Jak pumpovat hrudník a tisk -

Chcete mít široký hrudník a reliéfní tisk? Je pravděpodobné, že jste již strávili nekonečné hodiny na kroucení a tlačit nahoru, ale stále se díval dolů, vidět stejnou nezměněnou hrudník a břicho. Pokud chcete vypadat zpřísnit a posílit své tělo, je čas posílit cvičení a zaměřit se na stále více a silnější. Podívejte se na strategie, které můžete použít k dosažení požadovaných výsledků.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Prodloužení prsu a tiskového svalu

jeden

Spěch ležící. To je nejlepší cvičení začít pracovat na prsnících svalech. Chcete-li to, budete potřebovat lavičku a činka nebo několik činek (v posilovně můžete také použít speciální simulátor). Vyberte váhu, kterou můžete zvýšit od 5 do 7 krát, dokud nebudete muset odpočívat. Nebojte se, pokud se váha objeví nízká - Nezáleží na tom. Je důležité, abyste se dostali dost na vybudování svalů a kolik přesně - pro různé lidi, bude toto číslo jiné. Přidáte více váhy, když se dostanete silnější. Za účelem zvýšení objemových prsních svalů by však měl být váš cíl zvýšen alespoň na váze těla. Zde je, jak to udělat:

Leží na lavičce na zádech, nohy pevně dány na podlahu.
Udržujte činka na hrudi, ruce jsou uspořádány symetricky vzhledem k tělu.
Zvedněte barel ke stropu, ruce přímo.
Spusťte tyč, dokud se nedotkne hrudníku.
Opakujte 5-7 krát.
Relaxujte minutu a pak si vezměte další 2 přístupy.

Obrázek s názvem Získejte pecs a ABS krok 2

Kliky Vážení. Obyčejné kliky za předpokladu, že správné vybavení a dýchání jsou jedním z nejjednodušších a nejlepších cvičení pro hrudník. Pushups Vážení Vytvoření přídavného napětí ve svalech, které je rozkládají a pak přispívá k jejich růstu, nicméně toto cvičení se nedoporučuje pro začátečníky, protože je to velké riziko zranění, po němž následuje dlouhá doba uhodňování. Tlačit s hmotností, půjčovat další hmotnost ke zvýšení hmotnosti těla. Make 3 přístupy pro 15 cvičení. Pokud snadno děláte více než 15 opakování pro jeden přístup, přidejte další váhu.

Můžete také komplikovat standardní kliky, takže pushups s otočením a zvyšování činky současně. Začněte v obvyklé pozici pro kliky, ale místo toho, aby se jen spoléhali s dlaněmi o podlaze, vezměte v každou ruku do činky. Snížit tělo na podlahu, pak posypeme na jedné straně a zvedněte druhého nahoru, otáčení bokem. Zdroj na podlahu a přijít znovu, nyní již zvyšuje druhou ruku a otočením na druhou stranu.

3. Ruční chov s činkami. Další dobré cvičení pro hrudník - chov rukou s činkami, pro které buď sada činek nebo speciální simulátor. Tento pohyb aktivuje svaly hrudníku a pomáhá je rozbít ke zvýšení. Vzhledem k tomu, že tento pohyb je o něco složitější než vleže, doporučuje se použít menší hmotnost.

Leží na zádech, vezme si do rukou nebo činek nebo kabelů (pokud používáte síťový simulátor).

Vytáhněte ruce přímo do stropu.

Snižte ruce na obou stranách těla tak, aby se rozvedli jako orlová křídla.

Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte. Make 3 přístupy asi 10 opakování.

Obrázek s názvem Získejte pecs a ABS krok 4

4. Push-up na podvodech. Budete potřebovat dva lavičky pro cvičení. Nejprve se pokuste provést toto cvičení bez vážení a časem můžete přidat hmotnost. Dejte si ruce na jednu lavici a zkřížené nohy - do druhé. Vaše hýždě a boky musí být umístěny nad mezerou mezi lavičkami. Když zvládnete tato cvičení, můžete nosit křeče na boky. Před zahájením se ujistěte, že jsou dobře opravené.

Drží zpět přímo, spusťte trupu a hýždě v mezeře ohýbáním rukou. Ohněte lokty a spusťte se tak, aby lokty jsou na stejné úrovni s rameny, směřující přímo zpět.

Narovnejte ruce, zvedněte se zpět.

Dělat 3 přístupy k 10 nebo takto opakování.

Pět

Kroucení s váhou. Trochu komplikuje toto klasické tiskové cvičení přidáním hmotnosti. Možná, že kroucení jsou nudné, ale stále je to stále jeden z nejlepších způsobů, jak dostat zpřísněný tisk. Ujistěte se, že děláte vše v pořádku:

Leží na podlaze, kolena se ohýbá, nohy pohodlně dal na podlahu.

Udržet hmotnost hrudníku. Neužívejte příliš těžkou váhu - měli byste být schopni udělat asi 12-15 kudrlinek bez odpočinku.

Použijte břišní svaly pro zvednutí trupu a hlavu dopředu tak, aby se vaše ramena odtrhla od podlahy. Nezvedejte celou zadní stranu - můžete ji poškodit a úplné zvedání zády vám nedává žádnou výhodu z pohledu svalové tvorby tisku.

A poté opakujte. Make 3 přístupy 15 zvratů.

Udělejte odrůdu, někdy dělat boční zvrat: Vezměte výchozí pozici pro běžné zvraty, ale otočte jeden nebo jiný. Vypracovalo šikmé svaly - svaly na obou stranách tisku.

Obrázek s názvem Získejte pecs a ABS krok 6

6. Planck. Toto cvičení zahrnuje ihned všechny břišní svaly a nevyžaduje žádné vybavení. Udělej to část každého cvičení a všimnete si rozdíl. Zde je jak vytvořit bar:

Leží na podlaze na žaludku, natáhnutí nohou vpravo.

Vylézt předloktí. Lokty na přímce s rameny, prsty vypadají přísně dopředu.

Klikněte na špičku tak, aby se nohy a trup dotýkaly podlahy. Udržujte záda vpravo.

Držte pozici, jak můžete - alespoň minutu. Kmen břišní svaly.

Relaxujte na podlaze a pak opakujte.

Můžete udělat boční bar, abyste mohli vypracovat břišní svaly. Zvyšte pouze jedno předloktí, otočte tělo na stranu a zvedněte druhou ruku přímo nahoru . Držte polohu a pak opakujte na druhou stranu.

Rada specialisty

Prkno pomáhá pracovat prsní svaly a nutí je k udržení váhy vašeho těla.

Michele Dolan

Certifikovaný trenér pro fitness napůl Dollane - osobní trenér z British Columbia, certifikované osvobození od rekreace a britské parky Columbia (BCRPA). Funguje osobní trenér a fitness instruktor od roku 2002.

Michele Dolan
Certifikovaný fitness trenér

7. Zvedací nohy s hmotností. Před začátkem tohoto cvičení uveďte váhu kolem kotníků. Leží na zádech, stisknutím rukou do stran, nohy rovnou. Držící nohy dohromady a zadní - lisované k podlaze, zvedněte nohy nahoru o 90 stupňů (kolmo k podlaze). Sledujte nohy rovné. Snížit je na podlaze. Make 3 přístupy 12 výtahů.

Můžete použít míč místo vážení: Stačí ji zachytit mezi zastávkou a držet, když zvednete nohy.

osm. Členění pro nižší tiskové studie. Opět platí, že používat váhu učiní toto cvičení efektivnější. Leží na zádech, ohnuté kolena. Narovnejte levou nohu, udržet správné ohnuté. Utáhněte levý loket na pravé koleno tím, že otočením přes tělo. Opakujte s pravým loktem a levým kolenem.

Metoda 2 z 3:

Správný přístup k tréninku

jeden. Práce na svalech hrudníku a svaly tisku dvakrát týdně. Nestrojte jednu skupinu svalů více než dvakrát týdně. Vaše svaly potřebují čas na odpočinek a obnovení mezi tréninkem - pak se zvyšují a stávají se silnějšími. Můžete vypracovat svaly hrudníku a tisk ve stejných dnech nebo v různých. Obě možnosti jsou stejně účinné.

Nastavte vhodný plán a držte se k němu. Shoda s režimem tréninku zvýší vaše šance na úspěch.

2. Školení se všemi mými bymi. Když je vaším cílem pěstovat svalovou hmotu, je důležité provést veškeré úsilí v každém školení. Snažte se provádět každé cvičení ve správné poloze a učinit všechny zvraty, dutiny ležící nebo zvedat nohy tak intenzivně. Snaha pod maximální maximum nedává požadované výsledky.

Vaše školení by mělo trvat asi 30 minut. Během této doby, vzplanutí úplně a nedělá spoustu dlouhých přestávek. Použijte svůj čas v posilovně na maximum.

Opakovat se rychle. Zrychlené cvičení provádí větší zatížení svalů, což vede k jejich rychlejšímu růstu.

Nestrojte tak intenzivně, že může ukončit zranění. Cvičení nebudou pohodlné, ale neměli byste mít těžkou bolest. Pokud se cítíte bolestivá bolest, okamžitě se zastavte.

Obrázek s názvem Získejte pecs a ABS krok 11

3. Supety dvě nebo více cvičení. To znamená, že provádíte jeden typ cvičení ihned po druhém bez přestávky mezi nimi. Supersets bude vaše svaly pracovat silnější a může být účinným způsobem k rychlému hromadění svalů. Například ihned po lisu lisu, dělat několik přístupů kliky.

Obrázek s názvem Získejte pecs a ABS krok 12

4. Když pracujete na hrudníku. To se nazývá posílení svalů. Při zvedání závaží musíte vždy namáhat břicho, abyste se vyhnuli zranění zad. To vám přinese dva další výhody. Nejprve pracuje na svalech hrudníku, zároveň posílíte svaly tisku. Za druhé, stres z břicha vám dá mnohem více energie během cvičení na hrudi. To vám pomůže vidět výsledky mnohem rychleji, nebudete věnovat pozornost tisku během tréninku prsu.

Obrázek s názvem Získejte pecs a ABS krok 10

Pět. Přidejte váhu při silnější. Pokud to neuděláte pokrok. Když vidíte, že můžete snadno provést lavicí lis s určitou hmotností více než desetkrát, je čas zvýšit hmotnost. Totéž platí pro všechny ostatní cvičení, kde pracujete s hmotností: když můžete udělat více doporučeného počtu opakování bez pocitu spalování, zvýšení hmotnosti, aby se zatížení na svalech a vybudovat je.

Nevzdávejte se do pokušení přidat více váhy, než můžete maskovat. Pokud se pokusíte zvýšit příliš mnoho, můžete získat zranění, které nebude mít všechny vaše úsilí. Pokud jste příliš těžké zvýšit určitou hmotnost více než 5krát bez přestávky, to znamená, že je pro vás příliš velký.

6. Rozmanitá cvičení pro tisk. Vaše svaly mohou být "nudit", aby se kroucení a pokrok se zastaví. Proveďte nové cvičení pro práci v každém možném místě. Můžete například udělat dřepy s twist, barem a reverzní kroucení po dobu jednoho týdne a kroucení se zvednutými ohnutými nohami, ruskými otočeními a bočními prknami - na další týden.

7. Nezapomeňte na jiné svalové skupiny. Pokud chcete pěstovat sval, musíte pracovat na celém těle. Pokud zanedbáváte nohy, záda a ruce, vaše svaly prsou a tisk nebudou tak silné. Kromě toho nechcete vyčerpat torzo a hubené nohy!

Je velmi důležité dodržovat rovnováhu, pracovat na svalech hrudníku a zádech, aby se zabránilo nerovnoměrnému vývoji svalů, vyboulení hrudníku nebo špatné polohy páteře. Vertikální tah, Utahování inverzního groggingu, Cvičení "Superman" a veslování s expandérem - to vše jsou dobrá cvičení, při které svaly zadní práce.

osm. Make Cardoopers v omezeném množství. Zapojte se do kardiovaskulárního, jako je běh, cyklistika a plavání, žádné další páry jednou týdně. Vaše tělo musí vypálit tuk tak, aby byl tisk viditelný, a kardion zatížení pomůže zmírnit váhu jako celek. Nicméně, dělat příliš mnoho srdečních vystoupení, budete používat energii nezbytnou pro tvorbu svalů. Nejlepší dělat kardio několikrát týdně, nic víc.

Minimální doporučená kardionová zatížení - 150 minut mírného zatížení nebo 75 minut intenzivního zatížení týdně.

Metoda 3 z 3:

Zdravé návyky pro zlepšení výsledků

jeden. Jíst hodně bílkovin. Protein je hlavní stavební materiál pro svaly, které dostanete s jídlem, tak jíst hodně, ale ne tolik k řezání sacharidů, tuky a jiných typů energetických zdrojů pro tělo. Když se pokusíte pěstovat sval, proteiny by měly být základem každého z vašich jídel.

Pokud je to možné, vyberte si maso bez hormonů.
Jíst libové hovězí maso, kuře, vepřové, ryby a jiné zdravé zdroje bílkovin, jako jsou vejce a tofu.
Proteinové přísady, jako je Kreatine, může také pomoci budovat svalovou hmotu.

Obrázek s názvem Získejte pecs a ABS krok 18

2. Konzumujte spoustu kalorií. Když je váš cíl zvýšit svaly prsu a tisk, tělo potřebuje hodně Pohonné hmoty. To znamená, že s modemem vylepšeného tréninku musíte jíst ne tři a pětkrát denně. Pokud jste neustále vyškoleni, pak budete pravděpodobně jíst tak moc bez problémů. Vždy mít něco ze zdravých potravin na ruce, aby zažil hlad.

Nespotřebujte velký počet "prázdných" kalorií, které jsou obsaženy v rafinovaných sacharidech, cukru a trans-tuků. Drž se dál od občerstvení a rychlého občerstvení.

Místo toho jíst užitečné produkty s vysokým kalorií, které vám dávají pocit sytosti a vyživují tělo s nezbytnými látkami. Jíst více ovoce a zeleniny s každým jídlem. Jíst fazole, hnědá rýže, jogurt, celé obiloviny, ořechy, avokády, olivový olej a další živiny.

Obrázek s názvem Získejte pecs a ABS krok 19

3. Pít hodně vody. Je důležité udržovat rovnováhu vody, když trénujete a spotřebujete spoustu kalorií. Více než 10 sklenic vody za den, než obvykle doporučeno 8.

Obrázek s názvem Získejte pecs a ABS krok 20

4. Umýt se. Pokud jde o svalový růst, je odpočinek také důležitý jako školení. Prostor 7-9 hodin každou noc a ve dnech odpočinku, nezabývejte se intenzivnější fyzickou aktivitou než mírnou procházku nebo běhání zbabělec.

Tipy

Vlak všechny svaly kůry, a ne jen tisk.
Dobré držení těla vždy výhody.
Udělat úsek.
Přidejte váhu kroucení, jakmile se stanou příliš snadným
Použití fitbol může mít prospěch
Když zvyšujete váhu, musí být vždy pozorovatel. Pokud provést tisk, ležící k prsou, musíte pracovat až do vyčerpání. Takže bez pozorovatele riskujete vážně zraněného, ne-li horší. Potřebuješ někoho, kdo zvedne činka, když ji nemůžete zvednout zpět: Pokud správně vytvoříte své prsní svaly, musíte se opakovat, dokud nebudete těžko podařilo vrátit bar.
Když bude kroucení příliš snadné, použijte vážení.
Fitball - velká věc pro cvičení.

Varování

Když se například zvýší hodně váhy, proveďte tisk, by měl být vždy pozorovatel blízko vás.
Pokud pracujete pouze nad svaly hrudníku a stiskne, povede k nerovnoměrnému svalovému vývoji a hrudník se s kolečkem vyčnívá. Postupem času to může ovlivnit polohu ramen a páteří. Proto je naprosto nezbytné kombinovat cvičení pro hrudník a tisk s cvičeními pro zadní stranu.