Jak zhubnout v mladém věku -

Mnoho mladých lidí se snaží zhubnout. Naštěstí lze tento cíl dosáhnout - správná výživa, užitečné návyky a sporty pomohou udržet hmotnost pod kontrolou. Neučte se o sobě ve středu, protože zdraví a tělesná kultura je věda, a výsledky jsou často předvídatelné. Pokud nevíte, jaké změny byste měli přidat do svého plánu krmiva a cvičení, obraťte se na svého lékaře, ale existuje mnoho způsobů, jak dosáhnout potřebné váhy.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Základy

jeden. Drive Diary. V důsledku výzkumu bylo zjištěno, že lidé, kteří provádějí výživové deníky, v průměru tenký kilogram více než ty, kteří nepíšejí konzumní produkty. Nahrát všechny, dokonce i malé občerstvení. Můžete být pohodlnější použít speciální aplikaci v telefonu.

Zjistěte, kolik kalorií musíte jíst, abyste zhubli. Čím více víte o potravinové hodnotě výrobků, tím snadnější bude kontrolovat množství potravy. Vezměte si deník a napište si potravinovou hodnotu naproti každé položce. Nakonec složit všechny kalorií. V průměru 2000 kalorií by mělo jíst 2000 kalorií, nicméně, všichni lidé mají různé potravinové potřeby.
Zaznamenejte vše opatrně. Opravte všechny, včetně nápojů, tankování, stejně jako způsob vaření. Nevypadejte, jako byste neměli ještě jednu lžíci zmrzliny po večeři. Vše, co se ukáže v žaludku, musí být zaznamenáno v deníku.
Být s tebou upřímný. Opravte velikost částí. Nejezte příliš mnoho nebo příliš málo - postupujte podle částí. Přečtěte si informace o obalu produktů, abyste věděli, která část se doporučuje. Mnoho mobilních aplikací umožňují skenování čárových kódů nebo vyhledávání produktů spolu s jejich nutriční hodnotou v databázi.
Řídit diář neustále. Vždy si to vezměte s sebou.
Analyzujte informace v diáři. Zjistěte si, že jíte nejčastěji a co je důležitější, odkud pocházíte z extra kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospělý krok 2

2. Konzumní více kalorií než konzumuje. Jediný spolehlivý způsob, jak zhubnout, je konzumovat méně kalorií, než utratíte za den. Zní to prostě, ale dosáhnout výsledku, bude to hodně pracovat a neodchýlit se od plánu. Budete potřebovat nejen správně krmiv, ale také hrát sport. Pokud chcete zhubnout, aniž byste obětovali zdraví, měli byste se začít pohybovat. Pokuste se hrát sport nejméně půl hodiny 2-3krát týdně.

Zeptejte se lékaře, certifikovaného výživy nebo jiného specialisty na výživu o tom, kolik kalorií potřebujete s vaší postavou a s přihlédnutím ke svému věku, a až poté, co upravit kalorický obsah napájení.

Sledujte, kolik energie v kaloriích trávíte den. Passometry a další zařízení nebo aplikace budou usnadnit úkol. To vám umožní pochopit, kolik kalorií strávíte.

Při vyhodnocování léčených a strávených kalorií, nadhodně a neukázně. V průběhu nedávného výzkumu bylo zjištěno, že člověk jí trochu víc než opravy. To vám umožní vysvětlit nepřesnosti v výpočtech.

Dát malé cíle. Je lepší se snažit snížit 500 kalorií diety najednou - začátek 100 nebo 200.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospělý krok 3

3. Proveďte nabídku na týden a držte se k němu. Rozhodnout, že budete jíst tento týden, abyste nestáli před otevřenou chladničkou a nemyslím si, co vás vařit. Koupit pouze užitečné produkty pro ty pokrmy, které si vyberete a počítáte kalorií. Existuje mnoho míst, kde můžete najít recepty pro hubnutí.

Buď realista. Pokud chcete jíst v kavárnách a restauracích, nesnažte se zcela vzdát tohoto zvyku. Lepší slibovat, že budete jíst alespoň 5-6krát týdně.

Snažte se jíst v noci. Rozhodněte se, po jaké době nemáte, a držet se grafiky.

Snack méně časté. Pokud je to pro vás obtížné, zvolte Užitečné produkty. Pomalá čerstvá zelenina s guacamole, nesolené ořechy, nesolené popcorn bez oleje nebo ovoce.

Čas od času se dopřete sebe. Slib mi, že pokud můžete pracovat pro sport 6 týdnů (pokud je to váš cíl), dovolte se jednou týdně jít do kavárny.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 4

4. Pít více vody. Voda vám umožní nasycení vlhkosti těla a naplní žaludek bez kalorií. Standardy spotřeby vody jsou individuální, protože každý má různé potřeby tekutiny, ale obvykle se doporučuje pít 8-10 sklenic vody za den.

Voda naplní žaludek a mufle fake hlad.

Pokud pijete vodu půl hodiny před jídlem, budete jíst méně potravy.

Výzkumníci zjistili, že tenké lidi, kteří pijí více vody, zhubnou rychleji než ti, kteří neplatí dostatečnou pozornost.

Nosit láhev s vodou s sebou.

Metoda 2 ze 4:

Správná výživa pro hubnutí

jeden. Přinést s sebou oběd do práce. Velmi často v kavárnách a jídelních pokojích na prodej na nejužitečnější a nejvíce dietních potravin. K večeři v jídelně nezpomalte proces hubnutí, je lepší přinést s sebou oběd.

Chtěl oběd do běžného balíčku.
Takže jídlo a čaj nejsou ochlazeny, vezměte si obědbox a termosky.
Můžete použít speciální lanchbox s více větvemi.
Pokud jste nuceni jídlem v jídelně, místo mastných řezů, koupit salát. Pokud je to nemožné, omezte velikost porce.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 6

2. Jíst více čerstvých ovoce a zeleniny. Ovoce obsahuje cukr, takže jsou vhodné pro sladké. Čerstvá zelenina pomůže rychlejší pocit. Ovoce a zelenina obsahují vlákno, které rozšiřuje pocit sytosti. Jíst více ovoce a zeleniny, postupujte podle našich doporučení:

Jíst sezónní produkty. Snack ovoce a zelenina a jíst ovoce pro dezert. Jablka na podzim nebo bobule v pozdním létě se stane velkým dezertem. Vyjmout celer, mrkev, paprika, brokolice nebo květák a macaite je v lehkém tankování nebo hummus.

Jezte zeleninu na příloze. Například vařit Styr Frey Nebo udělat salát a jíst s malým množstvím kuřete, lososa nebo mandlí.

Méně často cítit hlad, snack ovoce nebo zeleninu mezi jídly.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 7

3. Jíst více celozrnných obilovin a méně jednoduchých sacharidů. Jíst celozrnný chléb a obiloviny, celozrnné těstoviny, butat a hnědá rýže - poskytnou vám živiny a energii. Zrna z celých zrn v kombinaci s užitečnými proteiny a zeleninou jsou vynikajícím zdrojem všech potřebných organismů látek.

Pro jednoduché sacharidy, bílý chléb, mouka, vystavený technologickým zpracováním a bílým cukrem. Tyto produkty rychle uspokojují tělo s energií, ale brzy poté, co se tento pocit hlad. Jednoduché sacharidy se okamžitě proměňují do tuku.

Vyměňte obvyklý tok a ovesnou mouku v pečení. Možná budete muset přidat prášek na pečení do mouky. Místo rýže, vložte do polévky ječmene. Z ječmene, divoké nebo hnědé rýže můžete také vařit pilaf.

Vyhněte se technologickým zpracovatelům, včetně bílého chleba, střediska, sušenky, hotových sladkostí (cukroví, čokoládové bary), sladkých nápojů a hotových dezertů.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 8

4. Jíst tuky, které jsou užitečné pro tělo. Tyto tuky jsou uchovávány v ořechech a olivách a díky nim se budete cítit plně. Tyto nenasycené tuky jsou dobré pro zdraví a mírným použitím podporou hubnutí. Podívejte se na následující označení na obalech zboží: "nenasycené tuky", "monononaturované tuky", "Polyunsaturované tuky". To vše jsou užitečné tukové.

Vyvarujte se nasycených tuků, protože zvyšují chuť k jídlu a mají negativní vliv na tělo, zejména při cholesterolu krve a srdce. Velký počet takových tuků je obsaženo v fastfund. Pravidelné používání takových potravin je špatný zvyk.

Buďte opatrní se salátovým dresinkem a poklesy (zejména olejem, založený na majonéze), protože mohou být hodně tuku.

Odmítnout rychlé občerstvení a nápoje s velkým počtem smetany - v takových potravinách příliš škodlivých tuků.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospělý krok 9

Pět. Dejte přednost nízkotučné veverky. Protein je nesmírně důležitý pro správnou činnost všech orgánů, stejně jako budování svalové hmoty během sportu. Existuje mnoho zdrojů proteinu, ale často se protein vyskytuje s kombinací s velkým množstvím tuku.

Vyberte si non-velké kousky hovězího nebo hovězího masa, pokud máte rádi červené maso.

Pokud máte rádi kuře, odstraňte z ní kůži.

Odmítnout masné výrobky s vysokým obsahem tuku (jízda a uzená klobása). Vyměňte je s nízkým tukem Tureckem nebo pečeným.

Dobré zdroje proteinu pro vegetariány slouží ořechy, sójové, fazole a semena. Mnoho bílkovin a vláken také v čočce, luštěninách a hrách.

Jíst mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, včetně sýra a mléka, stejně jako nízkotučné jogurt.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 10

6. Snižte množství spotřebované soli. Sůl nutí tělo, aby udržovala vodu, protože se objevují bobtnání a nadměrná hmotnost. Samozřejmě, voda odejde od té doby, ale ne získat další kilogramy kvůli vodě, je lepší se snažit jíst méně soli.

Místo soli, použijte chilli papriky, salsa a další koření.

Existuje názor, že v čase se neuskutečněné potraviny zdají být chutnější než dříve, protože po selhání soli potřebuje na předpis nějakou dobu na adaptaci.

Buďte opatrní u produktů, ve kterých je spousta sýrů. Mohou to být velmi slané.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 11

7. Jíst doma. Pokud je kavárna, můžete omylem jíst navíc. Jídlo, které se podává v kavárnách a restauracích, obvykle hodně tuku, solí a dalších látek, které budou zasahovat do hubnutí. Kromě toho budou porce mnohem větší než porce domu. Lepší není nainstalovat v kavárně, a vařit jídlo sami.

Večeře s rodiči. Výsledky výzkumu ukazují, že děti, které nemají jíst s rodiči nejméně dvakrát týdně, riziko nadměrné hmotnosti je o 40% vyšší.

Nejezte, když děláte jiné věci. Pokud je a zároveň sledovat televizi, číst, hrát videohry nebo studium, můžete jíst více než obvykle. Pokud jedete do kina, nekupujte solené nebo sladké popcorn, protože jíte příliš mnoho.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 12

osm. Snažte se nechat hlad. Pokud jsou všechny malé porce po celý den, nebudete cítit hladoví. Mezi jídly se snaží něco o 150 kalorií, aby se nepohnulo později. Nejezte nic tuku (například cukroví nebo čipy). Když člověk hladoví, tělo náhradníky kalorií a zpomaluje metabolismus.

V důsledku výzkumu bylo zjištěno, že častější jídla ne vždy urychlují metabolismus.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 13

devět. Nepoškoďte jídlo. Zdá se, že mnoho lidí je, že pokud projdou příjem potravy, ztratí váhu rychleji, ale v tomto případě tělo přestane používat tuk a začne rozdělit svalovou tkáň. Vyhněte se dietě, které naznačují odmítnutí jídel.

Svalové tkaniny v klidu spálily více kalorií než všechny ostatní tkaniny. Snižují počet svalových tkáně - zabrání vám v hubnutí.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospělý krok 14

10. Snídaně. Snídaně - nejdůležitější jídlo. Snídaně nejenže saturuje tělo s energií, ale také podporuje hubnutí.

Snídaně se spoustou protein vám umožní vrátit ráno a pomáhá člověku pocit, ve večerních hodinách. Snažte se jíst alespoň 35 gramů proteinu na snídani, a během dne budete mít větší sílu.

Jíst na snídani užitečnou kaši. V průběhu nedávných studií přišli vědci k závěru, že lidé, kteří jedí v dopoledních hodinách kaše, ztrácí váhu mnohem jednodušší než ti, kteří snídaní s jiným jídlem. Začněte svůj den s organickou kaši s vysokým obsahem vlákniny a živin.

Použijte odstředěné mléko. Snížení mastných výrobků vám pokaždé pomůže snížit počet kalorií o 20%. Přechod na odstředěné mléko vám umožní zbavit se extra kalorií, bez obětování živin.

Metoda 3 ze 4:

Sport

jeden. Začněte s chůzi. Procházka po celé čtvrti nejsou nic, a to je skvělý způsob, jak se začít pohybovat. Chůze vám pomůže trávit více kalorií, než budete konzumovat. Můžete se také pokusit zapojit do jiných ne příliš intenzivních sportů: plavání, cyklistika, pomalý běh. Pokud máte psa, zkuste to odebrat sami - to vám pomůže přesunout více.

Koupit krokoměr. Zajistěte krokoměr na pás a pokuste se dosáhnout cílů, které zadáte.
Chodit nové trasy. Pokuste se změnit obvyklé trasy co nejvíce - to vám pomůže chodit více. Pokud obvykle odbočíte doleva, odbočit vpravo a projít několika zbytečnými čtvrtletím.
Snažte se jezdit na auto.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 16

2. Koupit videohru, která vás bude pohybovat. Taneční taneční revoluce, Wiifit a jiné virtuální hry poskytují cvičení. Pokud chcete, aby byl sport fascinující, koupit jeden z těchto her. S nimi zapomenete, že budete sportovat vůbec.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospělý krok 17

3. Pokuste se zapojit do simulátorů v hale nebo doma. Můžete běžet na běžeckém pásu, zapojit se do elipsoidu, kola, veslování simulátoru nebo stepper. Začněte s krátkým tréninkem a postupně zvyšujte čas, když se stanete rustier. Postupem času můžete také zvýšit zátěž na simulátory.

Snažte se pracovat na různých simulátorech, abyste pochopili, co se vám líbí.

Zeptejte se instruktora nebo osobního trenéra, aby vám ukázal, jak používat simulátory. Nesprávné cvičení může mít za následek zranění.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 18

4. Zaregistrujte se pro Aerobik. Můžete chodit po klasické aerobikách nebo nahradit ji s jinými sportovními sporty, kde se musíte neustále pohybovat. Třídy ve skupině vám pomohou udržovat motivaci, užívat si pohybu a zhubnout. Jakýkoliv z následujících sportů je vhodný:

Kickboxování

Balet

Cross country

Jóga

Bojová umění

Crossfit

Zumba

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 19

Pět. Zkuste vzpírání. Cvičení na hlavních svalových skupinách pomáhají spálit více kalorií, urychlit metabolismus a zbavit se nadbytečné hmotnosti (zejména v důsledku tuku). Když se zvyšuje svalová hmotnost těla, tělo se stává více energie pro udržení svalového provozu. Zvýšená spotřeba energie (i když ne moc) vám pomůže zhubnout.

Mělo by být zahájeno s prací s trenérem a postupně zvyšovat hmotnost.

Dělat dřepy v kombinaci s zvedací činky. To umožní současně pracovat svaly dolní a horní poloviny těla.

Proveďte odolnost cvičení sedí nebo se opírá o fytball. Takže posilujete svaly kůry a vypracujete další oblasti.

Mezi výcvikem výkonu by mělo mít přestávku alespoň den, aby se tělo mohlo zotavit. Nenechte recyklovat a vyhnout se zraněním. Zraněná zranění v důsledku fyzické námahy mohou zůstat až do konce života.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 20

6. Snažte se dělat herní sporty. Pokud se vám nelíbí jen cvičení, zkuste si vybrat něco zajímavého, co se vám líbí. Zaregistrujte se pro fotbalový tým nebo jen hodláte hrát volejbal přátele.

Pokud nemáte rádi konkurenční sporty, budete vhodný pro něco, co můžete udělat. Plovoucí, hrát golf, jít turistika.

Koupit kolo, a budete mít možnost hrát sport a objevovat nová místa zároveň. Neztrácejte časové řízení času, když můžete spálit kalorie.

Metoda 4 ze 4:

Motivace

jeden. Naučte se v malých porcích se speciálními triky. Tyto techniky vám nemusí pomoci zhubnout, nicméně vám umožní dostat se z cesty. Někdy snížit počet potravin, které potřebujete k oklamání sami.

Jezte tři lžíce méně s každým jídlem.
Mezi lžíce dal vidličku a nůž na stůl.
Jezte z malých talířů a neuvádějte přísadu.
Nejezte kvůli nudě - počkejte, až se zbavíte.
Pokud se najednou ještě koupíte něco škodlivého, jako jsou čipy, položte na talíř malou část a zbytek je odstraněn. Jezte jen to, co leží na talíři.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 22

2. Najít způsob, jak bojovat proti pokušení. Můžete se naučit vyhnout se pokušení jako velký kus dortu nebo mastného hamburgeru, pokud projevíte trochu vynalézavostí.

Když chcete mít svačinu, vůni čerstvého ovoce.

Nejdou do kuchyně pro jídlo mezi jídly, zejména večer po večeři.

Nedržte domácí sladkosti nebo tlusté občerstvení.

Výsledky výzkumu naznačují, že modrá barva potlačuje chuť k jídlu. Koupit modrý ubrus nebo nádobí.

Dejte na zápěstí žvýkačku a odložte ho pokaždé, když chcete nějaký produkt. Postupem času, tento produkt vám začne volat nepříjemné sdružení.

Zkontrolujte gumum. Žvýkačka pomáhá bojovat s touhou jíst cokoliv, a to pomáhá snížit váhu. Koupit žvýkačku bez cukru, aby se zabránilo zbytečným kalorií a problémy s zuby.

Pít kávu nebo čaj. Kofein vás vezme, pokud se cítíte zlomené. Kromě toho tato látka potlačuje chuť k jídlu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 23

3. Dejte vědět svým přátelům. Slib mi zaplatit určitou částku, pokud neztratíte požadovaný počet kilogramů k určitému přesnému datu. Pokud vaši přátelé také chtějí zhubnout, uspořádat soutěž. Podpora přátel vám pomůže držet se vašeho plánu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako mladý dospělý krok 24

4. Čas od času se dopřete sebe. Pokud jste byli pozváni na pizzerii nebo narozeniny, neodmítněte, ale ujistěte se, že ústup ze stravy vás nevstoupí do zvyku. Pokud občas ustoupíte z pravidel, může pracovat jako další motivační faktor.

Remizovat sám jídlo. Pokud se vám podaří dosáhnout jakýchkoli cílů ve stravě a sportu, udělejte něco pro sebe. Jděte do kina s přítelem, zaregistrujte se pro manikúru nebo masáž. Koupit si košili, která byla dlouho podívána.

Nedovolte, aby vás malé chyby zastavili na cestě k cíli. Pokud máme dva nebo 2 dny, vraťte se ke správné výživě a školení.

Tipy

Plánování výživy, počítat s tím, že většina potravin budete vařit sami. To vám umožní přesně vědět, co jste jedli.
Hubnutí by mělo být příjemným procesem, ne samo-znalostí. Pokud se vám zdá, že jste nainstalovali příliš tvrdá omezení, změňte je. Pokud to neuděláte, můžete mít vážné fyzické a psychologické problémy.
Nesnažte se zhubnout se speciálními tabletami nebo technikami. Okamžitě zhubnout nemožné. Extrémní strava a hlad mohou pomoci resetovat pár kilogramů, ale téměř všichni tuto váhu znovu získávají (a často ještě více než to bylo). Takové diety jsou navíc nebezpečné pro zdraví.
Pokud se vám nepodařilo zhubnout sami, požádejte lékaře, aby vám poradil odborník nebo speciální lékařské centrum. Zkuste také mluvit o svém problému s psychoterapeutem.