Jak se zbavit tuku v horní části těla -

Zbavit se tuku v horní části těla, potřebujete integrovaný přístup. Musíte udělat kardio-cvičení pro hořící tuk. Kromě toho provádět výkonové cvičení pro vývoj prsních svalů, rukou a zádů a tuků ze stran. Nezapomeňte, že musíte jíst správně tak, aby fyzická námaha v hale nebyla marně.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Kardiografie pro spalování tuku

jeden. Udělat jogging. Běh - vynikající kardio cvičení pro ty, kteří nemají příležitost jezdit na kole nebo se zapojit do veslování simulátoru. Udělejte běh Poslední 20-30 minut třikrát týdně. Není nutné běžet velmi rychle. Dost, aby se rychlejší než s normální chůzi.

Běh - cvičení s velkým zatížením. Pokud máte bolest v kloubech, zejména na kolenou, neriskujte. Vyberte si další cvičení.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 2

2. Udělat řadu kol. Jízda jízdních kol implikuje méně šokovacího zatížení, ale zároveň ne méně užitečné než běh. Můžete jezdit na kole v čerstvém vzduchu nebo používat kolo. Udělejte tříkrát týdně třikrát týdně po dobu 30-45 minut.

Pokud jízda na kole neposkytuje dostatečné zatížení, zkuste spínání rychlosti na kole. Pokud se zabýváte na kole, zapněte složitější režim.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 3

3. Plavání pro komplexní rozvoj těla. Tento sport vám umožňuje trénovat svaly po celém těle a účinně spalovat tuk. Plovoucí volný styl. Pro odrůdu můžete využít jiné techniky: motýl, prsa a znak. Plovoucí, stejně jako vaše fyzická forma. Může začít od 20-30 minut. Snažte se zaplatit plavání po dobu 3 dnů v týdnu.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 4

4. Jít na turistiku. Normální chůzi - skvělý způsob, jak začít cardiotransference, pokud jste zraněni nebo nebyli připraveni na dlouhodobé tréninku. Jdeme do turistické trvání 20-45 minut 2-3 krát týdně. Můžete chodit po ulici, zapojit se na běžeckém pásu nebo chodit po stopách v tělocvičně.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 5

Pět. Vyberte si 1-2 vaše oblíbené kardiotranspacts pro realizaci do týdne. Kardio musí být proveden 2-3 krát týdně po dobu 20-30 minut denně. Stejný trénink můžete provést každý den nebo alternativní různé typy školení.

Například, pokud děláte kardio v pondělí a ve středu, můžete jet na procházku v těchto dnech, nebo jeden den jít na procházku, a další jít do bazénu.

Metoda 2 ze 4:

Cvičení pro vývoj prsních svalů a rukou

jeden. Proveďte lavičky činky ležící pro rozvoj prsních svalů. Leží na lavičce nebo jiném rovném povrchu. Vezměte činky a uchovávejte je na úrovni hrudníku. Ruce na šířce ramen, dlaně se na sebe dívají. Teď už trochu daleko od hrudníku, takže dlaně se těší a ohýbat se v loktech pod úhlem 90 stupňů. Zvedněte činky nahoru, napjaté prsa svaly. Současně exhale. Narovnat ruce na konec, zpoždění na sekundu, pak pomalu snižte ruce, vdechněte.

Pro toto cvičení postupujte podle 3 přístupů 8-10 opakování.
Chcete-li zjistit, jakou váhu dělat cvičení, pro start, určit, která těžší váha můžete zvýšit jeden opakování. Poté počítají 60-70% této hmotnosti a použijte výslednou hmotnost v přístupech. Například, pokud pro jeden opakování můžete zvýšit maximálně 4 kg, pak v přístupech byste měli používat činky vážící 2,5-3 kg.
Pokud po chvíli se zvolená hmotnost začíná zdát jako vy, využijte této metody, abyste určili požadovanou hmotnost a vyzvedněte činky.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 7

2. Pro vývoj tricepsu proveďte lavici z ramene. Postavit se a uspořádat nohy na šířku ramene. Vezměte činku a udržujte je po stranách. Zvedněte jednu činku do ramenního dlaň vpřed - jedná se o počáteční polohu. Narovnejte svou ruku tím, že děláte výdech. Držte se na sekundu a spusťte ruku k rameni. Udělejte 8-10 opakování, pak cvičení pro druhou ruku. Celkem výroba 3 takové přístupy.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 8

3. Proveďte vertikální dumbbell touze pro zadní svaly. Postavte hladce, nohy na šířku ramen. Vezměte činky v každé ruce. Otočte dlaň. Zadní strana by měla být rovná, lokty mírně ohnuté. Zvedněte činky na ramena tím, že vydáte výdech. Udržujte ruce v blízkosti těla, musí lokty zůstat nad předloktí. Snažte se zvednout činky co nejblíže bradě. Držte sekundu, pak pomalu spusťte činky dolů, takže dýchat.

Make 3 přístupy 10-12 Opakování.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 9

4. Nakloněné pushups. Najděte lavičku nebo jiný vyvýšený povrch. Ruce na lavičce trochu širších ramen. Ústup trochu zad a narovnejte si záda. Ruce by měly být rovné. Udržet plochou polohu těla, pomalu jít dolů na lavičku. Pak stoupat pozorná poloha.

Udělejte 3 přístupy k 8-15 opakování.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 10

Pět. Proveďte rozšíření rukou s činkami pro Triceprey Trénink. Leží na lavičce nebo jiném rovném povrchu. Dbejte na činky před vámi. Ruce musí být kolmá k lavičce, podívejte se na sebe. Drž se dech a spusťte činky, ohýbání rukou v loktech. Rameno by měly zůstat nemovitostí. Pak zvedněte triceps zvednout činky na počáteční poloze a vydechovat.

Make 3 přístupy k 6-8 opakování.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 11

6. Vyberte 2-3 cvičení pro prsa a ruční svalový trénink. Nemůžete provést všechna tato cvičení, dost dva nebo tři.

Metoda 3 ze 4:

Provoz svalů zpět

jeden. Utahování. Uchopte chraptující křížek shora, ruce trochu šířky ramen. Plně narovnejte ruce, případ musí být přímý. Utáhněte a současně vydechujte. Na nejvyšším bodě tažení by měla být hlava na stejné úrovni s příčkou. Držet na okamžik, napjaté bicepsy, pak pomalu jděte dolů do původní polohy, čímž se dýchá.

Pokud nemůžete dohnat, požádejte někoho, aby vás udržel za nohou a zvednete se, když jste utaženi.
Udělejte 5 přístupů o 2-3 utažení.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 13

2. Proveďte činky Cravings ve svahu pro cvičení zpět a ruku. Postavte si pravé koleno na lavičce a štípána tak, že tělo je paralelní s podlahou, a pak položte pravou ruku na lavičku. Levá ruka zvedněte činka z podlahy. V počáteční poloze musí být ruka narovnána, splej. Učinit výdech a ohýbání ruky v lokti, pomalu zvedněte činka. Neučte si rameno od případu. Zvyšování činky k hrudníku, napětí svalů zády. Snížit činka dolů tím, že vdechněte.

Dělat 3 přístupy 8-10 opakování pro obě ruce.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 14

3. Proveďte činky ve svahu ke studiu zadních deltových svalů. Posaďte se na okraj lavice, přinášejí dohromady nohy. Dejte činky na nohy. Do případu dopředu drží zpět v rovině. Uchopte činky a lehce ohýbat ruce v loktech. Rozdělte ruce do stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, dělají výdech. Držet na sekundu a pak pomalu spusťte činky, dech.

Make 3 přístupy k 6-8 opakování.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 15

4. Vyberte 2-3 cvičení cvičení. Pro dosažení rychlejších zadních svalů a spalování tuku, musíte provést různé cvičení pro tuto svalovou skupinu. Trénujte záda se dvěma a třemi cvičeními.

Metoda 4 ze 4:

Zdravá výživa

jeden. Rozdělte denní dietu na 3 vyvážených jídlech, aby se zbavil tuku na žaludku. Vyvážená tří-menelová výživa přispívá váhu. Každé jídlo musí zahrnovat celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu a protein.

Například vyvážená večeře se může skládat z Pečené kuřecí prsa, Vařené na několika zeleniny a hnědá rýže.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 17

2. Nepijte sladké sycené nápoje. Dokonce i produkce plynu stravy přispívá k růstu tuku na žaludku. Zcela odmítnout z takových nápojů. Pokud nemůžete žít bez sody, zkuste pít minerální vodu s plynem místo limonády.

Také nepijte energetické nápoje. Obvykle obsahují spoustu cukru. V extrémních případech pít energii bez cukru. Vždy zkontrolujte kompozici.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 18

3. Konzumujte více vláken, aby se zbavil tuku po stranách. Použití produktů obsahujících vlákno, zůstanete déle a zažíváte menší touhu pro nezdravé jídlo. Prázdné kalorií obsažené v škodlivých jídlech jsou uloženy ve formě tuku po stranách. Spotřeba vlákna pomůže zbavit se nadbytečného tuku. Vyměňte obvyklý chléb a těstoviny na celé zrno a přidejte fazole a ořechy na dietu.

Připravte si své oblíbené nádobí těstovin, nahrazují běžné těstoviny na celém zrnu a s největší pravděpodobností ani necítíte velký rozdíl.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 19

4. Vyloučit cukr ze stravy. Nadměrná spotřeba cukru podporuje tělo, aby produkovalo více inzulínu a odložit více tuku. Odmítnout sladké a jiné škodlivé potraviny obsahující spoustu cukru. Naučte se kompozici na štítcích vašich oblíbených produktů. Dokonce i nízké produkty cukru mohou interferovat s klesajícími kilogramy. Ujistěte se, že v porcích potravin není více než 2 g cukru.

Pokud se tato položka zdá být obtížná, nejprve přejděte na produkty s nízkým obsahem cukru. Například můžete přidat cukru s cukrem v kávě a místo vašich oblíbených sladkostí koupit lahůdky bez obsahu cukru.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 20

Pět. Sledujte porce. Pokud nesledujete množství spotřebované potraviny, můžete dokonce pojistku ve zdravé výživě. Můžete rozložit části na malých talících. Měření požadovaného množství potravin pomůže měřicí šálky. Jídlo pro snadné občerstvení také rozdělit na porcích.

Pokud používáte malé desky, zkuste je naplnit zeleninou nejméně polovinou.

Dát jídlo na svačinu do několika malých tašek. Například, pokud jste si koupili velký balíček popcornu, rozdělte ji do několika částí a rozložte ji do pytlíků. Nebudete mít pokušení jíst všechny balení!

Změřte porce s měřicími šálky. Pokud chcete připravit 250 ml potravinářské části, změřte požadovaný počet potravin s odměrkem. Postupně se naučíte určit velikost porce.

Obrázek s názvem Ztratit horní tělesný tuk krok 21

6. Nejezte po večeři. Pokud jíte před spaním, tělo nebude mít čas zpracovat všechny konzumační algoritény a některé z nich budou uloženy ve formě tuků přes noc. Pokud máte hlad, pít čaj nebo vodu.

Jako poslední možnost jíst něco s nízkou kalorií, jako je zelenina.

Varování

Před zahájením školení se poraďte se svým lékařem.