3 způsoby, jak uvolnit svaly

Po dlouhém a obtížném dni můžete ve svalech pocítit nepříjemné napětí, kterému je třeba ulevit. Svaly se také mohou po zvýšeném stresu v tělocvičně napnout. Pokud pociťujete bolestivou ztuhlost a svalové napětí, je důležité věnovat vašim svalům náležitou péči, aby byly zdravé. Relaxaci celého těla může pomoci meditace a jóga. Může také pomoci lehký strečink nebo přátelská nebo profesionální masáž bolavých napjatých svalů. Pokud se tyto metody ukáží jako neúčinné, poraďte se se svým lékařem a možná vám předepíše léky, které jsou pro vás vhodné.

Pozornost: informace v tomto článku slouží pouze pro informační účely. Před použitím jakéhokoli léku se poraďte se svým lékařem.

Kroky

Metoda 1 z 5:

Příprava tepla ke zmírnění ztuhlosti svalů

jeden. Naneste topnou podložku na bolavý nebo namáhaný sval. Teplo z topné podložky může pomoci zmírnit bolest a snížit zánět ve svalové tkáni. V lékárně si můžete koupit vyhřívací podložku, abyste ji mohli podle potřeby aplikovat. Postupujte podle pokynů v příručce k tomuto zařízení.

Obchody se sportovním vybavením někdy nabízejí vyhřívané podložky specifické pro svaly.

2. Udělejte si 15minutovou solnou koupel Epsom. Přidejte asi 1 šálek (240 ml) epsomské soli do vany s teplou vodou a dobře promíchejte, než vstoupíte do vody. Ponořte se do koupele, dokud se svaly neuvolní. Na konci procedury opláchněte čistou vodou.

Epsomská sůl se rozpouští ve vodě a vstřebává se do pokožky, čímž snižuje zánět, napomáhá funkci svalů a nervů a vyživuje tělo hořčíkem. Hořčík přispívá k produkci serotoninu v mozku. A serotonin je chemická sloučenina, díky níž se člověk cítí klidně a uvolněně.

Epsomská sůl může u některých lidí dráždit genitální oblast. Pokud pocítíte podráždění solí, důkladně jej opláchněte teplou vodou a mýdlem a produkt znovu nepoužívejte.

3. Posaďte se do sauny nebo parní lázně po dobu 10-15 minut. Je to skvělý způsob, jak zahřát svaly a zlepšit oběh. Kromě toho podporuje transport kyslíku a živin do svalů. Strávte 10-15 minut zahřátím těla a poté protáhněte svaly, když jsou již uvolněné. Tato metoda je zvláště účinná po fyzickém tréninku a jiné fyzické aktivitě.

Sauny a parní místnosti se nacházejí ve většině velkých tělocvičen. Mnoho hotelů nabízí také saunu a bazén.

Metoda 2 z 5:

Sekvenční svalové napětí a relaxační cvičení

jeden. Chcete-li zmírnit ztuhlost svalů, zkuste je napnout a uvolnit. Stlačením svalů se zvýší krevní oběh, což jim pomůže dále je uvolnit. Představte si tento postup jako cílenou samo-masáž. Například levou rukou zatlačte na deltový sval ramene pravé ruky. Pomalu se zhluboka nadechněte a podržte tlak po dobu 5 sekund. Poté uvolněte ruku a pomalu vydechněte. Nezatěžujte bolavou paži, abyste zbytečně nezatěžovali okolní svaly.

Opakujte tyto kroky po dobu 5 minut, než přejdete na další bolavý sval.

2. Zkuste napnout ztuhlé svaly a uvolněte se. Protáhněte svaly před a po cvičení, abyste zabránili ztuhlosti a bolestivosti. Protahujte každou hlavní svalovou skupinu po dobu 15-30 sekund, abyste účinně bojovali proti svalovému napětí. Ujistěte se, že cítíte dobrý úsek svalů, ale žádnou vážnou bolest.Níže uvádíme několik dobrých možností protahovacího cvičení.

Pokud máte bolesti lýtka, pomalu otáčejte kotníky a chodidly v kruhu.

Vytáhněte nohu směrem k sobě a poté od sebe a svaly si stáhněte, aby se vytvořila lýtková svalová tkáň.

Zvedněte ramena, abyste se dotkli uší, a poté je sklopte dolů a dozadu. To pomůže zmírnit stav ramen a svalů horní části zad.

Důsledně nakloňte hlavu ke každému rameni a držte v této poloze asi 15-20 sekund. Ujistěte se, že se zastaví, když bude protahování přes noc intenzivní. Pomůže to uvolnit napjaté svaly krku.

Obrázek s názvem Relaxační svaly Krok 11

3. Zapojte se do světelného kardio tréninku tak, aby vaše svaly zůstaly pohybovat a plastové. Light Cardio zatížení dokonale pomáhají relaxovat svaly zlepšením krevního oběhu. Jděte do rychlého tempa na běžeckém pásu nebo 15-20 minut spustit zbabělec na ulici. Ujistěte se, že budete mít rychlejší tempo než běžná chůze, ale nemusíme jít do plnohodnotného běhu. Účelem světelného kardio tréninku je relaxovat svaly a intenzivnější kardio-zatížení, naopak, může způsobit napětí svalů.

Můžete také skočit na lano nebo plavat do 10-15 minut.

Metoda 3 z 5:

Relaxace celého těla ke zmírnění svalového napětí

jeden. Získejte alespoň 7 hodin spánku za noc. Je důležité, aby každý člověk spal v noci přesně tak dlouho, jak je doporučeno pro jeho věk, bez ohledu na intenzitu jeho denního rozvrhu. Dostatečný spánek umožňuje svalům relaxovat a zotavit se po dlouhém dni. Pokud jste v ten den vykonávali fyzickou aktivitu a následující noční spánek nebyl dostatečný, svaly se prostě nemohly uvolnit a celý další den pocítíte svalové napětí.

Dospívající by měli spát asi 8 hodin v noci a dospělí by měli spát alespoň 7 hodin.

Procvičujte relaxační dýchání, zmírnit napětí ve svalech ramen a zad. Pomalé a hluboké dýchání může uvolnit svalové napětí zlepšením přísunu kyslíku do těla. Pomalu vydechujte po dobu 4 sekund a poté vydechujte po stejnou dobu. Při nádechu se snažte nasát co nejvíce vzduchu. Pokračujte v hlubokém dýchání, dokud neprovedete 15–20 dechů nebo dokud se nebudete cítit uvolněně.

Procvičujte relaxační dýchání vsedě nebo v klidu.

Přemýšlet uvolnit svaly a eliminovat stres těla. Meditace uvolňuje svalové napětí a stres prostřednictvím psychologických účinků na tělo. Najděte si klidné místo pro meditaci, kde vás nikdo nebude rušit. Můžete sedět vzpřímeně nebo překřížit nohy, nebo si lehnout na záda a soustředit se na pomalé a hluboké dýchání. Osvoboďte svou mysl od stresujících myšlenek a pokuste se vizualizovat svalové napětí opouštějící vaše tělo.

Ačkoli lze meditaci praktikovat kdykoli během dne, večerní meditace může být efektivnější, protože vaše tělo připravuje na další odpočinek.

Pokud nemáte čas na plnou meditaci, zkuste poslouchat relaxační hudbu nebo zvuky, jako je zvuk moře nebo deště. To vám pomůže uvolnit se a osvěžit si hlavu i při namáhavé práci u stolu.

Zkuste jógu pro protažení a uvolnění svalů. Uvědomte si, že existuje intenzivní aerobní jóga, která může zhoršit svalové napětí. Místo toho zaměřte svou pozornost na měřené, pohodové formy jógy, které vám umožní protáhnout bolestivé svaly bez dalšího stresu. Zažijte několik různých druhů jógy s různými instruktory a najděte tu, která nejlépe vyhovuje vašim schopnostem a potřebám.

Pokud se rozhodnete pro praxi ve specializovaném studiu jógy, vyhledejte informace o těchto organizacích na internetu. Vyhledejte frázi: "Yoga Studios (název vaší oblasti)".

Pokud v žádném studiu jógy nemáte, vyzkoušejte zdarma videa z jógy na populárních online platformách, jako je YouTube.

Metoda 4 z 5:

Hledám profesionální svalovou terapii

jeden. Najděte profesionálního maséra. Masážní salony často nabízejí hluboké masážní služby, které mají intenzivní účinek na svalovou tkáň, která není schopna sama relaxovat. Vysvětlete masérovi, který sval nebo svalová skupina vás trápí, a nechte odborníka masírovat tuto oblast alespoň 30 minut.

Najděte ve svém okolí profesionální masážní salon. Například hledejte frázi: „Profesionální masážní salon (název vaší oblasti)“.

2. Navštivte chiropraktika a požádejte ho, aby napravil problémy s napnutými svaly. Chiropraktici korigují polohu kostí a kloubů, což zase pomáhá zmírnit zánět svalů a bolest. Chiropraktici se také mohou uchýlit k elektrostimulaci a masážním metodám. Pokud máte napjatý sval, který je třeba uvolnit, chiropraktik vám může poskytnout okamžitou úlevu. Léčba bude trvat 15-30 minut, budete se však s největší pravděpodobností muset přihlásit několik dní předem.

V závislosti na závažnosti bolesti svalů vám může chiropraktik předepsat až 2–3 sezení týdně po dobu několika týdnů, aby vám pomohl zvládnout bolest.

Pro povinné zdravotní pojištění není vždy možné kontaktovat chiropraktika. Pokud však máte dobrovolné zdravotní pojištění, může to zahrnovat služby manuální terapie. Chcete-li zjistit vše, musíte si pečlivě přečíst pojistnou smlouvu nebo zavolat pojišťovně.

3. Vyzkoušejte akupunkturu (akupunkturu), abyste uvolnili svalové napětí z určitých svalových skupin. Akupunktura je starodávná čínská medicína, při které se do konkrétních bodů těla zavádějí speciální tenké jehly, které bojují proti široké škále chorob. Akupunktura mimo jiné zmírňuje svalové napětí, záněty a zmírňuje stres. Akupunkturní sezení obvykle trvá asi 20–30 minut.

Najděte informace o certifikovaných akupunkturistech ve vašem okolí. Zkuste vyhledat frázi: „Akupunktura (název vaší oblasti)“.

4. Pokud se bojíte jehel, uchylte se k masáži biologicky aktivních bodů. Specialisté na tuto masáž pomocí prstů, dlaní, loktů a speciálních nástrojů ovlivňují určité biologicky aktivní body vašeho těla. Samotné léčení může zahrnovat také strečink nebo klasickou masáž. Masáž biologicky aktivních bodů současně pomáhá zmírnit svalové napětí a zlepšuje krevní oběh, což podporuje relaxaci. Zkuste vyhledat online místní profesionální akupresurní terapeuty.

Podstata akupresury je v zásadě podobná akupunktuře, ale pouze bez použití jehel.

Metoda 5 z 5:

Bojujte proti bolesti svalů léky

jeden. Vyzkoušejte NSAID pro mírnou bolest svalů. Tyto léky jsou navrženy tak, aby zmírňovaly bolest a snižovaly otoky a záněty. Mohou být vydávány jak bez lékařského předpisu, tak s lékařským předpisem. Postupujte podle pokynů pro použitou drogu. Většina nesteroidních protizánětlivých léků má doporučení nebrat více než 1200 mg denně.

Známé nesteroidní protizánětlivé léky, jako je Nurofen (ibuprofen) a Motrin (naproxen).

2. Užívejte hořčík a zinek ke snížení bolesti svalů. Hořčík a zinek jsou látky, které podporují uvolnění svalů. Tyto látky se nacházejí v potravinách, jako je špenát, arašídy, hnědá rýže a mandle. Tyto látky lze také užívat ve formě doplňků stravy.

Poraďte se s lékařem o dalších informacích o užívání hořčíku jako doplňku stravy. Doplňky hořčíku jsou k dispozici na přepážce a jsou k dispozici na přepážce.

3. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče na centrální svalové relaxanci (svalové relaxanci) pro boj proti svalovému napětí. Svalové relaxanci blokují signály bolesti z nervových zakončení do mozku. Často jsou předepisovány v kombinaci s odpočinkem a fyzikální terapií k účinnému boji proti bolesti a napětí. Svalové relaxanci obvykle vyžadují předpis a jsou předepisováni na omezenou dobu, protože mnoho z nich může být návykové.

Poraďte se s lékařem o používání těchto přípravků. Někdy se podávají v kombinaci s jinými léky, jako je aspirin.

4. Diskutujte se svým lékařem o možnosti předepsat Baklosan (baklofen) pro boj se svalovými křečemi. Tento lék lze užívat delší dobu bez závislosti. Často je tento lék předepsán k boji proti bolesti zad a svalovým křečím způsobeným osteochondrózou.

Lék může být předepsán pouze na lékařský předpis a pod přísným dohledem lékaře. Měl by být užíván s opatrností u cerebrovaskulární nedostatečnosti, cerebrální aterosklerózy, chronického selhání ledvin, u starších pacientů a dětí mladších 3 let.

Je třeba také poznamenat, že lék má poměrně široký seznam kontraindikací, které zahrnují psychózy, Parkinsonovu chorobu, epilepsii, křeče, žaludeční vřed a duodenální vřed atd.

Pět. Pokud máte silné bolesti svalů nebo křeče, zvažte užívání Sibazonu (Diazepam). Tento lék se používá k úlevě od bolesti dolní části zad způsobené svalovými křečemi. Účinně bojuje proti stresu a silné bolesti. Pokud tedy trpíte silnými bolestmi svalů a křečemi, poraďte se o užívání diazepamu s lékařem.

Tento lék je velmi účinný, ale může být snadno návykový. Nemůže to trvat dlouho. Lékař vám pravděpodobně předepíše diazepam pouze na 1 až 2 týdny.

Ve většině případů lékaři předepisují tyto léky pouze na silnou nebo chronickou bolest svalů.

Během užívání diazepamu se vyvarujte pití alkoholu, řízení nebo obsluhy složitých strojů.

Varování

Nikdy neužívejte léky na předpis, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem.
Pokud je vám více než 65 let nebo jste dříve měli problémy se srdcem, nezapomeňte se před návštěvou parní lázně nebo sauny poradit se svým lékařem, protože to může být pro vaše zdraví nebezpečné.
Nikdy nechoďte spát s vyhřívanou podložkou v posteli. To může vést k podráždění pokožky a dokonce k popáleninám. Kromě toho je velmi nebezpečné, pokud se v blízkosti nacházejí hořlavé materiály.