3 způsoby, jak se zbavit úzkosti

Úzkost a starosti narušují normální každodenní život a pohodu. Lidé, kteří pociťují úzkost, jsou často úzkostliví a vyděšení. Existuje mnoho způsobů, jak si přestat dělat starosti a cítit se lépe hned teď. Různé metody svépomoci a nový životní styl vám mohou pomoci snížit pravděpodobnost budoucí úzkosti. Pokud vás úzkost straší každý den, vyhledejte pomoc psychoterapeuta.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Rychlé způsoby, jak snížit úzkost

jeden

Dýchej z hluboka. Hluboké dýchání je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle snížit úzkost. Můžete dýchat zhluboka kdekoli a výsledek je patrný během několika minut.

Najděte si klidné místo a posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy, abyste mohli zhluboka dýchat.
Položte ruce dlaněmi na břicho těsně pod hrudním košem.
Zhluboka a pomalu se nadechněte, jak počítáte do pěti. Soustřeďte se na dýchání vzduchu do břicha, ne do hrudníku.
Na několik sekund zadržte dech a poté pomalu vydechněte.
Nadechněte se a pomalu vydechujte za účasti břicha po dobu 5-10 minut.
Vyhodnoťte výsledek cvičení. U některých lidí vede koncentrace na dýchání k přesycení plic kyslíkem, což vede ke zvýšené úzkosti.

Použijte progresivní svalovou relaxaci. Progresivní svalová relaxace je dalším rychlým způsobem, jak snížit úzkost. Podstata cvičení je následující: musíte střídavě namáhat a uvolňovat svaly těla od špiček prstů po temeno hlavy.

Nejprve si musíte lehnout na pohodlné místo.

Dále zavřete oči a ohněte prsty na nohou, abyste napnuli svaly na nohou.

Pak uvolněte prsty na nohou a utáhněte nohy.

Poté uvolněte svaly nohy a přejděte na lýtkové svaly.

Pokračujte ve střídavém napínání a uvolňování svalů po celém těle, dokud nedosáhnete čela.

3. Zavolej kamaráda. Mluvení s milovanou osobou vám může pomoci vyjádřit své pocity a zmírnit úzkost. Zkuste zavolat příteli a podělit se o své zkušenosti, nebo se setkat s přítelem a mluvit tváří v tvář.

Nepokoušejte se vyjadřovat pocity prostřednictvím textových zpráv nebo příspěvků na sociálních médiích. Nejlepší možností je setkat se osobně nebo telefonovat. Dobrým řešením je také uskutečnit videohovor (například přes Skype), pokud nemáte příležitost setkat se jinak.

4. Udržujte fyzickou aktivitu. Jakákoli fyzická aktivita má uklidňující účinek. Nabíječka bude účinným způsobem, jak se vypořádat s úzkostí, abyste mohli cvičit také. Vyberte si jakékoli cvičení a věnujte jim alespoň 30 minut každý den.

Jít na procházku. Chůze je nejjednodušší volbou pro krátkodobou fyzickou aktivitu. Projděte se po svém domě.

Dělat jógu. Jóga zahrnuje vynikající cvičení na posílení a protažení svalů, dýchací cvičení a meditaci, které mohou snížit úroveň úzkosti.

Tancujte ve společenské místnosti. K tanci nemusíte ani odejít z domu. Stačí zapnout oblíbenou hudbu a začít tancovat ve společenské místnosti nebo ložnici.

Pět

Vizualizujte uklidňující scény. Pokud si představíte klidné místo, můžete se rychle spojit. Představte si svůj oblíbený koutek podrobně, včetně vzhledu, zvuků, vůní a dokonce pocitů. Zůstaňte na tomto místě tak dlouho, jak je to nutné.

Můžete si například představit, že jste v létě na louce. Kolem vás kvete krásné květy, tráva a rostliny vyzařují sladkou vůni, vzduch je naplněn šustícími stonky a teplé paprsky slunce vás jemně hladí.

6. Nechte se rozptýlit. Udělejte si čas na něco jiného, abyste zmírnili svou úzkost. Přinuťte se udělat něco jiného, co vás v případě úzkosti upoutá. Po 10-15 minutách začne alarm ustupovat.

Například začněte číst knihu, relaxujte v bublinkové lázni, hrajte si s kočkou nebo si uklízejte stůl.

Používejte uklidňující éterické oleje. Již dlouho je známo, že levandule může pomoci snížit úzkost v případě stresu (například před zkouškou). Vezměte s sebou levandule nebo láhev éterického oleje, abyste v případě potřeby vdechli vůni levandule.

Vhodné jsou také éterické oleje s jinými příchutěmi: římský heřmánek, šalvěj clary, citron a bergamot.

osm. Poslouchejte relaxační hudbu. Klidná hudba může také pomoci snížit celkovou úzkost. Hudební terapie je také účinná u pacientů, kteří čekají na operaci.

Pusťte si relaxační hudbu, jako je jazz a klasická hudba, nebo své oblíbené písničky.

Metoda 2 ze 4:

Relaxační techniky svépomoci

jeden. Položte si otázky, které zpochybní vaši úzkost. Pokuste se vytvořit seznam objektivních otázek, které vám pomohou zpochybnit vaše obavy. Pokus o nalezení racionálního vysvětlení úzkosti může oslabit její sevření. Položte si tyto otázky:

Jaká fakta podporují důvody k obavám?
Jaká fakta ukazují, že situace je lepší, než se na první pohled zdá?
Jaká je pravděpodobnost nepříznivého vývoje událostí?
Jaký je nejpravděpodobnější výsledek?
Jakou radu bych dal kamarádovi, kdyby byl na mém místě?

2. Vyhraďte si čas na starosti. Každý se občas obává, takže si každý den můžete vyhradit trochu času na starosti. To vám pomůže omezit vaši úzkost a vyhnout se tomu, abyste jí trpěli celý den.

Vyhraďte si 15-30 minut denně na starosti a pocity úzkosti. Nejlepší je používat stejný čas a místo každý den.

Pokud úzkost nastane v jinou dobu, zapište si důvody. Připomeňte si, že si budete mít trochu času na to později dělat starosti.

Přemýšlejte o své úzkosti v takových chvílích. Je možné, že do této doby některé obavy zmizely nebo se staly méně významnými.

Obrázek s názvem Zastavte úzkost Krok 11

3. Zapište si své pocity. Poznejte své pocity a zapište si je do notebooku, abyste snížili úzkost. V případě úzkosti si zapište své pocity. Můžete si vést deník a zapisovat si do něj všechny své znepokojující myšlenky. Existují různé způsoby, jak uspořádat své myšlenky do deníku. Stránku tedy můžete rozdělit do tří sloupců.

V prvním sloupci odpovězte na otázky: Co se děje? Jaká je podstata situace? Musíte také uvést, kde jste, co děláte, kdo je v určitém okamžiku vedle vás a další podrobnosti.

Ve druhém sloupci si odpovězme na otázku „Na co myslím?". Zde uveďte myšlenky a starosti, které vás napadnou.

Ve třetím sloupci odpovězte na otázku „Jak jsem nadšený?". Takže můžete vyhodnotit úroveň úzkosti na stupnici od 1 (vůbec se nebojím) do 10 (extrémně se bojím).

Obrázek s názvem Zastavte úzkost Krok 12

4. Připomeňte si, že tyto pocity jsou dočasné. Někdy se ve chvílích úzkosti může zdát, že se nikdy nebudete cítit lépe. Pocity jsou děsivé, proto si připomeňte, že úzkost je dočasná.

Řekněte si: „Nebude to dlouho“, - nebo: „Brzy to všechno skončí.“.

Pět. Nasměrujte své myšlenky na současný okamžik. Zaměření na minulost nebo budoucnost může být provokující k úzkosti, takže se naučte přemýšlet o přítomnosti, aby obsahovala vaši úzkost. Zaměřením na současnost vám bude snazší řešit aktuální problémy a aktuální úkoly.

Sledujte své okolí, abyste si byli vědomi přítomného okamžiku. Kdo je vedle tebe? Co vidíš? Co slyšíš? Jakou vůni cítíte?? Co cítíš?

Můžete také přemýšlet, lépe se soustředit na přítomnost. Meditace je skvělý způsob, jak se vypořádat s úzkostí.

Metoda 3 ze 4:

Odborná pomoc a léčba

jeden. Navštivte psychoterapeuta. Pokud úzkost narušuje běžný každodenní život, měli byste navštívit odborníka, jako je poradce nebo psychoterapeut. Konverzační terapie může snížit úzkost a naučit se, jak efektivně řešit situace, které úzkost vyvolávají.

Podívejte se například na odborníka, pokud jste odcizeni od přátel a rodiny, vyhýbáte se určitým místům ze strachu nebo se kvůli úzkosti nemůžete soustředit na důležité věci.

2. Kognitivní terapie. Kognitivní terapie se snaží změnit vaše myšlenky a chování, aby se snížila úzkost. Na zasedáních kognitivní terapie vás zkušený terapeut naučí rozlišovat, zpochybňovat a nahrazovat negativní myšlenky, které vyvolávají a zesilují pocity úzkosti.

Například můžete zjistit, že si často myslíte: „Neuspěju“, což vede k úzkosti a úzkosti. Díky kognitivní behaviorální terapii se naučíte rozlišovat takové myšlenky a pochybovat o nich nebo nahradit pozitivní myšlenky jako "Udělám vše, co záleží na mě".

Kognitivní terapeutické sezení mohou provádět pouze kvalifikovaný psychoterapeut. Měli byste zvážit kognitivní terapii jako jeden z možností léčby.

3. Expoziční terapie. Tato léčba vám umožní podívat se do tváře obav, které podporují úzkost. Intenzita nebo doba trvání expozice se postupně zvyšuje, v důsledku čehož úroveň úzkosti se sníží dohromady s pocitem strachu.

Například, pokud se bojíte létat, můžete si nejprve představit na palubě letadla. Vyzkoušejte čas navštívit letiště, proveďte krátký let a nakonec přijďte k hlavnímu cíli - překračujte celou zemi letadlem.

Expoziční terapii může provádět pouze kvalifikovaný psychoterapeut. Pokud prožíváte úzkost ze strachu, navrhněte terapeutovi tuto možnost léčby.

4. Léky. K léčbě úzkosti se používá několik různých typů léků, pokud má člověk potíže s ovládáním úrovně úzkosti jinými způsoby. Měli byste si uvědomit, že léky může předepisovat pouze psychiatr (lékař se specializací na duševní choroby). Jsou možné následující možnosti:

Benzodiazepiny. Jedná se o nejběžnější sedativa. Rychle snižují hladinu úzkosti, ale mohou být návykové. Nejlepší je použít tyto prostředky pouze jako poslední možnost. Mezi příklady patří Alprazolam, Diazepam, Clonazepam a Lorazepam.

Antidepresiva. Některá antidepresiva mohou pomoci snížit úzkost, ale zahájení práce trvá čtyři až šest týdnů. K léčbě úzkosti se nejčastěji používají Zoloft, Paxil (paroxetin), Prozac (fluoxetin), escitalopram a citalopram.

Buspiron. Tato droga je mírné sedativum, které trvá asi dva týdny. Liší se od benzodiazepinů pouze mírnějším účinkem a méně vedlejšími účinky. Buspiron je také méně pravděpodobné, že způsobí závislost.

Beta-blokátory. Některé léky na vysoký krevní tlak známé jako beta blokátory mohou také pomoci zvládnout fyzické příznaky úzkosti. Předpokládá se, že jsou používány mimo značku, protože beta blokátory jsou předepisovány hlavně pro srdeční problémy a vysoký krevní tlak. Mezi příklady patří „Atenolol“ a „Propranolol“.

Metoda 4 ze 4:

Nový způsob života

jeden. Poskytněte si tým podpory. Ve chvílích úzkosti mnoho lidí hledá pomoc od přátel nebo rodiny. Pokuste se najít lidi, s nimiž se vám nejvíc daří diskutovat o daném tématu.

Zjistěte, jak vás ostatní lidé ovlivňují. Osoba může zvýšit vaši úzkost, pokud sama má tendenci být úzkostlivá. Například pokud se kamarádka bojí stejně jako vy, pak není tím nejlepším kandidátem, kterému můžete v případě úzkosti zavolat.

2. Vzdejte se stimulantů. Stimulanty jako kofein nebo nikotin mohou zvýšit úzkost. Pokud pijete hodně kofeinovaných nápojů, zkuste snížit celkový kofein. Pokud kouříte nebo používáte jiné tabákové výrobky, zkuste přestat kouřit.

Pokud kouříte, zkuste to přestat Co nejdříve. Kromě vysoké úrovně úzkosti vede kouření k vážným zdravotním problémům, jako je srdeční infarkt, mrtvice, rakovina a rozedma plic. Zeptejte se svého lékaře, jak nejlépe přestat kouřit.

Snažte se konzumovat ne více než 200 miligramů kofeinu denně, což se rovná dvěma 200 mililitrům šálků kávy.

Omezte množství alkoholu. Alkohol může poskytnout dočasnou úlevu, ale úzkost se poté ještě zhorší. Alkoholické nápoje by se měly pít co nejméně a nesnažit se utopit pocity úzkosti.

Pokud máte tendenci zneužívat alkohol nebo pít, abyste se vyrovnali s úzkostí, musíte navštívit odborníka. Poraďte se s lékařem o možnostech léčby.

Správně jíst. Někteří vědci zjistili souvislost mezi příjmem potravy a úrovní úzkosti. Vyhýbání se nezdravým zpracovaným potravinám a výběr zdravých potravin má proto pozitivní vliv na vaši emocionální pohodu. Jezte vyváženou stravu, která zahrnuje ovoce, zeleninu, chudé bílkoviny a komplexní sacharidy.

Nezapomeňte na ryby (zejména lososy), které jsou zdrojem omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Jezte potraviny s těmito látkami pravidelně.

Snižte příjem cukrovinek, sladkých obilovin, pečiva a dalších potravin s vysokým obsahem cukru. Jako dezert zvolte ovoce.

Dieta by měla zahrnovat komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky, quinoa a celozrnný chléb. Tyto zdroje sacharidů zvyšují hladinu serotoninu v mozku a mohou vás uklidnit.

Pět

SPI více. Nedostatek spánku zvyšuje úzkost, takže byste měli každou noc spát osm hodin. Snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu. Nezapomeňte se připravit na postel:

ztlumit světla;

vzít teplou koupel;

zapnout bílý šum nebo tichou hudbu;

číst knihu.