Jak spalovat tělesné tukové vklady (s ilustracemi)

Nemusíte navštívit posilovnu nebo si koupit drahé komplexní simulátory, abyste spalovali další tukové vklady a posilovali zdraví. Můžete ušetřit čas a peníze přesunutím na dietu a rozvíjet komfortní režim domácího tréninku.

Kroky

Část 1 z 3:

Organizace správné výživy pro spalování přebytečného tuku

jeden. Sledujte počet spotřebovaných kalorií. Vaše tělo je druh kalorie banky - čím více kalorií konzumujete, tím více si doplňují jejich rezervy. Ale na rozdíl od skutečných bankovních účtů, přebytečné kalorií negativně ovlivňují vaše tělo. Mohou vést k tvorbě nadměrné hmotnosti, vývoj srdečních onemocnění, hypertenze, diabetu druhého typu a tak dále. Sledování množství používaných kalorií, můžete začít ovládat svou sílu, aby to přineslo zdravé rovnováhy.

Zaznamenejte vše, co jíte s přibližným počtem kalorií každého produktu. To vám pomůže pochopit, jaké potraviny jsou příliš kalorií a neliší se ve stavu pasu.
Určete průměrný denní počet kalorií, které používáte, sdílejte jejich celkový počet na počtu dnů, během kterých jste je vypočítali.Zdravý člověk vedoucí poměrně aktivního životního stylu by měl obvykle používat asi 1500-2000 kalorií denně.
Možná budete chtít udržet deník síly celého období, zatímco se snažím zbavit se extra tukových vkladů. To vám pomůže zhroutit se ze správné cesty a nevrátí se k použití zbytečné kalorie.

2. Pít více vody. Voda pomáhá tělu regulovat množství potravin konzumovaných, digeszorních procesů a dokonce i dílo ledvin! Lékaři pro optimální zdraví doporučují používat minimálně 30 ml vody pro každý kilogram hmotnosti.

Předpokládejme, že vaše váha je 70 kg, v takovém případě potřebujete pít asi 2,1 litrů vody denně a ještě více, pokud žijete ve velmi horkém klimatu nebo velmi aktivního životního stylu.

Lidé, kteří používají mnoho produktů bohatých na vodu (například ovoce), často mají menší index tělesné hmotnosti a výraznější pas.

3. Jíst menší sůl. Často s potravinami používají sůl více než je bezpečné pro zdraví. Sůlná sůl ve výživě zpoždění vody v těle, která se časem začne mít zvýšenou tepu zatížení srdce a může vést k hypertenzi.

Přebytečná voda v těle tvořené v důsledku vysoké spotřeby soli může také vést k pocitu nadýmání, což může negativně ovlivnit vaši fyzickou aktivitu, kterou jste plánovali na jeden den.

4. Zapněte zeleninu. Zeleninové jídlo je bohaté na vlákno a živiny, užitečné pro ty, kteří plánují zhubnout. Vlákno přispívá k pocitu sytosti, který pomáhá během dne při konzumaci méně hlad. A to může vést ke snížení množství kalorií spotřebované a hubnutí.

Bohaté tkáňové výrobky zahrnují ovoce, zeleninu, luštěniny a celé ročníky.

Pět. Vyjměte pokušení z domova. Pravděpodobně bude pro vás těžké zdržet se balíku žetonů nebo sladkých pochoutek, když chcete mít občerstvení doma. Nicméně spálit přebytečný tuk v těle, musíte se vyhnout pomocí vysoce kalorických výrobků. Kromě toho je nutriční hodnota mnoha hotových snack produktů velmi malá, takže přechází na zdravější občerstvení, můžete zlepšit nutriční hodnotu vaší stravy. Například pro občerstvení lze použít:

bobule;

mrkev;

celer;

kapusta;

Nuta pasta.

6. Zapadají výhradně s deskou u stolu. I když si myslíte, že vezmeme jen jeden plátek brambor z balících čipů a dejte ho zpět do skříňky, podle výzkumu, s tímto přístupem je obtížné zůstat a neberte si jídlo, než potřebuje. Zdravé odborníci na potraviny se doporučují pro lidi, kteří sedí na dietě pouze s deskami, které zabraňují přejídání určitých výrobků přímo z balení.

Spojení již bylo prokázáno nedostatek kontroly nad velikostí částí a použitím zbytečné kalorie. To je další důvod, proč musíte přemýšlet o udržení deníku deníku, pokud se snažíte ztratit další kilogramy.

7. Pravidelně. Pravidelné napájení s rozumnou velikost částí pomáhá osobě jít na zdravý životní styl. Čím více konzistentnějším jste v souladu se zdravou výživou a zdravými návyky, tím jednodušším bude udržovat výsledky hubnutí a podpora zdraví při zhubnutí.

Část 2 z 3:

Cvičení během dne

jeden. Přemýšlejte o pravidelném režimu fyzického námahy. Jakmile jste zvyklí na určitou fyzickou námahu, i když je to obtížné, jako denní běh v dopoledních hodinách, s časem, taková činnost bude pro vás snadnější. Pokud si myslíte, že vám další činnost bude mít prospěch, můžete pro něj konkrétně zdůraznit určitý čas v dopoledních hodinách, na oběd nebo večer, když jste doma a můžete dělat cvičení.

Cvičení lze kombinovat s některými domácími činnostmi. Pokud například sledujete jakoukoliv televizní show ve večerních hodinách ve středu, můžete provádět světelný cvičení v procesu sledování televize.

2. Světlo pro nákup volných závaží. Není třeba získat kompletní sadu různých závaží pro tyče a masivní činky ve sportovním obchodě! Volné závaží mohou být často zakoupeny na reklamě. Hmotnost činek přímo závisí na vaší úrovni přípravy. Cílem pro takovou hmotnost vybavení, které jste obtížně zvýšili, ale nemáte přepětí.

Práce s volnými závaží vám umožní současně vypracovat mnoho svalových skupin, což dává tělu velmi účinnou fyzickou námah.

Chcete-li začít trénovat s volnými závažím, bude to stačit, aby si koupil činka vážící 2, 4 a 6 kg.

3. Začněte trénovat s volnými váhami. Při práci s volnými váhami je důležité sledovat kvalitu cvičení. Obvykle je nutné udržet rovnou pozici a plně natáhnout ty svaly, které čerpáte s činkami. Pokud nemáte zkušenosti s volnými váhami, můžete se seznámit s dalšími informacemi, Jak trénovat činky.

4. Proveďte výtah činky na biceps. Vezměte činky v rukou a spusťte je po stranách. Ruce lze střídat střídavě nebo zároveň (ohýbání v loktech a otočit jeho dlaně na sebe), ale činky musí dosáhnout úrovně vašich ramen. Udržujte kolíky sami a snažte se neotahovat tělo těla tím, že provádí všechny pohyby řízeným způsobem.

Pět. Udělejte si ramena. Začněte rovně s činkami ve svých rukou a zvedněte činky do úrovně ramene tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Zvedněte činky nad hlavou, téměř do limitu narovnat ruce, proveďte krátkou pauzu, a pak hladce pohybovat ruce doma. V žádném případě nedělejte náhlé pohyby s vašimi svaly při provádění lavice z ramen, protože může vést k zranění.

Jakmile vážíme toto cvičení, zkuste začít ležet současně se snížením činek. A při rovnání ve stojaté poloze, zvedněte činky nad hlavou.

6. Proveďte mahi činky do stran k čerpání ramen a deltoidních svalů. Udržujte činky před boky, takže dlaně se na sebe dívají. Lokty se musí trochu ohnout a udržovat v této poloze v průběhu cvičení. Z původní polohy zvedněte ruce do stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, v horním bodě, vezměte si krátkou pauzu, a pak řízena k snižování rukou doma.

7. Použijte pásku Epander. ROZIVOŘE SNÍMKY Umožňují provádět plnou a velmi účinnou výkonnostní školení pro svalové budovy a spalování tuků. Zároveň nezabývají nadměrné místo, levné a velmi přenosné. Rozbalovače jsou vyrobeny z elastického plastu, které mohou být reprezentovány stuhou nebo trubkovým tvarem a mají jinou úroveň odolnosti (světlo, médium, těžké nebo dokonce indikující specifickou odolností síly v kilogramech). Níže jsou uvedeny některé cvičení, které lze vyzkoušet pomocí expandéru.

Baptis High Lift. Step nahoru na středu stuhy expandéru, abyste ho tlačili na podlahu. Dolní grogging držet ruce pro oba konce expandéru a přitahují je až do ramen, ohýbání rukou do loktů na limit řízeným způsobem.

Mahi ruce po stranách. Začněte rovně, nohy na šířku ramen a přijďte do espanderu, abyste ho tlačili na podlahu. Po stranách, vezměte si ruce konců expandéru, a pak přeskočit ruce do stran, aby tělo spolu s rukama tvořilo písmeno "t". V době plné zvedání rukou naklonit hlavu dolů.

Kroucení na kolenou. Zavěste uprostřed epadera pro rukojeť dveří z opačné strany dveří, aby zavřeli dveře, když vytáhnete Espander na sebe. Být kolena před dveřmi. Možná budete chtít zvýšit gymnastický koberec nebo koberec jógy, abyste načtěte kolena méně při provádění tohoto cvičení. Uchopte jak konce expandéru mírně nad úrovní hrudníku a opírejte se na podlahu pod úhlem 90 °, drží ruce ve stejné poloze před prsou. Řízený pohyb návratu do přímé polohy a opakujte cvičení tolikrát, kolikrát chcete.

osm

Provést dřepy na zdi, Posílit mostovky a boky. Vzhledem k tomu, že toto cvičení je zdravě ovlivňuje hýždě a boky, je skvělé pro studium datových částí těla. To je obzvláště dobré pro ty zranění kolen, které jim nedovolují dělat jiné cvičení (například klasické dřepy), protože má menší zatížení klečení. Níže je proces provádění dřepů na zdi.

Vraťte se ze zdi do vzdálenosti jednoho a půl sto a dodržujte zpět ke zdi.

Když se kolena ohnou asi o 90 °.

Nevkládejte kolena před dalším kotníkem. Kolena by měla být přímo nad kotníky.

Kmen břišní svaly a zpoždění ve spodní poloze.

Udržujte "Seitantní pozici" po dobu 20-60 sekund.

devět. Spálit tuk v břiše pomocí prkna. Planck - vynikající cvičení pro celé tělo, které lze provádět doma před televizor během reklamních pauz. Chcete-li provést bar, jděte dolů na všechny čtyři v čisté podlaze. Zaregistrujte se na předloktí a důsledně vytáhněte nohy zpět. Podlaha se dotýkají pouze předloktí a nohou ponožky. Dále musíte provést následující kroky.

Tvoří tělo rovnou čáru z kotníků do ramen.

Maximalizujte svůj žaludek, abyste zapojili svaly trupu.

Držte v přijaté pozici po dobu 30-60 sekund.

Pro dosažení nejlepších výsledků opakujte cvičení dva nebo třikrát.

Část 3 z 3:

Domácí kardion zatížení

jeden. Zvedněte pulzní frekvenční skoky s chovem rukou a nohou po stranách. Toto jednoduché cvičení opravdu pomáhá zlepšit krevní oběh. Staňte se nohama dohromady, spusťte strany po stranách. Během celého cvičení by nohy měly zůstat mírně ohnuté na kolenou. Skok a odvádět ruce a nohy do stran tak, aby tělo tvořilo kříž "X". Pak skočit znovu a vrátit ruce a nohy doma.

Po každém skoku se snažte jemně přistát na podložkách zastavení, abyste udrželi optimální rovnováhu a kvalitu cvičení.
Zvýšit intenzitu skákání, zvyšování rychlosti jejich provedení.

2. Udělejte útoky, aby použili vlastní váhu v cvičeních. Cvičení s útoky vám umožňují současně pumpovat mnoho svalů a můžete je provádět téměř kdekoli, kde je možné udělat alespoň krok. Můžete například provádět celou sérii vkladů, když čekáte na vaření v kuchyni, nebo vycházíte z jednoho konce vašeho domova do druhého.

Začněte rovně, ramena se otočí a relaxují, zvedněte bradu.

Rock trochu nahoru.

Jedna noha krok daleko dopředu, takže stehno se ukázalo být přísně pod úhlem 90 ° k kotníku.

Buďte opatrní a nenechte koleno vyčnívat dopředu na kotníku.

Ujistěte se, že koleno jiné nohy se nedotýká podlahy a pokračuje v důsledku útoků.

3. Skočit s spopr. Toto cvičení s vysokou intenzitou lze provést doma nebo na ulici, pokud máte lano. Vyberte si takový lano pro sebe, konce, které vás dostanou k podpažím, pokud vystoupíte na její střední. Začínáme cvičení, udržujte lano za zády a v okamžiku, kdy to letí dopředu, zadejte následující způsob:

Udělejte malý skok (nejvíce ideálem, takže jeho výšky jsou docela hladké, aby se sklouzly pod vámi lanový kabel);

Pokračujte v otočení lana a skočte její středem.

Zvýšit intenzitu cvičení zvyšující se rychlostí.

Vyzkoušejte různé variace skoků s lanem, například, Boční skoky, procházky skoky a skoky na jedné noze.

4. Pokud je to možné, procházejte po schodech. Použijte příležitost získat další fyzickou námahu, abyste rychle zhubli. Zavolej z jakýchkoli fyzických překážek, které dostanete na cestu, včetně schodů! Schodiště můžete také použít jako součást svého každodenního tréninku, lezení po schodech domácího schodiště (je-li k dispozici) v intervalech mezi prováděním jiných cvičení.

Pět. Zapnout hudbu a tanec. Nemusíte znát žádné konkrétní pohyby a kroky, i když někteří lidé najdou užitečnou skupinovou lekci tanec jako všeobecný fyzický trénink. Stačí zapnout hudbu a pohyb!

Můžete tančit i při provádění obyčejných vnitřních záležitostí. Stačí dát do sluchátek a tanec na hudbu, dokud neakulujete nebo otřete prach.

6. Cvičení "alpinista". V tomto cvičení se používá hmotnost vašeho těla a jsou zapojeny všechny svaly. To znamená, že budete spalovat více kalorií za méně času. Zdroj na podlahu na všech čtyřech. Dejte si ruce na šířku ramen přímo pod prsou. Vytáhněte obě nohy zpět, přeplnění ponožek. Nohy se neměly dotýkat podlahy, body podpory by měly sloužit pouze rukou a ponožkám nohou. Dále musíte provést následující kroky.

Vezměte jeden z nohou co nejblíže k hrudi, aniž by se dotýkal podlahy nebo těla, ani.

Postupujte podle přímé polohy záda, a zároveň přitahujte koleno. Nehrajte záda, i když vám to umožňuje zvýšit koleno těžší.

Vraťte se k hrudníku do prsu do původní narovnané polohy.

Podobně přitahují další nohu na hrudi.

Alternativní nohy stejně jako si přejete.

Tipy

Udělejte si cvičení a ujistěte se, že v nich zapne nějaký výkon. Zvýšení svalové hmoty je klíčovou složkou spalování tuku, protože umožňuje zlepšit metabolismus. Rychlý metabolismus vede k spalování více kalorií i v klidu, protože svaly pro výživu vyžadují více energie.
Atletické rukavice vám pomohou chránit ruce před kuřícími a zlepšovat kvalitu uchopení. Zavírají dlaně a končí v základně prstů, poskytují ruce maximální mobilitu. Ujistěte se, že rukavice seděla na rukou pevně, ale ne příliš těsné. Snažte se je vyzkoušet před nákupem.
Výkonová cvičení u žen obvykle nejsou nakloněny vést k tvorbě čerpané postavy, tolik věří. Pomáhají jen zvýšit svalovou hmotu, která je nezbytná pro zlepšení metabolismus a spalování tuku.
Lavička pro tisk vám může poskytnout podporu a rovnováhu při práci s volnými hmotnostmi. Nezapomeňte si koupit pouze kvalitní a spolehlivý design. Lavička musí stát pevně na podlaze a ne houpají se, když sedíte nebo jdete k ní. Také by měla mít měkké sedadlo.