Jak zhubnout o 15 kilogramů za dva měsíce

Ztráta hmotnosti se může zdát nedobytný sen, ale ztratit 15 kilogramů za dva měsíce, je stále skutečný. Chcete-li to provést, je nutné provést změny ve stravě, stejně jako začátek sportování. Pokud uděláte plán, přejděte k případu s myslí a věnováním, ztratit tuto váhu po dobu devět týdnů.

Kroky

Část 1 z 6:

Udělejte si plán hubnutí

jeden. Vědět, co očekávat. Ztrátný článek je nepravděpodobné, že by se nazývá dobrá motivace, ale půjde do bodu: Ztratit 15 kilogramů za dva měsíce velmi obtížné. Lékaři a odborníci říkají, že za týden můžete ztratit 0,5-1 kg váhy bez poškození zdraví. I když ztratíte 1,5 kg týdně, devět týdnů v řadě, budete stále blízko požadovaného cíle. I když je docela možné ztratit 15 kilogramů za dva měsíce, ať už je to bezpečné pro zdraví - další otázka.

Zdravá hubnutí začíná snižováním zásobníků tuku bez uvedení do provozu Ketožský režim. Když snížíme spotřebu kalorií do té míry, že tělo "si myslí", že jsme hladoví, začíná používat svaly místo tuku. To je nezdravý trend.
Kromě toho je těžké zhubnout, jen začíná je méně. Pokud si výrazně snížíte počet kalorií, tělo bude těžší. Tento fenomén se nazývá Indukovaná dieta adaptivní termogeneze. Možná je to mechanismus pro přežití nebo pokus o naše tělo udržet pohodlnou váhu. Ať už to bylo - a bez ohledu na to, jak to je to šíleně to zní - musíte dostat kalorie, abyste zhubli.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 2

2. Naučte se, kolik kalorií musíte zhubnout. V 500 gramech hmotnosti - 3500 kalorií. To znamená, že potřebujete vypálit 3500 kalorií více, než budete jíst týden, abyste zhubli póly.

Například můžete vypálit od 100 do 125 kalorií, běží 1,5 km na střední rychlost. V tomto rytmu budete muset provozovat více než 45 kilometrů (více než maraton), abyste zhubli kilogramy.

Lidé, kteří se účastní maratony, obvykle ztrácejí asi 3 kilogramy během běhu, ale většina této hmotnosti (asi 2,7 kilogramů) je voda.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 3

3. Dozvědět se o dalších faktorech, které ovlivňují hubnutí. Naštěstí je možné resetovat hmotnost několika způsoby. Existuje ztráta svalové hmoty, ztráta tuku a ztráty vody. Většina hmotnosti, kterou plánujete ztratit za dva měsíce, se bude skládat z vody, a to je normální. Pokud vyrovnáte zdravý životní styl s pravidelnými cvičeními a školením pro Spartans, můžete dosáhnout vašeho cíle.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 4

4. Nastavte týdenní nebo měsíční cíle, aby neztratili motivaci. Mnoho lidí se začínají zapojit a nevidí okamžité výsledky. Když plánují ztratit 7+ kilogramů, tyto výsledky jsou naštvané. Brzy se vzdají, protože jejich cíle jsou nedosažitelné, a výsledky jsou, pokud existuje, pak menší. Místo toho, aby se stal oběťmi stravy, zlomit své cíle do malých a dosažitelných fragmentů, aby nebyly naštvaný a ne hodit třídy, i když nevidíte okamžité výsledky.

Pokud chcete obnovit 15 kilogramů za dva měsíce, dejte cíl ztratit 7,5 kilogramů za měsíc nebo 1,5 kilogramů týdně. Ztráta 15 kilogramů se může zdát děsivé. 7,5 kilogramů zní realističtější. Cílem pro resetování 1, 5 kilogramů týdně také zní docela perfektní.

Část 2 z 6:

Základní tipy pro výživu

jeden. Vypočítejte svůj základní index Metabizma (BIM) a vzít s jídlem méně kalorií, než utratíte. Pro výpočet základního indexu metabolismu musíte vypočítat počet kalorií, které spálíte v den. Ve skutečnosti, s pomocí těchto ukazatelů, byla vypočtena dieta z roku 2000 kalorií. Jak jsme se naučili dříve, klíčem k hubnutí v recepci menší kalorií, než budete hořet, takže je velmi důležité vědět, kolik kalorií spálíte den, abyste si vybrali režim napájení pro hubnutí.

Vypočítat svůj BIM velmi snadný. Zadejte "základní index metabolismu" (bez uvozovek) do vyhledávacího panelu, pak na nalezeném webu zadejte informace o svém věku, růstu, hmotnosti a zda jste těhotná.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 6

2. Nepoškoďte jídlo. Ano, klíčem k úspěšné hubnutí je jíst méně než hořet, ale nemohu projít příjmu potravy. V opačném případě spustíte režim KETOZ "(viz výše), a také zvýšit riziko Předjet.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 7

3. Jíst bílkoviny s nízkým obsahem tuku. Dieta bohatá na protein je potřebná pro hubnutí. Studie ukázaly, že subjekty, kteří následovali dietu bohatou na protein, spotřebovali méně kalorií, se cítili spokojeni (a ne hladovili) a spokojeni než před začátkem této stravy. Zde je to, co platí pro nízkotučné protein:

s nízkým obsahem tuku, jako je krůtí a kuřecí prsa;

Ryby, jako je tuňák;

Odmašťování mléčných výrobků, jako je nízkotučné mléko nebo tvaroh, nebo jogurt s nízkým obsahem tuku;

Sójové výrobky, jako je tofu;

Fazole a luštěniny, jako jsou fazole a čočka.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 8

4. Preferují komplexní sacharidy. Existuje obrovský rozdíl mezi komplikovanými a jednoduchými sacharidy. Jednoduché sacharidy, stejně jako ty, které jsou obsaženy v chleba, sycené nápoje a sušenky, mají jednoduchou chemickou strukturu a jsou relativně rychle štěpeny naším organismem - přebytek je často odložen jako tuk. Komplexní sacharidy, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže a cuketa, mají složitější chemickou strukturu a jsou zpracovány tělem mnohem déle - to znamená, že osoba zůstává plná delší, zatímco pravděpodobnost se sníží, že sacharidy jsou transformovány do tuku. Výběr mezi jednoduchými a komplexními sacharidy, přednost posledním:

Vyberte si celozrnný chléb, a ne pšenici;

Vyberte si celozrnnou pastu, ne "obyčejný";

Vyberte hnědou (hnědou) rýži, ne bílou;

Vyberte si zeleninu jako brokolice, a ne škrob, jako v bramborách;

Místo cukru, sycených nápojů a sladkostí vyberte matice, luštěniny a zeleninu.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 9

Pět. Dejte přednost zdravému tuku. Ne všechny tuky by se měly vyhnout. Existují dva typy "zdravých" tuků a dva "nezdravé" tuk. Pokud používáte užitečné tuky během diety, pomůže vám zůstat zdravý a zhubnout.

Mono- a Polynsaturované tuky jsou považovány za užitečné pro lidské tělo, a mohou být bezpečně zahrnuty do stravy. Monoxulované tuky jsou obsaženy v avokádo, ořechech, olivách a dýňových semínkách. Polyntané tuky bohaté na losos a lněná semena.

Vyhýbat se nasycený a Transjirov. Tyto tuky nejen špatně ovlivňují hladinu cholesterolu, zvyšující se riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale také nemají žádnou nutriční hodnotu. Je třeba se vyhnout, ale zejména když jste na dietě.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 10

6. Fit vyrovnaný. Dokonce i se zdravou výživou, někteří lidé jedí příliš mnoho jednoznačných potravin a zanedbávají výhody všech ostatních typů výrobků. Pokud se pokusíte zhubnout, udržet rovnováhu ve stravě, používat čerstvé ovoce a zeleniny, celozrnné výrobky, luštěniny a ořechy, rybí a nízkotučné maso. Snažte se vyhnout mastným, recyklovaným jídlem, rychlým občerstvením, sladkostím a pečením.

Část 3 z 6:

Vyberte konkrétní dietu

jeden. Dodržujte dietu Atkins. Podle nízkouhlíkového dieta, dieta Atkins je nutné snížit spotřebu sacharidů ve prospěch proteinů a dokonce i některými tuky. Ti, kdo sedí na dietě Atkins, používají nízké produkty glykemického indexu. Příkladem diety Atkins může být hamburger, ve kterém můžete jíst pouze kitlet a zeleninu.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 12

2. Stick South Beach Diet. Ačkoli dieta jižní pláže je velmi podobná stravě Atkins, existuje několik vážných rozdílů mezi nimi:

Podle jižní Diety na pláži je zakázáno jíst škodlivé tuky, zatímco zdravý - povoleno.

Dodržování na jižní pláži Dieta, sacharidy nemusí být zváženy. Namísto toho, následovníci této stravy mohou mít pouze sacharidy s nízkým obsahem cukru nebo nízkým glykemickým indexem.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 13

3. Vyzkoušejte Středozemní stravu. Tato strava je založena na jídlech, které jsou obvykle konzumovány v místech jako Španělsko, Itálie, Řecko a Kréta. Mnoho národů v těchto regionech pravidelně jíst:

Mírné množství ryb a kuřecího masa a malé červené maso;

spousta sezónních zeleninových potravin a zeleniny;

Čerstvé ovoce pro dezert;

olivový olej;

Sýr a jogurty jako hlavní mléčné výrobky;

Malé množství vína.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 14

4. Zvážit program Hmotnost strážci. Jedná se o populární hubnutí program, ve kterém lidé dostávají brýle na základě několika klíčových faktorů, včetně hmotnosti, pohlaví, věkových brýlí se počítají a produkty. Lidé mohou mít vše, s podmínkou, že nepřekročí výše uvedené body.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 15

Pět

Přemýšlejte o tom, že se stanete vegetariánem. Ačkoli to není tradiční "strava", ve vegetariánství existují výhody, pokud jde o hubnutí. Podle výzkumu, vegetariánů, kteří následují dietu po dobu pěti let, váží méně než ti, kteří jedí maso (vegany váží ještě méně než vegetariány). Zároveň je vegetariánem - neznamená správně jíst. Existuje spousta škodlivých potravin, které je plně vhodné pro vegetariány. Staňte se vegetariánem, pokud si myslíte, že vám to pomůže jíst správně.

Část 4 z 6:

Základní tipy na cvičení

jeden. Být postupně - udělat málo každý den. Klíčem k hubnutí je konstantní. Neustále najde čas na chůzi, hrát sportovní hry nebo jednoduše vlak, pomůže vám, když přichází čas, aby se stal rovnováhou, ze dvou důvodů:

Postupně zhubnete. Je snadnější ztratit 100 gramů denně a dělat každý den, co dělat dvakrát týdně a ztratit půl buňky denně.
Takže bude pro vás snazší dělat cvičení se zvykem. Jakmile vstoupí do zvyku, budete pro vás snazší najít motivaci pro každodenní tréninky a obtížněji odůvodnit průkaz jednoho dne.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 17

2. Zapojit se do přítele. Třídy s přítelem vám pomohou udržet motivaci. Je těžší přeskočit den, kdyby na vás čeká přítel v tělocvičně. Mimo jiné je to skvělý způsob, jak posílit váš vztah. Nic nemá rád něco jako pot a slzy.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 18

3. Zapojení Intervalový trénink. Školení v intervalech se skládá z krátké série aktivních cvičení, které jsou tažné po více času a jsou považovány za zvláště účinné pro spalování tuků. Například namísto běhu kolem stadionu na jedné rychlosti, urychlit každých 500 metrů - provozovat kruh na obvyklé rychlosti třikrát a na čtvrtém k urychlení.

Intervalový trénink nejen efektivnější pro hořící tuk než běžná cvičení, jsou také efektivnější. Dovolují vám spalovat kalorie rychleji než tradiční trénink.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 19

4. Péče, když máte největší energii. Někteří lidé flétnou jako ptáci, v dopoledních hodinách - někteří - sovy, a je pro ně těžší se probudit. Jaký typ lidí byste se zacházeli s sebou, zkuste trénovat, když máte hodně síly. To nedává smysl trénovat, když je váš "tank" prázdný. Získáte lepší výsledky, pokud trénujete ve správný čas.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 20

Pět. Hledat inspiraci. Chcete zhubnout a chcete to udělat rychle. Bez ohledu na důvod, nechte to být vždy někde blízko a motivuje vás pokračovat, když máte myšlenku, že již nejsou síly. Jistě tam bude časy, kdy chcete všechno hodit, když překonáte myšlenky, které jste udělali všechno možné. Pak použijete motivaci pokračovat. Vaše motivace může být:

Přítel nebo člena rodiny - možná jste inspiroval jeho příkladem.

Profesionální sportovec - možná jste vždy chtěli být jako jeden z nich.

Nápad nebo případ možná se staráte o své zdraví a každý den se cítíte lépe.

Challenge se, protože víte, co můžete.

Obrázek s názvem ztratit třicet liber ve dvou monhs kroku 21

6. Spit dost. Výzkumníci University of Chicago prokázali, že ti, kteří spí o 8,5 hodiny denně ztrácí více tuku na 55 procent než ti, kteří spí pouze 5,5 hodiny denně. Nelze spící zvyšuje hladinu grelinu hormonu. Ghrelin způsobuje chuť k jídlu a může ovlivnit, jak tuk se hromadí v těle. Chcete-li získat nejlepší výsledky z tréninku, ujistěte se, že jsi zraněný.

Část 5 z 6:

Vyberte typ cvičení

jeden. Vyzkoušejte aerobiku, také známý jako kardio, cvičení. Kardiografie mají určité zdravotní výhody, kromě skutečnosti, že je to skvělý způsob spalování tuku a zhubnout. Zlepšují jejich dech, posilují kardiovaskulární systém, snižují stres a zabraňují rozvoji deprese. Zde jsou některé typy kardiovasculací, které vám pomohou rychle zhubnout:

plavání;
běh;
cyklistika;
box;
chůze.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 23

2. Snažte se hrát týmové sporty. Týmové sporty motivují lidi, aby mohli trénovat více. Ve většině případů lidé pronikají duchem soutěže a spálí spoustu kalorií, školení celé hodiny. Připojte se k místnímu amatérskému týmu nebo si vytvořte vlastní s přáteli nebo zaměstnanci. Zde jsou některé populární sporty, které vám pomohou spálit kalorie.

Hrát B Basketball. Běh a skákání na místě, můžete vypálit od 812 do 946 kalorií za hodinu.

Hrát B Fotbal. Za hodinu můžete vypálit od 740 do 860 kalorií.

Hrát B hokej. Absolutně fyzický sport, se kterým můžete spálit asi 500 kalorií za hodinu.

Hrát B Americký fotbal nebo flagball. Samozřejmě je těžké přesně říci, kolik kalorií můžete spálit, hrát americký fotbal. Celkovým hodnocením je, že fotbalisté vážící 90 kg jsou spáleny na 900 kalorií, zatímco kapitán týmu vážící 90 kg za hru je schopen vypálit asi 700 kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs kroku 24

3. Vyzkoušejte se v jednotlivých sportech. Vyzkoušejte své určení a vytrvalost, soutěží v jednotlivých sportech. Takové sporty vám umožní ukázat, jak daleko je osoba připravena k dosažení svých cílů. Pokud se rozhodnete věnovat se takovému sportu, vaše tělo bude často na limitu svých schopností, zároveň spálí spoustu kalorií.

Vezmi lezení. Ano, není to basketbal, kde musíte být propuštěn plný, ale lezení vám umožní spálit spoustu kalorií. S intenzivními třídami můžete vypálit od 810 do 940 kalorií za hodinu.

Zaujmout lyžařské sporty nebo Snowboardové bruslení. Ačkoli lyžování a snowboarding je obtížné se zabývat celoročně, můžete vždy najít lekci ve sprše: lyžařský slalom, sestup na svahu, cross country a snowboard. Takové třídy vám umožňují vypálit od 640 do 980 kalorií za hodinu.

Hrát tenis. Tenis může být opravdu vyčerpání. Požadavek na krátké rychlé pohyby, vynikající koordinace, tenis může pomoci pálit asi 400 kalorií každou hodinu.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 25

4. Pokud máte zájem, zúčastněte se semi-maralphonu nebo plné Maratón. Jak jsme řekli dříve, napůl nebo celému maratonu - skvělý způsob, jak ztratit další kilogramy. Ano, je to velmi únavné. Tento trest pro vaše tělo. A na konci je více testování vaší vytrvalosti a ne schopnosti vašeho těla. Ale pokud spustíte maraton, pravděpodobně se dotknete ducha a uvědomíte si, že všechny hranice pouze v hlavě.

Samozřejmě, jeden z klíčových prvků maratonu je pro něj příprava. Bez přípravy, maraton neběží. Školení zahrnuje dlouholeté hodiny, ve kterých spálíte kalorie. Pokud běžíte na nakloněné umístění, budete spalovat mnohem více kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 26

Pět. Přidat pevnostní cvičení do tréninku. V kombinaci s efektivní dietou a aerobním zatížením vám školení pomůže zhubnout mnohem rychlejší, Proto mnoho odborníků fitness doporučují je obsahovat v tréninku. Takový trénink dělá nejen spalování kalorií, ale také ji nahraďte sexy svaly. Kromě toho bude tuk spálen a po silovém tréninku.

V procesu síly školení nezapomeňte, že je třeba vybrat cvičení pro velkou svalovou skupinu. Tato cvičení zahrnují:

dřepy;

kapky;

cvičení s váhami;

Utahování;

zatížení výtahu;

kroucení;

skákání;

kliky.

Část 6 z 6:

Připojit všechny položky

jeden. Nebuďte odradeni, pokud nebudete okamžitý. Dva měsíce - dlouhá doba, i když neztratíte 15 kilogramů, je to spousta času, kdy si výrazně změnit svůj vzhled a zlepšit svou pohodu. Je smutné, ale mnoho lidí chce vidět okamžité výsledky a zklamané, pokud ne. Trénují týden, a když jsou na stupnicích, myslí si: "Proč bych měl potrestat sám, pokud není rozdíl?"A tak přestanou dělat.

Toto se nazývá "plateau efekt". Chcete-li překonat efekt plošiny, musíte udělat různé dietní a tréninkové režim. Změňte dietní a vlakový plán- Snažte se vyhnout monotónním potravinám a identickým cvičení.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 28

2. Vím, že není možné zhubnout pouze na jednom místě. Nevěřte metodám, které vám slibují zhubnout pouze na jednom místě, řekněme, v oblasti břicha. Je to mýtus. Tuk, který vyžaduje tělo pro palivo, bude rozděleno na všech místech. Nekonfigurujte se, abyste porazili, doufali, že zhubnete pouze v bocích, ne celé tělo.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 29

3. Pít převážně vodu. Pokud jste vážně nakonfigurován pro resetování 15 kilogramů, nebudete moci provést bez lepšího zdroje hydratace. Voda je čistá, osvěžuje, vždy je v ruce a - což je nejdůležitější - v něm není kalorie. Pokud nahradíte vodu s karbonátovým, energetickými nápoji, šťávami a dalšími kalorickými nápoji, pak se ujistěte, že porážku.

Zde je jeden způsob, jak se cítit více znovu použitím před jídlem. Pít sklenici vody před ano. Voda naplní žaludek a nejíte tolik, kolik by jedli s prázdným žaludkem. Nicméně jíst výživné jídlo, aby se necítil hladově za hodinu.

Obrázek s názvem Ztratit třicet liber ve dvou monhs Krok 30

4. Zapamatovat si: Snídaně by měla být plná, oběd - mírná a večeře - snadné. Slyšeli jste někdy frázi: "Jezte si snídani sám, sdílíte mou večeři s přítelem a večeře dávat nepřítele"? Snídaně pomůže vašemu metabolismu startování těla tím, že ho připravuje do nového dne. Pokud si chybí snídaně, děláte tělo hladový po dobu 15-20 hodin. Když se to stane, organismus nevytváří nezbytné enzymy, aby účinně zpracovával tuk, a pak se člověk nastaví, aby se porazil.

Pokud máte hlad, jíst zdravé, výživné občerstvení mezi recepcí napsat. Mrkev a hummus nebo celer a tuňák, upevněný olivovým olejem a citronovou šťávou - vynikající možnosti. Přijít s novými pokrmy, ale pamatujte - občerstvení musí odpovídat vaší stravě.

Snažte se jíst lehkou večeři co nejčastěji. Mnozí říkají, že náš metabolismus zpomaluje ve večerních hodinách, takže tělo je těžší strávit velké množství potravin konzumovaných večeří. Ačkoli tato skutečnost nemá žádné vědecké potvrzení, může to být dobrý důvod, proč jít na noc. Nejhorší ze všech existují takové produkty pro noc: občerstvení (jako jsou čipy), zmrzlina, candy.

Obrázek s názvem ztratit třicet liber ve dvou monhs kroku 31

Pět. Léčit vše s úsměvem. Víme, že dieta může být potrestána. Ale pokud to uděláte veselejší, je to taková. Tak otočte stravu do hry - hodit výzvu pomocí 1500 kalorií 5 dní z 7. Ocenění, pokud jste dosáhli výsledků - pokud zrušíte správnou váhu za měsíc, jdi nakupovat. Takže nemáte ani vy a vaše tělo vás za to odmění.

Tipy

Nepoškoďte jídlo. V opačném případě bude vaše tělo odolávat vypouštění hmotnosti. Lepší jíst malé porce 4-5 krát denně a nejí před spaním.
Mnoho lidí se rychle vzdá, pokud nevidí požadovaný výsledek okamžitě. Nezapomeňte, že svaly váží více než tuku, takže nejprve se zdá, že váha je na místě, ačkoli hmotnost svalů je nahrazena hmotností tuku. Lepší měřit objem těla. I když se svazky nezměnily, s největší pravděpodobností jsou viditelné ve formě vašeho těla.
Nezapomeňte - nejdůležitější věc je to, co jste vyzkoušeli. A ty máš! Nenechte se vzdát a opustit správný a zdravý životní styl. Pokračujte v plánované cestě.
Nejjednodušší způsob, jak zůstat motivován, je nadále přemýšlet o tom, jaké tělo obdržíte v důsledku toho. Pokud to nefungovalo, zkuste si vzít oblečení, ve kterém ještě nemusíte fit.