Jak se zbavit tuku na žaludku: 15 kroků

Břišní tuk je spojen s mnoha zdravotními problémy a onemocněními, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, diabetes a rakovina. Je třeba poznamenat, že viscerální akumulace tuků jsou nebezpečné pro zdraví, protože se hromadí ne v subkutánních vrstev pasu a boky, ale kolem břišních orgánů. Vše proto, že tyto tukové buňky produkují hormony a jiné látky, které mohou ovlivnit vaše zdraví. Existuje tolik nebezpečných a neúčinných triků, které údajně umožňují zbavit se tuku na žaludku. Budeme Frank, neexistuje žádné "magické tlačítko", konkrétně pro tuku v břiše, ale v tomto článku vám řekneme, jaká je příčinou rostoucího pasu a jak se můžete zbavit.

Kroky

Část 1 z 4:

Cvičení pro ztrátu tuku

jeden. Udělal málo. Studie ukázaly, že intervalový trénink nebo trvalé krátkodobé emise energie s krátkými přestávkami mohou zlepšit svalovou tkáň a zvýšit vytrvalost rychleji než tradiční cvičení.

Intervalový trénink pro snížení hmotnosti
Běh na krátké vzdálenosti: běh při maximální rychlosti 20 sekund, pak zpomalte tempo, dokud neobnovíte dech. Opakujte cvičení po dobu 10 minut.
Sportovní vybavení: Pro intervalový trénink budete potřebovat běžecký pás, eliptický nebo cvičený kolo.
Krátká cvičení: Každý den co nejčastěji po dobu 5 minut, jděte rychlý krok nebo vylézt po schodech.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk krok 7

2. Zvýšit kardionáž. Aerobní cvičení, které dělají vaše srdce častěji, spálené kalorií rychlejší a podporuje se zbavit tuku v celém těle, včetně břicha. Není možné spalovat tuk pouze na jednom místě (v našem případě na žaludku), ale (dobrá zpráva!) To je obvykle spáleno nejprve, jakmile začnete dělat, bez ohledu na vaši postavu a velikost.

Opatření kilometrů. Sledujte svůj úspěch, měření, kolik běžíte kilometr. Jakmile se vaše vytrvalost zvedne, všimnete si, jak se čas začne smršťovat.

Bolest vrána v přední části nohy. Pokud, když běžíte, máte bolest v přední oblasti dolní části nohy, pak můžete mít nadměrně naklánět (to je vaše váha padá na vnější stranu nohy, když přijdete). Tam je speciální boty, které dělá tuto bolest.

Nepřehánějte to. Začněte se třemi kardiotransicemi týdně nebo napište světelná cvičení, například rychlý krok po dobu 30 minut denně. Znát opatření: není třeba ji přehánět. Tělo trvá čas na obnovení a svaly - formu. Kromě toho, pokud je příliš intenzivně trénovat každý den, můžete se zranit.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk krok 8

3. Přidat odporová cvičení. Studie z roku 2006, zveřejněné mezinárodním časopisem Sport Výživy a cvičení metabolismu, nabízí myšlenku, že kombinace aerobních cvičení s výcvikem pro rezistenci nejen pomáhá posílit kardiovaskulární systém, ale také eliminuje tuk v břišní dutině. Můžete trénovat pomocí činek, speciálních simulátorů nebo expander. Také v pevnostních cvičeních můžete použít nestabilní pozice (nebo speciální podpěry) pro zvýšení svalové aktivity.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk krok 9

4. Při booze. Kroucení pro břišní lis a zvedání těla posiluje břišní svaly, ale nemůžete je vidět pod vrstvou tuku na žaludku. Ve skutečnosti, kroucení může udělat, že vaše břicho bude vypadat ještě více, protože potrestáte svalový tisk. Místo toho provádět cvičení pro záda, která zlepší držení těla a snížit břicho. Zaměřit se na svaly Cora:

Alternativní cvičení na svalech Cora
Planck. Vezměte si pozici jako pro Pushups: Jděte dolů do lokty a předloktí. Utáhněte žaludek, zpět, krk a hýždě by měly mít přímku. Držet pozici 30 sekund nebo co nejvíce. Relaxujte a opakujte 3-5 krát.
Squats. Postavit se, posunutí nohou mírně (asi 20 centimetrů), vytáhněte ruce před sebe a kýchal, házet boky zpět. Udělejte 4 přístupy k 15-20 dřepům.
Boční úsek. Stojí hladce, uvedení nohou na šířku ramen. Dejte pravou ruku na pravé stehno, zvedněte levou ruku na vrchol tak, aby vaše palmové hodinky vpravo. Držel rovnováhu, opřete se doprava a vytáhněte levou ruku vpravo, natahovat levou stranu. Udělejte 3-5 přístupy pro každou stranu.

Část 2 ze 4:

Spustit svůj metabolismus

jeden. Snižte úroveň stresu. Studie ukázala, že výběr kortizolu (hormon produkovaný vaším tělem během stresu) je spojen s rostoucím břišním tukem. Zde jsou některé způsoby, jak bojovat proti každodennímu stresu:

Spit dost. Většina dospělých potřebuje každou noc alespoň 7 hodin spánku, aby se cítil dobře. Půl hodiny před spaním vypnout všechny obrazovky, například počítač nebo tablet ke zlepšení jeho kvality.
Vyberte čas pro relaxaci. I když je to 15 minut během přestávky na oběd, udělejte si čas, abyste zavřeli oči, hluboce dýchejte a zapomeňte na všechny zkušenosti.
Odstraňte všechny věci, které způsobují stres z ložnice. Pokud je to možné, nefungují nebo nestarajte, co způsobuje stres ve vaší ložnici. Ložnice je místem k pobytu, pracovat na druhém pokoji. Nechte všechny alarmy a pečujte za dveřmi, jakmile vstoupíte do této místnosti.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk krok 2

2. Snažte se předat 10 000 kroků denně. V jedné studii se lidé snížili počet jejich kroků denně od 10 000 do 1500 (bez změny potravin) a jejich úroveň viscerálního tuku se po 2 týdnech zvýšila o 7%.

Pokuste se chodit s jakoukoliv pohodlnou možností. Procházka do práce, školy nebo pro produkty.

Zkontrolujte krokoměr a pokuste se zvýšit počet kroků, které projdete denně.

Zavřete schody místo výtahu, místo jízdy autem.

Dostat se z místa každých 30 minut a předat 30 kroků. Pokud máte sedací práci, přemýšlejte o koupi běžeckého pásu.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk krok 3

3. Vyměňte čisté výrobky z obilí pro celozrnný. Během vědeckého výzkumu lidé, kteří používali pouze celozrnné výrobky (zároveň používat ovoce a zeleninu pětkrát denně, nízko tučné mléčné výrobky s nízkým tukem třikrát denně a štíhlé maso, ryby nebo drůbeží maso dvakrát denně) více tuku na žaludku než jiná skupina lidí, kteří dodržovali stejnou dietu pouze s purifikovanými výrobky zrn.

Produkty celých zrn jsou bohaté na vlákno, díky kterým je pocit sytosti zachován déle. Pomocí těchto produktů budete jíst méně, což přispívá hubnutí.

Vyhněte se bílé Zlakov. Například, jíst černý chléb místo zpracované bílé, a dávají přednost hnědé fotky místo bílé.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk krok 4

4. Pít dostatek vody. Podle výzkumu může být konstantní použití vody během dne způsobit aktivnější metabolismus, bez ohledu na výživu. Voda propláchne toxiny a zlepšuje obecné zdraví.

Snažte se pít 8 sklenic vody (2 litry) za den.

Vždy nést láhev vody můžete pít, když trpíte žízeň.

Vědět, jak určit, že pijete dost vody. Pokud je moč bezbarvá, znamená to všechno, co je v pořádku. Pokud je žlutá, musíte pít více tekutiny.

Konzumujte menší alkohol a sladké nápoje, jako je sladký čaj, ovocné hříčky, přírodní ovocné šťávy, COCA Cola, 7up, Pepsi a jiné sycené nápoje.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk krok 5

Pět. Snídaně. Na první pohled se může zdát nevhodné - tam je, chtít se zbavit nadbytečné hmotnosti, ale podle výzkumu, snídani po dobu jedné hodiny poté, co se probudil, ponechává stabilní inzulínovou úroveň a nízkou LDL ("špatný cholesterol").

Zdravá snídaně
Protein bohatý na produkty: YT, fazole, arašídové máslo, ořechy, štíhlé maso.
Produkty bohaté na vlákno: Ovesné vločky, čerstvé ovoce, listová zelená zelenina.
Vyhněte se produkty s vysokými rafinovanými sacharidy: Sladké vločky, lišty, pečivo, obiloviny rychlého občerstvení.
Rada: Ovesné vločky a další produkty bohaté na vlákny podporují normální úroveň cukru v krvi, což vám umožní rychleji zhubnout.

Část 3 ze 4:

Dieta pro ztrátu tuku

jeden. Snížení spotřeby kalorií. Dokud nebudete snížit příjem kalorií, neztratíte tuku na žaludku. Můžete použít různé aplikace pro počítání kalorií Myfitnesspal.

Ztratit polovinu tuku, musíte vytvořit deficit kalorií ve výši 3500 kCAL. Můžete to udělat dvěma způsoby: spálit tyto kalorií, zapojení do sportu, nebo jíst na 3500 kalorií méně. Musíte dělat vše postupně: Aby bylo možné spálit 3500 kalorií za týden, vytvořit denní deficit kalorií ve výši 500 kCAL. Například 250 kalorií může být spalováno, zapojeno a zbývajících 250 - řezání potravin.
Snažte se ztratit více než jeden kilogram týdně. Ztráta větší váhy může poškodit tělo a vést k rozpadu s dietou, a pak se ztracené kilogramy se vrátí velmi rychle.
Drive Diary. Většina lidí podceňuje, jak moc jedí. Upřímně slíbí, že napíšete vše, co jste jedli za týden. Pomocí online kalorie kalkulačka, zjistěte, kolik o kaloriích konzumujete za den. Na základě těchto údajů přemýšlejte o tom, co můžete snížit.
Snažte se držet dietu, ve které musíte konzumovat 2200 kalorií (pokud jste muž) a 2000 kalorií (pokud jste žena). Takže schodek kalorií je vytvořen dostatečný pro spalování úkrytu nebo kilogramu týdně v závislosti na stupni vaší aktivity. Některé ženy musí snížit počet kalorií spotřebovaných na 1800 nebo 1500 za den. Začněte s rokem 2000 a pokud neexistuje žádný pokrok, snížit tuto hodnotu.
Nejezte méně než 1200 kalorií denně.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk krok 11

2. Používat užitečné tuky. Podle výzkumu, dieta s vyšší úrovní mono-nejistých tuků - jako je avokádo, ořechy, semena, sójové boby a čokoláda - může zabránit břišnímu tuku.

Transjira (v margarínu, sušenkách, sušenkách nebo jiných výrobcích obsahujících částečně hydrogenovaný olej) přispívají k větší depozici tuků v oblasti břicha. Vyhnout se jim.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk krok 12

Otočte se do své stravy více vlákniny. Rozpustné vlákno (ten, který je v jablkách, oves a třešeň) snižuje hladinu inzulínu, který může urychlit spalování tuku. Ženy potřebují konzumovat 25 gramů vlákna za den, a muže - 30 gramů.

Postupně přidejte vlákno do diety. Pokud v tuto chvíli budete jíst 10 gramů vlákna denně, pak nemusíte okamžitě přesunout na 35 gramů pro další. Přírodní bakterie ve vašem trávicím systému potřebujete čas přizpůsobit se většímu objemu vlákna.

Jíst ovoce a zeleninové slupky. Zvýšíte příjem vlákna pouze v případě, že máte ovoce a zeleninu s hubenými, protože obsahuje větší množství dietních vláken. Nečistějte jablka před jejich jídlem.

Když pečí brambory nebo vyrábí pyré, nechte pokožku. Pokud si čistíte brambory, pak si občerstvení z kůra, například posypeme olivovým olejem, posypeme rozmarýnem, solí a česnekem a pečeme po dobu 15 minut při 205 ° C. Levá slupka na brambory, s vařením, pomáhá udržet více vitamínů a minerálů (ale nejí zelené slupky).

Jíst více hrachová polévka. Hrášek je "jídlo moci" bohaté na vlákno. Jedna deska takové polévky obsahuje 16 gramů dietních vláken.

Část 4 z 4:

Změřte své úspěchy

jeden. Vypočítejte pase-hip index. Váš pas-stehenní pas index - nebo obvod pasu, rozdělený do obvodu vašich boků - může být dobrý indikátor, když se snaží zbavit břišního tuku. Zde je, jak to může být vypočteno:

Uchopte měřicí pásku Nejkrásnější část pasu kolem pupku. Zapište si výsledek.
Uchopte měřicí pásku Nejširší část boků, kde je kostní výstupek odpuštěn asi 1/3 cesty z vaší pánevní kosti. Zapište si výsledek.
Vykonávat výsledek obvodu pasu v důsledku pickupu kyčle.
Vím, který ukazatel je považován za normální. U žen by měl být tento ukazatel 0,8 nebo nižší, u mužů - 0,9 nebo nižší.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tukový krok 14

2. Pokračujte v nahrávání výsledků do procesu. Použití některých výše popsaných strategií, nadále zaznamenávat výsledky, které mají být viditelné pro pokrok.

Způsob, jakým vaše tělo distribuuje tělo tuku, závisí na genetice, menopauze a dalších faktorech. Ovládání je to nemožné. Ale ve své moci ovládat celkovou úroveň tuku - pokud jste udržováni na normální úrovni, nebude pro vás záležitost, kde se nachází, protože bude jednoduše vidět.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk Krok 15

3. Vážený ve stejnou dobu každý den. Tělesná hmotnost kolísá v závislosti na denní době: setí, člověk váží více, prázdný - méně. Tak lépe vážit ve stejnou dobu. Nejlepší vážení ráno na prázdný žaludek.

Tipy

Check v dopoledních hodinách je ráno, co nejvíce kalorií je spáleno. Současně proveďte cvičení s rozvodem a nohama, stiskněte a proveďte další cvičení, abyste nejen spustili svůj metabolismus, ale také probudit se!
Pamatujte si, že spalování tuk jen na jednom místě je nemožné. Tuk je spálen přes celé tělo, a ne na určitém pozemku. Pokud se chcete zbavit tuku na žaludku, buďte připraveni na to, co zhubnete v jiných místech.
Pokud často snack sladké, pak nahraďte sladkosti a cukr na ovoce.Potravinářská vlákna v ovoce zpomalují cukry sání, takže nebudete mít takový ostrý příliv energie z jíst sladké, stejně jako jeho pádu.
Držte se nálepku lednice s připomínkou, kterou potřebujete zůstat dál od sladkostí a čipů, protože zhubnete!
Vyhněte se rychlému občerstvení. Je těžké je odmítnout hned? Pak následujte radu tento článek.
Najít přítele pro společné školení. Partner ve sportu vám umožní být odpovědnější ve vašich akcích, také slouží jako další pobídka, která nesmí chybět třídy.

Varování

Pokud se otočíte tisk a udělejete kroucení, pravděpodobnost, že břicho se zvýší, protože břišní tiskové svaly se zvýší velikost a změní formulář a začne psát spolu s tukem, takže se bude zdát více a silnější. Lepší dát čas kardio a výkonový trénink.
Ani se nepokoušejte zhubnout rychle. Radikální diety, tablety hubnutí jsou škodlivé pro tělo. I když se vám podaří dosáhnout požadované hmotnosti v krátkém čase, je sotva schopna ho uložit po dlouhou dobu. Nedívejte se k jednoduchým cestám, je lepší změnit svůj životní styl zdravějšímu a držet se k němu. Takže ztratíte další libry a zlepšujete zdraví. Zdravý životní styl (správná výživa, sport) umožňuje nejen udržet hmotnost, ale také udržet zdraví.