Jak získat svalovou hmotu s diabetem

Udržení aktivního životního stylu je velmi důležitý pro pacienty s diabetem. Některé studie ukazují, že třídy výcviku síly jsou schopny zabránit a dokonce kreslit vývoj druhého typového diabetu, vykonávat hustou svalovou tkáň a zlepšování metabolismu. Vzhledem k tomu, že svalové buduje, tělo člověka začíná spálit více kalorií, dokonce i v klidném stavu, pokud se porovnáte s někým, kdo má menší svalovou hmotu. Navzdory všem přínosům fyzické aktivity musí být během cvičení pozorovány diabetes pacienta. V každém případě, když studoval správný přístup k provádění úkolů před nimi, budete moci získat svalovou hmotu i s diabetem.

Kroky

Část 1 z 4:

Příprava na cvičení

jeden. Navštivte doktor. Navzdory tomu, že fyzická aktivita je užitečná pro pacienty s diabetem, měli byste se poradit se svým lékařem dříve, než začnete intenzivnější školení, jako je práce s volnými hmotnostmi a výkonovými simulátory. Váš lékař bude kontrolovat a dát svůj závěr o tom, zda jste dost zdravý pro cvičení. Níže jsou uvedeny některé typy komplikací diabetu, ve kterých mohou být kontraindikovány těžké hmotnosti (pokud váš lékař zakázal vás silový trénink, neznamená to, že nebudete nemožné, abyste se dostali do formy, jen používat jednodušší typy aktivity, jako je chůze a běží zbabělec).

Retinopatie. Tento stav vede k rozšíření sítnicových kapilár a tvorby sáčků v nich. Obvykle s tímto onemocněním se nedoporučuje zvýšit gravitaci, protože zkušební napětí z zvedání hmotnosti může vést k lámání kapilárních sáčků a poranění.
Neuropatie. Tento stav ovlivňuje nervový systém a zabraňuje normálnímu provozu zbývajících systémů těla. Dehydratace zhoršuje stav osoby, takže lékař může zakázat intenzivní fyzickou námahu a poradit vám, abyste si hodně spočívali při provádění cvičení, aby se zabránilo rozvoji komplikací.
Hypertenze. Zvedání vzpírání může přeplnit tělo se zvýšeným arteriálním tlakem. Lékař vám může doporučit předběžný výcvik s menší váhou, stejně jako kardoops, než vám umožní pokračovat v práci s těžšími váhami.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem krok 2

2. Nákup dobré sportovní obuv. Pokud trpíte diabetem, pak víte, že vaše rány jsou delší dobu a snadno infikovány. Pokud se zabýváte špatnými botami, můžete se zdát kukuřice a opíra, které jsou potenciálně schopny vést k vážným komplikacím. Aby se tomu zabránilo, vždy pečlivě léčit své nohy během tréninku.

Nákup obuvi s dobrým nárazem absorbující vlastnosti. Musí dobře spát pěšky. Pokud je boty příliš volný nebo stísněn, bude se otírat nohy a vést k kukuřice. Snaží se na pár bot, nezapomeňte chodit a ujistit se, že vám to nedává nikde a není terc.

Když nosíte boty, nezapomeňte zkontrolovat, že uvnitř není písek a jiné cizí předměty.

Také se ujistěte, že používáte hladké ponožky, nenosňte je znovu bez praní. Zpocené ponožky zvyšují riziko zastavení houby a dalších infekcí.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem krok 3

3. Prozkoumejte reakci vašeho těla do fyzické námahy. Pokud jste byli aktivní osobou, pak možná jste s tím již obeznámeni. Ale pokud jste na chvíli neudělali fyzickou aktivitu, pak nemusíte vědět, jak vaše tělo bude reagovat na cvičení. Než začnete program fyzického tréninku s těžkými váhami, musíte začít s lehkými cvičeními, jako je živá chůze. Zkontrolujte hladinu cukru v krvi dříve, během a po procházce. Pokud vaše tělo dělá takový typ fyzické aktivity, a lékař vám dal povolení k tréninku, můžete začít pracovat na hromadění svalů.

Část 2 ze 4:

Rozšíření svalové hmoty pomocí cvičení

jeden. Přemýšlejte o službách osobního trenéra. Nejsou povinni, ale budou velmi užitečné, zejména pokud pracují s váhou pro vás v novosti. Osobní trenér může s vámi diskutovat o vašich cílech a upravit svůj vzdělávací program pro ně. Většina tělocvičen má personál osobních trenérů, takže se můžete poradit s poskytováním takové služby ve vaší posilovně.

Nezapomeňte informovat osobní trenér o jeho diabetu. To mu pomůže připravit se na vás nejvhodnější vzdělávací program. Kromě toho je důležité pro vaši bezpečnost, protože trenér bude dodržovat známky rozvoje hypoglykémie nebo jiných komplikací.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetes krok 5

2. Prozkoumejte základní pravidla práce s váhami. Při práci s váhami se snaží provádět 2-3 přístupy z 8-12 opakování. Dát tělu za minutu odpočinku mezi přístupy. Při zvedání hmotnosti proveďte výdech a při návratu do výchozí pozice - inhalovat. Toto pravidlo se vztahuje na jakýkoliv druh školení s váhami.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem kroku 6

3. Soustředit se na vývoj hlavních svalových skupin. To vám umožní rychle dosáhnout viditelných výsledků po celém těle. Hlavní místa pro studium by měly být zpátky, hrudníku, ruce a nohy. Zároveň pro každou z těchto oblastí těla existují různé vzdělávací programy zaměřené na zvýšení svalové hmoty.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem krokem 7

4. Čerpání záda. Navzdory skutečnosti, že nováčci často vylučují zády z jejich tréninků, jeho čerpání je velmi důležité pro vyvážený vývoj horní části těla. Na zadní straně jsou velké svalové skupiny, které mohou být posíleny a vést k tónu poblíž dobrých cvičení.

Utahování. Toto jednoduché cvičení lze provést na příčném příčníku bez dalšího vybavení. Posiluje svaly horního a středu zad. Uchopte příčku, přiveďte ruce na šířku ramen, a pak se utáhněte tak, aby brada byla přímo přes břevnu. Pro čerpání jsou zády následovány, že během tažení byly lopatky sníženy na sebe. Biceps také posilují biceps jako další utahovací bonus. Podrobnější popis technik tahání, čtení Pro více informací.

Tah vertikálního bloku k hrudníku (na simulátoru). Toto cvičení je podobné zpřísnění kromě toho, že běží sedí na simulátoru. Uchopte simulátorový křížek, umístění ruce trochu širších ramen. Pak přitahuje příčel k hrudi a pak pomalu uvolněte.

Horizontální blok pro břicho (na simulátoru). Toto cvičení se provádí sedí na cvičení lavičky tím, že přilákáte horizontální blokové rukojeti. Vyrábí střední část zad, stejně jako bicepsy. Chcete-li video zobrazit s tímto cvičením Klikněte zde.

Schrag. Tato cvičení čerpají trapézu (sval umístěný mezi krkem a rameny). Dělat cvičení stojí rovně, dát nohy na šířku ramen. Vzít barbell nebo činka. Začněte zvyšovat ramena na úroveň uší.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem Krok 8

Pět. Nalít hruď. V hrudi jsou velká a malá prsa. A to jsou poměrně velké svaly, které jsou s pravým tréninkem schopny přispět k rozšíření svalové hmoty. Chcete-li zvýšit velikost a sílu svalů hrudníku, zkuste provést níže uvedené cvičení.

Kliky. Pro toto cvičení nebudete potřebovat další vybavení kromě podlahy. Bude čerpána prsa a triceps. Podrobný popis správné techniky pro lisování a seznámení s různými typy pushupů Dodatečné informace. Kromě toho jsou push-upu dobrým zahřátím, než pracují s těžkými váhami.

Shromáždění činek ležící. Toto cvičení je podobné pushupům, ale provádí se na lavičce s činkami. Vezměte činky a lehněte si na lavičce. V původní poloze udržujte činky na ramena. Pak si narovnejte ruce nahoru a twist činky dohromady nad prsa před návratem do původní polohy.

Ruce na simulátoru. Toto cvičení se provádí pomocí simulátoru. Posaďte se přímo na lavičce, ruka drží boční rukojeti simulátoru. Tlačit ruce dopředu, takže se setkávají přímo před vámi. Toto cvičení více izolovanější čerpá prsa než push-up nebo činky lhaní, takže si myslí, zda potřebujete tak velkou koncentraci úsilí prsou.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem krokem 9

6. Školení ruce. Dva hlavní svalové skupiny rukou jsou biceps a triceps. Posílit ruce a svalové nahromadění, musíte trénovat obě svalové skupiny. Jak již bylo zmíněno, několik cvičení uvedených také čerpacích rukou: pull-up a tah vertikálního bloku k hrudníku jsou vyškoleni bicepsem, push upy a činky ležící podél triceps. Kromě toho existují i jiné cvičení, které jsou izolované čerpané svaly.

Zvedací činky na biceps. Toto cvičení je izolované čerpané bicepsy. To může být provedeno jak postavit a sedět. Vezměte činky a volně snižte ruce po stranách. Pak ohněte ruce do loktů, přinášejí činky do ramen. Chcete-li video zobrazit s tímto cvičením Klikněte zde.

Stiskněte dolů na vysokém bloku. Toto cvičení je izolováno sledování triceps a je prováděn na simulátoru. Pomoc buď pro příčel, nebo pro řezání kabelu upevněného v bloku hmotnosti. Ve výchozí poloze by měly být ruce umístěny před vámi na úrovni hrudníku. Použití pouze vlastních loktů, klikněte na břevník tak, aby se ukázalo být u boků, než se vrátíte do výchozí pozice.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem krok 10

7. Trénovat nohy. Některé z největších svalů těla jsou umístěny na nohách, takže jejich čerpání vám umožní dosáhnout významného zvýšení svalové hmoty. Existuje mnoho různých cvičení nohou, z nichž každá je trénovat svým vlastním způsobem.

Squats. Toto cvičení převážně čerpá čtyři svaly boků a hýždí, ale nohy fungují zcela, stejně jako spodní část zad. Chcete-li prozkoumat správné techniky pro provedení, přečtěte si Dodatečné informace A koukej video. Bude také hezké konzultovat trenér. Sektory jsou samozřejmě vynikajícím cvičením, ale můžete vážně poškodit kolena, záda a krk, pokud se mýlíte špatně.

Prodloužení nohou na simulátoru. Toto cvičení čerpá čtyři stehenní svaly. Chcete-li naplnit, musíte dát nohy do simulátoru. Pak začněte narovnávat nohy dopředu současně s výtahem připojeného bloku hmotnosti.

Padlý. Toto cvičení trénuje šlamou Patellied Fossa. Pro jeho provedení musíte vzít činky. Stojí rovně, dejte nohy na šířku ramen, spusťte strany po stranách. Udělejte velký krok vpřed s jednou nohou a poté vytiskněte dopředu a druhou nohu, abyste byli opět v postavení na šířku ramen. Pro podrobnější popis technik provedení zařízení Přečtěte si více informací.

Zvedání ponožek. Toto cvičení bude trénovat vaše kaviáry, které jsou umístěny v dolní části nohou. Cvičení lze provést jak s simulátorem a činky. Chcete-li provést cvičení, položte nohy na okraj stojanu tak, aby vaše paty zavěsily. Poté přesuňte tělesnou hmotnost na patách a vylézte na ponožky, zatímco držte činky nebo vážící jednotku simulátoru v rukou. Pak se vraťte do výchozí polohy a znovu zavěste paty s stojanem.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem krok 11

osm. Variovat prováděná cvičení. Provádění během tréninku po dobu několika týdnů stejného cvičení způsobí návykové svaly, protože přestanou zvyšovat svalovou hmotu. Jedná se o tzv. Stabilizační fázi. Místo toho, během tréninku, pouze jeden nebo dva typy cvičení navržených pro každou svalovou skupinu. Za pár týdnů změňte používané cvičení. Vynucení svalů pokaždé, když se znovu přizpůsobit, můžete extrahovat maximum tréninku.

Část 3 ze 4:

Security Compliance během cvičení

jeden. Sledujte cukru v krvi. Musíte zkontrolovat cukru v krvi před a po tréninku, i když to uděláte trochu. Pokud si všimnete, že po tréninku, hladina cukru klesne prudce, pak byste měli kontaktovat lékaře o poradenství o práci nejlepšího akčního plánu.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem Krok 13

2. Dejte si pozor na vzhled symptomů hypoglykémie. Fyzická aktivita může vést k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi (hypoglykémie). Které zase mohou způsobit omdlévání nebo diabetiku. Máte-li některý z následujících příznaků, okamžitě zastavte angažovanou a zkontrolujte hladinu cukru v krvi:

závratě a zmatenost;

letargie a slabost svalů;

silný pocit hladu;

bolest hlavy;

podrážděnost;

těžký tep;

Scatter Pale.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem Krok 14

3. Během tréninku, mít zdroj sacharidů s ním. Pokud cítíte příznaky hypoglykémie, zkontrolujte hladinu cukru. Pokud se to dopustí příliš nízké, jíst potraviny v tomto případě. Sacharidy vám pomohou zvýšit hladinu cukru v krvi a zabránit vývoji dalších komplikací. Existují různé zdroje sacharidů, které mohou být použity v případě hypoglykémie:

několik kusů sání candy (s cukrem ve složení);

Polovina sklenice nealkoholického nápoje;

Polovina sklenice ovocné šťávy;

jedno sklenice odstředěného mléka;

Tablety glukózy určené k boji proti hypoglykémie.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem Krok 15

4. Nosit náramek s lékařskými informacemi. V případě nouze to umožní lékařským pracovníkům dozvědět se, že trpíte diabetem. To je velmi důležité, protože v případě hypoglykémií můžete ztratit vědomí. Pokud vám ten, kdo vám poskytne první pomoc, bude vědět o vašem diabetu, pak se její akce mohou být účinnější. Přemýšlejte o nošení informačního náramku během tréninku v případě nouze.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem Krok 16

Pět. Pít hodně vody. Údržba zůstatku vody je důležitou součástí bezpečného tréninku. Musíte nutně vyplnit celý objem vody, že vaše tělo ztratí spolu s tehdy během tréninku. Dejte si pozor na vzhled následujících příznaků dehydratace:

závratě a zmatenost;

sucho v ústech a otok jazyka;

únava;

snížena nebo úplná absence pocení.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem Krok 17

6. Po tréninku, zkontrolujte se za vzhled kukuřice a zvěstů. Tyto drobné zranění mohou být velmi pomalu skryté v případě diabetu, a v nepřítomnosti zpracování jsou schopny napadnout. Nezapomeňte se po každém cvičení zkoumat. Se zvláštní pozorností k rukou a krokům, protože tyto části těla jsou vystaveny největšímu zatížení během cvičení. Pokud něco najdete, obraťte se na svého lékaře pro čtení rány a zpracování.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem Krok 18

7. Poskytnout dostatečnou rekreaci. Má osoba diabetes nebo ne, dovolená je důležitá v jakýchkoli cvičeních.Musíte poskytnout tělo odpovídající čas na dovolenou a obnovu po cvičení. Jinak budete moci nejen moci zvýšit svalovou hmotu, ale také poškodit. Mluvící síly tréninku, snažit se provádět cvičení každý druhý den. To umožní vašemu tělu obnovit svaly, čímž se zvyšuje tolik svalové hmoty, kterou potřebujete.

Část 4 z 4:

Správná výživa pro svalové prodloužení

jeden. Po každém cvičení. Fyzická aktivita zbavuje tělo v podstatě důležitých živin a kapalin. Tak, že cvičení byly úspěšné, musíte vyplnit ztrátu, která se stala tak, aby tělo bylo snazší zotavit a zvýšit svalovou hmotu. Použijte kombinaci užitečných složek uvedených v této části článku, aby se dosáhlo plnohodnotného jídlo, které pomůže zvýšit svalovou hmotu a nebude mít vliv na úroveň cukru ve vaší krvi.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem Krok 20

2. Použijte spoustu bílkovin. Protein je významným výživovým prvkem pro prodloužení svalů. Aby bylo zajištěno, že tělo s konstrukčními cihly posílit svaly, během tréninku používejte protein s každým příjmem jídla. Existují různé možnosti pro začlenění proteinů ve své stravě.

Orekhi. Všechny matice jsou bohaté na protein. Nemůžete se mýlit, včetně nich v hlavních jídlech nebo občerstvení po celý den.

Fazole. Fazole nejen bohaté na protein, ale také má nízký glykemický index, takže to nebude mít vliv na hladinu cukru v krvi. Pokud mluvíme o konzervěných fazole, ujistěte se, že kapalina od vypouštění z banky tak, aby nedostali předávkování soli.

Odmašťování mléčných výrobků. Mléko a jogurt jsou vynikajícími zdroji bílkovin. Chcete-li získat potřebnou dávku, můžete jen pít sklenici mléka nebo jogurtu.

Ryba. Losos, tuňák a sledě jsou obvykle považovány za nejlepší zdroje bílkovin, ale další ryby je také vhodné pro tento účel. Nicméně, vyhnout se použití smažených ryb, jinak budete s ní používat nasycené tuky, které mohou být škodlivé pro tělo.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem krok 21

3. Získejte sacharidy z celozrnných pšeničných výrobků. Potřebujete sacharidy ve stravě, protože bez nich budou náklady na energii vaše tělo utaženo bílkovin. Kvůli tomu budou svaly chybět protein a nebudou moci růst. Sacharidy ve výrobcích z bělené mouky nejvyššího stupně, například v housích, mají vysoký glykemický index a vedou ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Nicméně, celé zrnkové výrobky jsou zdrojem neobohacených sacharidů. Jíst celý obilný chléb, těstoviny a vločky, abyste se zajistili potřebnou dávku sacharidů.

Obrázek s názvem Zisk sval s diabetem krok 22

4. Používat užitečné tuky. Není pravda, že tuky musí být vyloučeny z jejich stravy. Vzhledem k tomu, že nasycené a transgrov by měly být vyloučeny, by měly být vyloučeny monoosy a polynenasycené mastné kyseliny jsou zdravé zdraví. Jsou schopni snížit hladiny cholesterolu a podporovat svalové hromadění. Ne špatné zdroje užitečných tuků jsou následující typy potravin:

avokádo;

Ryby (losos a sardinky jsou bohaté na mastné kyseliny omega-3);

olivový olej;

Semena (zejména slunečnicová semínka, dýně, stejně jako sezamová zrna).