Jak se zbavit tuku na žaludku za dva týdny

Mít malý tuk v oblasti břicha je poměrně normální, ale je vhodné jej resetovat, pokud chcete vypadat štíhlejší. I když je nemožné zbavit se všech tuku na žaludku za pouhé dva týdny, část může být rychle odstraněna nejen na žaludek, ale také v celém těle. Za tímto účelem je dostačující na další dva týdny jíst správně (snížit počet kalorií), zvýšit úroveň fyzické aktivity a provádět některé změny v životním stylu. Na konci dvou týdnů pokračujte v úsilí o resetování ještě více tuku na žaludku po delší dobu!

Kroky

Metoda 1 z 3:

Správná výživa

jeden. Jíst více vícebarevné zeleniny. Zelenina obsahuje relativně málo kalorií a bohatých na vitamíny, antioxidanty a potravinová vlákna, díky které jsou užitečné pro zdraví a pomáhají uspokojit hlad. Denně jíst 2-3 šálků zeleniny, abyste snížili počet kalorií spotřebovaných během nadcházejících dva týdny. Hodnota potravin jedné sklenice různých surových a vařená zeleniny lze nalézt na místě https: // Choosemyplate.GOV / zelenina (v angličtině). Snažte se jíst různé zeleniny každý den!

Začněte jíst se zeleninou a zeleninami a pak jděte do více kalorických nádobí, které zahrnují proteiny a sacharidy.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 2

2. Jezte více nízkotučných proteinových produktů s každým jídlem, abyste rychle zvýšili svaly. Proteiny pomáhají zvyšovat svalovou hmotu, a v důsledku toho budete spalovat více kalorií po celý den i v klidu! Sledujte, že 15-20% denní spotřeby kalorií představovalo potraviny s nízkým obsahem tuku (zvýšení této částky, pokud jste fyzicky aktivní většinu týdnů týdne).

Jíst Vejce proteiny, Ryba, Kuře, s nízkým obsahem tuku.

Do svalových užitných proteinových zdrojů zahrnují produkty jako Tofu, Tempe, Seitan, fazole, hrášek a čočka.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 3

3. Použijte dostatek vápníku a vitaminu D. Vápník a vitamin D jsou obsaženy v mléčných výrobcích, se kterým můžete rychle resetovat nadměrnou hmotnost v kratším čase. Ženy do 50 let a muži do 70 let denně vyžadují 1000 miligramů vápníku a 600 metrů (mezinárodní jednotky) vitamín D. Ženy starší 50 let a muži starší 70 let jsou zapotřebí 1200 miligramů vápníku a 800 metrů vitamínu D každý den.

Řecká jogurt bohatý na protein, kráva nebo ořechové mléko a sýry s nízkým obsahem tuku se dobře rozloží hlad a pomáhají snižovat hladinu kalcitriol - hormonu, což přispívá k akumulaci tuku v těle.

Vyberte si pikantní nebo slabě slazené jogurt místo více sladkých (ochucených) odrůd. Pokud se vám zdá běžný jogurt s bez chuti, přidejte do něj čerstvé borůvky nebo maliny.

Čerstvý mozarella, feta, kozí sýr, cottle.

Vápník a vitamin D jsou obsaženy nejen v mléčných výrobcích, ale také v zelené zelenině (list, kudrnaté a pole zelí, sójové boby), pomerančový džus, housky z těsta kvasinek, sójové mléko a kaši.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 4

4. Vyměňte potraviny z ošetřených obilovin s plným zrna produkty, které Bohaté v potravinářských vláknech . Výrobky z kříže (například bílý chléb, těstoviny bílé mouky a bílé rýže) jsou méně výživné než pevné. Výrobky z pevných zrn jsou lepší kaluži a snížení rizika srdečních onemocnění, obezity, diabetu a určitých typů rakoviny. Kromě toho obsahují mnoho dietních vláken, které přispívají ke snížení nadýmání.

Velký počet užitečných potravinářských vláken je obsaženo nejen v celém pšeničném chleba, ale také ve filmu, divoké rýže, čočku, fazole, Brusel, brokolice, ovesné vločky, jablka, banány, Semena lena a Chia semínka.

Snažte se použít 25 gramů dietní vlákny denně, pokud jste žena, a 38 gramů, pokud člověk.

Ačkoli se předpokládá, že spotřeba až 300 gramů sacharidů denně (pro 2000 kalorií diety za den) je normální, snížení této částky na přibližně 50-150 nebo 200 gramů v průběhu příštích 2 týdnů, aby zhubla rychlejší.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 5

Pět. Vyměňte nasycené tuky monounted tuků, které obsahují omega-3 kyseliny. Užitečné omega-3 mastné kyseliny pomáhají regulovat, jak vaše tělo popálí a akumuluje tuk, a je obsažen v produktech, jako je avokádo, olivový olej, lněná semena, chia semena, ořechy a ořechový olej. Kromě toho jsou užitečné tuky dobře uhasené hlad, náboj energie a pomáhají snižovat pravděpodobnost přejídání.

Omega-3 mastná strava s mastnými kyselinami pomáhá snížit množství škodlivého viscerálního tuku, který obklopuje vnitřní orgány a sníží riziko cukrovku diabetu.

Tuk obsahuje spoustu kalorií, takže Sledujte porce! Vyzkoušejte během následujících dvou týdnů, abyste omezili spotřebu olivového a ořechového oleje s 2 lžíce (30 mililitry), to znamená, 2-3 porce za den.

Denní doporučené množství omega-3 mastných kyselin je 1,6 gramů pro muže a 1,1 gramů pro ženy.

Nezapomeňte vyvážit Omega-3 s omega-6 kyselinami! Ten jsou obsaženy v slunečnice, kukuřice, sóji a šafránovém oleji, slunečnicová semínka, vlašské ořechy, dýňová semena.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 6

6. Posuvné výrobky z celých zrn, nízkotučných proteinových potravin a zdrojů užitečných tuků. Snadné občerstvení jsou nezbytné pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi a Urychlit metabolismus. Současně se hraje důležitou roli, jak často a co přesně jste snacking! Místo sladkých tyčí, vybrat si potraviny, které nejsou financovány, jako jsou ovoce, ořechy, výrobky z celých zrn. Snack jen kdy je hladový (nejlepší - dvakrát denně mezi hlavními jídly) a omezit 100-150 kalorií, aby rychle zhubly.

Vždy uchovávejte v sáčku, zásuvku tabulky nebo automobilových užitečných produktů v případě, pokud cítíte hlad uprostřed dopoledne nebo po obědě.

Typicky, protein a čokoládové tyčinky obsahují hodně přidaného cukru, škodlivých tuků a recyklovaných složek. Opatrně studujte informace na obalu, abyste se dozvěděli o složení a příslušných porcích. Pokud je seznam složek indikován "kukuřičný sirup s vysokou fruktózou" a / nebo "frakcionovaný palmový olej", nebere takový bar!

Například, proteinový koktejl z jogurtu a ovesných vloček nebo plátky jablek s 2 lžícemi (30 mililitrů) kokosu, slunečnice nebo mandlového oleje, umožní dlouhou dobu, aby uhasil hlad a poskytne tělo s užitečnými proteiny, tuky a potravinářskými vlákny.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 7

7. Vyhněte se sladkým nápojům a dezertu. V sladkých sycených nápojích, šťávách a jiných sladkostí obsahují extra kalorie a cukr, takže přispívají k tvorbě tuku. Zhubnout rychle během dvou týdnů, pít jednoduchou vodu a omezit použití dezertů. Pokud se ještě rozhodnete poskytnout přehlížet, kontrolu Velikosti porcí!

Pokud se vám líbí sladká, dostaneme přirozený cukr obsahující cukr s jahodami nebo černou čokoládou (zahrnují antioxidanty). A ještě lépe je kombinovat a vařit čokoládu!

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 8

osm. Koupit správné produkty správně. Ve většině supermarketů kolem obvodu obchodu jsou čerstvé produkty, zatímco škodlivé zpracované polotovary jsou obvykle umístěny ve středně velkých pasážích. Koupit produkty na okrajích haly a pokuste se ozdobit svůj vůz se zeleninou a ovocem různých barev.

Během příštích dvou týdnů nakupujte pouze produkty z pevných zrn, zeleniny, ovoce a nízkotučných proteinů.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 9

devět. Jíst menší části s každým jídlem. Vhodná velikost porce hraje rozhodující roli při resetování nadváhy (a tuku). Vaříte doma nebo jíst v restauraci (zejména tam, kde nabízejí velké porce), sledujte, kolik potravin ve skutečnosti použijete.

Pokud budete jíst v restauraci, rozdělte část s přítelem nebo si přiveďte své pokrmy, abyste si vyzvedli polovinu jídla a vyhněte se pokušení pohybovat se.

Posoudit velikost částí s jejich dlaní:

Vařená zelenina, suché obiloviny, nasekané nebo celé ovoce: 1 pěst = 1 šálek (240 mililitrů);

Sýr: 1 ukazováček = 45 gramů;

Vermicell, rýže, ovesné vločky: 1 dlaní = 0,5 brýle (120 mililitrů);

Proteiny: 1 palm = 85 gramů;

Tuk: 1 palec = 1 lžíce (15 mililitrů).

Metoda 2 z 3:

Tělesné cvičení

jeden. Udělejte aerobní cvičení nejméně 30-40 minut 5-6 dní v týdnu. Každý den, v příštích dvou týdnech, dělat obvyklý běh, běh zbabělec nebo rychlé chůzi spalování kalorií a tuků. Mimo jiné se endorfiny rozlišují během aerobních cvičení, což zvyšuje náladu a důvěru ve své síly po tréninku. Dobrá nálada vám pomůže úspěšně překonat dva příští týdny, během které budete používat méně kalorií a pohybujte se více. To může být únavné, ale nevzdávejte se!

Ujistěte se, že budete konzultovat svého lékaře před vstupem do sportu.
Pokud jste nový, začněte pomalu a postupně, dokud nebudete zvýšit trvání tréninku do 30-40 minut. Například pro startéry běží 15 minut a zbývajících 15 minut prochází pěšky. Po prvním týdnu spusťte zbabělec všech 30 minut a postupně zvyšujte rychlost a intenzitu.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 11

2. Vyberte aerobní cvičení, jako jste vy, abyste je přečetli. Takže budete dělat to mnohem snazší pro vaše tréninky během nadcházejícího dva týdny. Například jako aerobní cvičení, můžete se vypořádat s 30 minutami (alespoň) plavání, kickboxing, tance, různé týmové sporty. Cokoliv si vyberete, ujistěte se, že váš puls je rychlý a sledoval jste alespoň 20-30 minut.

Plavání je vynikajícím druhem mírného cvičení, není škodlivé pro klouby.

Navštivte taneční lekce s přáteli nebo rodinnými příslušníky, aby se navíc bavili!

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 12

3. Přidat do výcvikových tříd výkonových cvičení 3x týdně. Zvedací závaží pomáhá zvýšit svalovou hmotu, což vám umožní urychlit metabolismus a spalovat více tuku po celý den. V kombinaci jsou výkon a aerobní cvičení efektivnější a pomáhají zhubnout rychleji než jen jeden typ cvičení.

Neberou v úvahu silový trénink v denní minimálně 30 minut aerobních cvičení.

Pokud nevíte, jak provádět cvičení s činkami, zapojit se do simulátorů.

Pokud plánujete zapojit do výkonové cvičení jednou několika dny, mějte na paměti, že svaly váží více než tuku. Neboj se - tyto svaly vám pomohou spalovat více tuku na další dva týdny!

Začněte s jednoduchými a známými cvičeními, jako jsou ohýbání biceps, pushups, pull-up, rozšíření na triceps, sidelords, bestie bestie.

Proveďte 3 přístupy k 8-10 opakování. Vyberte si takový hmotnost činek, Takže si udržujete normální formu v celém přístupu, ale mezi přístupy, které jste potřebovali odpočinek.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 13

4. Udělejte vysoký intenzivní intervalový trénink (VIIT). Vietit zvyšuje tepovou frekvenci a nedávají svaly, aby si zvykli na spoustu. Kromě toho, v intervalu školení, více kalorií je spáleno po delší dobu, na rozdíl od monotónních tréninků s nízkou intenzitou. Sledujte alespoň 3-4 krát týdně (je také možné zapojit každý den v krátkém čase kromě běžných aerobních cvičení).

Například, udělejte blbec 30-60 sekund, když spustíte zbabělec. Pak spusť zbabělec v průměrném tempu 2-4 minut, abyste obnovili síly, pak proveďte další blbec.

Dokonce chůze lze upravit pod vitem - pro to je dostačující ke změně rychlosti a chodit v nerovném terénu. Chůze je vynikající alternativou, pokud máte problémy s koleny nebo jinými klouby. Snažte se trénovat na běžeckém pásu následujícím způsobem po dobu 20 minut:

3 minuty ohřevu se sklonem 5%;

3 minuty rychlé chůze se sklonem 7%;

2 minuty rychlé chůze se sklonem 12%;

2 minuty mírné procházky se sklonem 7%;

2 minuty rychlé chůze se sklonem 12%;

2 minuty pomalého nebo mírného chůze se sklonem 15%;

1 minuta mírné procházky při naklápění 10%;

2 minuty rychlé chůze se sklonem 12%;

3 minuty pomalá procházka se sklonem 5% na cool.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 14

Pět. Denně Trénovat svaly kůra, Zvýšit sílu, tón a schopnost udržet zůstatek. Cvičení pro kůru pomohou vybudovat a posílit břišní svaly a frakce. Ačkoli neexistuje žádná metoda cvičení "bod", tím častěji spojíte svaly kůry, tím lépe je zvýší a budete spalovat více kalorií po celý den.

Kromě toho jen týden cvičení můžete Zlepšit pozice A díky tomu budete vypadat štíhlejší!

Snažte se provádět populární cvičení jóga, jako jsou prkna, thase reverzi a pánev představují natáhnout se a posilovat svaly kůry.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 15

6. Zvýšit denní fyzickou aktivitu. Vyzkoušejte během následujících dvou týdnů, abyste chodili na schodech a pohybujte se více. Procházka po dobu 10-20 minut po stravování ke zlepšení trávení, vypálit další kalorie a urychlit metabolismus.

Vypadni z autobusu nebo metra pro několik zastávek na požadovanou stanici a dostat se na něj pěšky.

Pokud se obchody, které potřebujete, se nacházejí v blízkosti vašeho domova, jděte k nim pěšky.

Pokud je to možné, do práce na nohou nebo na kole.

Vylézt po schodech namísto použití výtahu nebo eskalátoru.

Metoda 3 z 3:

Změny v životním stylu

jeden. Odpojit dostatek času na spaní a Stres karty. Správná výživa a cvičení jsou však zapotřebí, nezapomeňte, že režim spánku a úroveň stresu ovlivňují také, jak vaše tělo používá a akumuluje tuk. Existrace a vysoká úroveň stresu zvyšují úroveň kortizolu, což způsobuje, že tělo hromadí tuku v břiše. Pokud v příštích dvou týdnech budete mít nějaké stresující situace v práci nebo doma, udělejte veškeré úsilí vyrovnat se se stresem.

Snaž se Zapojte se do vědomé meditace Nejméně 10 minut denně. Jóga také pomáhá odstranit stres. Kromě toho vám pomůže vést ke svalovému tónu a spalovat trochu extra kalorií!
Pokud máte podezření, že máte poruchu spánku (například nespavost nebo apnoe ve snu), což nepříznivě ovlivňuje jeho kvalitu.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 17

2. Vyhněte se očištění tělesa fondů, kapaliny a jiných neobvyklých diet. Zpravidla jsou čisticí činidla účinná pro hubnutí pouze v kombinaci se zdravou výživou, zatímco kapalná strava neposkytují tělo všemi nezbytnými živinami. Bez ohledu na tvůrci nové módní stravy jsou slíbeni, pamatujte si, že zázraky se nestanou!

Extrémní strava může vlastně přinést více škody než dobré, zejména pokud nedostanete dostatek kalorií nebo odmítnout celou skupinu potravin (která může vést k podvýživě).

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 18

3. Nehledejte. Nedostatečná výživa bude vaše tělo jít do úsporného režimu tuků, tak snídani a jíst zdravé a čerstvé jídlo po celý den. Jíst alespoň 1 200 kalorií (pro ženy) nebo 1500 kalorií (pro muže) za den. Snížení každodenní spotřeby o 500-1000 kalorií je považováno za zdravý deficit. Dva týdny jsou relativně nízké, takže můžete snížit denní míru 700-1000 kalorií.

Vyloučit z každého zbytečných kalorií. Například doplňte sendviče hořčice, a ne majonézu, a neskládejte je dohromady. Můžete dokonce nahradit chléb na salát latobe nebo pita.

Připravte rýži s květákem jako hlavní misky, plnicí nebo přílohy.

Pokuste se nahradit obvyklý vermicellier Nudle z Kabachkov nebo dýně zkrátit počet kalorií.

Použijte kalkulačku kalorií pro výpočet, kolik kalorií musíte jíst každý den, abyste zhubli.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 19

4. Nedbojujte na kalorii. Méně kalorií vám pomůže zhubnout, ale zaplatit se zaměření na jejich kvalitu a ne částku. Kromě toho, pokud neustále sledujete číslo kalorií, zabrání vám, abyste si užívali potravy a může vést ke stresu kvůli skutečnosti, že překročíte naplánovanou normou. Vzpomeňte si na kalorií, ale nepřejděte na číslech - sledujte, jak vaše tělo dostane dostatek živin po dobu dvou týdnů (a po jejich dokončení!).

Například 100 kalorií ve formě jablka ovlivňuje vaše tělo jinak než 100 kalorií v jablečném dortu. Apple obsahuje přírodní cukr a velké množství dietních vláken, zatímco v koláči se přidá cukr, nasycené tuky a jednoduché sacharidy.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 20

Pět. Jezte vědomě ne spěchat a nasycení menší jídlo. Nepřišejme a nechte se při jídle rozptýlit, jinak se pro vás zdá být jídlo méně příjemné. Místo toho se pokuste jíst pomaleji a věnovat pozornost texturu a chuti potravin. Ti, kteří berou jídlo vědomě jíst pomaleji a jsou nasycené menšími potravinami.

Během příštích dvou týdnů vypněte telefon, TV, počítač, rádio a všechno ostatní, které vás při jídle odvádí.

Před přijetím jídla, dát vše, co potřebujete na stole, takže nemusíte vstávat do středu jídla.

Pečlivě žvýkat jídlo a zaměřit se na její vkusu a texturu.

Přemýšlejte o tom, jak jste vděčný, že jste pro všechno, co leží na talíři. Například, pokud budete jíst smažená řepa, můžete si stručně pamatovat všechny obavy a úsilí, které byly aplikovány na její kultivaci, dopravu a vaření, než se dostala na stůl.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 21

Házet kouření, Aby bylo snazší zbavit se abdominálního tuku. Může se zdát, že kouření pomáhá nikoliv. Nicméně, kuřáci jsou náchylnější k tvorbě tuku na břicho. Pokud se chcete rychle zbavit tuku v břiše, vzdejte se tohoto špatného zvyku!

Chcete-li se rychle naučit vaše tělo a mysl z nikotinu, použijte lízátka, žvýkačku nebo omítka.

Vzpomeňte si, co vám způsobí touhu kouřit, a učinit akční plán, který pomůže překonat kluby kouření. Například, pokud se používáte k kouření v autě, vlaková párátko, aby si vzal ústa, a / nebo zpívat píseň z rádia, aby odvrátil.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 22

7. Neočekávají jednotná ztráta hmotnosti. Často váha v oblasti břicha je nejrychleji vypuštěn po dobu prvních dvou týdnů, po kterém proces zpomaluje, pokud budete i nadále zhubnout. Pokud máte více než 7 kilogramů nadměrné hmotnosti, budete s největší pravděpodobností všimnout hmatatelné výsledky během prvních 1-2 týdnů, po kterém proces zpomaluje. Je to docela normální, takže nevzdávejte se!

Překonat plateau, když hubnutí - Chcete-li to provést, zkontrolujte své návyky (pečlivě prozkoumat režim stravy a tréninku), snižte množství kalorií a pokračujte intenzivně zapojit do cvičení. Snad po 2 týdnech nebudete mít stát náhorní plošiny, ale pokud budete i nadále zhubnout, pak s největší pravděpodobností všimnete, že se zpomalí přibližně 1 měsíc.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk za 2 týdny Krok 23

osm. Nedbojujte na své současné hmotnosti. Ačkoli je to příjemné vidět vaše váha klesá, váhy neukazují hmotnost kapalin a různých typů tuku ve vašem těle. Během těchto dvou týdnů není nutné vážit denně, protože můžete vážit více či méně v závislosti na tom, co jste jedli a kolik vody bylo zpožděno v těle. Dost vážit jednou pár dní.

Tuk, uložený v bocích, hýždě a pažích, je považován za těžší než tzv "Pivní žaludek".

Změřte pas Ruleta je dobrý způsob, jak sledovat tuk na žaludku. Chcete-li to udělat, otočte měřicí ruletu kolem břicha na úrovni pupku, a ne v úzké části. Neotahujte žaludek a neotahujte ruletu příliš těsně.

Pokud jste žena, pak pásový kruh je více než 89 centimetrů je znaménko, které potřebujete zhubnout. Pro muže by obvod pasu nesmí překročit 100 centimetrů.

Tipy

Před změnou stravy konzultujte svého lékaře nebo pokračujte v postupech cvičení, pokud máte chronické onemocnění nebo společné problémy. Možná vám lékař zašle na fyzioterapeutu, který pomůže vyhnout se škodlivým cvičením, nebo doporučuje kontaktovat výživu.
Nezapomeňte pít dostatek vody. S dehydratací se tělo snaží udržet kapalinu, a v důsledku toho budete vypadat, jako by se dostali.
Zkuste přidat citrusovou vodu do láhve, čímž se získá další dávka vitaminu C a antioxidantů. Prostě vložte do vodovodních plátků oranžové, kiwi, citronu nebo grapefruitu.