Jak být zdravý (s ilustracemi) -

Většina lidí mylně si myslí, že aby byla zdravá, je nutné sledovat přísnou stravu a trávit spoustu času v tělocvičně. Ale není to tak. Zdraví můžete získat v důsledku několika jednoduchých pravidel v jejich každodenním životě. Vezměte si zvyk dělat volbu ve prospěch svého zdraví, když se dotaz týká potravin, rekreace, sportu a spánku. Čím dříve začnete, tím rychleji se cítíte lépe!

Kroky

Část 1 z 4:

Zdravá výživa

jeden

Pít více vody. Dospělá osoba potřebuje pít 2-3 litry (asi 8 sklenic) vody denně a dítě - 1-2 litrů (asi 5 brýlí). Z tohoto objemu jsou vyloučeny takové nápoje jako čaj a káva. Voda pomáhá udržovat tělesnou teplotu a zobrazuje toxiny.

Voda čistí pokožku, zlepšuje provoz ledvin, normalizuje chuť k jídlu a nasycené energii.
Pokud pijete dostatek vody, budete s větší pravděpodobností používat méně než jiné škodlivé nápoje, jako je uhličitá voda a šťávy, s nimiž přistupují k těle další kalorie. Kapalina z těchto škodlivých nápojů nesplňuje potřeby těla, takže žízeň zůstává spolu se spotřebou dodatečných kalorií.
Horká voda stimuluje trávení a přispívá ke zbavení toxinů. Pít horkou vodu pohodlnou teplotu, nemusíte spalovat.

Rada: Pokud nechcete pít jednoduchou vodu, přidejte trochu citronové šťávy, vápno nebo další 100% šťávu.

Snídaně. Lehká zdravá snídaně - slibe zdraví. Díky snídani obsahujícím nízkotučné protein a celé obiloviny nebudete muset občerstvit. Studie ukázaly, že ti, kteří nemají snídani, jedí více. Ne přejídat během dne, nepracujte snídaně.

Místo čokoládového dortu a kávy, dávají přednost na snídani z dvojice vajec a jakékoliv ovoce napsáním s nízkým tukovým mlékem, pomerančovým džusem nebo čajem. Výsledná snídaně, tím více energie budete cítit a jíst méně během dne.

Vpravo. Polovina porcí by se měly skládat ze zeleniny a ovoce. Přidejte non-velké produkty bohaté na protein, mléčné výrobky a obiloviny. Po přechodu do nové stravy se budete cítit mnohem lépe. Zpočátku je pravděpodobné, že vám bude chybět sladká, jakmile překonáte tuto závislost, bude to mnohem jednodušší.

Pamatujte si, že ne všechny tuky jsou škodlivé. Užitečné tuky lze nalézt v bohatých tukových rybách, jako je losos nebo tuňák, avokádo, ořechy a olivový olej. Tyto produkty jsou vyžadovány pro vyváženou stravu.

Pokuste se distribuovat příjem potravy rovnoměrně během dne. By nemělo něco neustále vysušit.

4. Jíst ve správný čas. Správný čas jídla je zárukou zdraví. Takže jídlo se snadno vstřebává ve večerních hodinách, večeře mezi 17:00 a 20:00. Pokud potřebujete občerstvení na noc, zvolte nesplněné ořechy, semena, ovoce nebo zeleninu.

Nejezte 3-4 hodiny před spaním, pokud si všimnete poruchy spánku.

Ve skutečnosti nejsou občerstvení tak špatné. Pokud jste tam neustále, ušetří vás z hladu a touhy koupit kalorie a škodlivé produkty při návštěvě obchodu. Hlavní věc je dodržovat moderování.

Pět

Konzumovat menší maso. Vegetariánství - dobrý způsob, jak konzumovat méně kalorií a zvýšit spotřebu minerálů a vitamínů. Vegetariánství příznivě ovlivňuje zdraví kardiovaskulárního systému. Zkuste, pokud se zcela přepínáte na vegetariánství, pak alespoň omezit spotřebu masa. Vyberte si několik dní v týdnu, když nepoužíváte maso, stejně jako vyměnit červené maso na kuřecí maso, krůtí nebo ryby.

Pokud se držet vegetariánské stravy, založit svou stravu na non-bydlení zeleniny, a ne na obilovinách jako makaronium nebo rýže. Vyberte si celozrnné výrobky z obilovin. Jíst produkty proteinů v každém jídle, jako jsou vejce, nízko tučné mléčné výrobky, fazole, ořechy, semena, tofu a jiné náhražky masa.

Například můžete jíst proteinovou omeletu s rajčaty a špenátem a kusem celozrnného chleba na snídani, fazolovou polévku s malou částí salátu na oběd, řecký jogurt na hubback a zeleninové lasagne na večeři.

Dieta obsahující hodně vláken je mnohem jednodušší než maso. Vlákno snižuje hladinu cholesterolu, normalizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje štěpení a zabraňuje přejídání. Doporučené množství vlákna denně je 30 gramů pro muže a 21 gramů pro ženy - pro lidi po 50 letech, množství vláken musí být zvýšeno na 38 gramů pro muže a 25 gramů pro ženy. Dobré zdroje vláken jsou ovoce a zelenina (zejména s peel), celozrnné obiloviny a luštěniny.

6. Omezit spotřebu cukru. Sacharidy jsou důležitou součástí stravy, ale rychlé sacharidy jsou škodlivé pro zdraví. Přispívají k rychlému nárůstu energie a pak se rychle sníží, což způsobuje pocit hlad. Rychlý cukr, s výjimkou těch, které jsou obsaženy v ovoce, vysokých kalorií a neobsahují živiny. Vyhněte se rychlým sacharidům a přidejte cukr, ale můžete konzumovat cukr v omezeném množství.

Ovoce obsahují jednoduché cukry, ale mohou být součástí zdravé stravy, protože jsou plné vitamínů a živin. Pokud je to možné, jíst ovoce s kůrou.

7. Opatrně přečtěte štítek a vyberte nejužitečnější produkt. Zpracované produkty jsou nejčastěji špatnou volbou, ale někdy můžete najít dobré možnosti. Balení mražených brokolic major nejlepší nejlepší pizza. Obecně, pokud je to možné, vyhněte se zpracovávaným produktům, ale pokud nefunguje, přečtěte si štítek a opatrně se podívejte na přidání soli, cukru a tuky.

V produktech, které stojí na policích, často obsahuje sodík, přísady, končící ";". Vyhněte se produkty se spoustou aditiv. Pro tyto produkty najdete užitečnou náhradu za tyto produkty.

Pokud není uveden štítek Transdury, neznamená to, že v produktu nejsou žádné transkrigue. Často menší počet transginů neindikuje přímo a maskován pod názvem "Hydrogenovaný rostlinný olej".

osm. Diskutujte s lékařem, pokud potřebujete vzít nutriční doplňky. Potravinářské přísady mohou být vitamíny nebo minerály. Přidání přísad zvyšuje sání výživy. Můžete si vzít multivitaminy každý den nebo vzít monovitaminy, jejichž deficit máte například nedostatek vápníku, vitamín D nebo B12.

Nezačínejte přijímat vitamíny bez konzultace s lékařem, zvláště pokud už užíváte léky.

Nezapomeňte, že recepce vitamínů nenahrazuje zdravou výživu.

devět. Vyzkoušejte částečné půst na kontrolu kalorií a zvyšující se vytrvalost. Částečný hladovění předpokládá selhání jíst po dobu 12-16 hodin. Můžete to cvičit každý den nebo několikrát týdně. Půst pomáhá spalovat tuky a zvýšit energetickou vytrvalost. Pomáhá kontrolovat příjmu kalorií.

Například, snídani v 6:00 a neovlivněte až 18:30.

Můžete se také snažit jíst normálně v neděli, úterý, čtvrtek a sobotu, a hladově v pondělí, středu a pátek.

Taková strava není vhodná pro každého. Zejména nebude vyhovovat lidem trpícím diabetem nebo hypoglykémií. Před zahájením cvičení takového hladověního vyhledávání se poraďte s lékařem.

Část 2 ze 4:

Tělesné cvičení

jeden

Dát se ve formě. Kromě toho, že sport pomáhá zhubnout a zvýšit sebeúctu, má také pozitivní vliv na tělo a mysl. Zdravý kardiovaskulární systém snižuje riziko Alzheimerovy choroby. Zaregistrujte se B bazén, Chodit nebo běžet v parku co nejčastěji.

Cvičení Posílit imunitní systém. Dokonce i takový mírný nárůst fyzické aktivity, například rychlé procházky po dobu 20-30 minut během den 5krát týdně posílenou imunitu zvýšením cirkulujících protilátek a T-vrah.
Fyzická aktivita během dne - jeden z nejlepších způsobů, jak dobře spát v noci. Otočte zdravý spánek pomáhá snížit hmotnost, protože nedává osobu, aby přejídal v noci. Přečíst článek "Jak se citovat", Další informace.

2. Podporovat zdravou váhu. Naše ústava závisí na hmotnosti a osobnosti. Osoba s ústavou endomorph může zvážit více než osobu s ústavou exomorph.

Hmotnostní deficit je také špatný! Nezkoušejte extrémní dietu. Neexistuje žádná magická strava ke snížení hmotnosti - i kdyby existovala, není možné vyloučit živiny ze stravy. Pomalá změna potravinových návyků bezpečné a prospěšné z hlediska dlouhodobé zdravotní péče.

Naučte se zhubnout bez dodržování diety, můžete tento článek. Jen si pamatujte, že jen skutečné sportovci, kteří spalují spoustu kalorií, si mohou dovolit chybu ve stravě, ale neudělají to proto, že vědí, že je to těžké pro tělo. I když konzumujete kalorie už potřebnou, ujistěte se, že obsahují užitečné složky - srdce, mozek, svaly, kosti, orgány a krev nejsou schopni pracovat na prázdných kalorií.

3. Alternativní různé typy fyzické námahy. Pokud můžete spustit 8 km bez zastavení nebo zvýšení spousty hmotnostních činek, to neznamená, že jste zdravý. Pokud vykonáte pouze jedno cvičení, budete trénovat pouze jednu svalovou skupinu. Vyzkoušejte naše další typy cvičení, jako je plavání nebo školení kůry, a budete překvapeni, že se s nimi nebudete moci vyrovnat!

Co dělat? Alternativní trénink. Zatížení různých svalových skupin zlepšuje školení a zabraňuje zranění a také neumožňuje chybět. Zahrnout do tréninku a aerobních a výkonových tříd. Vaše svaly budou s takové zatížení spokojeni.

Cvičení v míře. Je to bez říkat, musíte trénovat s myslí. Každý pohyb zvyšuje riziko zranění, takže je nutné dodržovat správnou techniku cvičení!

Je velmi důležité pít dostatek vody. Nezapomeňte pít vodu během tréninku. Dehydratace se zvýšeným pocením může vést k závratě nebo bolesti hlavy.

Rozbití. Přestávky nejsou známkou lenost, potřebují! Je nemožné provádět cvičení na dobu neurčitou. Po 30 minutách cvičení pít vodu. Tělo potřebuje trochu času. Po krátké respite můžete pokračovat v tréninku.

Pět. Objevte nové funkce. Vést aktivní životní styl není jen běh kolem chodníku nebo jít do posilovny, to znamená být aktivní každý den a po celou dobu.Pokud projdete 10 kroků více, pak každý den, obecně, rozdíl bude hmatatelný.

Nevím, kde začít? Zaparkujte auto od práce nebo od vchodu do obchodu. Jízda na kole do práce nebo studie. Zavřete schody. Dostaňte psa a chodí s ní každý den. Projděte se na oběd parku. Jízda na kole v kavárně.

Část 3 ze 4:

Emocionální zdraví

jeden

Mysli pozitivně. Neuvěřitelně, jaká moc je nutná pro všechny. Pozitivní postoj k situaci může přeměnit překážku k možnosti. Budete mít nejen lepší léčit vše, co se stane, ale také posílit váš imunitní systém, který bude snazší vyrovnat se s chladem a nemocí! Harvard Výzkumníci nebudou lhát.

Nejprve se naučte být vděčný. Pokud začnete přemýšlet o některých špatných věcech, zastavte se. Lepší přemýšlet o dvou věcech, pro které jste vděčný. Váš mozek bude porozumět tomuto schématu v průběhu času a bude přestavět vaše myšlenky.

2. Být spokojený. Toto doporučení znamená nejen "být spokojen se životem" (i když je to také), ale především "milovat sebe a doručit radost". Pokud jste na dietě, někdy se nechte sladce sladké. Pokud chcete vidět hloupou televizní show s popcornem, pak to udělat. I když jsou to malé věci, ale dělají tě šťastným, udělejte je.

Vaše štěstí je neocenitelné, stejně jako vaše zdraví. Nešťastná osoba nemůže být zcela zdravá. Pokud vás nic nesvítí, pak jste připraveni na všechno. Ale pokud jste unaveni z práce, rodiny, přáteli, vztahů nebo peněz, začněte s malým - koupit celozrnný dort s hlávkovým salátem místo burger. Změňte život za lepší krok za krokem. Pokud náhle bude život přinést testy, budete pro ně připraveni, mít zdravé tělo a zdravou mysl.

3. Přemýšlejte o jednoduchých věcech. Pokud se zaměřujete na nepřiměřené účely, to bude lhostejný a líný. Proč se snaží dosáhnout nemožné? Myslím, že realistické. Nepochybně je nutné přemýšlet o budoucnosti, ale ne o tom, co se nikdy nestane.

Je mnohem snazší být emocionálně zdravý a šťastný, když se soustředí na něco. Pokud chcete jednat ve filmech, přemýšlejte o filmu a jak být ve filmovém průmyslu. "Nyní" vždy přichází rychleji než "pak" - dát cíle v pořádku!

Bojovat se stresem. Je to velmi důležité. Pokud ve svém životě existuje mnoho důvodů pro vzrušení, pak se všechno ostatní pohybuje do pozadí. Dům a vědomí svítí a vztah se stává napjatým. Zaplaťte to pět minut a myslím - jak se vyrovnat se stresem? Co děláte stát se klidnější a odpočívat?

Účinně bojuje proti stresu jóga. Pokud se zdá nepřesvědčivý, zkuste meditaci. Pokud vás inspiruje, dejte deset minut denně k relaxaci a uvolnění páry. Sedět sám a hluboce povzbuzovat. Snažte se to udělat každý den.

Pokud jste nervózní nebo napjatý, zkuste Respirační gymnastika nebo jen start hluboce dýchat, odpočívat.

Pět

Vyberte si s přáteli. Každý ví, že existují lidé, kteří berou veškerou sílu. Ale pokud máte s nimi přátele jen proto, že mají skvělé auto nebo stylové oblečení, pak takové přátelství nedává nic jiného než únava. Bohužel je lepší se zbavit takových lidí v jejich okolí emocionálního zdraví. Nedělají nic dobrého, ale často je tolerujeme, abychom se vyhnuli nepříjemným situacím. Udělejte si dárek pro duchovní zdraví a vzdát se vztahů s takovými lidmi. V budoucnu budete spokojeni.

Nevíte, jak rozpoznat Toxický přítel? Jak Dokončit takové přátelství? Číst WikiHow článků!

Trávit čas s přáteli je užitečný. Muž - sociální bytost, takže zkuste komunikovat s lidmi, kteří dělají váš život úplněji.

Být produktivnější. Jedním z nejlepších způsobů je říct: "Mám dnes tolik věcí!Zdá se, že budete neustále zaneprázdněni. Koneckonců, to není pro nic, co když se soustředíte, můžete něco udělat. Představte si, že neustále pracujete produktivně.

Vytvořit seznam případů. Kalendář nebo deník je pro tento vhodný vynikající. A pamatujte si: myslet si malé věci. Dejte si malé úkoly, které plánují vykonávat.

Nezapomeňte opustit čas na učení, abyste se mohli vždy naučit něco nového. To zabrání zhoršení kognitivních funkcí.

7. Udělat pauzy. Toto doporučení je podobné při zvyšování, že je potěšen. Někdy musíte udělat to, co je pro tebe nezbytné, bez ohledu na to, co vás vyžaduje po celém světě. Necítím pocity viny, ale prostě jíst bar sady Kat, jít do klubu nebo spát jako ráno. Pokud uděláte příjemnou věc.

Platí také pro cvičení. Když člověk neustále dělá stejné cvičení, jeho svaly si na to zvyšují, stává se nudným a začne se štípnout. Proto, místo toho, aby se znovu spustil v neděli znovu, jděte do bazénu. Není to příliš líný.

osm. Najít emocionální rovnováhu. I když jsou všechny ostatní zdravotní aspekty v dokonalém pořádku, nebude dokončena, pokud trpíte duševní nestabilitou. Každý někdy potřebuje podporu a existuje mnoho maličkost, které vám pomohou Cítit se lépe. Pokud je problém hlubší, pak se budete muset naučit vypořádat se s emocionální bolestí nebo dokonce depresivní.

Jakmile dokončíte práci na sobě, začněte pracovat na vztazích s jinými lidmi. Učit se Rozpoznat manipulátory A v případě potřeby se naučte, jak se zběhnout, aby se dále vybudoval zdravý vztah.

devět. Nezapomeňte trávit časovou tvořivost. Můžete například udělat hudbu, divadlo nebo kreslení. Umění dává pocit spokojenosti, který má pozitivní vliv na zdraví. Poslouchejte nebo přehrávejte hudbu, tanec, hrát amatérské divadlo nebo kreslit - to vše zlepšuje duševní a fyzické zdraví. Vyjádřete se v kreativitě a užijte si kreativní projevy druhých.

Najít kreativní hobby nebo se zaregistrovat pro třídy.

Do tvořivosti s přáteli.

10. Cestovat více. Cestování pomáhají zlepšit fyzické a duševní zdraví. Travels umožňují rostoucí kreativní, relaxovat a pomoci se naučit něco nového. Travels činí aktivní životní styl a snížit riziko deprese.

Travels může být neúplný luxus, pokud máte omezený rozpočet. V takových případech zkuste alespoň občas jít někde v den nebo dva.

Část 4 z 4:

Zdravé návyky

jeden. Dělat rutinu dne. Rutina dne vám pomůže zvýraznit čas na jídlo, cvičení, snížení stresu. Přítomnost rutiny vám také umožní zvýraznit čas pro koníčky a přátele. Udělej to, že rutina dne pracovala pro vás!

V některých dnech změňte obvyklý režim tak, že život se nezdá jednotný.
Změňte svou rutinu dne, dokud nenajdete nejvhodnější volbu.

2. Zbavte se špatných návyků a rizikového životního stylu. Přestat podléhat orgánu a mysli neoprávněné riziko. Některé návyky mohou mít dlouhodobé nepříznivé účinky. Životní styl rizika označuje hluboké psychologické problémy a v některých případech vyžaduje pomoc odborníka. Začněte sledovat jednu nebo více následujících doporučení, pokud se vám vztahují:

Praxe pouze bezpečný sex;

Nepijte alkohol v nadměrných množstvích;

Hodit pít, pokud jste závislí na alkoholu;

Házet kouření;

Zbavit se narkotické závislosti;

Nosit helmu při jízdě na kole nebo upevněte bezpečnostní pás při řízení.

Tyto věci jsou splněny. Jak těžké se nezdálo být, každý z výše uvedených položek. Pokud se vyrovnáváte s jedním z položek, pak zbytek půjde mnohem rychleji.

Pokud nevystavujete svůj životní nebezpečí, gratulujeme!

3. Dělejte fyzická cvičení několikrát týdně. Dříve v tomto článku jsme již doporučili udržet dobrou fyzickou formu, ale tato rada by měla být opakována znovu. Váš den dne nutně musí být Zapněte fyzické zatížení. Urychlíte metabolismus, můžete udržovat zdravou váhu a bude veselá!

Chcete-li být konkrétně konkrétně, pokuste se obrátit 150 minut aerobních cvičení týdně (nebo 75 minut energetického tréninku), stejně jako nezapomeňte na výkonový trénink dvakrát týdně. Dokonce i jednoduchý úklid domu může být dobrá fyzická aktivita!

Snažte se zvýšit v noci. Když spíte, tělo produkuje buňky, které bojují s infekcí, zánětem a stresem. Když člověk nespí nebo jeho spánek není vysoká kvalita, je to náchylnější k nemoci a potřebuje více času vyrovnat se se stresem. Pokud dostanete dostatek spánku, budete vždy připraveni probudit se a jednat, a budete v průběhu dne aktivnější. Dobrý spánek je velmi důležitý pro zdraví!

Studie ukázaly, že lidé, kteří účtovali pouze 4 hodiny spotřebované 500 kalorií více než po 8 hodinovém spánku! Pokud jste hledali mírnou stravu, pak ona!

V článku "Jak zlepšit spánek" Na tomto tématu najdete spoustu užitečných tipů.

Pět. Učit se připravit. Pokud se vám připravíš, bude to skvělý čas, protože si můžete vyzkoušet různé recepty a zároveň ušetřit peníze. Kromě toho můžete ovládat, co vstoupí do vašeho těla! To je dobrý způsob, jak sledovat svou stravu!

Při vaření nepoužívejte mnoho tuků a jiných škodlivých ingrediencí. Používejte olivový olej místo rafinovaného slunečnice a krémového oleje nebo margarínu a také nepoužívejte příliš mnoho soli a sýrů. Pokud se potraviny zdá bez chuti bez těchto ingrediencí, zkuste to uvařit jinak!

Sledujte svou hygienu. Po návštěvě toalety si pravidelně umyjte ruce. Mikroby platí velmi rychle a zdraví lízat v jedné sekundě. Proto je důležité sledovat osobní hygienu a osprchovat se denně.

Pokud hovoříme o hygienu ústní dutiny, poté opláchněte a očistěte zuby a jazyk po každém jídle. Potravinové zbytky jsou příčinou hloupých dýchání a zubů. Pravidelně navštěvujeme zubního lékaře, aby profesionální čištění zubů, a následovat možné problémy úst.

7. Podporujte svůj imunitní systém. Je velmi obtížné být energický a následovat užitečné návyky, pokud musíte neustále bojovat s nevýhodami, nachlazeními, infekcemi a dalšími příznaky slabého imunitního systému. Další informace o tom, jak posílit imunitní systém, můžete tento článek.

Pokud je to možné, zkuste získat všechny potřebné vitamíny a minerály z jejich stravy. Použijte výživové doplňky pouze v případě extrémní potřeby. A samozřejmě, začít je vezme pouze po konzultaci se svým lékařem.

Tipy

Naučte se nový. Každý den dává spoustu příležitostí naučit se něco nového.
Snažte se odhalit sami.
Snažte se snack celer. Spálí více kalorií než dává.
Jezte více Akcixidantů, protože pomáhají vypořádat se s volnými radikály, které byly prokázány s rakovinou, srdečním onemocněním, aterosklerózou a mnoha jinými chorobami.
Naučte se držet se zdravé potraviny a cvičení plánu.

Varování

Změňte obvyklý den den postupně nevytvářející stres pro tělo. Pokud se chystáte změnit plán stravy a cvičení, pak se poraďte se svým lékařem.