Jak rychle zhubnout -

Unavený žít s nadváhou? Nejlepší způsob, jak zhubnout a udržet se ve tvaru - rozvíjet dlouhodobý nízko kalorický výkonový plán. Také zapojit se do tělesné výchovy denně spálit další kalorie a posílit srdce. Pokud chcete rychle resetovat několik kilogramů, pak existuje mnoho metod a tipů, které vám pomohou dosáhnout takového krátkodobého cíle.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Užitečné potravinové návyky

jeden

Vypočítejte počet kalorií k použití Pro hubnutí. Nejprve zjistit svou primární výměnu (OO) - množství kalorií potřebných pro normální život. Poté použijte online kalkulačku k vyhodnocení množství kalorií, které spálíte během fyzické aktivity. Konečně odečíst 1000 kalorií pro každý kilogram, který chcete tento týden obnovit.

Pro výpočet OO potřebujete znát svou váhu v kilogramech a růstu v centimetrech. Pak použijte takový vzorec pro výpočet OO: (10 x hmotnost v kilogramech) + (6,25 x růst v centimetrech) - (5 x věk) - 161.
Pro výpočet kalorií, které jsou spáleny ve fyzické aktivitě, můžete toto použít kalkulačka.
Pro snadné výpočet počtu kalorií, které lze použít, použijte kalkulačka.
Aplikace pro výpočet kalorií jako FatSecret provádějí všechny výpočty pro vás.

Varování: Nikdy nejí méně než 1200 kalorií denně, pokud nejste pod dohledem lékaře. Tyto akce jsou nebezpečné pro zdraví.

2. Start Psát si deník. Nahrát všechny pokrmy, občerstvení a nápoje, které jste jedli a pili denně. Sledujte množství potravin a kalorií spotřebované. Nahrávka pomůže sledovat počet potravin a následovat cíle.

Použijte tradiční deník nebo mobilní aplikaci. Aplikace vám umožní snadno sledovat výživu. Použijte například program FatSecret, který vám pomůže oslavit každé jídlo a rozpoznat nutriční hodnotu výrobků.

Nezapomeňte označit přísady kávy, koření, tankování pro saláty a jiné podobné složky jídel a nápojů.

3. Použijte plné nádobí nebo občerstvení každé 2-4 hodiny. Musíte doba výkonu není nejlepším způsobem, jak zhubnout, a taková strategie může dokonce snížit vaše úsilí. Jídlo nás účtuje energii, takže dlouhé přestávky mezi jídly mohou přispět k výskytu únavového pocitu, který snižuje úroveň aktivity. Kromě toho, tělo začíná vyžadovat náš high-kalorický svačinu s vysokým obsahem cukru pro rychlou obnovu sil. Aby se tomu zabránilo, musíte pravidelně jíst užitečné produkty, a ne hladovět hladovět.

Pravidelná jídla a občerstvení také poskytují stabilní hladinu cukru v krvi, což pomáhá kontrolovat pocit hladu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez diety krok 6

4. Základna nádobí musí sloužit jako rychlé proteiny a zeleniny bez škrobu. Obvyklá část by měla být polovina zeleniny bez škrobu, na čtvrtinu hádky a čtvrtinu - z celých zrnkových výrobků nebo škrobové zeleniny. Také jedí užitečné tuky jako olivový olej, avokádo a mastné ryby. Jako občerstvení můžete použít ovoce, ořechy, semena a nasekanou zeleninu.

V případě problémů se podívejte na výživu, abyste určili vhodný cílový počet kalorií, potřeby potravin a potenciální oblasti zlepšení. Výživnost vám pomůže vytvořit plán se všemi preferencemi.

Pět

Použijte menší porce, snížit kalorií. Pro hubnutí vůbec není nutné opustit své oblíbené produkty. Na druhou stranu by volba užitečných jídel by se nemělo stát důvodem k jídlu tolik, kolik chcete. Začněte měřit vaše porce s měřicími brýlemi nebo speciálními lžíce. Můžete také použít menší pokrmy pro zjednodušení úlohy (na malé desce i malá část se může objevit více).

Připravte si občerstvení předem, abyste sledovali velikost částí. Například můžete měřit jednu část mandlí a odstranit se do obalu nebo nádoby.

Rada: Silnější pachy a chutě vám pomohou ovládat velikost porce. Například černá čokoláda nebo tmavé pivo pomůže cítit nasycení s menším množstvím výrobku. Kromě toho jsou těžší jíst rychle.

6. Určovat a zvážit vaše potravinové spouštěče. Každý má potravinové spouštěče, takže nebuďte v rozpacích, pokud milujete určité produkty silně. Snižte spotřebu těchto výrobků. Chcete-li to udělat, musíte identifikovat spouštěče, které způsobují touhu - to může být určitá akce, denní čas nebo emoce. Najít způsoby, jak lépe vyrovnat se svými spouštěči a neuchovávejte takové produkty, aby se zabránilo pokušení.

Například si nepředstavujete kampaň ve filmu bez popcornu, nebo po obědě v práci pijete čaj s cukroví. Chcete-li problém vyřešit, vyměňte takový výrobek něco užitečnější pro dietu. Například, vezměte balíček vzduchu kukuřice v kině bez přísad - bude mnohem užitečnější. Můžete také nahradit obvyklé bonbóny po obědě s kusem tmavé čokolády.

Rada: Nezapomeňte, že se nemusíte vzdát své oblíbené produkty. V tomto případě je nutné je řádně rozdělit podle počtu kalorií.

7. Jíst více surových produktů. Některé produkty vám umožňují rychle uspokojit, stejně jako dlouho necítit hlad. Mnozí z nich obsahují proteiny, tuky nebo vlákno. Také dobrá volba bude produkty, které poskytují stabilní hladinu cukru v krvi, protože oni omezit chuť k jídlu. Cítit se více uspokojující, přidat takové produkty do vaší stravy jako:

Zelenina bez škrobu;

Ryba;

maso;

ořechy a semena;

luštěniny;

grapefruit;

Ovesné krupice;

jablka;

vejce;

Zrzavý;

Zelená listová zelenina.

osm. Vyberte správnou náhradu za své oblíbené produkty s vysokým kalorií. Většina výrobků má prospěšné alternativy, které vám umožní snížit příjem kalorií, tuku a cukru. Vyměňte recyklované produkty s vysokou kalorií a nápoji s užitečnými analogy k rychlejšímu zhubnout.

Snažte se stát vegetariánem několik dní. Vyměňte maso s nutričními výrobky jako fazole, tofu nebo čočka. Takže si výrazně snížíte množství kalorií a zároveň doplňují příděl s významnými živinami.

Pro dezert nahradit soubory cookie nebo dort s ovocem.

Nahradit pečené brambory a cukroví s občerstvením, které jsou bohaté na živiny, ale obsahují méně kalorií a tuků. Snažte se kombinovat vláknitý sýr s hrozny, sušenky s arašídovým máslem nebo plátky papriky s hummem.

Nahradit obvyklé tankování pro salát o ocet a citronovou šťávu.

Připravte se na olivový olej místo smetany. Obsahuje stejnou kalorii, ale více užitečných tuků.

devět. Přijít jít na straně čítačů s vysokými kalorickými výrobky. Nejlepší je pohybovat se kolem obvodu obchodu, abyste viděli pouze čerstvé produkty. Pokud se musíte podívat do centrálních pasáží, pak se držet dál od svých oblíbených produktů, jako jsou cukroví nebo sycené nápoje. Čím méně často narazí na vaše oči, tím méně pokušení koupit tyto zboží.

Nemusete plně odmítnout oblíbené produkty, ale pokud je neustále udržujete doma, pak pravděpodobnější, že podlehne pokušení. Není třeba uspořádat domy "skladu" škodlivých produktů - naopak, koupit je pouze příležitostně jako lahůdka.

10. Vzdát se sladkých nápojů. Nápoje s cukrem rychle zvyšují celkový počet kalorií ve stravě, takže je lepší opustit sladkou sodu, šťávy, čaj a kávu s cukrem. Nahraďte je nesvítícím čajem, černou kávou, non-karbonátovou nebo sycenou pitnou vodou.

Namísto sycených nápojů, kávy, alkoholu, šťávy, šťávy, šťávy nebo mléka, které konzumují několik set kalorií za den menší.

Metoda 2 ze 4:

Různá strava

jeden. Dodržujte středomořskou stravu, pokud se vám líbí ryba a zelenina. Možnosti možností, jako je středomořská strava, mohou být účinné při pokusu o zhubnutí. Je založen na tradičních ingredientech a receptech obyvatel Středozemního moře. Studie ukazují, že taková strava snižuje riziko srdečních onemocnění a pomáhá zhubnout, vypadat štíhlé a utažené. V tomto případě musíte opustit chléb, mléčné výrobky a recyklované výrobky. Naplánujte si stravu kolem takových produktů, jako je:

Ryba;
olivový olej;
zelenina;
ovoce;
Fazole a další luštěniny;
koření;
matice;
červené víno

Rada: Je důležité si uvědomit, že to pomůže zhubnout. Každý plán napájení se sníženou kalorií kalorií. Na rozdíl od populární víry není žádná speciální strava, která pomůže zhubnout rychleji z důvodu speciálních výrobků. Některé produkty však umožňují mnohem déle cítit sytost a obsahují více živin, a specifická strava přispívají k použití více těchto produktů.

2. Snažte se dodržovat Paleodette k opuštění recyklovaných výrobků. V posledních časech se jeskyně lidé neměli čas kamna košíčky a smažit brambory. Paleodette (nebo v kompletní paleolitické verzi) se snaží znovu vytvořit dietu našich dlouhodobých předků na podporu tvrzení, že naše tělo není určeno pro moderní suroviny a metody zpracovatelských výrobků. S takovou stravou musíme jíst pouze ty typy masa, zeleniny, ovoce a dalších potravin, které byly k dispozici v paleolitické éře, a opustit všechno ostatní.

Obiloviny a umělé sladidla jsou zakázány.

Někteří lidé doplňují paleodiete krátkodobé hladovění pro urychlení procesu hubnutí.

3. Dodržujte třicet denní dietu bez recyklovaných výrobků. Podstatou stravy je vyloučit ze stravy Všechno Recyklované výrobky po dobu 30 dnů a vyčistěte jejich organismus ze syntetických složek a dalších recyklovaných výrobků, které mohou být obtížné pro trávicí systém. Za 30 dní si také zřejmě všimnete, že váš pas se snížil, a úroveň energie naopak se zvýšila.

Odmítnout obiloviny, cukr, luštěniny, alkohol, mléčné a všechny recyklované výrobky.

Jíst maso, zeleninu a některé ovoce. Také pít dostatek vody.

4. Snažte se stát se surovou, pokud se vám líbí ovoce a syrová zelenina. Nemáte rádi maso a jste unaveni z vaření? Pak pro vás dieta. Jak navrhuje, dieta ze surových produktů je plně sestávat ze složek, které nejsou podrobeny tepelnému zpracování. Muž zhubnout kvůli jíst velké množství čerstvé zeleniny a ovoce. Také povoleny matice, semena, kokosové mléko a jiné suroviny.

Můžete najít spoustu lahodných receptů ze surových potravin.

Varování: Výživové upozorňují, že s dlouhodobou korunování, člověk se zbavuje některých základních živin.

Metoda 3 ze 4:

Denní cvičení

jeden

Cvičení tělesné výchovy Nejméně 30 minut denně. Pravidelné zatížení pomáhají spálit kalorie, posílit srdce a přispět k dobrému metabolismu. Téměř každý den provádět Cardiotransice plus 2-3 výkonové cvičení týdně. Třídy by měly být jako vy chybět cvičení.

Například můžete Procházka, běh, Aerobica, Zapojte se do elipsoidního simulátoru, Jízda na kole, plavat.
Pro podporu zdraví vyžaduje alespoň 150 minut mírných zatížení denně.

Rada: Před zahájením tréninku měří pásový kruh, boky a hrudník pomocí měřicí pásky. Pokud vaše váha roste, a rozměry se sníží, znamená to, že ztratíte tlustou a vytočenou svalovou hmotu.

Rada: Na samém počátku tříd může tělo držet vodu v pokusech obnovit svalové tkáně, které jsou poškozeny během tréninku. V důsledku toho můžete nejprve skóre pár kilogramů, ale vše je normalizováno, jakmile bude tělo zvyklé na pravidelné zatížení.

2. Opravdu odhadněte své schopnosti před zahájením školení. Nováček se nedoporučuje aplikovat nadměrné úsilí a uspořádat dlouhou tréninku. Zároveň není nutné pracovat pro výsledky. Vyberte si vhodná cvičení a postupně zvyšují zatížení.

Než začnete každý vzdělávací program, musíte konzultovat s terapeutem.

Hry jako volejbal, tenis a frisbee pomáhá vypálit kalorie a trávit čas, takže takový trénink může současně stane zábavou.

3. Plánování Cardiotreering. Kombinace kardiotranů a výkonového školení je užitečná pro celkový stav zdraví, ale je to první typ školení přispívá k rychlému hubnutí. Výkonová cvičení s břemenem nemusí poskytovat okamžité výsledky, ale stimulují metabolismus, což nutí tělo utratit více energie.

Kardiografie zahrnuje všechna cvičení, která urychlují tlukot srdce.

Rada: Pro nejlepší výsledky kombinujte mírnou a vysokou intenzitu cvičení.

Vytvořit zajímavý výcvikový režim. Odrůda je klíčem ke zdraví a uchování motivace. Pokud děláte každý den stejné cvičení, pak je pravděpodobnost zranění. Také riskujete obtěžování a ztrácí motivaci k dalšímu vzdělávání. V tělocvičně se zapojte do různých simulátorů, zaregistrujte se pro vzdělávací program a provádějí výkonové cvičení.

Pět. Vedení silové tréninky 2-3 krát týdně. Odporová cvičení a Práce s hmotností Pomozte udržet harmonii v důsledku svalového vývoje a zlepšeného metabolicismu i ve dnech bez tréninku. Proveďte cvičení 2-3 krát týdně a nezapomeňte udělat alespoň 1 rekreační den mezi tréninkem.

V den odpočinku z výkonových cvičení můžete vést kardiotrany, pokud nemusíte použít nadměrné úsilí. Zvolte nízkou nebo střední intenzitu.

Rada: Svalové buňky mají aktivnější metabolismus než tukové buňky. Spalují více kalorií, i když se uvolníte a spíte.

6. Vyberte si cvičení, které používají všechny svalové skupiny. Takže budete pracovat všechny svaly a spalování kalorií zvyšováním objemu svalové tkáně. Pro to můžete trénovat v multitaskingovém režimu. Takže provádět pevnostní cvičení pro ruce (například zvedání činky) během běhu nebo cvičení na rotopedu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu ve 3 monhs Krok 12

7. Být aktivní po celý den. Snažte se chodit častěji: Nechte auto v opačném rohu parkoviště nebo vylézt po schodech místo výtahu. Pokuste se chodit po schodech nebo chodit do psa třikrát denně. Můžete také intenzivně otřít prach, zametání a umýt podlahu. Čím více pohybu, tím větší je kalorie, které spálíte.

Můžete dokonce najít mobilní koníček jako zahradnictví, tesařství, opravy aut nebo kreslení na velké plátno spalovat kalorie nejen v tréninku.

osm

Pravidelně odpočívat. Dobrá odpočinek zajišťuje dostatek energie po celý den, snižuje riziko přejídání a snižuje pravděpodobnost zranění. Nedostatek spánku může nepříznivý vliv na schopnost těla spalovat tuk, takže spánek je důležitým aspektem hubnutí programu.

Přijít s rituálem přípravy na spánek, což vám pomůže usnout rychleji. Relaxujte pár hodin před spaním a nepoužívejte obrazovku podsvícené zařízení. Můžete také snížit teplotu v ložnici, vypnout světlo a dostat se do pohodlných pyžamů.

Metoda 4 ze 4:

Alternativní možnosti

jeden. Jít do sauny, takže s pak přebytečnou kapalinou. V sauně můžete ztratit až 500 mililitrů potu doslova po dobu jedné hodiny. Aby se zabránilo dehydrataci, nejsou v sauně delší než 15-20 minut denně. Sauna nepomůže zhubnout průběžně, ale pomůže vypadat štíhlejší za zvláštní den.

Po sauně potřebujete pít více vody k obnovení rovnováhy.

Varování: Malé děti a lidé s vysokým krevním tlakem nebo srdečním onemocněním se nedoporučují navštívit saunu.

2. Použijte zábaly, abyste vypadali štíhlejší. Předpokládá se, že zábaly pomáhají stát se štíhlejší a doslova "ztráta" několik centimetrů pasu v pase, boky a paže. Výsledek bude dočasný, ale umožní to vypadat štíhlejší v důležitém případě. Takže můžete vyzkoušet následující možnosti:

Minerální zábaly: V tomto případě slouží minerální čistící prostředky, která pomáhají odstranit toxiny z těla, zhubnout, Snižte celulitidu, Zvyšte pleťový tón a učiní to elastické téměř okamžitě.

Lipolytické zábaly: V tomto případě, enzymy, které bojují s podkožním tukem. Za prvé, enzym zábal pomáhá vyhladit tukovou tkáň v blízkosti povrchu kůže, a pak minerální obal vytáhne a vyhlazuje pokožku.

Evropské balení: Tento typ obalů je obvykle nabízen v lázeňských salonech. Tento postup je zaměřen na problémové oblasti. Tato volba umožňuje tónovat kůži a učinit je pružnější, vizuálně snižovat celulitidu nebo protahování a navíc může vést k dočasnému snížení hmotnosti.

Hot balení: Takový postup je také často nabízen v lázních. Horký obal je navržen tak, aby odstranil toxiny z těla, tónování kůže a aby ho hladší.

Obrázek s názvem Ztratit váhu za týden Krok 15

3. Skupiny pro hubnutí. Některé příliš těžké dodržovat režim tréninku a dietní stravu. Staré návyky a rutina dne zasahovat s důvěrně následovat nová pravidla. V tomto případě se můžete stát členem programu pro hubnutí nebo maraton. Mezi širokou škálu programů existuje vhodná volba pro osobu jakéhokoliv věku.

Ujistěte se, že program odpovídá vašemu věku a bude také bezpečně uspokojit vaše speciální potřeby, s přihlédnutím ke zdraví.

4. Zvážit liposukci. Liposukce - chirurgická metoda rychlého cílového hubnutí, která se obvykle doporučuje lidem s 1-2 zoufalým oblastmi za normální hmotnosti a podíly zbytku částí těla. Chirurgický zákrok je spojen s rizikem pro zdraví, takže takový postup by měl být prováděn v lékařské klinice a realizován odborníky, kteří mají odpovídající kvalifikaci.

Tipy

Chcete-li snížit počet kalorií, je možné jíst pomalu, protože mozek trvá až 20 minut, aby se signál na sytost. Proveďte krátké přestávky během příjmu potravy, abyste zastavili a ne přejídali.
Zaměřte se na důvody, proč chcete zhubnout, aby neztratili motivaci.
Lékaři nedoporučují ztratit více než 1 kilogram týdně. Kombinovat zdravou stravu a mírné zatížení.
Rychlá ztráta hmotnosti pod konkrétní událostí se může stát dobrou dočasnou motivací, ale řada jasných dlouhodobých cílů vám pomůže dostat pryč od vzdálenosti po splnění prvního úkolu.
Sledujte podporu přátel a příbuzných, kteří vám pomohou přesunout směrem k cíli a pokračovat v hubnutí. Odpovědnost za svá slova ještě předtím, než jedna osoba zvyšuje šance na úspěch, pomáhá dosáhnout výsledků rychleji a nadále udržovat dobrou formu.
Nelze zvážit jednu chybu. Pokud jste uvízl, pak se shromáždí s silami a vrátit se do cesty zdravých návyků.
Problémy s řešením bodu je mýtus, který by napsal v časopisech! Když tělo spaluje tuku, bude používat celé tělo, i když právě provádíte kroucení pro břišní svaly.

Varování

Pokud v důsledku stravy a cvičení máte takové příznaky, jako je závratě, nevolnost, slabost, bolestivé pocity, předem korupční stav, bolesti hlavy nebo jiné příznaky, přestat sledovat program a vrátit se k obvyklému rozvrhu. Pokud jsou příznaky vylepšeny nebo způsobují alarm, okamžitě se poraďte s lékařem.
Není třeba se narovnat Hunger. Podvýživa je škodlivá pro zdraví. Pokud jste se pokusili zhubnout a zmeškaná jídla nebo výrazně snížit počet spotřebovaných kalorií, pak musíte kontaktovat specialisty a získat rady o poruch potravin.
Před jakýmkoliv pokusem zhubnout, požádat o radu lékaři. Ostrá hubnutí může zhoršit různé zdravotní problémy.
Promluvte si s terapeutem nebo výživou před příjezdem, protože polyvitaminy a přísady nejsou vhodné pro všechny.
Příliš rychlé hubnutí platí vážné zdravotní nebezpečí.
Nepoužívejte tukovou stravu, tablety hubnutí a "zrychlené" diety, které silně omezují počet kalorií nebo skupin výrobků. Tyto metody nejsou vždy účinné a dokonce nebezpečné.