zubů).

Mnoho lidí věří, že je nejlepší zdůraznit trochu času v dopoledních hodinách, protože budete účtováni energií po celý den.

3. Podívejte se na místo v tréninkovém domě. V pohodlném prostředí, kde můžete volně dělat, dosáhnete požadovaného výsledku. Vyhněte se místům se spoustou rušivých faktorů.

Pokud vám okolo umožňují přemýšlet o neomezování zóny pro trénink mimo dům. Nádvoří, ulice a / nebo park ve vaší oblasti - všechna tato potenciální místa hrát sporty. Kromě toho vás malá změna v okolním prostředí ušetří z monotónnosti školení.

Obrázek s názvem Získejte fit doma krok 4

4. Plánujte režim. Přemýšlejte o tom, které části těla chcete posílit, a který se protahuje.

Obrázek s názvem Získejte fit doma krok 5

Pět. Drive položky. Udržujte poznámkový blok po ruce a napište své tréninky. Takže můžete sledovat, co se děje a sebevědomá, že provádíte potřebné množství práce.

Obrázek s názvem Získejte fit doma krok 6

6. Výbuch zařízení. I když je docela možné zapojit a bez dalších nástrojů, ale přítomnost hlavních pomáhá zlepšit formu rychleji.

oblečení. Oblékněte měkké, pohodlné věci. Není třeba dát nic módního, jen to, co je vhodné, a to vám umožní vytvořit celou řadu cvičení. Nezapomeňte na pomocné boty pro procházky, jogs a aerobní cvičení.

Sportovní vybavení. Pokud vám umožní prostor a rozpočet, můžete si zakoupit běžecký pás, cykloturistiku nebo Orbitrek. Pokud ne - podívejte se na hlavní sportovní střídač, například činky, lano nebo jóga koberec.

Obrázek s názvem Získejte fit doma Krok 7

7. Dát cíl. Ať už se jedná o ztrátu určitého množství hmotnosti nebo přípravy maratonu, cílem vám pomůže motivovat.

Pamatujte si: Jdete ticho - půjdete dál. Nepřehánějte to, ale držet se svého plánu. Je lepší udělat málo každý den než mnoho jednou.

Část 2 z 3:

Rozvíjet domácí trénink

jeden. Vždy zahřát. Teplo-up zvyšuje průtok krve do svalů, zlepšuje mobilitu a snižuje riziko zranění. Chcete-li to udělat, jděte chůze nebo na kole.

2. Udělejte pár dynamického úseku. Na rozdíl od statických úsekových značek, kde se na několik sekund provádějí, dynamické strie se provádějí pomocí pomalých řízených pohyby. Studie ukazují, že dynamický pohyb se nejlépe provádí po cvičení a před hlavní částí tréninku. Pokuste se udělat několik opakování, po dobu 30 sekund.

Vysoko zvednout kolena nebo, aby koleno medvědy před nimi, když jdete. Chcete-li natáhnout páteř, nakloňte horní část těla do nohy (to je, pokud je pravá noha zvednuta, zkroutte se doprava).

Pro mobilitu krku, zvedněte a spusťte bradu, pak se dolní levé ucho doleva a pravé ucho - doprava.

Zvedněte ruce nahoru přes ramena, pak nižší a znovu zvedněte, rozložte je a kříž na hrudník.

Proveďte kruhové pohyby stehen: ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček.

Udělejte si pozici stojící a vytáhněte, pomalu, aby se šikmá doleva a pak vpravo.

Obrázek s názvem Získejte fit doma krok 10

3. Zapnout v kardiotranech. Jsou také známy jako aerobní zatížení, během kterých by měl váš srdeční rytmus zvýšit. Nobíly by měly začít s 30minutovým cardingem minimálně třikrát týdně.

Můžete zvýšit intenzitu vašeho zahřátí: jít, jízda na kole nebo rychleji.

Cvičení z krátkého videa s aerobikem.

Skok na laně.

Obrázek s názvem Získejte fit doma krok 11

4. Cvičení s vlastní váhou. Tato cvičení rozvíjí síla. Snažte se provádět cvičení s vlastní hmotností 20-30 minut třikrát týdně - dobrý cíl - udělat 10-15 opakování z každého cvičení.Snažte se povolit cvičení pro posílení všech svalových skupin. Existují stovky cvičení, ale tady je několik, které vám pomohou začít.

Pro horní část těla, zkuste stisknout, činky nad hlavou nebo mnoho dalších cvičení s činkami.

Na svalech břišního lisu a kůry udělejte bar nebo dřep. Je důležité vždy udržovat dolní zadní část zadní části kola (ne bojovat), když provádíte cvičení na břišní lisovacích svalech, abyste mohli používat pravé svaly a vyhnout se zády zády.

Chcete-li posílit dno těla, následujte Squaty a výpady.

Trénujte svaly stehen a zádů pomocí "Beronic Bridge". Leží na zádech, nohy s plnou nohou stojí na podlaze, na šířce ramen. Zmáčkněte hýždě a zvedněte boky tak, aby mezi koleny a rameny je přímka. Držte polohu během 2 sekund, pomalu nižší a opakujte.

Pět. Protahování. Nyní je čas pro statické strie. Snažte se splnit alespoň tři tréninky za týden po dobu 15 minut. Protahování dokonale eliminuje stres. Stále pamatujete: dýchat, necítím se při protahování. Pokuste se udržet pozice po dobu 30 sekund. Protahování by nikdy neměl způsobit bolest! Pečlivě cvičit.

Protahování patellied šlachy: Posaďte se, narovnejte si nohy před sebe, zvedněte nohu nahoru. Vlevo vpřed na nohy a zpoždění trochu.

Protahování nohou: Postavte se a vytáhněte jednu nohu zpátky, postavit nohu na podlahu. Pomalu ohněte přední nohu, držte boky a čepel. Opakujte stejný s druhou nohou.

Protahování čtyřhlavý sval: Stojan na jednu nohu a chytit kotník jiný. Vytáhněte patu nahoru a směrem k hýždě. Koleno kolena blízko sebe.

Strečink stehenní flexory: postavte se na pravé koleno, položte levou nohu před sebe, ohnuté do kolena. Dejte pravou ruku na pravé stehno a pohybujte se do levé nohy, naklonil se dopředu, ale udržet si záda přímo.

Protahovací rameno: Dejte levou ruku přes tělo a držte ji pravou rukou, nad nebo pod loketem.

Obrázek s názvem Získejte fit doma Krok 13

6. Nezapomeňte na úlovek. Tato fáze by měla být podobná teplotě - krátké, snadné procházce, jog, nebo na kole, což snižuje frekvenci tepu.

Část 3 z 3:

Udělejte školení váš život

jeden. Zapojit se do čištění. Pokud máte málo volného času, zkuste se zapojit, když uděláte domov. Zaměřte se na akce, které spalují kalorie - například rozdrtit listy, umýt podlahy, vyčistit lázeň nebo vakuum.

Poslouchejte lehkou hudbu a vykonávejte dřepy, pusťte nahoru nebo vezměte skákání na místě se zvednutými rukama pokaždé, když začne nová píseň.

Obrázek s názvem Získejte fit doma Krok 15

2. Dostat se z rigor. Přispěje dva nebo tři 10 minut chůze kolem okolí za den!

3. Rozbít zahradu. Zahradní péče je vynikající fyzická aktivita, a pokud pěstujete zeleninu, pak máte zdarma zdravé jídlo!

4. Používat schody. Pokud žijete ve vícepodlažní budově, jděte nahoru a jděte dolů na několik schodišťových rozpětí každý den - i když žijete v prvním patře. Schodiště je vynikající aerobní posilující cvičení.

Obrázek s názvem Get Get Fit doma Krok 18

Pět. Výtah gravitace, když mluvíte po telefonu. Udržujte malou váhu vedle telefonu, abyste mohli během konverzace houpat ruce.

Tipy

Pamatujte si, že trénink není rutinní, ale životní volba. S jejich pomocí bys by měl vypadat nejen dobře, ale také se cítit dobře ve vlastním těle. Je to chemická látka dobré pohody a je tam něco, co byste měli snažit, když to uděláte.
Nikdy necvičte s undoamingovými svaly: riskujete dostat zranění.
Pokud jste zaneprázdněni, můžete omezit trénink (například, chcete-li udělat pouze aerobiku nebo výkonové cvičení). Jen si ujistěte, že slyším a vyrobte řetězec pokaždé.

Varování

Nezvyšujte váhu, příliš těžké pro vás, jak můžete vytáhnout sval.
Před zahájením každého fitness programu se doporučuje konzultovat lékaře.