Jak spalovat tuk -

Tuk se snadno zvyšuje, a tak těžko se ho zbavit. Můžete hrát sport a omezit se ve výživě, a stále odmítá odejít. Pokud to víte, neodradíte se: Existují zdravé způsoby, jak efektivně vypálit tuk. I když neexistuje úplná záruka, že všechno bude úspěšné a bez velkého úsilí (stejně slíbeno v inzerci mnoho pochybných diet, tablet a cvičení), můžete spálit přebytečný tuk, posílit zdraví a zlepšit svůj vzhled v důsledku změn ve výživě a obrazu Život.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Změňte své stravovací návyky

jeden. Postupně snižují počet spotřebovaných kalorií. Ostré přechod na nízkou kalorickou stravu je šokem pro tělo. Když dramaticky snížíte stravu, tělo nerozumí tomu, co se děje, a tukové zásoby se snaží jako ochranné opatření. Proto je lepší snížit počet spotřebovaných kalorií.

Sada pro sebe rozumný cíl (denní míra spotřeby kalorií), která by měla být postupně dosažena. To může být 1200 nebo 2200 kalorií, v závislosti na jednotlivých faktorech. Obraťte se na to s lékařem nebo výživou.

2. Otevřete každodenní spotřebu kalorií a postupně snižují průměrnou hodnotu. Vaše tělo se může zvyknout na sníženou, ale konstantní kalorií, která zpomaluje od akumulovaného tuku. Aby se předešlo této závislosti a urychlil metabolismus, zkuste mírně zvýšit a snížit denní množství kalorií. To pomůže zabránit smutné známé náhorní plošině, která je často pozorována, když je hubnutí, a posílí vaše odhodlání.

Jinými slovy, pokud neustále udržujete dietu s nízkou kalorií, tělo se může přizpůsobit tím, že zpomaluje metabolismus, což ztěžuje zbavit se tuku. Tělo však bude mnohem obtížnější přizpůsobit se novým podmínkám, pokud se lišíte počet kalorií.

Tento plán musí být doprovázen postupným poklesem průměrného čísla denního kalorií. Seznamte se s lékařem nebo odborníkem, který vám pomůže vytvořit vhodný plán výživy.

3. Jíst častěji, ale menší porce. Jednoduše řečeno, jíst zrychluje metabolismus - proces, během něhož potraviny byly získány do energie. Častější příjem potravy tak pomůže zvýšit metabolismus (například, pokud budete jíst šestkrát denně, pak budete mít šest takových "výbuchů"). Je však nutné zajistit, aby častější výživa vedla k tomu, že budete jíst více, než je. Nezapomeňte, že je nutné postupně snižovat průměrnou denní hodnotu kalorií.

Pro lehké občerstvení vyberte si dobře kaluživé hladové produkty bohaté na protein, užitečné tuky a potravinářská vlákna. Vyzkoušejte lžíci (15 gramů) arašídové pasty s celerem, mandlemi a jablkem, nebo lžíce (15 gramů) hummus s nakrájenou zeleninou.

Snažte se držet určitý plán a jíst každé 2-4 hodiny.

4. Snídaně. Při spalování tuku je nutné udržovat vysokou rychlost metabolismu. Během nočního spánku se metabolismus zpomaluje. Proto v dopoledních hodinách vstát, vyčistěte zuby a nutně snídani. Čím hustšími a bohatými proteiny budou vaše snídaně, tím lépe.

By měly pravidelně jíst vejce, nízko tučné mléčné výrobky a s nízkým obsahem tuku. Vyhněte se potravy bohaté na prázdné kalorií (koblihy, kalorické kávové nápoje a podobně) a jíst chléb a jiné výrobky z pevných zrn.

Pět. Pat Dostatek vody. To je nejen užitečné pro kůži, vlasy a vnitřní orgány, ale také pomáhá zhubnout. Podle některých studií může pitné vody urychlit metabolismus. A konečně, když pijete vodu před jídlem, pojďme rychle zranit (a jíst méně).

Pít vodu častěji po celý den. Podporuje vodní bilanci těla, posílí vaše zdraví a pomůže se zbavit přebytečného tuku rychleji.

Metoda 2 ze 4:

Vyberte si správné jídlo

jeden. Snižte spotřebu škodlivých sacharidů. Tuk je akumulované potraviny, jedná se o zásobování paliv v těle. Sacharidy jsou hlavním vnějším zdrojem paliva a pro energii, vaše tělo může spálit jak sacharidy, tak akumulovaný tuk. Proto, pokud zajistíte své tělo s sacharidy, nebude spalovat tuk.

Snížení sacharidů však samo o sobě nepomůže spalování tuků, pokud není doprovázeno poklesem celkového počtu spotřebovaných kalorií.
Nezapomeňte, že ne všechny sacharidy jsou stejné (například purifikované cukru a celá zrna). Existují užitečné sacharidy, jako jsou pomalu strávené ovesné vločky a některé zeleniny, škodlivé sacharidy zahrnují jednoduchý cukr (různé sladkosti a cukroví).

2. Jíst více nízkotučných proteinů potravin. Proteiny a sacharidy obsahují přibližně stejné množství kalorií na gram, ale na rozdíl od sacharidů není protein preferenční palivo pro tělo. Proteiny se používají jako stavební cihly pro svaly, neotáčejí se v tuku. Proto zapněte ve své stravě dostatečně nízkým obsahem tuku, ryby a sóju.

Pokud jíte hodně veverka A malé sacharidy, váš mozek posílá signály, které jsou interpretovány jako pocit hladu, a pak začíná Netose (spalování tuku). Po tom, pocit hladu ustupuje.

Bohatá proteinová strava nepříznivě ovlivňuje játra a ledviny a některé preferují "ketogenní dietu" (dieta s vysokým obsahem tuky a mírným množstvím proteinů). Nedoporučuje se zcela vyloučit sacharidy ze své stravy, stačí omezit jejich množství a preferovat užitečné sacharidy.

3. Nepijte alkoholické nápoje. Alkohol je nasycený prázdnými kalorií (to je škodlivé sacharidy), a po malé části chci. Proto se ve společnostech snaží vyhnout alkoholickým nápojům vůbec nebo alespoň omezit nejnižší dávky. Nakonec, po významné části alkoholu, je nepravděpodobné, že si pamatujete, že se snažíte spálit přebytečný tuk!

Pokud ještě budete muset pít alkohol, omezit jednu část, pokud jste žena, a dva, pokud člověk. Jedna část je přibližně 350 mililitrů piva, 150 mililitrů vína nebo 45 mililitrů silných nápojů. V tomto případě by však alkohol měl být používán pouze příležitostně k dosažení předmětů spalování přebytečného tuku.

4. Místo alkoholu pít zelený čaj a kávu. V některých studiích bylo prokázáno, že 700 mililitrů zeleného čaje nebo 450 mililitrů kávy jsou schopny zvýšit metabolismus. V tomto případě nepřidávejte spoustu cukru do nápoje.

Zdá se, že zelený čaj a káva jsou užitečné v mnoha směrech, které mohou být způsobeny skutečností, že jsou antioxidanty.

Pět. Jděte do potravin, který hoří tlustý. Mělo by to jen přemýšlet o tom, co je škodlivé a od kterého je lepší se zdržet - existuje mnoho lahodných produktů, které mohou být použity k urychlení metabolismu. Zapněte do diety následující produkty:

ovesné vločky;

Odmastené nebo nízkoúlňovité mléčné výrobky (zdá se trochu zvláštní, ale studie ukázaly, že ti, kteří používali doporučené množství mléčných výrobků spálených tuků rychleji než ti, kteří z nich zcela zdrželi);

Zdravé tuky, které jsou obsaženy v ořechech, avokádu, olivovém oleji a mastné rybích odrůd;

vejce;

ostré koření;

Grapefruits.

Metoda 3 ze 4:

Tuk pálení s cvičením

jeden. Sports častěji. Metabolismus je zrychlen po každé úrovně fyzické aktivity. Je tedy lepší rozdělit jednu hodinovou trénink ve dvou půlhodinách, protože v posledně uvedeném případě zažijete dva záblesky metabolismu místo jednoho. Po tréninku tělo intenzivně spaluje tuku (někdy to trvá několik hodin), a pokud jste stále o něco více zúčastnili sportů v odpoledních hodinách, dosáhnete ještě více účinku.

Můžete být fyzicky aktivní nejen během tréninku, ale také po celý den. Dokonce dvěma 15 minut chůze pomůže urychlit metabolismus. Proto spolu s řádnou výživou a sportem, zkuste vést aktivnější každodenní život.

2. Správné kardio trénink s tichými cvičeními. Cardio Cvičení přinášejí velké výhody, ale tuk je spálen ještě efektivněji, pokud je přidáte do výcviku. Kombinovat tyto dva typy cvičení, aby se zbavil tuku rychlejší.

Power cvičení jsou důležitá, pokud snížíte příjem kalorií. Při omezení počtu kalorií namísto tuku se může snížit svalová hmota. V tomto případě vyhodíte několik kilogramů, ale nedosáhne požadovaného výsledku.

3. Začněte cvičení s pevnou cvičením, pak jděte na aerobní cvičení. S kombinací kardio- a výkonových cvičení je lepší provést druhý, a pak se přesunout na první - jinými slovy, "nejprve posilovat, pak hoří!". Po takových trénincích pokračuje zrychlení metabolismu déle (až do večera).

Mimo jiné je obvykle snazší dělat cvičení v takové sekvenci. Pravidelní cvičení vyžadují lepší tvar a technologii. Pokud se vám po spuštění nebo na kole unaví, bude pro vás těžké zvýšit gravitaci a jak se vypořádat s napájením Simulátory.

4. Snažte se zapojit do intervalu. Takové školení umožňuje nebere přestávky mezi různými typy cvičení. Temperate tempo zároveň se střídají s postříkáním činnosti. Můžete si vybrat příslušnou dobu trvání středních a intenzivních intervalů. To pomůže spálit více kalorií a urychlit metabolismus.

Nejjednodušší příklad intervalového vzdělávání je následující třídy na běžeckém pásu. Jděte na 30 sekund, pak běžte co nejrychleji v průběhu následujících 30 sekund. Jen 15 minut takového tréninku přináší více výhod než 30 minut jogging v hladkém tempu.

Pět. Rozmanité školení. Ať už děláte - 15 minut chůze se svým psem nebo 10 kilometrem během - vaše tělo se na to zvyknou. V případě, že tělo je zvyklé na určitá cvičení a jejich intenzitu, spaluje méně kalorií. S ohledem na to ukazují fantazii a rozmanitou fyzickou aktivitu.

Dělat nejvíce různých cvičení: běh jeden den, plavat, pak jezdit na kole. Odrůda je nejen užitečná pro tělo, ale také zabraňuje nudě!

Metoda 4 ze 4:

Změnit svůj životní styl

jeden. Nevztahujte, pokud pomáhá ušetřit motivaci. Při spalování tuku je svalová hmota popřípadě snížena a svaly váží více než tuk tkaniny. Proto si uvědomte, že váhy by měly být léčeny známým podílem opatrnosti - mnohem důležitější je, jak vypadáte a cítíte.

Předpokládá se, že alespoň týdenní vážení užitečné s dlouhodobými hubnutí plány. Takže neodhazujte své váhy, ale také určete frekvenci vážení, které vám vyhovuje.

2. Najít způsoby, jak se vypořádat se stresem. Přebytek stresu přispívá k výběru nezdravého jídla a může také zpomalit spalování tuku. Stres negativně ovlivňuje stav kůže, kazí spánek a vztah s ostatními - je to špatné na všech stranách. Najít zdravé způsoby, jak se vypořádat se stresem, a budete se cítit lépe cokoliv, ať už pomůže spálit ještě více tuku.

Mnoho úspěšně odstraní stres meditací a jóga. Je však možné, budete lépe vhodný pro dlouhé procházky v parku nebo poslouchat uklidňující hudbu. Vyzkoušejte různé metody a určit, co je pro vás nejlepší.

3. Dostatečně odpojte dost času spát. Ačkoli každý má své potřeby, zkuste spát v noci 7-9 hodin. Může se zdát, že sen nepřispívá k spalování tuku, ale po dobrém odpočinku je tělo účinněji recyklovanými sacharidy.

Mimo jiné, nedostatek spánku vede k tomu, že člověk chce sladké. Úroveň hormonů (kortizol, obilí a inzulín) je narušena a vaše tělo se snaží získat extra tuky a cukr. Odpojte dostatek času na spaní, aby to zabránilo.

4. Být aktivní i v malých. Dokonce i malá fyzická aktivita je lepší než její nepřítomnost. Studie ukazují, že neklidné lidi jsou v průměru menší váhu. Klidný a těžký na vzestupu lidí je snazší získat nadváhu a tuk. Proto, kromě úklidu, procházky se psem a parkováním, daleko od destinace, najdete další třídy, které vám umožní pohybovat!

Můžete použít spoustu triků. Zavřete schody, ne na výtahu. Jděte do nejbližšího obchodu kolem obvodu. Dělat dřepy po celý den a tak dále. Postupem času si zvyknete v podobném způsobu, ani nevěnujete pozornost.

Varování

V žádném případě nejsou hladoví kvůli příliš přísným omezením kalorií. To může vést k vážným zdravotním problémům.
Před přechodem na ketogenní dietu, většina profesionálů doporučuje konzultovat s lékařem.