Jak zhubnout v noci práce: 13 kroků

Mnoho lidí pracujících v nočních směnách zažívá potíže při pokusu o resetování nebo nezískání nežádoucí váhy. Existuje několik důvodů pro to. Když se člověk unavuje, je nakloněn konzumovat nezdravé jídlo. Některé studie ukazují, že přerušení denních biorytmů spojených s nočními směny může nepříznivě ovlivnit metabolismus.Ale i když je obtížnější skličovat váhu, pokud neustále pracujete v noci, nemůže být tento úkol nazýván neproveditelný. Pokud správně upravíte své potravinové návyky, cvičení a režim spánku, navzdory práci v nočních směnách, můžete ovládat svou váhu.

Kroky

Část 1 z 3:

Změňte své návyky do výživy

jeden. Vyplňte své zdravé potraviny. Vzhledem k únavě, nezdravé potraviny, kompletní recyklované sacharidy a cukr. Možná se vám zdá, že si zasloužíte po dlouhé noci, takže se ochotně protáhnout pro nezdravé jídlo. Aby to nebylo ani zvažováno. Nechte svůj domov vždy užitečné produkty pro svačinu, když se vrátíte z práce.

Užitečné občerstvení zahrnují ovoce, zeleninu a pluhovité směsi jako Hummus.
Připravit jídlo v snadno použitelném tvaru, takže nemusíte trávit čas na vaření, když přijdete domů unavený. Před do práce, snížit ovoce a zeleninu na kousky. Pokud máte obzvláště dlouhý týden v práci, můžete si koupit již řezané ovoce a zeleninu v supermarketu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu Pracovní noci Krok 2

2. Snídaně. I když ležíte pozdě do postele, měli byste mít vždy snídani. Hodinu po probuzení, ujistěte se, že mají snídani zdravé jídlo. Pomůže to spustit metabolismus pro příští den.

Vyzkoušejte ovesné vločky a ovoce nebo používejte užitečné proteiny - jíst vařené šrouby vařená vejce.

Obrázek s názvem Ztratit váhu Pracovní noci Krok 3

3. Přinést jídlo z domova. Když budete vyčerpat, abyste pracovali pozdě, 24hodinový řetězec rychlého občerstvení naproti vaší kanceláři se může zdát zasloužené ocenění ve 3 hodin ráno. Pracovníci nočního posunu však zvyšují hmotnost, včetně toho. Pokud potřebujete jíst během posunu, připravte jídlo doma před prací.

Každá mísa, kterou přinášíte, by mělo být užitečné. Dávají přednost nádobí, bohaté "štíhlé" protein, jíst celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu.

Přinést své vlastní užitečné občerstvení. Pomůže vám úspěšně se vyhnout automatickým strojům s nezdravým jídlem během směny.

Obrázek s názvem Ztratit hmotnostní pracovní noci Krok 4

4. Občerstvení v celé změně, pokud je to možné. Obvykle výměna látek se zpomaluje, pokud čekáte, dokud nebudete jíst. Vzhledem k non-standardní rutinní pracovníci noční směny často začínají jídlo jen tehdy, když už umírají s hladem. To negativně negativně ovlivňuje tělo, ale stává se důvodem pro pohyb po posunu a z vás činí pomalým v práci. Proto zvolte lehké občerstvení mezi jídly, a když přijde čas večeře, dejte přednost nízko kalorií a užitečných jídel.

Obrázek s názvem Ztratit váhu Pracovní noci Krok 5

Pět. Pít vodu v práci. Mnoho lidí se zaměňuje žízeň s hladem, takže během posunu podeptejte rovnováhu vody. Dehydratace může vést k přejídání a nesnesitelné touze jíst, což zase vede k sadě nadměrné hmotnosti při práci v nočních směnách.

Koupit láhev na vodu a naplnit ji před směny. Takže ušetříte, protože nebudete muset koupit vodu v práci. V případě potřeby vyplňte láhev do chladiče nebo pití fontány.

Pokud nejste velcí vodní lover, přidejte své ovoce do vody, abyste dali vkusu. Například můžete zmírnit trochu citrónovou šťávu nebo hodit několik bobulí. To přidá malý kalorii k nápoje a nebudete muset mít svačinu nebo přejídat.

Obrázek s názvem Ztratit váhu Pracovní noci Krok 6

6. Snažte se jíst ve stejnou dobu každý den. Když pracujete v nočních směnách, je těžké udržet pravidelné jídlo. Nicméně, to je důležité, pokud chcete zhubnout. Vaše tělo se učí očekávat jídlo v určitém čase. Při práci v nočních směnách jsou potravinové návyky obvykle chaotické. Pokud na víkend jste přemístili svůj režim napájení, vaše tělo nikdy nebude mít čas přizpůsobit se. To může způsobit přírůstek váze.

Pokuste se jíst v určitém čase každý den. Například, pokud vstanete v 1:30, snídani do 2 hodin. Dokonce i o víkendu, kdy se můžete dostat dříve, zkuste jíst ve 2 hodin ráno ráno.

Může dodat určité nepříjemnosti, pokud jde o komunikaci s lidmi. Pro vás může být čas na večeři kolem půlnoci, ale vaši přátelé budou shromažďovat k jídlu, například v 7 hodin večer v sobotu. Přijďte na večeři a objednat si nápoj nebo malý svačinu místo plnohodnotného pokrmu.

Část 2 z 3:

Vyberte čas na cvičeních

jeden. Pokud je to možné, proveďte cvičení při práci. Pokud se během posunu pohybujete více, pomůže v boji proti nadváhu. Pokud existuje taková příležitost, dejte přednost lehkému školení během noční směny. To nejen pomůže spálit více kalorií, ale také přispívá ke zdravému spánku v noci.

Například můžete chodit během přestávky, a když máte volný okamžik - jít nahoru a dolů po schodech nebo vykonávat protahovací cvičení ve vašem stánku nebo kanceláři.

Obrázek s názvem Ztratit váhu Pracovní noci Krok 8

2. Vyberte čas pro cvičení ve své rutině dne. Mnoho lidí pracujících v nočních směnách, náhodný den. Proto můžete mít potíže, když chcete stisknout cvičení ve své vlastní rutině. Pokud však chcete zhubnout, pravidelné školení by mělo být součástí vašeho harmonogramu.

Najděte vhodný čas pro školení. Cvičení po práci pravděpodobně nebude příliš produktivní, a může být dokonce nebezpečná, pokud jdete na běh ve 3 hodin ráno. Lepší se snažíte udělat sport někde v odpoledních hodinách.

Vypadejte volný čas ve vašem rozvrhu. Například jdete do postele asi ve 4 hodin ráno a obvykle spíte až do hodiny. Vaše směna začíná za devět hodin. Můžete najít čas po obědě, abyste věnovali 45 minut aerobiku několikrát týdně.

Obrázek s názvem Ztratit hmotnostní pracovní noci Krok 9

3. Každý týden je nutné provést odpovídající množství cvičení. Za účelem zhubnutí hmotnosti se doporučuje 150 minut mírné fyzické aktivity nebo 75 minut intenzivních sportů každý týden. Musíte se snažit usilovat o tato čísla, navštívit cvičení tři nebo čtyřikrát týdně.

Vyberte si takovou aktivitu, kterou chcete a nemyslíte brzy. Pokud nenávidíte běh, jsou jogs sotva nejlepším způsobem, jak zhubnout. Ale pokud chcete jezdit na kole, pak odpoledne zvýrazněte několikrát týdně na této okupaci.

Hledat způsob, jak učinit trénink méně únavné a nudné. Poslouchejte hudbu při běhu nebo třídy na běžeckém pásu. Sledujte televizi v tělocvičně, takže čas prošel rychleji.

Obrázek s názvem Ztratit váhu Pracovní noci Krok 10

4. Hladce zadejte režim tréninku, pokud jste neudělali nějaký čas. Okamžitě pokračujte do aktivního tréninku po přestávce - ne nejlepší nápad. Pomalu se ponoří do výcvikového režimu. Například, pokud chcete začít běží, začněte s chůzi a pomalým běh zbabělec, než běžíte při maximální rychlosti.

Nezapomeňte se s lékařem konzultovat před zahájením nového formuláře cvičení. Nepřekračujte se.

Část 3 z 3:

Podpora zdravého režimu spánku

jeden. Dobře v noci. Lidé, kteří nespí dost, mají potíže s sportovním režimem. Možná je to důsledek rostoucí únavy. Pokud máte tendenci obětovat kvalitu spánku, může to být překážka v boji proti nadváhu.Potřebujete asi sedm devět hodin spánku denně.

Možná po noční směně zažíváte potřebu relaxovat. Nicméně, pokud se dostanete domů ve 3 hodin ráno a hrát počítačové hry do 5, váš spánek ztrácí kvalitu a trvání.
Nastavit pro sebe odjezdu spát a držet se k němu. I když je to pro vás těžké, určitý čas spánku pomůže držet den a nezískávejte váhu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu Pracovní noci Krok 12

2. Omezte přívod kofeinu blíže ke konci posunu. Práce v nočních směnách může být venku. Nicméně, pokud projdete s kofeinem pozdě v noci, nebude možné spát. Nejde o kávu a energetické nápoje blíže ke konci posunu, abyste se nepřijeli domů na četu a v tomto stavu, kdy není možné usnout.

Obrázek s názvem Ztratit hmotnostní pracovní noci Krok 13

3. Najít způsob, jak zakázat vědomí po práci. Pokud se vaše hlava neustále točí o práci, musíte najít Rušivý způsob. Přemýšlet o relaxačním rituálu odpadu spát. To vám může pomoci relaxovat a spát.

To obvykle pomáhá, že osobně na vás skutečně funguje. Například dobrý nápad - koupel se. Čtení vám také pomůže rozptýlit a podporovat rychlé usínání.

Stále se vyhnete elektronickým obrazovkám před lůžkem. Modré světlo z počítače nebo telefonu, stimuluje brainwriting, který komplikuje padající proces.

Být sekvenční. Pokud každou noc opakujete stejný rituál, vaše tělo se naučí vztahovat tento rituál s snem, díky které se váš mozek a tělo vypnou pro odpočinek.

Tipy

Ujistěte se, že se přihlaste do běžného cyklu spánku - pokud to neuděláte, zvažte to, co jsme ztratili týden. Bez pravidelného režimu spánku se většina lidí po celý den cítí pomalá a ospalý, mají malou motivaci.

Varování

Promluvte si se svým lékařem před zahájením vzdělávacího programu nebo změnit dietu.