Jak udržet formulář: 14 kroků (s ilustracemi)

Udržování fyzické formy - velký bonus v životě a může vést k tomu, že se stanete šťastným a zdravým člověkem. Pokud budete udržovat fit a zdraví, nebudete jen vypadat a cítit se lépe, ale také snížit riziko lékařských komplikací, jako je diabetes, infarkt, vysoký cholesterol a hypertenze. Existuje mnoho užitečných strategií pro zachování tvaru a zůstat zdravé, které mohou být použity trpělivost a ambice.

Kroky

Část 1 z 3:

Sportovní třída

jeden. Začněte chodit, jog nebo jezdit na kole. Bez ohledu na vaši rychlost, chůze, jogging nebo cyklistika - velmi důležité části zdravého životního stylu, protože tyto třídy, které používají svaly a stimulují krevní oběh. Pokud potřebujete udržet kolena nebo se vyhnout bolesti v těle, pak cyklistika - nejlepší řešení.

Začněte s denní procházkou, jogs nebo cestou, která vyhovuje vašemu rozvrhu (například jít do jog každý den v 18.00). Po určité době můžete zvýšit vzdálenost, rychlost a čas.
Přiložte další úsilí o chůzi více. Například, pokud jste šli do nakupování nakupovat, zkuste zaparkovat v největším bodě od výjezdu, takže musíte udělat několik dalších kroků podél cesty tam.
Sledujte nebo jezdit na kole do práce / do školy. Pokud žijete dostatečně blízko do práce nebo školy, pak dobrou volbou je začít chodit nebo jezdit na kole.
Pokud spustíte zbabělec, musíte běžet alespoň kilometr pro reset tuku, ale je velmi důležité se pohybovat ve svém vlastním rytmu.

Cvičení doma. Ne každý má čas nebo peníze jít do posilovny, a to není nutné. Sporty doma jsou velmi jednoduché a může přinést mnoho výhod. Domácí cvičení zahrnují:

Kliky. Použijte svou váhu, odtáhněte od podlahy nebo stěny, abyste mohli pracovat na síle horní části těla.

Torch Lifts. Stoupá může být provedeno na podlaze, nebo v pokročilejší technice, s židli nebo míčem pro cvičení.

Jóga. Postupy z jógy, jako je například "psa hlava dolů" nebo "pozdrav slunce" snadné provádět na koberci nebo na koberci pro jógu.

3. Vlak v posilovně. Pokud se vám líbí atmosféra tělocvičny, a si můžete dovolit předplatné, pak posilovna je skvělým místem pro udržení formuláře.

Použijte Cardiotrymen I vážnost, Ale buďte opatrní a nikdy nepoužívejte příliš velkou váhu. Použijte malé činky a uvidíte, že se velmi rychle pohybujete na větší váhu.

Naučte se silové školení a techniky, aby se sval přivedl k tónu instruktora nebo profesionála.

4. Připojte se k místnímu sportovnímu týmu. Pokud nejste fanouškem posilovny nebo libovolného školení, pak vstup do místního sportovního týmu může být vynikajícím řešením jít ven, pohybovat se a bavit se! Mnoho měst má sportovní týmy, kteří budou hrát v určitých dnech.

Nejoblíbenější městské sporty: vyšívané, pioneerball, volejbal, basketbal a věčné.

Část 2 z 3:

Vyvážená strava

jeden. Zbavte se škodlivých jídel. To je jeden z nejdůležitějších složek zdravého životního stylu. Mnoho lidí to ignoruje, ale pokud se zabýváte sporty a jíte hodně škodlivého jídla, pak se vám nedáš ve formě. Je to proto, že škodlivé jídlo se změní na tuk téměř okamžitě. Škodlivé jídlo obsahuje málo nebo neobsahuje živiny, ale hodně soli a cukru. Z tohoto důvodu, hladina cukru ve vašem těle spadá po spotřebě spotřeby a máte silný nedostatek energie.Produkty, aby se zabránilo:

Vysoký cukr: koblihy, koláče, soubory cookie, pudink, připravené snídaně, konzervované nebo sušené ovoce a sycené nápoje.
Vysoký tuk: ošetřené maso, olej, hydrogenovaný olej (kokos a palm), margarín, sýr a živočišný tuk (Poznámka: Ačkoli v sýrovém obsahu tuků je také bohatý na protein, což je vynikající makroelektrikou pro tělo. Zralé a syrové sýry - nejlepší možnosti.)
Vysoký cholesterol: vaječný žloutek, smažená jídla a majonéza.
Vyhněte se všemu vše, co obsahuje: kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFC) a glutamátu monosodenu (msg).

Obrázek s názvem Udržujte kondici kroku 6

2. Vpravo. Někdy je těžké držet se vyvážené stravy, pokud nemáte čas připravit se každý den. Ale také najít zdravé alternativy v restauracích a dodávkách potravin. Zjistíte, že zdravá a vyvážená strava může zvýšit vaši energii a produktivitu, urychlit metabolismus a učinit vám šťastnější osobu, protože budete konzumovat živiny a vitamíny, které vaše tělo potřebuje.Produkty, které potřebujete k:

Čerstvé ovoce a zelenina: melouny, banány, jablka, pomeranče, mrkev, cibule, brokolice a kukuřice a t.D. (Poznámka: Tyto ovoce a zelenina by měla být čerstvá, ne konzervovaná. Můžete vytvořit zeleninový plástev v olivovém oleji pro lepší chuť). Pokud děláte salát, pak jste více květin, tím lépe!

Organické typy masa: ryby, pták a telecí maso pro veverku. Místo smažení masa, zkuste to pečet s olivovým olejem nebo citrónovou šťávou s bylinkami.

Obiloviny: Celozrnný toast, ovesné vločky a těstoviny.

Produkty bohaté na bílkoviny: tofu, sójové boby, vaječné bílé, ořechy, tvaroh a filmy.

Jídlo bohaté na vlákno: Luxusní, černé fazole, zelený hrášek, hrušky, malina a ovesný bran.

3. Rozumět rozdíl mezi komplexními a jednoduchými sacharidy. Jednoduché sacharidy jsou sacharidy, které se skládají z jednoho nebo dvou molekul cukru, které mají malou nutriční hodnotu. Komplexní sacharidy se skládají z řetězce cukrů, ale velmi bohatých na vlákno a obsahují užitečné vitamíny a minerály.

Příklady jednoduchých sacharidů: cukr, sirupy, džemy a cukroví.

Příklady komplexních sacharidů: celozrnné zrno a zeleniny.

4. Vědět, kdy je. Opravdu důležité nebýt jídla. Mnoho lidí si myslí, že ztratí, pokud mi dají jíst jídlo, ale je to nesprávné. Ve skutečnosti odmítnutí příjmu potravy zpomaluje rychlost metabolismu a může vést ke ztrátě živin potřebných pro vaše tělo. Zde jsou některé příklady užitečných jídel a občerstvení, stejně jako jejich časová spotřeba:

Světlé snídaně: vaječné bílé (můžete kombinovat vejce veverky se zeleninou, jako je luk nebo houby a t.D.) s grapefruitem a kusem toastu.

Ranní svačina: Jogurt s ovocem.

Oběd: Salát (buďte opatrní s tankováním) s proteinem (kuřecí maso nebo Turecko na grilu).

Den Snack: Apple, Orange nebo Banana s mandlemi a arašídovou lžičkou.

Večeře: losos pečený s citronem, s hnědou rýží a chřestem.

Pět. Pít hodně vody. Lidské tělo 50-65% se skládá z vody a musíte doplnit své akcie.Vaše tělo přiděluje tuto vodu ve formě potu, takže potřebujete vyplnit své rezervy.

Množství vody, kterou potřebujete k pití, závisí na vaší hmotnosti. Pro výpočet, kolik vody musíte pít, vezměte si svou váhu a vynásobte 30. Tak například, pokud vážíte 60 kg, musíte pít 1800 ml vody denně.

Pokud se zabýváte sporty, budete muset zvýšit množství vody spotřebovaného pro obnovení toho, který jde ve formě potu.

Část 3 z 3:

Vývoj síly vůle a motivace

jeden. Držet svůj plán. Víš, co to dokáže. Jste jediný, kdo může ovládat vaše činy a bude napájení může být šťastný!

Dodržujte denní plán nebo vlak každý druhý den. Pokud máte režim, který je třeba dodržovat, budete mnohem snazší držet se, než když předpokládáte, že budete dělat sport nebo jíst užitečný oběd.

2. Nedovolte, aby vás ostatní ponižovali. Pokud jste v tělocvičně a používáte malou váhu, nenechte svého souseda, který používá obří smlouvu, vyděsit vás. Jen vím, že pracujete ve svém rytmu a je ideální pro vás. Pokud budete pokračovat v sledování grafiky, můžete dosáhnout libovolného cíle, které jste dali.

3. Zvážit, zda chtějí, aby vás ostatní připojili. To může být užitečné, pokud máte někoho, kdo bude následovat zdraví a tvar s vámi. Jejich další motivace může silně inspirovat, stejně jako tento skvělý způsob, jak posílit vztah.

Bylo by hezké se zeptat se z rodinných příslušníků, zaměstnanců nebo spolužáků, sousedů (pokud máte dobrý vztah s nimi) nebo místní přátelé.

4. Dopřejte si. Dejte své cíle, a když jste s nimi dostali, pak získal odměnu.

Například: Pokud jste dodržovali grafiku a správnou výživu a dosáhli svého cíle na týden, běh zbabělec 30 minut namísto 20, pak ve večerních hodinách se můžete hýčkat s malou částí svého oblíbeného občerstvení.

Pět. Věřit v sebe. Nebojte se o to, co si ostatní myslí. Pokud jste rezolutní a věřte, že můžete dosáhnout svého cíle, abyste se udrželi ve formuláři, pak to můžete udělat! Naučte se pocit, když se cítíte skvěle, a zkuste tento cíl dosáhnout každý den.

Motivujte se tím, že budete pokračovat v návaznosti na cestu a zdraví. Chceš se cítit dobře, chcete vypadat dobře, chcete být zdravý ... a můžete přesně dosáhnout!

Tipy

Snažte se přeskupit. Jděte pomalu a vlaku na úroveň. Nezačínejte se spuštěním 7 km, pokud jste nespustili dříve.