Jak se stát zdravým: 15 kroků (s ilustracemi)

Stát se zdravým, čas je zapotřebí, motivace a snaha o změnu. Nicméně, pokud si přejete, můžete začít zahájit rozvoj zdravých návyků právě teď.

Kroky

Část 1 z 3:

Pravidelné sporty

jeden. Denní cvičení. Sportovní nebo jen velká fyzická aktivita po celý den zdraví. Pravidelná fyzická námaha je jednou z nejdůležitějších opatření na cestě ke zdravotnímu orgánu a mysli, mají mnoho zdravotních přínosů, například snížit riziko Alzheimerovy choroby, diabetes mellitus druhého typu a určitých typů rakoviny.

Snažte se každý den zapojit do jakékoli fyzické aktivity. Zároveň není nutné pro všechny sedm dní v týdnu navštívit posilovnu. Stačí hledat příležitosti, které mají být aktivní nejméně 20-30 minut denně, například bolesti auto od cíli a pěšky pěšky, snažte se vylézt na výtah, ale na schodech, jděte déle se svým psem a již brzy. Takže budete extrahovat spoustu zdravotních přínosů z denních mírných nákladů.
Vyberte si tyto typy fyzické aktivity, které jako vy. Pokud se vám líbí dlouhé procházky, jděte si psa každý večer na 30 minut. Pokud se vám líbí jízda na kole, přemýšlejte o převodu z auta na kole. Pokuste se navštěvovat třídy aerobiku, pumba-fitness, pilates, vysoká intenzita Intervalový trénink.

Obrázek s názvem Staňte se zdravým krokem 2

2. Získejte optimální váhu. Příliš velké nebo malé množství tukových tkání může nepříznivě ovlivnit zdraví mnoha způsoby. Nedostatečná hmotnost může také nepříznivě ovlivnit zdraví. Snažte se určit nejpohodlnější a zdravou váhu pro vaši postavu a růst. Seznamte se s vaším lékařem o tom, jak udržet svou váhu, v jakém intervalu.

Jeden z parametrů, se kterými můžete určit, zda byste měli skóre nebo resetovat hmotnost, je index tělesné hmotnosti (BMI). Tento index se vypočítá růst a hmotnost těla, pro to můžete použít speciální online kalkulačky na internetu. Normální cmt by měl být 18,5-24,9. Hodnoty pod 18.5 ukazují nedostatečnou hmotnost. Pokud BMI překročí 24.9, máte nadváhu. BMI nad 30 odpovídá obezitě. Všimněte si, že BMI není vždy přesný indikátor (například pokud máte malý růst a jste velmi svaly, tento index může zkreslit obrázek), takže se ujistěte, že konzultujte svého lékaře.

Pokud máte nadbytečnou nebo nedostatečnou váhu, poraďte se se svým lékařem o tom, jak zhubnout nebo obnovit. Chcete-li získat nebo resetovat hmotnost, měli byste jíst více či méně kalorií denně, resp. Počet kalorií v potravinách lze odhadnout pomocí štítků na produktech a online kalkulačky kalorií. Online kalkulačky mohou také spočítat, kolik kalorií spálíte s jednou nebo jinou fyzickou aktivitou, s ohledem na váš růst a váhu.

Ačkoli přebytek nebo nedostatečná hmotnost nepříznivě ovlivňuje zdraví, náhlé nebo ostré změny ve stravě může také nepříznivě ovlivnit stav těla. Všimněte si, že pro sadu a pro hubnutí vyžaduje pomalé, postupné a neustálé změny v dietě a fyzické aktivitě, která nebude poškodit zdraví.

Obrázek s názvem Staňte se zdravým krokem 3

3. Cvičení pro všechny svalové skupiny. Mnozí se zabývají výhradně kardio-cvičení (běžící, cyklistika a tak dále) nebo. Ty a další cvičení jsou však zapotřebí získat opravdu zdravé tělo.

Různé typy fyzické aktivity nejen posilují všechny svaly (což je užitečné pro prevenci zranění), ale také pomáhají zabránit nudě. Zahrnout do plánu tříd, jako je aerobní a výkonová cvičení.

Zkuste každý týden věnovat 150 minut mírných nebo 75 minut Intenzivní aerobní cvičení. Mezi střední aerobní cvičení patří chůze a bezlivé jízda na kole. Intenzivní tréninky mohou být jogging nebo obyčejný běh a rychlé jízdu na kole.

Dvakrát týdně by se měla zapojit do výkonových cvičení. Výcvik napájení může zahrnovat zvýšení hmotnosti nebo pilates, ve kterých se hmotnost vlastního těla používá k posílení a zvýšení tónu svalů.

Obrázek s názvem Staňte se zdravým krokem 4

4. Buďte opatrní, když jsou sporty. Přestože jsou fyzická cvičení nezbytná pro zdraví, pokud je správně nesplňujete a dodržujte určitá opatření, můžete se zranit. Nepřekračujte a pečlivě léčit své tělo během tréninku.

Začněte se postupně dělat sport. Pokud jste provedli sedavý životní styl, nepokoušejte se okamžitě navštívit posilovnu pět dní v týdnu. Nejprve umístěte skromné úkoly před vámi, například denně předat určitý počet kroků nebo provozovat jeden kilometr, pak dva kilometry a tak dále.

Podporovat váhu těla. Během cvičení bychom měli postupně pít vodu. Dehydratace v důsledku zvýšeného pocení může způsobit závratě nebo bolest hlavy.

Vezměte jeden den pro odpočinek mezi výkonem.

Najít partnera pro školení. Pokud se zabýváte chůzi nebo spustit spolu s někým nebo navštěvovat skupinové relace fitness v místní posilovně, to pomůže zlepšit motivaci. Kromě toho bude váš partner schopen určit, co jste ohromeni, a pokud je to nutné, pomozte vám.

Část 2 z 3:

Zdravá výživa

jeden. Zvažte svou stravu. Pokud budete vést zdravější životní styl, musíte vyhodnotit, že budete jíst v současné době. Pokud si všimnete jakékoli špatné návyky, zkuste provést odpovídající změny vaší stravy.

Vedi Deník. Asi asi týden, zapište si vše, co jíte. Na internetu najdete zdarma šablony pro nahrávání konzumovaných potravin a odpovídající množství kalorií. Je důležité znát své silné a slabé stránky tak, aby v případě potřeby můžete zlepšit dietu.
Ohodnoťte, kolik kalorií používáte. Ženy trvá 1800-2000 a muži - 2400-2600 kalorií denně. Všimněte si však, že tyto normy jsou určeny pro sedavý životní styl. Pokud jste fyzicky aktivní, budete potřebovat více kalorií.

Obrázek s názvem Staňte se zdravým krokem 6

2. Dodržujte zdravou stravu. Poté, co skončíte, abyste během týdne udržel deník jídla, proveďte úpravy své stravy. Snažte se použít jako zdravé potraviny co nejvíce.

S každým jídlem po celý den, polovina by měla být na rostlinných produktech, to je, zelenina a ovoce a sledovat je, aby byly podrobeny minimálnímu zpracování. Jinými slovy, nejužitečnější čerstvá zelenina a ovoce.

Zahrnout do hlavních jídel a lehkých občerstvení zdrojů bílkovin s nízkým obsahem tuku, jako jsou kuřecí prsa, tofu a mléčné výrobky, stejně jako celozrnné výrobky. Nezapomeňte, že zdravá strava by měla být různorodá, protože váš organismus pro normální provoz vyžaduje řadu živin, které nemůžete dostat, pokud jste každý den, existuje monotónní jídlo, i když je užitečné.

Ne všechny tuky jsou škodlivé. Užitečné tuky jsou obsaženy v mastných rybách, jako je losos a tuňák, avokádo, ořechy a olivový olej. Jsou důležité součástí vyvážené stravy a nezbytná pro normální mozek.

Vaše tělo může trvat několik dní nebo dokonce týdny, aby si zvykli na zdravé jídlo. Některé látky, jako je kofein, sacharidy, alkohol a cukr, jsou návykové, a zpočátku můžete zažít takové příznaky abstinence jako bolest hlavy nebo depresivní náladu.

Obrázek s názvem Staňte se zdravým krokem 7

Pít vodu. Navzdory skutečnosti, že lidské tělo se skládá především z vody, mnoho nápojů ne dost vody po celý den. Pít více vody - pomůže posílit celkové zdraví a snížit únavu, hladové útoky a další příznaky dehydratace.

Podle společného mylného představení by mělo 8 sklenic (2 litry) vody denně pít (2 litry). Požadované množství vody závisí na hmotnosti těla, úrovně fyzické aktivity a klimatu. Zpravdu zjistit, kolik litrů vody by měl denně pít denně v klidu a v chladném prostředí, musíte rozdělit hmotnost v kilogramech pro 30. Například, člověk o hmotnosti 90 kilogramů vyžaduje přibližně 3 litry vody denně, pokud to funguje u stolu nebo sledování televize. Pokud budete udržovat aktivnější životní styl nebo žít v horkém klimatu, budete potřebovat trochu více vody.

V celkové spotřebě vody by měly být vzaty v úvahu i kofeinové nápoje, jako je káva a čaj, ale neměli by mít většinu injilované tekutiny.

Obrázek s názvem Staňte se zdravým krokem 8

4. Vzdát se sladkých nápojů. Sladké sycené nápoje, šťávy a alkoholické nápoje obsahují mnoho kalorií a cukru a malých živin. Odstraňte je z vaší stravy, pokud chcete zůstat zdravý.

Pokud se vám nelíbí chuť jednoduché vody, pijte decofed čaj nebo přidejte trochu čisté šťávy do vody. Můžete také připravit ochucenou vodu: nalijte ledovou vodu do džbánu a vložte do něj nakrájené čerstvé ovoce nebo bylinky, jako je rozmarýn nebo máta. Takže připravujete slabý bylinný čaj.

Obrázek s názvem Staňte se zdravým krokem 9

Pět. Snídaně. Studie ukázaly, že ti, kteří slečny snídaně, jsou častěji přejídány během dne. Chcete-li omezit chuť k jídlu, nepoškoďte první jídlo na začátku dne.

Mnoho lidí jedí kalorií na snídani, ale chudé živiny potravin: koblihy, vafle nebo kaše. Taková snídaně krátce uhasit hlad. Místo toho si vyberte na snídani proteinové produkty, jako jsou vejce nebo jogurt bez cukru, stejně jako mléko s nízkým obsahem tuku, čerstvé pomerančové šťávy, čaj nebo černá káva bez cukru a smetany.

Obrázek s názvem Staňte se zdravým krokem 10

6. Jíst pravidelně současně. Ucho své tělo pravidelně používat určitý počet kalorií třikrát denně. Pokud se cítíte hlad v odpoledních hodinách nebo blíže k večeři, zkuste to častěji, ale menší porce. Nejezte náhodně po celý den a večer se nevečejí.

Snacky nejsou škodlivé se správným přístupem. Ve skutečnosti, lehké občerstvení po celý den s takovými užitečnými produkty jako jogurt, ořechy nebo sýr, pomáhají uhasit hlad a vyhnout se přejídání v budoucnu. Stačí dodržovat opatření a následovat množství kalorií tak, aby takové občerstvily nebylo vedeno k přejídání.

Část 3 z 3:

Změna životního stylu

jeden

Házet kouření. Kouření přímo souvisí s rakovinou plic, srdeční onemocnění, mrtvice, stejně jako rakovina hrdla, pankreatu a rakovinou močového měchýře. Kuřák nemůže být zcela zdravý člověk. Pokud nejste schopni přestat kouřit, kontaktujte prosím.

Obraťte se na svého lékaře o tom, jak přestat kouřit. To vám pomůže vytvořit vhodný plán.
Pokud se snažíte přestat kouřit, obraťte se na adresu. Zeptejte se přátel a rodinných příslušníků, aby podpořili své rozhodnutí. Pokud někdo z těch okolních kouří, požádejte ho, aby to nedělal ve vaší přítomnosti. Můžete se také připojit ke skupině psychologické podpory pro házení kouření.

Obrázek s názvem Staňte se zdravým krokem 12

2. Starat se o Sex byl bezpečnější. Rizikové sexuální chování může mít za následek nežádoucí těhotenství a zvyšuje pravděpodobnost pohlavně přenosných onemocnění (STD). Bezpečný během sexu a vyhnout se sexu kontakty s neznámým lidem.

Latexové kondomy významně snižují riziko infekce s STD. Pokud nemáte dostatek informací o sexuálním partnerovi, ujistěte se, že použijte kondom. Zkontrolujte, zda kondom není přerušen a jeho regálnost vypršela.

Pokud provádíte aktivní sexuální život a máte několik partnerů, pravidelně předejte průzkum na STD. Zúčastněte se svého lékaře alespoň jednou za šest měsíců a předejte celý průzkum na STD. Pokud jste nepohodlný kontaktovat svého lékaře, zkontrolujte anonymní kliniku.

Ačkoli mnoho pohlaví může být zbaveno antibiotik, mohou způsobit vážné komplikace, jako je neplodnost, pokud utahování s jejich léčbou. Společný vytvrditelný STD zahrnuje Chlamydia, kapavka a syfilis. Některé pohlaví, jako jsou herpes, infekce HIV a genitální bradavice, nejsou přístupné o léčbě, i když s nimi můžete žít. Většina STD nemá zjevné příznaky v počátečních fázích a pravidelné průzkumy jsou jediným způsobem, jak je identifikovat včas.

Obrázek s názvem Staňte se zdravým krokem 13

Zastavit zneužívání alkoholu. Imirement použití alkoholických nápojů je velmi škodlivé pro zdraví. Jíst alkohol v mírných množstvích, to znamená, že ne více než tři porce za večer (jedna část odpovídá 350 mililitrům piva, 150 mililitrů vína nebo 45 mililitrů silných nápojů). Zneužití alkoholu, zejména konstantní, může způsobit mnoho zdravotních problémů, včetně rakoviny, srdečního selhání a mrtvice. Pokud stále jíte alkohol, omezte dva porce na večer.

Nedávají tlak ostatních. Zneužívání alkoholu vede k smutným důsledkům, zejména u mladých lidí, takže nezapomeňte na své zdraví. Alkohol je škodlivý pro zdraví. Pokud jste mezi lidmi, kteří pijí v neomezených množstvích, vyberte si místo alkoholických nápojů.

Ženy se doporučuje používat ne více než jeden, a muži nejsou více než dva porce alkoholu denně.

Pokud pijete více než několik částí alkoholu týdně, můžete mít problémy s alkoholem Omezte použití alkoholických nápojů Nebo se připojit k skupině AA (anonymní alkoholici).

Obrázek s názvem Staňte se zdravým krokem 14

Odvrátit pozornost od rušivých myšlenek. Stres a úzkost nepříznivě ovlivňují nejen duševní zdraví. Mohou ublížit a fyzické zdraví. Naučte se vyrovnat s obsaženými rušivými myšlenkami a rozptylovány současnými problémy.

Chcete-li se vyrovnat s alarmujícími myšlenkami, přemýšlejte o tom, co vás trápí, určit, kolik jste schopni kontrolovat situaci, a pak přestat se obávat o tom, co není kontrolováno.

Zkuste praktikovat meditaci odvrátit pozornost od rušivých myšlenek. Meditace pomáhá očistit mysl a vědomě se zbavit nežádoucích myšlenek, nejčastěji soustředěním dýchání nebo jiných fyzických pocitů.

Pokud jste často ohromeni rušivými myšlenkami, přemýšlejte o kontaktování psychologa, protože to může být známkou úzkostné neurózy.

Obrázek s názvem Staňte se zdravým krokem 15

Pět

Mysli pozitivně. V jakýchkoliv situacích věnujte pozornost především pozitivním a ne negativním momentům nebo možným špatným důsledkům - takže můžete zlepšit své fyzické zdraví. Studie ukázaly, že pozitivně myslí, že lidé jsou schopni lépe odolat těmto onemocněním, jako jsou chlazení a srdeční onemocnění než ti, kteří jsou nakloněni pesimismu.

Je těžké se naučit se před negativním myšlením. Chcete-li začít, zkuste přemýšlet o tom, co můžete zažít vděčnost, A ne o tom, co vás a je alarmující. Pokaždé, když jste navštívili Negativní myšlenka - Například o skutečnosti, že hlava kritizovala vaši zprávu nebo někdo nemá ráda - Přemýšlejte o tom, co můžete v tuto chvíli způsobit vděčnost.

Tipy

Pokud se cítíte únavu, poslouchejte své tělo - řekne vám, když potřebujete relaxovat a obnovit síly.
Zvýšení antioxidační spotřeby, aby se vyrovnala s volnými radikály, které jsou schopny způsobit rakovinu, srdeční onemocnění, aterosklerózu a jiná onemocnění.
Nezapomeňte, že prevence je klíčem ke zdraví v průběhu života.

Varování

Před pokračováním sportu se poraďte s lékařem nebo dodržovat dietu.
Pokud zažíváte neustálé zdravotní problémy a nepomáháte změně ve stravě a cvičení, nezapomeňte se poradit s lékařem, protože to může být známkou nemoci. V žádném případě ignorujte alarmující symptomy.
Vezměte veškeré změny postupně přetížité tělo.