Jak udělat břicho byt (s ilustrace) -

Na rozdíl od populární víry je možné dosáhnout ploché břicho nejen pomocí cvičení. Ve skutečnosti, zdravá výživa a zdravé návyky mohou mít ještě větší dopad na to, co vypadá břicho! Pokud je vaším cílem pumpovat tisk a zlepšit úlevu od svalů kůry, strávit nějaký čas na realizaci klíčových cvičení, přidat školení se zdravými potravinami, aby se snížil množství tuku v oblasti pasu. A co je nejdůležitější, pamatujte - je důležité zůstat zdravý a spokojený se způsobem, jakým vypadáte!

Kroky

Část 1 z 3:

Zdravá dieta

jeden. Nejezte nic po dobu dvou nebo tří hodin před spaním. Když spíte, procesy v těle zpomalují, takže potraviny nebudou správně strávit.

Ve večerních hodinách a noční době jste také mnohem méně aktivní, což znamená, že všechny kalorií konzumujete v noci, vaše tělo se změní na tuky.
Nejezte nic po dobu dvou nebo tří hodin před spaním, ale jíst jen v den.

Rada specialisty

Michele Dolan

Certifikovaný trenér pro fitness napůl Dollane - osobní trenér z British Columbia, certifikované osvobození od rekreace a britské parky Columbia (BCRPA). Funguje osobní trenér a fitness instruktor od roku 2002.

Michele Dolan
Certifikovaný fitness trenér

Michelle Dollane, certifikovaný osobní trenér, vysvětluje: "Pokud chcete zhubnout bez provádění cvičení, Konzumujte méně kalorií než spalování. Na průměrné ženy bezpečně spotřebovávají asi 1200 kalorií denně a muže - 1600 ".

Obrázek s názvem Vyléčit horečku doma Krok 18

Jíst zdravé jídlo, jako jsou ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, a spotřeba nezdravých (cukroví, žetony a rychlé občerstvení). Ale postupně jdi na zdravou dietu, a ne blbec.

Jezte mnoho produktů obsahujících protein. Fazole, ořechy, štíhlé maso budou velmi užitečné, pokud s nimi nespotřebovávají tuky!

Jíst celozrnné produkty. Podívejte se na štítky, na kterých "100% solidní zrno" nebo "100% celozrnnou pšenici", a ne jen "pšeničná mouka". Celozrnné produkty vás zvýší delší dobu, což bude užitečné pro hubnutí.

Jíst mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Jděte s mléčnými výrobky s obsahem s vysokým obsahem tuku na netučno, které jsou bohaté na protein a vitamín B6. Dobré možnosti jsou mléko, jogurt a tvarohový sýr. Je však třeba se vyhnout zmrzliny a tvrdé sýry.

Jíst zdravé tuky. Nezapomeňte: Ne všechny tlusté! Mononenasycené tuky obsažené v avokádu, ořechech a rybí tuku jsou ve skutečnosti velmi užitečné a přispívají k vaší hubnutí. Stačí se vzdát transginů, které jsou obsaženy v ošetřených produktech a pekařských výrobcích.

Snížení spotřeby sodíku. Sodík zpožďuje vodu v těle, což vede k nadýmání, zejména v oblasti břicha. Snažte se nahradit produkty s vysokým obsahem sodíku na zdravější potravu. Namísto obvyklé tabulkové soli použijte mořskou sůl, která obsahuje méně sodíku a vzdává se sójové omáčky, ve které je sodík plná. Kromě toho, restaurace jídla, glutamát sodný, uzené a klobásy, jako pepperoni a salám, stejně jako šunka, omáčky a nezdravé občerstvení, by měly být vymazány ze své stravy.

Obrázek s názvem jíst méně během jídla Krok 16

3. Snižte části. Mnoho lidí odmítá nezdravé jídlo, ale jíst nadměrné množství užitečných produktů - je to také špatné. Jezte tolik, abyste se cítili mírnou sytost.

Jíst s malými deskami, aby se snížilo množství spotřebovaného potravy. Také se snažte dát takovou talíř co nejvíce zeleniny.

Pomalu žvýkat, aby urychlil trávicí proces. Žvýkat každý kus jídla, dokud se nezmění do pyré.

Mezi každým absorbovaným kusem potravin. To vám pomůže pochopit, kdy dojde sytost.

Surové a nesolené ořechy, stejně jako semena - výborné možnosti občerstvení, protože dávají pocit sytosti. Nicméně, to stojí za to vzpomenout na opatření - ne více handistix, protože jsou spoustou kalorií.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu krok 1

4. Jezte nízko glykemické indexové produkty. Takové produkty jsou déle déle, takže se budete cítit nasycení déle. Vaše tělo bude pomalu absorbovat živiny, takže se vyhnete zvýšení nebo klesající hladiny cukru v krvi až do dalšího jídla. Zde jsou nízké produkty glykemického indexu:

Zelí, mrkev, květák, celer, okurky, cuketa, listy salátu, cibule, hrušky, rajčata, brokolice, banány, jablka a bobule.

Obrázek s názvem Vyhoří plíce přirozeně krok 27

Pět. Snižte spotřebu cukru. Kromě skutečnosti, že se zbavit sebe z prázdných kalorií, snížená spotřeba cukru povede k normalizaci úrovně inzulínu.

Buďte opatrní s umělými sladidly. Ano, mohou pomoci snížit příjem kalorií, ale existují důkazy, že vedou k menší saturace a v důsledku toho zvýšení hmotnosti.

Navíc nezneužívají jemné nápoje, šťávy, alkohol a kávu. Obsahují spoustu cukru.

6. Snack bohaté chráněné produkty mezi 15:00 a 16:00. Podle odborníků stimuluje metabolismus a normalizuje hladinu cukru v krvi.

Jezte proteinovou tyč, hrst mandlí nebo dýňová semínka nebo trochu sýra s nízkým obsahem tuku.

Na normální úrovni krevního cukru se sníží hladina inzulínu, což je dobré, protože inzulín přispívá k ukládání tuků.

Obrázek s názvem Zvýšit úroveň energie v odpoledních hodinách 10

7. Jíst častěji a malé porce. Jděte ze tří jídel na větší počet jídel, ale v malých porcích. Mnoho lidí udělá chybu, že nejí mezi snídaní, obědem a večeří, zejména když se snaží zhubnout.

Taková dieta negativně ovlivňuje hladinu cukru v krvi a povede k tomu, že budete jíst více a získáte lepší, a neztratit váhu.

Místo hladovění, občerstvení (ale trochu) každé tři nebo čtyři hodiny - taková dieta je mnohem efektivnější a zdravější.

Obrázek s názvem Získejte energii rychlý krok 1

osm. Pít více vody. Měli byste nahradit vodou, všechny pravidelně konzumované nápoje, zejména sycené a slazené.

Během tréninku a jakékoli jiné aktivní činnosti vždy pijete více vody.

Pomůže vám odvolat toxiny z těla a zvýší efektivitu střev.

Pokud nemáte ráda běžná voda, Udělat vodu Sassi. Taková voda zahrnuje řadu složek, které urychlují metabolismus a sníží množství tuků v těle. Existuje mnoho receptů na přípravu takové vody, ale hlavní složky jsou oranžové, citron, zázvor, okurka, máta a bazalka.

Věnujte pozornost známkám, které vám vaše tělo dává. Zalévání by mělo být světle žlutá nebo transparentní. Tmavě žlutá moč s vůní - to je znamení dehydratace.

devět. Snížení spotřeby alkoholu. Pravděpodobně úplně opouštějící alkoholické nápoje nebude snadné. V tomto případě alespoň sníží svou spotřebu. V alkoholu, zejména v pivu a viny, spousta kalorií (jedna láhev vína obsahuje asi 600 kalorií).

Ve spotřebě alkoholu se zvyšuje výroba estrogenů, jejichž redundantní množství vede k ukládání tuků.

Kromě toho alkohol stimuluje chuť k jídlu a tupé své vůle, takže budete s největší pravděpodobností mít tendenci jíst to, co odmítli během diety (hamburger, hranolky, pizza, čokoládové a bramborové lupínky).

Část 2 z 3:

Tělesné cvičení

jeden. Každý den učinit aerobní cvičení. Samozřejmě si můžete stáhnout tisk 100krát denně, ale pokud svaly břicha pokrývá vrstvu tuku, pak to, co to znamená? Musíte spálit horní vrstvu tuku na žaludku, abyste viděli změny. Cardoopers vám umožní zvýšit vnitřní tělesnou teplotu a zlepšit krevní oběh - obě tyto faktory přispějí k akvizici plochého břicha. Snažte se učinit alespoň 30 minut denně, ale odpočívat z cvičení jeden nebo dva dny v týdnu.

Vezměte si tanec, běží, tai-bo, plavání, cyklistiku nebo procházky v rychlém tempu - cokoliv, což vám umožní urychlit puls. Box je vynikající kardiografie a svaly zapojené do stávek pomohou, aby vaše břicho bytu.
Snažte se provádět interval kardiografie, například se střídáním běhu a chůze. Spustit co nejvíce. Když se unavíš, jdi chodit. Obnovení dýchání, znovu spustit. Takové střídání celkem 20 minut najednou.

Obrázek s názvem Zvýšení velikosti prsou Krok 1

2. Zahrnovat pliometrii v tréninku. Pliometric - to jsou tzv. Výbušná cvičení - kombinují kardio a výkonový trénink. Nejvíc ze všech, tato cvičení jsou vhodná pro zkušené sportovce a starší sportovce, protože když jsou splněny, je riziko zranění (pád, modřiny, šlachy a zranění v tahu). Zde jsou některé nádherné plyometrické cvičení, které můžete udělat doma:

Diskuse. Postavit se a skočit, šíření nohou a paže do stran, aby se dopis "x", a pak skočit zpět do původní polohy. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

Push nahoru s skoky. Udělejte si pozici pro kliky, pojď jednou, pak kýchání, utažení kolen na prsa tak, aby se nohy umístěny mezi rukama (ruce zůstávají ve stejné poloze, jak byly), a pak skočit tak vysoko, jak můžete, zvednout vaše ruce nad hlavou. Snižte ruce v předchozí pozici a vložte je na podlahu a vraťte se do polohy pro push-up. Opakujte toto cvičení tolikrát, kolikrát můžete.

Obrázek s názvem Zlepšení funkce ledvin Krok 9

3. Vynaložit výkonové cvičení ke zvýšení svalů. Extrakce svalové hmoty pomůže urychlit metabolismus, takže s časem spálíte větší počet kalorií. Všimněte si, že cvičení pro tisk povede ke zvýšení břišních svalů, protože se bude zdát ještě více, pokud ne následují předchozí kroky na hořícím tuku.

Kroucující práce pro horní lis, zvedací nohy - pro dno a břišní svaly se podílí na straně. Každý den činí od 15 do 25 opakování. Pokud můžete provést více opakování, zkuste přidat zatížení (např. Take činky). Upozorňujeme, že cvičení na tisku zvýší svaly pod stávajícím tuku na žaludku, ale tuk nepomůže.

Práce s míčem pro rozvoj břišních svalů. Leží na zádech, vezměte si míč v ruce a vytáhněte je nad hlavou. Zároveň zvedněte nohy a ruce s míčem k jejich kontaktu. Vezměte si míč kotníky a pak spusťte ruce a nohy na podlaze. Opakujte cvičení, ale tentokrát vezme míč s rukama. Udělejte 10-12 opakování.

Pokusit se kombinovat cvičení Broan Style s těžší hmotností.

Obrázek s názvem Zbaveno rukojeti lásky (pro muže) Krok 9

4. Proveďte jednoduchý kroucení a rychle si udělají žaludek.

Leží na podlaze, ruka přešel na hrudi nebo zvednout nad hlavu a ohněte kolena.

Drží nohou přitlačenou na podlahu, zvedněte tělo na kolena. Neotáhněte hlavu, jinak může poškodit krk.

Opakujte toto cvičení 10krát a postupně zvyšujte počet opakování.

Část 3 z 3:

Zdravý životní styl

jeden. Seznamte se s odborníkem. Lékaři, certifikovaní výživci a osobní trenéři vám mohou pomoci s informacemi o hubnutí. Mohou vám pomoci s vypracováním diety a cvičení plánu s přihlédnutím k vašim individuálním potřebám. Zhubnout pod vedením odborníků mnohem jednodušší než to udělat sami.

Navštivte lékaře, aby se ujistil, že jste v pořádku se zdravím, takže můžete trénovat bez obav a držet se dietu. Pokud máte nějaké nemoci, lékař pomůže rozvíjet plán v souladu s tímto.
Výživnost může pomoci s dietou a výživou. Můžete také kontaktovat specialisty na jídlo, ale bylo by lepší, aby to bylo nutriční.
Osobní trenér pomůže učinit individuální plán školení. To vám také pomůže zůstat motivovaný a pracovat co nejúčinnější.

Obrázek s názvem Ztratit váhu za 2 dny Krok 1

2. Nemají rádi stravy. Zdravé stravování a cvičení je nejlepším způsobem, jak resetovat další libry. Exotická strava může poskytnout krátkodobé výsledky, ale opustit je, rychle dáváte nebo dokonce zranit své zdraví. Zkuste jíst zdravé jídlo.

Obrázek s názvem Ztratit tělesný tuk rychlý krok 6

3. Nehledejte. Výsledky budou pouze dočasné a brzy budete zklamáni (a dejte to rychleji). Když se hladovíte, vaše tělo jde do "pohotovostního režimu", to znamená, že metabolismus je zpomalen a ztráta hmotnosti se sníží na minimum (nebo naopak, budete psát váhu).

Může se zdát, že se jedná o nejefektivnější metodu, ale ve skutečnosti může způsobit nenapravitelné poškození vašeho těla, a to také ztěžuje udržení váhy, kterou potřebujete.

Obrázek s názvem Získejte motivovaný krok 3

4. buď trpělivý! Nečekejte na okamžité výsledky. Zůstat jakoukoliv techniku slibnou spalování podkožních tuků pro nejkratší dobu. Nejlepší způsob, jak udržet zdraví a zbavit se tuků, je dodržovat doporučení popsaná v tomto článku.

Všimněte si, že někteří lidé jsou těžší, aby se břicho bytů než ostatní, protože záleží na úrovni fyzického tréninku osoby. Metoda, dokonale vhodná pro ostatní, nemusí vám zapadnout.

Obrázek s názvem Motivate YousSelf, abyste zhubli krok 2

Pět. Naučte se vyrovnat se stresem, protože mnoho lidí je "zaseknutý" jejich problémy. Najít další způsoby, jak se vypořádat se stresem a vaše břicho zůstane ploché.

Chcete-li odstranit stres, zkuste provést běh nebo najít novou vášni, například zabývající se boxem.

Obrázek s názvem Zastavit závratě Krok 10

6. Pusť se necítí unavený. Dobrý spánek vám pomůže zbavit se stresu. Vypracujte zdravé spánkové návyky.

Studie také ukázaly, že nedostatečný spánek může vést k přibývání na váze.

Obrázek s názvem není zastrašován jinými dívkami krokem 1

7. Práce na tom, jak se odešlete sami a také naučte se být jistý. Mnoho lidí jedí hodně ke zlepšení své nálady (například zkažené, například útoky jiných lidí nebo pocit osamělosti, nebo to, co se jim nelíbí, jak vypadají). Nedělej to! Jste krásná a úžasná! Stojí za to rozpoznat a určitá měkkost v břiše přestane rušit.

Nepovažujte svou postavu s postavami jiných lidí. Každá osoba má speciální strukturu těla. Možná nepotřebujete ploché břicho vůbec. Být zdravý a všechno ostatní nezáleží.

Tipy

Zkuste poslouchat hudbu během školení! Sledujte televizi nebo něco jiného, co vám pomůže zůstat cílené a motivované.
Vlak s někým jiným - takže se navzájem inspirujete. Pokud taková možnost není taková možnost, zkuste si představit, že trénujete se svým přítelem nebo celebritou nebo sportovcem.
Připravte se na zeleninu, ne máslo. Je mnohem jednodušší a zdravý, a není prakticky žádný rozdíl v chuti.
Pít vodu před a po každém jídle cítit více. Takže nejíte příliš mnoho.
Denní snídaně, snížíte pravděpodobnost přírůstku hmotnosti a přeskakování snídaně, znovu vyberete váhu.
Cvičení, jíst zdravé jídlo a zapomenout na nezdravé jídlo.
Vlak často a postupně: Udělejte denně 20-30 minut, ale také přestávku na 1-2 dny v týdnu.
Přemýšlejte o tom, jak dobře se podíváte do bikin.
Jíst méně produktů s tukem a kalorií. Denní cvičení.
Vždy nést láhev vody s sebou nebo udržet sklenici s vodou na stůl, abyste pili více.

Varování

Ovocné šťávy se zdají být užitečné, ale zpravidla obsahují stejné množství cukru jako sycené nápoje. Pokud se vám líbí šťávy, zkuste je udělat sami.
Neudělejte plyometrická cvičení z pozice pro kliky, pokud jsou vaše svaly slabé - jinak dostanete zranění zad.
Žádná tuhá dieta! Může vést k nedostatečnému počtu živin, podrážděnosti, únavy, apatie, způsobí zvýšenou chuť k jídlu. Poté, co házíte dietu, budete mít více normy, znovu psát veškerou váhu, kterou jste upustili (a ještě více).
Nepřehánějte cvičení. Vaše tělo vám řekne, když potřebujete dovolenou. Udělejte si krátkou přestávku, pár hlubokých dechů a pak pokračujte, dokud nedokončíš školení.
Nemyslete ani na hladovět. Výsledky v tomto případě budou dočasné - jakmile se vrátíte do konvenční výživy, je pravděpodobnost větší, než získáváte ještě více kilogramů kvůli porušování v práci metabolismu.