Jak zabránit bolesti v horní části záda -

Asi 84% dospělých lidí v jednom stupni nebo jiném nad jejich životem čelí bolesti zad. Navzdory tomu, že bolest v horní části záda dochází tak často, jak je ve spodní části, stále je to ještě poměrně běžný problém. Protože hrudní páteř (v horním a středu zad) není tak pohybující se jako na dně a v krku, poranění zde vznikají méně. Bolest v této zóně se však může vyvinout v důsledku poruch polohy a chronického svalového napětí. Pokud trpíte bolestí v horní části záda, cvičení, správná držení těla a změny v životním stylu jsou schopna snížit nepohodlí zkušené nebo dokonce zcela ušetřit od něj.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Protahovací svaly

jeden. Otočte ramena. Toto cvičení je také někdy nazýváno "ramenními svatyněmi". Pomáhá zmírnit napětí z krku a ramenního prostoru, což přispívá k úlevě od bolesti v horní části zad.

Sedět přímo na židli s rovnou stranou. Nohy přesně napůl.
Utáhněte ramena do uší, jako by se dotkl. Pak je odstraňte a dolní dolů.
Opakujte cvičení v opačném směru: nahoru, dopředu a dolů. Cvičení dva až čtyřikrát na přístup několikrát denně.

Obrázek s názvem Zabránit bolesti zadního zadku krok 2

2. Vytáhněte ramena pohybem loktů. Nejprve položte ruce s dlaněmi na ramena. Levá ruka by se měla usadit na levém rameni a vpravo - vpravo.

Udržujte dlaně na ramena a otočte lokty dohromady. Současně musíte cítit pocit strečink v horní části zad a na rameni. Držte v této poloze na tři hluboké dechy a pak si odpočinout. Opakujte cvičení několikrát denně.

Obrázek s názvem Zabraňte bolesti zadního zadku 3

3. Vrátit se s alternativním výtahem opačných rukou a nohou. Lehněte si břicho na podlahu a vytáhněte ruce a nohy. Ruce musí být podepřeny před vámi. Doporučuje se také položit malý polštář pod dnem břicha.

Z této pozice pečlivě zvedněte pravou ruku a levou nohu navíc k hlavě hlavy. Kreslit v posse na pár vteřin, a pak jít dolů na podlahu.

Opakujte s levou rukou a pravou nohou. Vykonávat několikrát denně.

Obrázek s názvem Zabraňte bolesti zadního zadního zadku 4

4. Proveďte rozšíření zády ležící na žaludku. Leží na žaludku, dal po stranách a nohu nahoru. Rozřezat lopatky a udržování přímé polohy krku, roztrhněte hlavu, ruce a prsa z podlahy. Držet v posse na dvě sekundy.

Pomalu snižte tělo na podlaze. Proveďte tři přístupy z deseti pružin.

Obrázek s názvem Zabraňte kroku 5 horního zadního zadku

Pět. Udělejte stranu táhnoucí se od sedícího sedí. Pro toto cvičení budete potřebovat židli bez područek nebo stoličky. Přeskočit svou levou nohu vpravo. Položte pravé lokty na levé koleno. Opatrně otočte doleva. Držte se natahování po dobu 10 sekund a poté opakujte cvičení na druhou stranu.

Proveďte toto natahování tři až pětkrát pro každou stranu během dne.

Pokud cítíte bolest, přestaňte protahovat. Není třeba protáhnout silnější pohodlné protahování pro vás.

Obrázek s názvem Zabraňte kroku 6 bolesti zad

6. Splňte lopatky. Toto cvičení může zmírnit napětí v horní části zad a ramen. Chcete-li to provést, vezměte si pozici sedět nebo stojící, umístěte ruce na boky a twist dohromady čepele. Držte v posse několik vteřin, pak se uvolněte a opakujte cvičení.

Všimněte si, že nemusíte jen držet prsa dopředu. Zkuste si představit podprocesy, které vaše lopatky zpřísnit. Pohyb by měl pokračovat z ramenních svalů, a ne z hrudníku.

Obrázek s názvem Zabraňte bolesti zadního zadku kroku 7

7. Udělejte si protahovací ruce. Toto cvičení vám pomůže zachovat plasticitu ramen a odstranit napětí, což pomůže snížit a zabránit bolesti.

Vytáhněte pravou ruku přes hrudník, když se dostanete tak daleko, jakmile budete moci. Palm z levé ruky položila na pravou ruku a opatrně ji vytáhněte, abyste zvýšili úsek.

Držte se v posse po dobu 10 sekund. Opakujte cvičení tři až pětkrát a pak ji opakujte pro další ruku.

Pokud cítíte bolest, přestaňte provádět protahování.

Obrázek s názvem Zabraňte bolesti zadního zadku

osm. Proveďte kombinaci tří pilates pózy: Představuje modlitba, kočka pózy a velbloudí pózy. Tyto pozice vám pomohou zvýšit plasticitu a bude podporovat odstranění svalových napětí od zádů a ramen. Stát se všemi čtyřmi. Vydejte se a spusťte hýždě na patách v procesu výdechu. Nakloňte svou hlavu dolů, zvedněte bradu a vytáhněte si ruce vpřed, abyste se modlí modlitbu (je také známá jako představa dítěte v józe).

Z této držení těla, po návratu na všech čtyřech. Innek zády až ke stropu, snížení hlavy a tahání břicha. Tato pozice se nazývá kočka póza.

Vydechněte a spusťte břicho na podlahu. Vrátit se dolů a vyzvednout strop. Tato pozice je pozice velblouda.

Vrátit se do modlitby. Trvale opakovat všechna cvičení 5krát.

Obrázek s názvem Zabránit bolesti zadních bolestí

devět. Udělat kroucení. Tento typ protahování se také nazývá "segmentální kroucení", je to skvělý způsob, jak pečlivě vytáhnout zadní a zároveň posílit svaly trupu.

Lehněte si na podlahu a vytáhněte ruce po stranách. Ujistěte se, že záda je v poloze "neutrální" (musíte být schopni zatlačit dlaň do mezery mezi přirozeným ohybem hřbetu a podlahou), ale ne zakřivenou a nestlačenou k podlaze.

Ohněte nohy na kolenou, namontujte se na podlahu.

Kmene břišní svaly. Udržujte ramena stlačená na podlahu, dokud se neuspokojíte kolena v jednom ze stran. Kolena musí jít dolů na podlahu dohromady. Ale nepohodnější je pohodlnější pro vás.

Kreslit v póze na třech vysoce kvalitních hlubokých dechech. Pak úhledně vraťte kolena v centrální poloze a opakujte úsek na druhé straně. Proveďte to několikrát denně.

Metoda 2 ze 4:

Posílení zády

jeden. Pokuste se upravit upravený bar. Stát v plné pozici Prkna Někdy je to obtížné, zejména když bolest v zádech a / nebo slabých svalech trupu. Modifikovaný prkno vám pomůže bezpečně posílit svaly bez nadměrného zatížení na zádech.

Leží na podlaze na břiše. Možná budete chtít, abyste si mohli vychovávat podložku jógy.
Zvedněte případ tak, aby tělo spočívá na loktech a předloktí, stejně jako kolena. Lokty by měly být striktně pod rameny. Palm může být vložena na podlahu nebo stlačení do pěstí.
Umístěte záda, ramena a krk v jednom řádku. Podíváte se na podlahu, ale nemusí být k tomu krmeno tělem. Nesledujte se nebo na stropě.
Kmen břišní svaly, aby byly snadněji zůstat v tomto držení těla. Pokud potřebujete vytvořit další odpor pro udržení pozice, můžete deformovat břišní svaly takovým způsobem, že lokty a kolena jsou stlačeny ve směru k sobě navzájem.
Uložte Posu tak dlouho, jakmile budete moci. Snažte se zůstat v něm alespoň tři hluboké jednotné inhality.
Opatrně snižte tělo na podlahu a trochu si uvolněte. Opakujte cvičení několikrát během dne.

Obrázek s názvem Zabraňte kroku 11 zadních zadních bolestí

2. Zastavit v půlmo. Cvičení semi Pomůže vám posílit trupu a zmírnit bolest zad.

Ležet na podlaze. Pokud si přejete pohodlí, vložte koberec na jógu pod zády.

Ohněte nohy na kolenou, pevně namontujte na podlahu. Udržujte hlavu a ramena v uvolněném (a ne intenzivním) stavu.

Kmen abdominální a hýždě. S pomocí těchto svalů zatlačte boky až ke stropu tak, aby tělo těla tvořilo přímku z ramen k kolenou. Boky by neměly být uloženy nebo stoupat příliš vysoké. Hýce a břišní svaly vás musí zaznamenávat tuto pozici.

Čerpat v přijaté pozici co nejdéle. Hluboce inhalujte nos a vydechněte ústy, když si zachováte svou pozici. Pokuste se vydržet alespoň tři kvalitní dech.

Jemně spusťte boky na podlaze. Mírně odstěhujte a pak opakujte semifinále dalších čtyřikrát.

Obrázek s názvem Zabraňte ochranné bolesti zadního zadku 12

3. Proveďte jednostranné nohy pro lis s odporem. Toto cvičení pomůže posílit svaly trupu bez nadměrného zatížení na zádech. Silné svaly trupu dělají vaše headier a pomáhají zbavit se bolesti.

Leží na zadní straně. Pro pohodlí můžete použít koberec jógy.

Ohněte nohy na kolenou, namontujte se na podlahu. Ujistěte se, že záda je v poloze "neutrální" (musíte být schopni zatlačit dlaň do mezery mezi přirozeným ohybem páteře a podlahou).

Kmene břišní svaly. Zvedněte správnou nohu tak, aby koleno tvořeno rovným rohem. Dejte pravou ruku na pravé koleno.

Udržujte břišní svaly v napětí, aby vytáhli pravé koleno k tělu, zároveň na něj tlak na to pravou rukou v opačném směru. Musíte cítit tento odpor.

Držet v přijaté pozici, hluboce dýchat a rovnoměrně. Pokusit se udělat minimálně tři kvalitní dech.

Pak opatrně spusťte pravou nohu na podlahu. Opakujte cvičení levou rukou a levou nohou. Cvičení pětkrát pro každou stranu.

Když se cvičení stává docela pohodlným pro vás, bude možné zvýšit jeho složitost, začíná používat opačnou ruku pro koleno (to je levá ruka pro pravé koleno a pravou ruku pro levé koleno). Můžete také komplikovat cvičení umístěním rukou na vnější stranu kolena a přitahovat ji k sobě v tu chvíli, když se snažíte udržet nohu v vertikálně vyvýšené poloze pomocí lisovacích svalů.

Obrázek s názvem Zabraňte ochranu proti bolesti zadního zadku 13

4. Oboustranné nohy k lisu s odporem. Po zvládnutí předchozího cvičení můžete jít na obousměrné nohy tisku. Dále bude posílit svaly trupu.

Ležet na podlaze. Pokud si přejete, svlékněte podložku jógy. Ujistěte se, že záda je v neutrální poloze.

Kmene břišní svaly. Odmítnout obě nohy z podlahy, aby byly v pravém úhlu k podlaze. Dejte dlaň shora na kolena (levá ruka - na levé noze a pravá ruka - na pravé noze).

Držení břišních svalů v napětí, začít dávat ruce na kolena, jako byste se snažili snížit na podlaze. Použijte břišní svaly, abyste zachránili nohy ve vyvýšeném stavu.

Hluboký dýchat při provádění tohoto cvičení. Snažte se zadržet v přijatých minimích tří inhalantů.

Pak jemně spusťte nohy na podlaze. Dejte se rozbít a pak opakujte cvičení pětkrát.

Toto cvičení může být přesně složité jako cvičení s jednostrannými nožičky tisku.

Obrázek s názvem Zabraňte bolesti zadního zadku 14

Pět. Proveďte rovnání končetin z pozice stojícího na všech čtyřech. Toto cvičení vám také pomůže posílit trupové svaly jemné pro zpět.

Stát se všemi čtyřmi. Pokud je to žádoucí, cvičení může být provedeno na koberci pro jógu. Ujistěte se, že vaše dlaně stojí na podlaze striktně pod rameny.

Narovnejte páteř na záda, ramena a krk tvořily zdravou linii. Podíváte se na podlahu, ale taky se neukázejte. Také nemají prosazovat.

Kmene břišní svaly. Odtrhněte pravou ruku z podlahy a vytáhněte dlaň před vámi. Držte v této poloze na tři vysoce kvalitní dech. Dolní pravou ruku na podlahu a opakujte cvičení pro levou ruku.

Drží břišní svaly v napjatém stavu, zvedněte pravou nohu a vytáhněte ji zpět. Kreslit v póze na třech dechech. Dolní pravou nohu a opakujte cvičení levou nohou.

Pokud bude úkol příliš snadný, zvyšte složitost cvičení se současným výtahem opačných rukou a nohou (to je pravá noha a levá ruka nebo levá nohy a pravá ruka). Opakujte cvičení na druhou stranu.

Metoda 3 ze 4:

Udržení zdravého životního stylu pro péči o zpět

jeden. Dejte si pozor na správnou váhu. Nadměrná hmotnost vytváří zpět svaly zvýšené napětí, které může vést k bolesti. Pokud si nejste jisti, zda máte normální hmotnost.

Před vstupem do jakéhokoliv režimu hubnutí pro sebe se ujistěte, že se poradíte s lékařem. Expresní dieta a další nebezpečné programy hubnutí mohou vážně podkopat vaše zdraví.

Obrázek s názvem Zabraňte ochranné bolesti zadního zadku 16

2. Poskytnout velké množství kardionové zatížení. Pravidelné aerobní cvičení vám pomůže zvýšit sílu a vytrvalost. Proveďte cvičení, která nebudou poškodit vaše záda, například plavat nebo dokonce rychlé chůzi. Vyhněte se rychlému běhu a běhu zbabělec, který může způsobit bolestivé pocity v kloubech.

Poraďte se s lékařem, abyste zjistili, jaká cvičení budou pro vás nejúčinnější a bezpečná.

Všimněte si, že navzdory nízkým zatížením, golf obvykle není vhodný pro lidi s problémy se zády.

Obrázek s názvem Zabraňte bolesti bolesti zadního zadku 17

3. Start Sledujte pozici. Špatný postoj - společná příčina bolesti v horní části záda. Nesprávné držení těla stojící Nebo sezení může vést k napětí krku, ramen a svalů zády, což způsobuje bolest.

Nechte zády ke zdi a vezměte si pohodlnou stálou pozici tím, že odstoupíte paty o 5-10 cm od zdi. Zároveň se hýždí, lopatky a hlava se musí dotknout stěnách a dolní část zpět v dolní části zad - ne. Denní připomenout si, že chůze s malými vyhrazenými lopaty, žaludkem - tahem a hlavou - udržujte vpravo.

Sledujte hladkou polohu hlavy, i když stojíte nebo sedíte. Snažte se nekončit hlavu dopředu, protože dává silné zatížení na krku, ramenech a horní části zad.

Nezapomeňte, že páteř má přirozené ohyby, s tím správnou polohu, zadní by neměl být dokonalý přímý.

Obrázek s názvem Zabraňte bolesti zadních zadních bolestí

4. Správně uspořádány pracoviště. Používat domy a v práci ergonomické židle, také ujistěte se, že hlavního proudu desktopu (nebo práce za desktopou).

Ergonomická kancelářská židle je zvláště důležitá, aby se zabránilo bolesti v horní části zad, protože vám umožní dát hlavu, ramena, boky a kolena. Správná poloha. Správná poloha zabraňuje přepětí krku a zpět, když sedíte a podívejte se na monitor počítače.

Udržujte monitor těsně pod úrovní očí. Nezapomeňte, že vaše lokty musí být umístěny v blízkosti těla a mají podporu.

Obrázek s názvem Zabraňte bolesti bolesti zad 19

Pět. Spát na zadní straně nebo na boku, abyste snížili zátěž na páteře. Spaní na žaludku může vést vzhled bolesti v krku a zpět.

Pokud dáváte přednost spánku na zádech, položte malý polštář pod nohama do kolena. Pro tento účel můžete také použít zkroucený ručník.

Pokud spíte na straně, umístěte malý polštář mezi koleny.

6. Snížit stres. Stres a úzkost vedou ke zvýšení napětí ve svalech ramen a krku, které mohou vést k vzhledu bolesti v horní části zad.

Snažte se dělat jógu nebo tai chi. Zaměřují se na úhledné pohyby, meditaci a hluboké dýchání, které pomáhají uvolnit tělo a zvýšit jeho plasticitu.

Meditace může také pomoci v boji proti stresu.

Můžete také udělat koníček. Takové aktivní typy koníčků jako práce v zahradě nebo procházky v přírodě vám pomohou udržet dobrou formu.

Obrázek s názvem Zabraňte kroku 21 bolesti zad

7. Dejte si zprávu o tom, jak nosíte těžké věci. Snadné poškození záda, pokud zvednete nebo používáte věci špatně. Školáci často trpí bolestí v horní části záda, protože nosí přetížené a nevyvážené batohy.

Vždy zvyšujte gravitaci díla nohou, ne zpět. Chcete-li začít trochu ohnout nohy v kolenou, ale nequat. Udržet zatížení v blízkosti těla, když ji zvednete, a nechte své nohy tlačit do přímé polohy, namísto zvedání hmotnosti prodloužením zad.

Dejte si pozor na vyvážené zatížení. Nosit batoh na obou ramenech a pokusit se zajistit, aby zůstal stejně snadnou a vyváženou hmotností. Když nosíme těžké věci, například balíčky z obchodu s potravinami, zkuste si vzít stejnou váhu v obou rukou.

Metoda 4 ze 4:

Léčba bolesti v horní části zad

jeden. Připevněte se k pacientovi. Zahřívání zóny, kde vznikla bolest zad, může přispět ke svalové relaxaci, čímž dává dočasnou úlevu od bolesti. Chcete-li zahřát horní část zadní části, můžete použít elektrický pás nebo gumový piják naplněný teplou vodou.

Nepoužívejte elektrické zařízení během spánku.
Zahřát alespoň 15-20 minut.
Možná, že horká sprcha nebo koupel pro vás budou pro vás účinné. Pokud máte sprchu s hydromasážní funkcí, směr pulzující vody na bolestivých zónách vám může poskytnout úlevu.

Obrázek s názvem Zabraňte bolesti zadního zadku krok 23

2. Připojit led. Led se obvykle používá k usnadnění bolestivých zranění, ke kterým došlo v posledních 48-72 hodinách. Led může být také užitečný při řešení bolesti a zánětu v artritidě.

Aby se chladný komprese, mokré kuchyňské utěrky nebo tkáně mokré s vodou pro snadné hydrataci. Roll ručník (nebo ubrousek) a vložte do obalu se zipem. Umístěte balíček do mrazničky asi 15 minut. Poté připojte studený balíček pacientovi na místo po dobu delší než 10 minut.

Také v lékárně si můžete zakoupit hotová jídla pro ledové stlačování na bázi gelu nebo hlíny.

Nikdy neuvádějte ledový komprese přímo na kůži. Aby se zabránilo omrzlině, vložte mezi kůži a zmrazte tenký ručník.

Jako ledový komprese lze použít balíček zmrazené zeleniny. Vyberte si něco malého a homogenního, jako je zmrzlina Polka Dot nebo kukuřice. Nejezte znovu zmrazenou zeleninu (nechte je jen usnadnit bolest).

Obrázek s názvem Zabraňte kroku 24 bolesti zad

3. Vezměte anestetiku, která nevyžaduje recept. Zkuste použít netteroidní protizánětlivé nástroje pro zmírnění bolesti a zánětu. Tyto prostředky zahrnují například ibuprofen, naproxen a aspirin.

Můžete také přijmout paracetamol.

Pokud tyto léky nepomohou, promluvte si s lékařem o jmenování závažnějších léků proti léčení.

Obrázek s názvem Zabraňte předběžné bolesti zadního zadku 25

4. Obraťte se na svého lékaře. Pokud trpíte chronickým bolestem (to znamená, že trvají dlouho, postupně zvyšují nebo pravidelně obnovují), je nutné odkazovat na terapeut. Chronická bolest zad může být relevantní pro minulé zranění, případně vyžadující dodatečnou léčbu.

Měli byste také okamžitě konzultovat lékaře, pokud cítíte slabost rukou nebo nohou, necitlivosti nebo brnění v žaludku, hrudníku, rukou, nohách, buď při problémech se střevním nebo močovým měchýřem.

Tipy

Nosit boty na ploché podešve. Vysoké podpatky mohou vést k bolesti zad. Plochý podešev, zejména v kombinaci s ergonomickými vložkami nebo vložkami, vám může pomoci v prevenci zpět přepětí.

Varování

Pokud bolest v horní části zády se nezávislí s nezávislou léčbou, poraďte se s lékařem. Ve vzácných případech může vyžadovat lékařskou léčbu, například příjmu léčiva, použití fyzioterapie nebo dokonce chirurgie.
Náhlá ostrá bolest v horní části zády může znamenat potenciálně život ohrožující stav, například na infarkt. V tomto případě okamžitě konzultovat lékařskou péči.